飢餓のスイッチを探せ！

質問

• 一般家庭でも簡単にできる飢餓のスイッチの見分け方とは？
• リバウンドや停滞期を回避するために知っておきたい方法
• 安静時の心拍数から飢餓モードを判断することはできるのか？

回答No.6

feb0015

返答ありがとうございます。
可能なだけ、分かりうる範囲で順番に回答していきたいと思います。
文中に厳しい表現等ありましたら、御容赦を。

私の減量に対する基本的な認知というと「シンプル」の一言に尽きます。
蛋白質やビタミン、必須脂肪酸など減量中だからこそ意図しておいた方が良い栄養素はありますけど、これらよりも、減量する（体重を減らす）にという一点ににおいて最も重要なのは、「どれだけ上手にあまり負担を感じずにカロリー制限できるか」に尽きると思ってます。私の場合は「どれだけ自分に対する縛りが上手く自分に対して機能しているか」ということになります。（私の減量は、蛋白質をキープした糖質制限に拠る減量です）

それと「リバウンド」に関してですが、空腹時に少しばかり食べたからと言って、摂った熱量がすべて脂肪酸→中性脂肪になることなんてありえません。
中性脂肪となって脂肪細胞が肥大するかどうかは、カロリー収支によってしか決まりません。これもまたシンプルですけど、摂った熱量以上に動けば痩せますし、動かなければ肥満します。痩せれば痩せるほど肥満しやすくなりますし、太れば太るほど痩せやすくなります。空腹時や糖質制限しているから、といってその時に摂った100kcalのエネルギーが、120kcalに増えることはないですし、普段が80kcalしかとりこめてないのに、こういう時だけ100kcalになったりすることもありません。なので、太る太らないにおいて、空腹時の食事はリバウンドするんじゃないかと考えるのではなく、我慢出来ないレベルにあるのなら、少しだけ食べて満足できるように自分を制御する必要があるだけです。

「停滞期」に関しては、最初の回答で述べていますが自分自身の「実質代謝」を把握しておくことを考えた方が無難です。
先述しましたが、減量が進めばそれだけ安静時のエネルギー消費量は落ちます。
にも関わらず摂取量を減量当時のままの設定にしておいたのなら、いずれ釣り合いが摂れます。減量時において、食事制限のみの減量では、安静時のエネルギー消費が大きく落ち込むという報告は確かにありますので、それを回避するためにも、＃３様が言うように運動、可能なら無酸素運動を取り入れたほうが良いです。

心拍数云々に関しても、睡眠時と覚醒時の心拍数に差が無くなるとすれば、減量することでエネルギー不足になり、日中の活動量が落ちている（NEATの低下）のが主な原因であろうと考えるのが妥当です。活動量が鈍くなれば、心拍数は上昇しません。
身体活動量が低下すれば、消費熱量が落ちます。
消費熱量が落ちて摂取量に変化がなければ減量スピードが落ちるか、それを続けていればいずれ釣り合いが取れます。大事なのは、活動量をできるだけ落とさないことだと思います。
（ただ、減量中にハイボリュームな運動を継続するのは問題があると判断します）

まだ他にも言及酢べきところがあるのですが、
あまり長くなっても読みづらくなるので、一度切ります。

今回の内容でまた疑問点等ありましたら、再度補足要求してください。