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筋トレと基礎代謝の関係について教えて下さい

現在ダイエットを目的として、フィットネスクラブへ通っています。 エアロビクスなどの有酸素運動に加えて筋トレも行っています。一応(自分では)追い込んでやっているつもりです(笑) ここで質問なのですが、よく筋力がアップすると、それに伴い基礎代謝量がアップすると言いますよね。 ですが、そういう話を聞く割にはどの程度アップするのかと言った具体的な情報が得られません。 400Kcalとか500Kcalアップするならスゴイと思うけど、10や20だったらやらない方がマシと思います。 もちろんそ筋トレには、健康増進やスポーツの競技パフォーマンス向上という大きな効果もあることは承知しておりますが、あくまでダイエットのための筋トレということで、どの程度基礎代謝が上がるのか、もしくはその具体的な数字をあげているサイトなどご存じでしたら教えてください。

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筋肉を数キロつけても、ほとんど基礎代謝は上がりません。 そのまえに、もはや筋肉を付けることをライフワークにするような心構えで取り組まないとなかなかつけられないですし。 ちょうど質問者さんの知りたいことがまとめてあります。 http://www.icofit.net/exrecises/purpose/fatloss/tips/strength_training 筋トレ自体が脂肪をいっぱい落とすんですよ。 筋トレしたあとは、強力な脂肪分解作用のある成長ホルモンの分泌量が上がり、安静時代謝が1日中上がった状態になります。次の日まで続きます。 それに加えて激しい運動は運動後にゼェゼェゼェゼェと息が荒い状態が続きますよね。これは運動後過剰酸素消費と言って、運動中に酸素不足で燃やせなかった脂肪が燃え続けている状態です。体感的に呼吸が収まったように見えても、この効果も何時間か続きます。軽い運動では運動中に酸素が間に合うので、運動後過剰酸素消費はそれほど続きません。 筋トレしっかりやっていれば、それだけでもまさに1日に400kcalとか500Kcalとか脂質を消費します。 そして次に筋肉を落とさず、脂肪だけを落とすためです。 ダイエット中は少しずつでも体重は減ると思うのですが、摂取カロリーを減らすのも消費カロリーを増やすのも、体重減らすなら栄養不足にはかわりない。その状態では普通は筋肉も脂肪と同じぐらい失います。むしろ筋肉のほうがたくさん落ちる場合もある。上半身は痩せたのに下半身が痩せないと言う人がたくさんいるのはそのせいもあります。上半身の筋肉を失って体重が減り、太ももや二の腕、腹にはぜい肉がついたまま。 それが、筋トレをしていると、最初に書いた成長ホルモン等のおかげで脂質代謝が上がる一方で、筋肉を落とさないようにタンパク質の再合成を促すホルモンも分泌されます。脂肪ばかり落ちるので体型の変化が早く現れます。 また、停滞期になるのを食いとめる効果もあります。普通は減量して行ったら代謝が落ちて痩せにくくなったり脂肪が付きやすくなったりしますが、筋トレしてれば(栄養バランスも大事ですが)代謝の低下は回避できます。ゆっくり痩せないと停滞するなどというのは、筋トレを本気でやっている場合はあまり当てはまりません。すぐ痩せます。 以上のような感じです。 一応自分ですべて経験して効果を実感してます。ちなみに「筋トレ」というのを「無酸素運動」と置き換えても同じことです。だから軽い筋トレというのはあり得ない。または「とても激しい有酸素運動」でも代謝を上げる効果がないわけではありません。 また、セット間のインターバルが短いほど効果的だとも言います。それと、下半身の大筋群を使うメニューが特に顕著に効果が出るとも聞きますね。筋トレに限らず短距離走とかでも同じような効果があります。激しい運動では脂肪が落ちないと言われていますが、実際は・・・・。 もともと有酸素運動と無酸素運動と分けて片方を選ぶ必要などなく、フツーに「運動」をやればよかったのです。何十年も前に、「キツい無酸素運動(ウェイトトレ)なんてやめて楽しく動いて痩せよう」というエアロビブームがアメリカで流行り、やがて日本に上陸しました。ビリーとかコアリズムみたいなものですが、昔は一度流行ったら国民総出で持ち上げて持続する時代です。日本ではそれが常識みたいに定着したんですね。どちらか取るとしたら圧倒的に筋トレのほうが効果的だったのですが、あえてエアロビを売り出すためにそういうストイックなトレーニングは否定されてしまったんですねぇ。 今でも有酸素運動じゃないと痩せないと信じている人は、それがただの流行りだったとは知りません。今も続いているのは、イメージもあるでしょうね。 今はどこのジムに行っても、ウェイトとエアロ(カーディオ)の両方をやるように勧められると思います。でも、やはり痩せるのは有酸素運動だと聞いているので質問者さんのように疑問に持つ人も多い。人によっては、筋肉いらないから筋トレしなくて良いだろうと考えてしまい、なかなか痩せられない人も出てくるんですね。だから、「筋肉を付けて代謝をあげるため」という説明はどうかと思います。ジムの人はみんなそう言いますね…。 説明しても一般人にはわからないと思われているのか、それともジムのトレーナーもあまり勉強していないのか・・・。

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質問者からのお礼

とても詳しい説明、どうもありがとうございました。 なるほど、筋トレで代謝が上がるのではなくて、筋トレそのものが脂肪を落とすという説明、大変分かり易かったです。 しかもその効果が翌日まで続くなんて…。 これからは何の疑問も持たずに筋トレを行っていこうと考えています。

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その他の回答 (4)

  • 回答No.5
  • rodef
  • ベストアンサー率33% (33/98)

筋肉1kg   → 20kcal/日 高強度の筋トレ → 約200kcal/日(強度、個人差に依存するが) 根拠↓ http://www.webleague.net/information/coach/qandadet.php?qandaid=2096&teachid=3 筋肉そのものではなく、筋トレという「行為」が代謝を引き上げるのです。

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質問者からのお礼

やはりそれほど代謝が高いというわけでもないのですね。 それよりか筋トレの方がよっぽどカロリーを消費出来ると言うわけですか…。 これからも筋トレは続けようと思います。 どうもありがとうございました。

  • 回答No.4

度々失礼します。ひとつ忘れていました。 >どの程度基礎代謝が上がるのか、もしくはその具体的な数字をあげているサイト 指標のひとつに過ぎませんが、このPDFを読んでください。 筋の運動後過剰酸素消費量(EPOC)に及ぼす運動強度の影響 http://ci.nii.ac.jp/naid/110006652404 強度の高い運動を行った方が、運動後の酸素消費量が増大し、その持続時間も長かった、という結果が報告されています。 運動強度に応じた持続時間の変動も書いてあります。 これにはまた異なった方向から見た研究結果もありますが、今のところ、このPDFで回答になると思われます。

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  • 回答No.2

>筋力がアップすると、それに伴い基礎代謝量がアップすると言いますよね 筋肉量が増えれば、でしょうか。 >にはどの程度アップするのかと言った具体的な情報が得られません。 http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/282/1/E132 どうぞ。文中にある54.4 kJ/kg、これが骨格筋の安静時代謝です。 約13.0 kcal/kgですね。 >400Kcalとか500Kcalアップするならスゴイと思うけど、10や20だったらやらない方がマシと思います。 スタイルを模っているのは、脂肪の付き具合と骨格筋です。 筋肉がある程度無いと、いくら痩せても体脂肪率は低くなりません。 また、筋肥大トレーニングは、ダイエットには非常に有効です。 脂肪を落とす運動は、有酸素運動のみではありません。 筋肥大トレーニングは、その運動後に脂質のエネルギー消費割合を増やします。

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質問者からのお礼

なるほど、筋肉自体の代謝はダイエット目的で期待するほど高くは無いようですね…。 確かに引き締まったスタイルはカッコいいですよね。 筋トレそのものが脂肪をおとす運動として有効という話ですし、おれからも追い込んで筋トレしていきたいと思います。 どうもありがとうございました。

  • 回答No.1
  • wathavy
  • ベストアンサー率22% (505/2263)

自分はランニングのために、半年か1年やっただけです。 数時間走り続けると、肩こりがひどく、痛みでどうにもならなかったので、筋力を付けに行きました。 長時間走っても問題なくなったので、後はただ走るだけでした。 ダイエットのためだと、フィットネスセンターは残念ながら、余計な出費と無駄な時間をすごすだけになってしまうと思います。 リラックスが目的ならこれはお勧めです。サウナもありますし、プールもいいですし。 ダイエットで体重落とすのなら、ウォーキング(速い)ジョギングをお勧めします。もちろん食事制限付きです。 恐らく筋肉トレーニング、エアロビでの何倍もの消費エネルギーを要するこちらなら、多少食べ過ぎても、やせます。 程度問題ですけど。 筋肉をつけても、体重は重くなるみたいでした。それと基礎代謝があがっても、仮にですが、その分食べちゃうとあまり意味無いので。 ランニングも余計に食べちゃうと太ります。月300km走ってて太ったことがありますから。

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質問者からのお礼

ご回答ありがとうございました。 参考にさせて頂きます。 運動した後って余計に食べちゃいますよね、しかもウマイしw

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