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筋肥大すると、体脂肪も増えるんですか?

こんにちは。筋肥大について何度か質問させて頂いている者です。 僕は一昨年からスポーツジムに通っています。 今までは筋肉量を維持する程度の筋トレと有酸素運動をメインにやってきましたが、 今年から肉体改造のためのトレーニングに励んでいます。 そこで皆さんに質問なのですが、まず、筋肥大すると、同時に体脂肪も増えてしまうのでしょうか? 低脂肪で高タンパクのものを食べてトレーニングすれば、脂肪はあまりつかないようなイメージがあるんですが・・・? 次に筋肥大するための筋トレはどれぐらいすればいいのでしょうか? よく「8~12回が限界!」と感じる負荷を3セットやればいいと聞きますが、スポーツジムに通っているマッチョさんたちはほぼ毎日、辛そうな顔をして、3セット以上やっています。 筋肉がパンパンになるぐらいまでやった方がいいのでしょうか? そして最後に「筋肥大するためにはカロリーオーバーしないといけない」と聞きますが、実際、そういった食事をしている人はお腹が苦しくなるまで食べているんでしょうか? 筋肥大トレーニングについては初心者なので、詳しい方、ぜひご回答お願いします。

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質問者が選んだベストアンサー

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  • 回答No.2
  • peruna
  • ベストアンサー率34% (39/112)

身体は余力が無いと大きくなりません。 体脂肪が減少するぐらいのカロリー摂取だと、 筋量は現状維持が精一杯で、減らしてしまうケースが ほとんどではないでしょうか。 つまり、筋肥大すると、同時に体脂肪も増えるのではなく、 体脂肪が増えるぐらいに食べないと筋肥大しないのです。 言い方を変えれば、太れるのも才能の一つという事。 体質等でなかなか体重を増やせない方は、 筋量を増やそうとすると大変な思いをする事になります。 そうかといって、あまりに食べ過ぎるとその後の減量期に 大変な思いをする事になるわけですが・・・ 毎回の食事でいちいち満腹にする必要はありませんが、 回数を多くし、血糖値が急激に上がらないコントロールしながらの 栄養摂取を心がけるようにしないと効率もあがりませんし、 思うような成果は出せないと思います。 あと、セット数に関してですが、 ウェイトトレーニング上級者のマッチョさん達は ほぼ1セットごとにオールアウトできるぐらいの精神力を持ち、 筋持久力、神経機能が発達しているので 多セット数で追い込んでいけるのです。 基礎、相対的な筋力、筋量がまだ出来ていないうちから 上級者の真似をすると、オーバーワークで効果が上がらなかったり、 下手をすると、ケガや体調不良に見舞われる事になりません。 常に限界を打ち破ろうとするぐらいの気概がないと、 なかなか身体を大きくする事は難しいですが、 ガッツがあるのと、無謀なのとでは意味が違いますので、 無理は禁物です。 食事を多回数に分け、体重の増減を毎日チェックし、 量、栄養価のバランスを考えてゆけば大幅な体脂肪の増加を さけながら筋量を増やせてゆけると思いますので 頑張って下さいね。

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質問者からの補足

ご回答ありがとうございます。 >体脂肪が増えるぐらいに食べないと筋肥大しないのです。 ということは、筋肥大目的でトレーニングしている人は体脂肪は多めということなのでしょうか? また、つい「余分な栄養は消費しよう」と思って、トレーニングの最後に有酸素運動をするんですが、有酸素運動は脂肪だけでなく、筋肉量も減らしてしまうのでしょうか?

その他の回答 (4)

  • 回答No.5

>「追い込む」というのは、どのような状態のことを言うんでしょうか? >筋肉がパンパンになって「今日はもうできない!」と感じるまでやることでしょうか? そういうことです。 3セット後もそうならないなら追加のセットをいれましょう。 同じ重量は上がらないでしょうから、 誰かに補助してもらったり重量を下げるなどして、 負荷を軽くした状態で、とにかく筋肉を限界まで使いきればいいです。

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質問者からのお礼

ご回答ありがとうございました! では今後、“追い込んで”みますね。

  • 回答No.4

筋肥大すると体脂肪が増えるというか、体脂肪が増えるくらいカロリーを取らないと筋肥大しないです。 カロリーを脂質、たんぱく質、炭水化物のどれでとっても、最終的に余った分は体脂肪になります。 よってオーバーカロリーをする以上これは避けられません。 前の質問も見ていると脂肪がつくのをかなり心配しているようですが、 筋肥大トレを続けてある程度以上のマッチョになりますと、筋肉量、運動強度ともにかなりのものになり、 その結果ガンガン食べてもなかなか太らなくなります。 この段階になると、体脂肪を削るのも軽く食事制限をするだけで比較的簡単にできます。 前の質問の回答で同じ意見を言っている方々は、この段階を超えたマッチョの方と思われます。 ですので、今の段階で脂肪がつくのを心配して筋肥大効率が悪いトレと栄養摂取を続けるよりは、 脂肪をつけながら筋肥大して、その後脂肪を削った方が断然近道になるでしょう。 ただ最終的な目標が細マッチョやモデル体型でしたら、上記は当てはまりませんので、 その場合は適度な栄養調整と有酸素運動などしてください。 (筋肉は最高効率でやってもつきすぎるようなものではないですが。) 筋トレの追い込み方は人それぞれですが、可能な限り追い込んだ方がいいです。

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質問者からの補足

ご返答ありがとうございます。 「追い込む」というのは、どのような状態のことを言うんでしょうか? 筋肉がパンパンになって「今日はもうできない!」と感じるまでやることでしょうか?

  • 回答No.3
  • peruna
  • ベストアンサー率34% (39/112)

No.2の者です。 補足と訂正を・・・ >下手をすると、ケガや体調不良に見舞われる事になりません。 正しくは 見舞われる事になりかねません。 でした。失礼しました。 脂肪がつくほど、と言っても そんなに大きく増量する必要はありません。 が、そのボーダーラインがどのくらいなのかを見定めて ちょこっとだけオーバーさせるというのは相当に難しいです。 代謝や、活動量を数値化するといっても様々な不確定要素が ありますから、算出したところでおおよその値しか分かりませんし、 どれだけ運動して、どのくらい食べればいいのかは 試行錯誤しながら自身のデーターを築いてゆくしか ないと思います。 ですので、なるべく脂肪をつけたくないのであれば そのギリギリを狙うしかないですね。 有酸素運動をメニューに組み込む、組み込まない、 いずれにせよ、代謝のシステムからは外れる事は ありませんので理屈は同じです。 ただ、有酸素運動を続けると代謝そのものが 下がりだすのであまり過度にやるのは禁物です。 (筋肉を使ってエネルギーを作るため) 走ったりするのが好きなら仕方がないかもしれませんが、 筋量を増やす事で代謝速度が上がり、体脂肪がより燃焼しやすく なるので、ウェイトトレーニングに比重を置いて トレーニングメニューを組む事が結果的には近道だと思います。

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質問者からの補足

ご返答ありがとうございます。 >脂肪がつくほど、と言ってもそんなに大きく増量する必要はありません。 なるほど、そうなんですかぁ。でも自分は元々、食いしん坊なので、つい増量してしまいがちなんですよね^-^; >有酸素運動を続けると代謝そのものが下がりだすのであまり過度にやるのは禁物です。 あぁー……。そうなんですか。 やればやるほど体脂肪が減って、筋肉の部分が見えてカッコよくなると思ってたんですが…。

  • 回答No.1

質問者さんの仰るとおりで、低脂肪高タンパクでトレーニングされカロリーも抑え気味にトレーニングされれば脂肪は付かずに筋肥大させる事は可能です。 ガンガンカロリーを考えずに過食してればキチンとトレーニングされてても脂肪は当然付きます。 ですので、お腹が苦しく成程無理して摂る必要はありません。 毎日行っても構いませんが疲労と筋肉痛で出来ないと思います、又、休息日を設けた方が筋肥大には効率的です。 毎日行ってるマッチョさんは恐らく分割(上半身と下半身或いはもっと細かく)してトレーニングされてるのだと思います。

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質問者からの補足

なるほど、やはりその方法で脂肪は付かずに筋肥大はできるんですね! 納得しました。 また休息はどの程度、疲労したら、どのぐらい必要なのでしょうか?

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