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飢餓のスイッチを探せ！
- 一般家庭でも簡単にできる飢餓のスイッチの見分け方とは？
- リバウンドや停滞期を回避するために知っておきたい方法
- 安静時の心拍数から飢餓モードを判断することはできるのか？
- comet86
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そのテーマの前提となるテーマの番組があります。「低カロリーダイエット 失敗と成功の分岐点」というテーマで、 http://cgi4.nhk.or.jp/gatten/archive/program.cgi?p_id=P20090121 です。 いろいろ見方も議論もあるでしょうが、私はこれを気軽に勧めています。 もし、その食事方法で隠れ肥満が防げるなら、もちろんそれに越したことはありません 。ただし、それは定説とはいえませんから、それは考慮する必要はあるかもしれません。その主張は無視したほうが良いのかもしれません。 それでも、なおかつ有用であると私は考えています。なぜなら、そのテーマで勧める食事方法とは、 ・たんぱく質は必要充分な量を確保 ・炭水化物と脂質は減らし過ぎない程度に抑えてみる ・食事のボリュームは低カロリーな食材で補って満足感を失わないようにする ということが誰でも簡単にできるからです。上記は何のことはない、ダイエットの基本でしょう。ですから、たとえ飢餓スイッチが嘘でも、有用であると考えています。 閑話休題。一応お示しの番組で紹介していたのは以下の通りです。 ・横たわって落ち着いたら脈拍を測ります（睡眠中や起床直後ではありません）。 ・普通に起き上がり、すぐに立った状態で脈拍を測ります。 ・その二つの脈拍数の差を計算します。 まあ、それで飢餓スイッチが入っていると判定されても、どうということはないと思いますが。なぜなら、運動習慣のある人だと、それくらいでは心拍数がびくともしなくとも不思議ではないですし、さらに私はダイエットするなら筋トレが必要と、いつも勧めるからです。 確かに、毎日の過度の有酸素運動や、長期にわたる食事制限のやり方によっては、などなどが原因で基礎代謝が体重相当以上に下がることはあります（甲状腺異常は話は別ですが）。 でもそれは、無酸素運動で体重相応に戻せます。一番手っ取り早いのが筋トレです。で、これも女性の場合に私のお勧め定番なのが、スロトレで入門です。男性でしたら、もう最初から普通の筋トレ、最低でもスローとクイックの組み合わせです。
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補足、承りました。#3です。 >新たに筋を増やすことに比べて、容易(例えば、痩せることぐらいには容易)なのでしょうか。 いえ、そういう意味で申し上げたのではありません。ためしてガッテンというNHK番組の主張しているのも、そういう意味ではありません。 基本は「基礎代謝はおおむね体重に比例」です。骨格筋率（または筋肉量）や体脂肪率は関係ありません（これは、いろいろな方に、ここでよく申し上げています）。 ただ、毎日長時間にわたる有酸素運動や食事制限の方法などによっては、体重相応以上の低い基礎代謝に下がることがあり、それを体重相応に戻すには無酸素運動は有効という意味です。 ただ、私も結果としてそうなる、というところまでしか知りませんので（そこまでは興味が沸かないのです）、基礎代謝が体重相応以上に下がるメカニズムや戻るメカニズムまでは知りません。 >「減らし過ぎ」は、どのような害があるとお考えですか。 必須脂肪酸という、体内合成ができず、かつ生体維持に必須で、食事から摂取せざるを得ない脂質があるからです。詳しくは、「必須脂肪酸」でネット検索されると、いろいろ詳しい説明があるでしょう。 また、脂質を一切摂取しない場合、短期間で胆石ができることがある点も、見逃せないかもしれません。
お礼
有益な示唆を、重ねて有難うございます。 必須脂肪酸を逃さぬよう、食事を見直してみます。
- feb0015
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途切れてすみません。続きを書かせていただきます。 ＃２で私の回答への補足で書いて居られたことですが ＞カロリー不足に対する正常な範囲の空腹感なら、糖分や炭水化物を取って、筋肉が痩せるのを避けたいところです。 減量中に筋減少を最も抑制するのは、栄養補給ではなく、まず与える負荷です。 いくら栄養を与えても、筋肉に軽い負荷を与え続けていけばそれに適応して萎縮していきますす。特に減量中においては、通常積極的に筋トレをしていない限り、与えうる最大負荷は自重と言う事になります。減量が進むに連れて負荷は間違いなく漸減していきますから、筋萎縮は避けることができません。 それと、減量中に筋量維持をするために最も重要な栄養素は糖質ではなく蛋白質です。 糖質は積極的に運動をする場合において、運動強度が維持できる程度摂れているなら、さほど問題無いです。 これに関して疑問がありましたら、また書かせていただきます。 それと、カロリー計算が苦手との事ですが、ある程度でもいいので把握する方向でやっておかないと、結局計画通りに減量が進みにくくなります。 実質代謝を把握して（減量が進むに連れて落ちていく）これよりも２，３割落とした熱量計算を予め確認しておいて、これを何度かに分けて摂る、という手法を取れば、毎回計算せずに済みますし、いくつかパターンを作っておけば楽ではないかと思えますが、如何でしょうか。 ＞その日の運動量・運動時刻によっても、摂取すべき量が細かく変わるので 運動量によって熱量をある程度変化、というのはまだ分かりますが、時刻によって変化させる意味合いって余り無いです。 朝、昼、夜、いつ食べても取り込んだ熱量はそれ以上にもそれ以下にもなりません。 蛋白質の他に、持久系トレーニングを主にしている人なら、脂質やミネラルの補給が重要になると思いますし、私のようにウエイトばかりの人間でも炭水化物は大事になってきます。 タイミング的にも、できればトレーニングの前日には補給しておいたほうが無難と思います。が、それ以上細かく考えても疲れるだけですし、余り意味を成さないと思います。 最後の停滞期に関する3項目ですが、個人的な意見として ２番かなぁ。。と。 後人によっては１番も入るかも、とは思います。 個人的な見解としては停滞期は、自分の適正摂取量の割り出しミス、把握出来ていないだけ、と思っていますので。
- feb0015
- ベストアンサー率21% (14/64)
返答ありがとうございます。 可能なだけ、分かりうる範囲で順番に回答していきたいと思います。 文中に厳しい表現等ありましたら、御容赦を。 私の減量に対する基本的な認知というと「シンプル」の一言に尽きます。 蛋白質やビタミン、必須脂肪酸など減量中だからこそ意図しておいた方が良い栄養素はありますけど、これらよりも、減量する（体重を減らす）にという一点ににおいて最も重要なのは、「どれだけ上手にあまり負担を感じずにカロリー制限できるか」に尽きると思ってます。私の場合は「どれだけ自分に対する縛りが上手く自分に対して機能しているか」ということになります。（私の減量は、蛋白質をキープした糖質制限に拠る減量です） それと「リバウンド」に関してですが、空腹時に少しばかり食べたからと言って、摂った熱量がすべて脂肪酸→中性脂肪になることなんてありえません。 中性脂肪となって脂肪細胞が肥大するかどうかは、カロリー収支によってしか決まりません。これもまたシンプルですけど、摂った熱量以上に動けば痩せますし、動かなければ肥満します。痩せれば痩せるほど肥満しやすくなりますし、太れば太るほど痩せやすくなります。空腹時や糖質制限しているから、といってその時に摂った100kcalのエネルギーが、120kcalに増えることはないですし、普段が80kcalしかとりこめてないのに、こういう時だけ100kcalになったりすることもありません。なので、太る太らないにおいて、空腹時の食事はリバウンドするんじゃないかと考えるのではなく、我慢出来ないレベルにあるのなら、少しだけ食べて満足できるように自分を制御する必要があるだけです。 「停滞期」に関しては、最初の回答で述べていますが自分自身の「実質代謝」を把握しておくことを考えた方が無難です。 先述しましたが、減量が進めばそれだけ安静時のエネルギー消費量は落ちます。 にも関わらず摂取量を減量当時のままの設定にしておいたのなら、いずれ釣り合いが摂れます。減量時において、食事制限のみの減量では、安静時のエネルギー消費が大きく落ち込むという報告は確かにありますので、それを回避するためにも、＃３様が言うように運動、可能なら無酸素運動を取り入れたほうが良いです。 心拍数云々に関しても、睡眠時と覚醒時の心拍数に差が無くなるとすれば、減量することでエネルギー不足になり、日中の活動量が落ちている（NEATの低下）のが主な原因であろうと考えるのが妥当です。活動量が鈍くなれば、心拍数は上昇しません。 身体活動量が低下すれば、消費熱量が落ちます。 消費熱量が落ちて摂取量に変化がなければ減量スピードが落ちるか、それを続けていればいずれ釣り合いが取れます。大事なのは、活動量をできるだけ落とさないことだと思います。 （ただ、減量中にハイボリュームな運動を継続するのは問題があると判断します） まだ他にも言及酢べきところがあるのですが、 あまり長くなっても読みづらくなるので、一度切ります。 今回の内容でまた疑問点等ありましたら、再度補足要求してください。
- shiriustar
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飢餓スイッチ、寝ている時の心拍数と起きた時の心拍数云々（飢餓モードだと太ると言われてるようですが）ですが、これに関してはあまり神経質に考える必要は無いと考えます、こういった考え方もあるんだなと言う程度に留めてダイエットを考えてるのでしたら食事の見直しと運動をされて下さい、これを継続される事でダイエットは成し得ます。
補足
飢餓モード概念に対する具体的な反論をご存知でしたら、興味深く思いますし、それでも未だに飢餓モード・リバウンド・停滞期というものが有るかのように語られ続けている理由にも、興味を覚えます。 「運動をされて下さい」とは、多くのひとが、運動に踏み切れないことを、見聞してのことだと思いますが、裏返せば、それだけダイエットが時間コストを食うということです。 私の質問の動機は、体脂肪を落とすために、有酸素運動・週5時間程度の時間投資を行わなければならない、厳しい現実を踏まえた上で、何とかダイエットの効率を上げるために、よけいな脂肪を付けたくない、せっかく付いている筋肉を落としたくない。そのための適正カロリー摂取・空腹感補正ができないか、というものです。 もし仮に、適正な血糖値をリアルタイムにキープできて、脂質の摂取もほぼ断つということができたら、安静時代謝だけでも、原理的には、脂肪を落としていくことができるし、運動して脂肪を落とす効率も上がるのではないでしょうか。
- isoworld
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確かに以前のＨＮＫ「ためしてガッテン」で飢餓のスイッチのことをやっていました。これは素人向けに分かりやすく説明しているので、飢餓のスイッチという言葉が世の中で一般に使われているわけではないと思います。 私たち（健常な人）が朝起きると交感神経が働いて体の活動を活発にし、活動できる状態にします。逆に夜寝ているときは副交感神経が働き、体の活動を鎮めます。心臓の心拍数もそれに応じて変わります。しかし体が飢餓モードに入ると、省エネのために体の活動が活発になっては困りますから、体の活動をなるべく鎮めた状態に入ります。 それゆえ、過激なダイエットなどをして体が飢餓モードになると、起きているときと寝ているときとで心拍数があまり変わらなくなると考えられます。寝ているとは、覚醒したまま単に体を横たえている状態ではなく、就寝しているように副交感神経が支配的になって体の活動が鎮まっている状態でしょうね。
補足
起きているのに代謝は就寝同然なのが飢餓モードであれば、わざわざ心拍数を計らずとも、目眩とか立ちくらみとか怠さが自覚できているでしょうね。 回答を頂いて、ガッテン流の飢餓モード判定法は、不要とさえ思えてきました。
- feb0015
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うーん・・・・ 専門家でも詳しくもない、独学でしか勉強してない私ですけど、私見を述べてみます。 ○飢餓スイッチ 基本的にそんなもの無いと思ってます。 ありうるとすれば、減量時に極低カロリーをそこそこ続ける事で起こりうる、代謝低下、のことかな、と。更に継続していればT甲状腺機能の低下に伴う、代謝低下による、消費熱量の低下が発生する「可能性はあるかな」とは思います・・・・あくまで素人考えで申し訳ないですが・・・ ○糖質を制限すると、脂肪を溜め込もうとする アトキンス方式や、糖質制限で減量成功している人が何人もいる以上、糖質制限で脂肪を溜め込みやすくするなんてことは、ありえないと思えます。 ○停滞期 基本的に「無い」と思ってます。 一番目の項目で述べた「減量時に伴って起こる、エネルギー消費量の低下（代謝低下）」と「減量が進むことで起こる代謝量の低下」の両方を「把握出来ていない」場合に起こるかとは思います。 ○心拍するを管理しての減量 心拍数管理するのは、運動時だけで十分かと思いますね・・・ あまり意味のある行動とも思えませんし、飢餓スイッチとやらが入っているとする根拠となるにしても、その根拠が全く私には理解できません・・・ 専門家でもナンデモない人間ですけど、情報の発信源が「天下のNＯK」であるとしても、無条件で信じようとは思いませんし、この情報に関しては以前より個人的には疑問を感じてます。
補足
>リバウンドや停滞期を回避するためには、使えそうなワザ 見当違いな表現になっていたかもしれません。 「リバウンドや停滞期に、自分が居るかどうか、モニターするのに使えそうなワザ」 とすれば、よろしかったでしょうか。 食欲が不自然に増したとき、それがいわゆる「リバウンド」の一部なのか、正常な空腹感(カロリー・糖分の不足)なのか、区別する方法が有れば、ありがたいと思っていました。 リバウンド・停滞期なるものが在ると仮定するなら： 今ある空腹感が、リバウンドにつながる空腹感なら我慢したいし、カロリー不足に対する正常な範囲の空腹感なら、糖分や炭水化物を取って、筋肉が痩せるのを避けたいところです。 個人的には、空腹感を基準に、食べるかどうか決めています。カロリー計算は細かすぎて、私にはできません、その日の運動量・運動時刻によっても、摂取すべき量が細かく変わるので。その空腹感・満腹感から適正摂取カロリーを判断する上での補正方法(食べた物が消化されるまでのタイムラグなど)を気にしています。 ダイエット☆マメグラフなどを見ていると、停滞期などどこ吹く風と言わんばかりに、滑らかな減衰曲線で体重を何十キロも落としているような方々を見受けます(そのデータを信じる限りは)。 そのような方々は、 (1)鉄の意志で空腹感をねじ伏せて節食している。 (2)そもそも停滞期が非実在だった。 (3)たまたま停滞期を呼びにくい体質だった。 いずれかなのだろうと想います。
- ゆのじ（@u-jk49）
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朝昼晩を測って平均をということになっていますから、当然、睡眠とは関わりなく、横になった状態(仰臥)と直立姿勢の脈拍ということになります。
お礼
なるほど、そうでしたか。
お礼
わかりました。 メタボ対策ダイエットと植物性脂質の関係について、改めて質問を立てたいと思っていたところでした。
補足
日が経っていますが、派生的に興味深いところを示して頂いたので。別質問にせず、こちらに書かせて頂きます。 1>無酸素運動で体重相応に戻せます。 カロリー不足で痩せた分の筋肉は、新たに筋を増やすことに比べて、容易(例えば、痩せることぐらいには容易)なのでしょうか。筋肉を付けるのは、脂肪を落とすより大変と聞きましたが。実際、やせるだけなら、空腹を我慢しさえすれば、筋肉と体脂肪が並行して痩せるので。(取り合えず中年男性の場合)カロリーに使われて痩せた筋肉は、(筋トレによる)回復も容易ということなのでしょうか。筋肉を増すことの難しさとは、回復を超えて増そうとしたときのことを、指しているのでしょうか。 2>脂質は減らし過ぎない程度に抑えてみる 「減らし過ぎ」は、どのような害があるとお考えですか。体脂肪率が高い場合、それでも脂質を取る理由が解りません。特に動物脂肪は、取って体に付くなら、有酸素運動で落とすために、余計な時間が取られてしまう。体に有り余ってい困っている動物脂肪を外部から取らねばならない理由が、解りません。だから私は、どうしても、プロテインに走っています。 さらに解りにくいのが、植物性脂肪で。今の私は、豆腐や納豆に含まれる脂質も、有酸素運動時間を増やすのではないかと怯えてしまい、オカラと大豆プロテインに替えています。善玉コレステロールが足りている私は、オリープ油も不要ではないかと、考えているところです。それとも、植物由来の脂質は、デンプン質程度には、体に付きにくいのでしょうか。 目に見える効果のためには、週5時間程度の有酸素運動に加え、週4時間程度(2-3日/回)の筋トレ、合計9時間/週が、まあまあ標準的な時間配分だと思いますが、それでも、日常業務に差し障りの有る人は、多いと思います(ウォーキングや筋トレが楽しく、世界の見方を変えてくれる体験であることは認めるとしても)。 ですから、健康上無問題なら、脂質を食事から排除したい。その分、有酸素運動の時間を減らせる・目標値に早く到達できます。BIM:22・体脂肪率17%のような健康的推奨値に届いたら、卵の黄身もラーメンのスープも残さない生活に戻し、体型維持のために運動プログラムを立て直すつもりでいます。