マラソンを経験された方にお聞きしたいのですが…

質問

おはようございます。

10月後半にハーフマラソンに参加する予定です。
日頃より何も運動をしたことがなく、今年で40歳です。
無謀と思われるかと思うのですが、自分にトライしてみようと思っております。
今週より毎日4キロずつ歩き始めましたが、何からやっていいのかが全く分からず、
こちらへアドバイスを頂きたく質問させて頂きました。
今の私には、毎日少しずつ距離を伸ばしながらのウォーキング、9月からは走り始めた方がいいのかと…
想像もつかず、どうしていいのか分からなく不安に思っております。
それでも、トライしてみようと言う気持ちは変わりません。

もし宜しければ、アドバイスを頂けないでしょうか？
どうぞ、宜しくお願いします。

回答No.4

genmai59 · ベストアンサー

No.2.3です。大会サイトを拝見しました。そうですね。何も準備せずに行くとむずかしいですが、これから2ヵ月きちんと練習すれば、完走できる可能性は十分あると思います。もしできなかったとしても、どこの関門まで越えられるか、ともかくがんばってみてはいかがでしょうか。21kmと考えると長いですが、1つ1つの関門クリアを目標にすると、けっこう走れることもあります。

交通規制をして一般道路を使用する以上、ある程度の時間制限はやむを得ないと思います。ゴール地点では制限時間を超えても多少多めに見てくれる大会は多いのですが、途中関門で制限時間を超えると、通常は停止させられます。ただ、京都木津川マラソンのように、制限時間はなくて、走り続けている限りいつまでも走らせてもらえる大会もあります。

ハーフマラソンの制限時間が2時間半になっているのは、ごく一般的です。逆に考えれば、普通の体力があり、それなりに練習をしてきた人であれば、たいていの人はそのくらいでは走れるということです。運動はまったくの苦手という中高年でも、いきなり走って走れてしまう人もけっこういます。

スタートロスがどのくらいになるかわかりませんが、途中関門を抜けることだけを考えるのなら、1km7分20秒くらい、制限時間以内にゴールすることを考えれば、1km7分以内で走り続ける必要があるでしょう。でも、練習は1km8分～9分くらいのゆっくりで行うことをお薦めします。前にも書きましたが、大会の時には、練習のときよりも力はでます。大会の速度を考えて速くがんばって走っていると、かえって力がつかず、故障の原因になります。速度はできるだけゆっくりで、長め、多めにしていくといいでしょう。

お礼

すごく遅くなってしまって申し訳ございません。
自信をなくしてしまって…

でも、今６キロを毎日歩いています。
最初は４キロを40分だったのですが、30分くらいで歩く＋走れるようになったので、
６キロにトライしています。55分くらいかかるのですが、前に比べて歩く回数が減ってきました。
少しなんですけどね(笑)

genmai59さんが言われるように、関門を目標に頑張ってみようと思います。
完走は来年に！と思えるようになったせいか、やっと少し自信が持てるようになりました。
それでも不安要素は、体重が落ちることかなぁ。
161センチ、体重48キロだったのですが、45キロを切ったあたりから少しつらいです。
上下、長そで長ズボンのジャージのせいなのかなぁ…と。
ウェアなんて持ってませんし。

最近練習をしないと寝る時に、なんか違和感と言うかダルくてどうかあります。
少しは運動をする体になったのかなぁと←幸せな人でしょう。

本当にありがとうございました。
genmai59さんのアドバイスで、頑張れます。
結果を報告したい！と思うのですが、ここを１０月後半まではのばせませんものね。
残念です。

回答No.3

genmai59

No.2です。体格や、1kmを10分を切って歩けているということなどから、10月にハーフマラソンを3時間で完走するのに、特に問題はないと思います。ただ、それなりにトレーニングをしないとかなりつらい思いをすると思うので、これからも練習を続けてください。

大会のときには「火事場の馬鹿力」と同じ作用が働くためか、普段の練習よりもかなり速く、長い距離を走ることができます。10月に入って練習で10kmを1時間半くらいで走ることができるようになっていれば、まず問題ないでしょう。いまでも可能かもしれません。ただ、大会の時には力が出るといってもそれは一時的なもので、疲労はたまります。がんばって練習しすぎるとかえって大会で走れなくなるので、くれぐれも注意してください。

練習は、小分けしても大丈夫です。ただ、先に書いた目安は最低限で、体力アップには、どうしてもあれ以上は必要だと言うことです。可能なら1回30分以上を目標にするといいでしょう。お話の内容から、まずは10分くらい歩いて身体を温めたら、続けてごくゆっくり走ってみてはどうかと思います。そのまま走り続けられればいいし、きついなと思ったら残りはまた歩きましょう。走るといっても歩くときと同じくらいのペースで、1km9～10分くありでかまいません。ごくごくゆっくりがお薦めです。

大会の時には、周囲がかなり速いペースで走り始めると思いますが、関門にひっかからないレベルで、できるだけゆっくりと走り始めることです。最初に速度を出してしまうと、途中で膝が痛くなったり、息切れしたりして後半走れなくなります。

それから、大会の時には、別に歩いてもかまいません。給水の時に止まって飲むのもOKです。自分の脚で歩いていけば完走証はもらえます。ただ、気持ちとしてはどんなにゆっくりペースでも、ずっと走ったほうが満足感はありますので、がんばってください。

トレーニング方法や参加の際の注意点については、こちらの本がお薦めです。品切れになっているようですが、けっこう公立図書館などに入っているようですので、みつけたら参考にしてください。
http://item.rakuten.co.jp/book/3663247/

ひょっとして参加されるのは、手賀沼エコマラソンでしょうか。もしそうでしたら、ビギナーが多く運営もビギナーに親切ですので、安心して走れると思います。いままでの例から、少しくらいなら3時間を越えても待っていてもらえます。私も走る予定です。

お礼

すごく遅くなってしまって申し訳ございません。

マラソンなのですが、本当に走れるのか不安でいっぱいです。
エントリーをし、いろいろと調べたところ、制限時間が２時間半だそうです。
http://www1.city.nagasaki.nagasaki.jp/sports/bayside/index.html
上記のマラソンに参加するのですが、その中に「関門」があるそうで…
※ハーフマラソン関門時間　5km(9:40)、10km(10:20)、16km(11:00)、18km(11:15)
完走を目標にしていたのですが、この関門に間に合わない場合はその時点で中止だそうです。
どこのマラソンでもこんな感じなのでしょうか…
時間に制限があるとは知っていましたが、それに遅れても走れると思っていたので…
すごくショックです。
いろいろアドバイスを頂いたのに、申し訳ないです。
それでも一昨日も昨日も、練習をしております。
歩きながらも、少し走ってみたりと…
私には無理なのかなぁ…

回答No.2

genmai59

40歳ごろから走り始め、2ヵ月後に10km、1年後にハーフマラソン、2年後にフルマラソンを走り、現在、フルマラソンは10回以上は完走しています。

どのような練習方法がいいのかは、あなたの現在の体力レベルや体重、体調などによります。

まず歩くというのは体重がかなり重い人なら賢明なことですが、いまからウォーキングをはじめて2ヵ月後にハーフマラソンを走れるようにしていくというのは、ちょっときびしいですね。せめて、普通にだらだら歩くのではなく、急ぎ足ですたすた歩くようにしましょう。

ごく普通の健康状態の40歳であれば、かなり運動不足だとしても、別にウォーキングから入る必要はないと思います。ただ、普通の感覚で「走る」と速すぎるので、歩くのと同じくらいの速さで走るつもりで走ってみてください。歩幅は小さく小刻みにして、けっして無理に腕を大きく振ったり、地面をけったりはしないようにしてください。いきはちょっとはずんで軽く汗ばむ程度で、鼻歌をうたったり、人と話ながら走れるくらいが適切な速さです。ぜいぜいはあはあするようになったら、速度を落とすこと。

トレーニングの目安は、1回10分以上で1日30分以上、週3回以上です。1日に10分を3回でもいいし、30分を1回でもかまいません。また、別に毎日絶対に走る必要はなく、むしろ週に2日程度は休養日を入れる方がいいくらいです。週3日は最低ですので、4、5日を目標にしてください。いずれにせよ、自分が続けやすい方法でつづけることが大切です。いつどのくらい走ったかは、必ず記録して、目標を達成しているかどうかを確認するようにします。

歩いたり走ったりした日に、軽い爽快感があり、気持ちよいと感じるくらいがいいと思います。まったく何も感じないようでしたら、少しだけペースをあげてみるとか、距離を伸ばしてみるとかしたほうがいいでしょう。逆にぐったりとして疲れてしまうようなら、上記の目安を守りながら、日数や運動時間を減らすようにしましょう。無理に強い運動をしても、故障をおこしたり疲れから続けられないようでは、意味がありません。

トレーニングを始めてから身体が変わるまで、最低でも3週間かかります。進歩があまりなくても、気にせず続けましょう。少しずつ距離を伸ばすというのはいいのですが、1週間ごとに距離を伸ばすというのは、どこかで無理がきます。3週間単位くらいでレベルアップしていくのが順当です。

3週間くらいゆっくりしたペースでトレーニングを続けて、身体が慣れてきたなと思ったら、何週間かに1回、1時間～2時間走り続けるトレーニングを入れてみてください。距離にして7km～15kmくらいになると思います。毎日続ける必要はありません。というか、下手に続けると故障の原因になりますので、やめたほうがいいでしょう。はじめて距離を伸ばしたときは最低でも1週間休養し、場合によっては2、3週間間をあけたほうがいいでしょう。

制限時間が3時間程度の手賀沼エコマラソンのような大会であれば、10kmを1、2回も走っておけば、完走にはまったく問題ないと思います。むしろ、トレーニングしようとして長い距離を続けて走り故障してしまうと、大会当日走れなくなりますから、気をつけてください。

また、他の人も書かれているように、8月は日本の本州以南ではランニングに適した気候とは言えません。早朝か夕方、夜などに、無理をせずにゆっくり短めに走るようにします。また、給水はこまめにとりましょう。

なお、マラソンの経験者の多くは体育会系の人で、「苦しくてもすぐ慣れる」とかいって、速く走っては故障を起こしたりしています。「経験者」の言うことにあまり惑わされずに、本なども参考にすることをお薦めします。むかしはスポーツ経験者向けなのか「初心者は1kmを6分程度でゆっくり」といった困ったことを書いている本が多かったのですが、最近では、1kmを8～9分とか、場合によっては歩くのと同じ速さで15分でいいとか、運動経験がない中高年を対象にアドバイスをしてくれる専門家が増えてきました。

お礼

回答をありがとうございます。

身長162センチ　体重47キロ　今までに学生の頃以外は全く運動をした事がありません。
ただ健康にだけは自信があります。
今現在、１キロを10分切れるかどうかくらいで歩いています。
近くにウォーキングする場所があり、１キロおきに表示がありますので間違いないかと。
今のウォーキングのペースでも、３時間内に無理です。
少しは早くなれるんでしょうか？

お聞きしてもいいでしょうか？
＞、1回10分以上で1日30分以上、週3回以上です。1日に10分を3回でもいいし、30分を1回でもかまいません
小分けしての運動もいいのですか？
質問ばかりですみません。
気持だけが先走りをし、また不安も多くて…
家族や周りのみんなは私には無理だ！と…
実際に車で２１キロを走ったのですが、かなりの距離に驚いてもおります。
それでもやれるだけやりたいと、頑張りたいと思っています。
その反面、やはり未経験の私にハーフが厳しいのかなぁと心が折れそうにもなります。
弱いんですよねぇ。

それでもやはり、頑張りたいです。

回答No.1

goki2009

フルマラソンを４回完走してます。

８月はマラソントレーニングには不向きな季節です。
私は、８月は水泳で基礎体力をつけるようにしてます。
９月からぼちぼちと走り始めます。

しかし、１０月後半が本番となるとそうも言っていられないでしょう。
夜か朝の涼しいうちにゆっくりと走るのがよいかと思います。
あとは、ストレッチを忘れずに。
９月に入ったら、あまり暑くない日に長い距離を走りましょう。
ゆっくりでかまいません。
初めて長い距離を走る場合、ゆっくりといつまでも走り続けられる気持ちが大切です。

そして、１０月に入ったくらいに１０キロ程度を連続３日間走ってみましょう。
３日目は特に苦しいかもしれませんが、ゆっくりでよいです。
そして完走できればもうハーフは完走できるでしょう。

毎日体を動かせるのであれば、きっとだいじょうぶです。
ただ怪我や疲労があるときは無理をせず、思いっきり休むのも練習です。

がんばってください。

お礼

回答をありがとうございます。
フルマラソンを４回も完走されてるんですねぇ。
42.195km…想像できない距離です…

＞初めて長い距離を走る場合、ゆっくりといつまでも走り続けられる気持ちが大切です。

やはり走り続けるんですよね。途中で歩いたりしてもいいものか…
何も分からず、本番ではどうなるんだろう…と、ただただ今は歩いています。
ストレッチも必要なのですね。歩く前に少し、足を曲げたりとかやっているのですが…

１０月に３日間１０キロ！これを目標に頑張ります。
どうしても完走したくて、気持だけが先走りしているようで…

「思いっきり休むのも練習」、ちょっとホッとしたような…
ありがとうございました。
頑張ります(^_^)v