中年になっても体重を維持or減量するには？

質問

こんにちは、当方20代前半の男性です。

自分は現在身長176cm・体重56kg・体脂肪率13％と世間一般には「痩せ型」と分類される体型ですが、最近メタボリックがどうのやら中性脂肪が気になるやらといった情報に敏感になり、無性にお腹を触る傾向があります（単にマスコミに煽られているだけかもしれませんが）。
それに街へ出て、特に中年以降の男性の腹回りを見ると、「自分は将来絶対あんな風にはなりたくない！」という危機意識が強まると同時に、「いくら今から生活習慣維持しても、何十年したらあんな風になってしまうんじゃないか」という不安に駆られます（事実、私の父も父方の祖父も私と同じ年齢の時は私と同じ体型だったらしいのですが、今じゃ立派なビール腹です）。

しかし一方、自分は日ごろ健康体を維持するために食生活や運動には気にかけて色々な方法を実践しています。
例えば以下のようなものです。
・食べる量は朝食に重きを置き、昼食・夕食の順に量を減らす
・夕食を食べたら、どんなに遅くとも2時間以内には寝ない
・間食はほとんど食べない
・カロリーは一日1500～2000に留める
・お酒は週に2回まで（しかし強い体質なので結構飲めてしまう）
・外食に行くときはまず食品成分表をチェックし、脂質・たんぱく質・カロリーを見てそれらが少ないものを選ぶ（コンビニに行っても野菜ジュースやところ天・そばを買うことがほとんどです。弁当は見るだけで勘弁です。）
・毎日必ず5kmは歩く
・寝る前に腹筋50回
・脂身の多いものは避ける
・一日最低1リットルの水分を（といっても自分は喉が渇きやすい体質なので、自然と2リットルは飲んでいますが。ちなみに清涼飲料水はほとんど飲まなくなりました）
・野菜を多く取る
・コーヒーや紅茶はストレート限定。砂糖をかけるなんてもっての外。

運動は、バイトで配送をやっており、20キロくらいの荷物を週5回5時間くらい運んでいるので、相応にカロリーは燃やされていると思います（ネットで調べたところ、一日の消費カロリーは2200kcal程、摂取カロリーは1700kcal程です）。

しかし、気になることもあります。
・善玉・悪玉共にコレステロールが平均値より上（母方の祖母（糖尿病を患った経験あり）に遺伝しているからか？）
・体脂肪率13％はグレーゾーンではないか（15％でも危ないと聞きます）

そこでお聞きしたいのですが、こういった問題点を加味しながらこれ以外にも何か「太らせない体型」を作るために効果的な方法は、何かございませんでしょうか？
と言っても、食習慣や運動習慣は人それぞれ。
皆さんの意見を汲み取りつつ、最終的には自分に見合った方法で実践していきたいと思っています。
とにかく、30・40・50代になってお腹回りが大変なことに！なんて状況だけは回避したいのです。

ご回答の程、よろしくお願いします。

回答No.8

diet7 · ベストアンサー

たいへん良い生活習慣だと思います。ぜひ、その習慣を続けてください。
人生の体重は20歳代前半の体重がベストです。
メタボ検診では、医師から20才代の体重にするように指導されますが、
長年の不摂生を解消するのは、容易ではありませんし、
仮にその体重が実現できたとしても、伸びきった皮膚が縮むのに10年以上はかかりますから、
腹の皮膚はシワシワです。

京大霊長類研究所の実験でも、食事を制限しないで飼育した猿の顔は
ぞっとするほど老けて見えますが、
食事を制限して飼育した猿の顔には何年たっても童顔が残っています。
人は食べ過ぎなければ、若々しく長生きできることが多くの研究で明らかになっています。

さて、あなたの生活習慣に悪いところはないのですが、
１つだけアドバイスするとすれば、食欲の仕組みについてです。

朝食をしっかり食べなさいと言われますが、これは誤解を招きやすい言葉です。
なるほど、朝食抜きで学校や仕事に出かける人には、そのとおりなのですが、
食習慣の上で、３食のうち、朝食に重点をおきなさいと言っているのではありません。

食欲の仕組みは次のようになっています。
食事をすると、血液中にブドウ糖が流入してきて血糖が上がります。
血糖が上がると、インスリンが分泌されて肝臓がブドウ糖を取り込み蓄えます。
健康な人の場合、炭水化物を摂るとインスリンに多量に分泌されて、
血糖値が165mgを越えないように調節されます。

食後、時間が経過してブドウ糖の流入がなくなると、今度は肝臓からブドウ糖が
溶け出して血糖が維持されます。
さらに、時間が経過して血糖が低下し、115mg以下になると、
脳は自分のエネルギーが少なくなってきたと感知して、
空腹信号を出して次の食事を促します。

この脳のセンサーは、前回の血糖値との比較で空腹を検知します。
空腹時血糖値が120mg以上の人は糖尿病です。
健康な人の血糖値は最大で165mg、空腹時血糖値が115mg以下です。
つまり、脳の空腹センサーは食後の血糖から50mg以上低下したときに働きます。

空腹の仕組みがこのようですから、
朝食でハム、たまご、スキムミルク、野菜など、炭水化物を含まないものをしっかり食べ、
炭水化物はトースト半分または、おにぎり1/2程度にすると、
血糖が大きく上がらないので食欲のコントロールが比較的容易になります。

アルコール耐性の強い人は、10年もすれば依存性がでてきますが、
1週間に1日の休肝日がおけなくなると、食欲のコントロールが効かなくなり、
たちまち肥満に向かいます。

アルコールの依存性に注意し、朝の血糖を上げすぎないように注意していれば、
今の生活習慣を守ることができます。ぜひ、今の体型を生涯にわたってキープしてください。
若いときから、このような自覚が持てた人を羨ましいと思います。

この２つのルールは単純ですが、10年間キープすることは至難の業です。
いくら強い願望を持っていてもアルコールを飲むたびに薄れていき、いつかは意識のかなたに埋没します。
ですから、中高年の二人に一人がメタボ検診に引っかかることになります。

若い頃の体型を維持する意義と価値を常に見出して、願望をリフレッシュしてください。
そうすると、今の願望を10年間持ち続けることができるかもしれません。
そして、10年後にもう一度このページで体型が維持できたことを報告してください。成功を祈ります。

補足

コメントありがとうございます。
食事と血糖値の関係、大変分かりやすく参考になりました。
健康診断の前日から食事を制限する理由は、単に体重を落とすだけではなかったんですね。

2つばかり疑問が沸いたので質問させていただきます。
(1)>朝食でハム、たまご、スキムミルク、野菜など、炭水化物を含まないものをしっかり食べ、炭水化物はトースト半分または、おにぎり1/2程度にすると、血糖が大きく上がらないので食欲のコントロールが比較的容易になります。
つまり、一日の中で炭水化物を含む食品に制限をかけるということでしょうか？
自分は朝食でご飯（五穀米）2膳は食べてしまうので、もし将来体重が増えるようであれば、ここに原因がありそうです。

(2) (1)に関連して、1日3食のうちどれも均等な量を食べることが体重を維持する秘訣なのでしょうか？
自分は午前によく動き、夕食後はあまり活発に動かないので、食事量と運動エネルギーとの相対関係から朝食に重きを置いたほうが体には良いと思っていましたが…

回答No.9

noname#175206

補足、承りました。
　まず飲酒のほうですが、血糖値に対する考え方がもしかすると間違いかもしれません。たいていの場合は、飲酒の翌日は血糖値が低くなっており、むしろ上げてやる必要がある場合が多いです。水分も必要ですので、オレンジジュースなどを摂ったほうがよい場合が多いです。もちろん、酒の肴で炭水化物の多いものを選んでいれば、その必要がないことが多いですが。
　体重のほうですが、飲酒してなくても1日のうちで2kgくらいは変動しています。飲んだ翌日の1kgくらいは気にする必要はないでしょう。毎月の変動ですが、ご心配になっておられる点は大丈夫と思われます。10代のころと違い、体重を気にするようになって変動に気がつくようになったか、生活習慣の変化のどちらかと思われます。もちろん、毎月増えていくなら、対策を考えなければなりませんが、半年、1年単位で変動していないなら、気にする必要はありません。

お礼

返信が遅れて申し訳ございません。

炭水化物の調整が大事なのですね。
なるほどご飯や麺類を多く摂ったその日の体重が増える理由が分かりました。
ご回答ありがとうございます。

回答No.7

shiriustar

質問者さんは食事の面で食事制限を実践されてますので継続されてれば中年太りにはならないと思います。
トレーニングの面に於いても腹筋やウォーキング等を行い、バイトで肉体労働を行ってるので問題は無いと思います。
学生さんなんですかね？仕事の面では就職すればジム関係になる場合もありますのでトレーニングは継続されると良いと思います。

回答No.6

hanjikenji

４番さんのおっしゃるとおり常にストイックであることだと思います。
ストイシズムは男には大事です。
自分をコントロールできない男が社会で成功するわけないし。
外国では肥満している人は自己コントロールができない人と決めつけられることもあるようです。
ずっと今のままの生活を送る、というよりは常に勉強してもっとも自分に合う方法を探し続けるということが大切でしょう。

回答No.5

wathavy

３３くらいに気付いたら、タバコをやめる前の体重の１０ｋｇ前後に増えていました。
放置していたら、運動すると筋肉痛、毎年のスポーツ大会でもずさんな状態。体重も増えました。１５ｋｇ増くらい。
３８で観念し、ジョギングを開始。
ハーフマラソンでは、７７歳のランナーの後塵を拝しました。年齢で倍違い。
それから８年ほど、ジョギングして、やっとー１０ｋｇに戻し、走っていた間は、全てがＯＫでした。

走るのを辞めてから、２年経ちますが、数値が悪くなり要注意になって昨日から、また走り始めました。

食事は昨年まで６ｋｇプラスしてたので、この一年で我慢し今は６１ｋｇ前後です。目標体重はさらに数キロありますが、ここから減りません。

なんか、死ぬときに「腹一杯食べてみたかった」って言って死にそうな気がしますが、いまどきの環境では、それは無理ですね。きっと。

回答No.4

syokocya

若い頃の素敵な自分を維持したいと思うのは皆同じだと思います。
では、何故それができないのか・・・

今は自分だけの生活なので、運動、食事など自分でコントロールすればいいのですが、パートナーができたり、子供が増えたりすれば自分だけの生活ではありません。

家族が食べているのに自分だけが食べない生活はできませんよね。
それを無視して自分はこういうポリシーなので・・・と言える、実行できる人はあまりいないのではないでしょうか。

事実、私の主人も若い頃は私と同じような体重で細い方でした。
でも現在は・・・立派なおなかです。

会社関係でも付き合いはあるし、ストレスで飲みにいく回数も増えるし、家でも必ず飲みます。
それだけならいいですが、やはり間食が多くなりましたね。

私も中年ですが太りやすい体質なので自分なりにかなりコントロールしてます。
家族が食べていても我慢することが多いです。
家族も理解していますから、無理に”食べなよ”とか言いません。

私も配送の仕事なので普通の同年齢の人よりも消費カロリーは多いと思います。

このように本人の努力次第で何とかなると思いますよ。
私の場合はかなりストイックにならないと維持できないので必死という感じですが。

回答No.3

noname#175206

世の体組成計はBMI低めの人の体脂肪率は低めに表示するようで、実に不思議です。BMI18で体脂肪率13%が苦もなく維持できているとしたら、ちょっと驚きです。
　それはさておき。いわゆるビール腹になりたくないというのは、内臓脂肪過多になりたくないと同義で、そういう心がけはいいことです。ただし、BMIが18と低すぎますので、もう少し体重を増やすことを考えたほうがいいでしょう。多分、筋肉量も低すぎのはずです。
　増やし方も考えてやったほうがよく、ただ食べる量を増やしただけでは、脂肪優位で増えてしまいますので、高負荷・低回数の筋肥大レベルの筋トレをやりながら、食事量を増やすのがよいでしょう。これなら筋肉重視で体重を増やせます。体脂肪率も20%以下なら問題ありませんよ。男性は15%～20%が健康的な範囲ですからね。
　筋トレに」ついては、とりあえずネットでは、
http://www.know-dt.com/
http://www.cudan.ws/kinyo/
あたりがなかなかよいとは思いますが、全面的に信用していいというほどでもありません。書籍がよいですが、なかでも「ウイダートレーニングバイブル」というのから入るのがいいです。残念なことに絶版ですが、アマゾンなどで古書が手に入ります。間違ってもターザンでやっちゃだめです。

さて、お書きになっておられる実践方法につきまして少し。

>・食べる量は朝食に重きを置き、昼食・夕食の順に量を減らす
>・夕食を食べたら、どんなに遅くとも2時間以内には寝ない

　こういうバランスがいいと最近は言われていますが、実は無意味です。あくまでも1日のトータルカロリーが問題で、それが極端な話、1日1食で朝だろうが寝る直前だろうが、関係ありません。

>・間食はほとんど食べない

　ちゃんと筋トレすると分かりますが、トレ後の吸収の早い糖質は必要だったりします。しかしもちろん、摂る必要がないのに口がさびしいから食べるという習慣を持たないのはよいことです。

>・カロリーは一日1500～2000に留める

　ちゃんと筋肥大するような筋トレすると、維持でも基本的にはもっと必要になってきます。

>・お酒は週に2回まで（しかし強い体質なので結構飲めてしまう）

　飲酒習慣と肥満傾向には相関関係があるそうです。若いときからアルコールの節制の習慣を持つのはよいことでしょう。

>・外食に行くときはまず食品成分表をチェックし、脂質・たんぱく質・カロリーを見てそれらが少ないものを選ぶ（コンビニに行っても野菜ジュースやところ天・そばを買うことがほとんどです。弁当は見るだけで勘弁です。）

　たんぱく質が少ないものを選ぶのはよくありません。代謝をあげるのはたんぱく質です。たんぱく質は十分摂取してください。脂質は現代ではほうっておくと摂り過ぎになりがちなので、抑え目にするのはよいことです。

>・毎日必ず5kmは歩く

　いい習慣です。

>・寝る前に腹筋50回

　これをきちんとした全身の筋トレに置き換えたいですね。

>・脂身の多いものは避ける

　上述の通り、よいでしょう。

>・一日最低1リットルの水分を（といっても自分は喉が渇きやすい体質なので、自然と2リットルは飲んでいますが。ちなみに清涼飲料水はほとんど飲まなくなりました）

　のどが渇きやすいというのが気になりますね。腎臓などには注意してください。もちろん、水分不足はいけませんから、過不足なく水分補給してください。でも水の取りすぎも、実は体に負担をかけます。

>・野菜を多く取る

　よいことです。毎食、野菜は十分に摂ってください。血糖値を安定させ、隠れ肥満を防ぐ効果もあります。

>・コーヒーや紅茶はストレート限定。砂糖をかけるなんてもっての外。

　砂糖を敵視する必要はありません。1日のトータルカロリー計算に入っていればOKです。ただ吸収が早いので、あまりに多量となると考え物ではあります。まあ、ストレートが好きならそれでかまいません。

>・善玉・悪玉共にコレステロールが平均値より上（母方の祖母（糖尿病を患った経験あり）に遺伝しているからか？）

　私もこの傾向があります。ただ善玉優位です。内科医は、善玉優位なら、総コレステロールが多くても問題ないと言っています。質問者様もかかりつけの内科医に相談してはいかがでしょうか。

>・体脂肪率13％はグレーゾーンではないか（15％でも危ないと聞きます）

　そうですね、普段は15%以上がよいでしょう。ただ、先述したように市販の体組成計の嘘にだまされないようにしてください。腹筋がバリバリに割れてなければ、多分、もっと体脂肪率は高いです。

補足

コメントありがとうございます。
市販の体組成計にはそんなカラクリがあったんですね…
ただBMIが低いとは言え、普段の生活を振り返ると「隠れ肥満」の可能性が高いのではと疑う点があります。
10代まではさほどではなかったのですが、20代に突入してから体重の変化が激しく（一月周期で平均から1,5～2の幅がある）なったのです。
特にお酒（ウイスキー以外なら何でも平気）を飲むとそれに連なれて肴も結構食べてしまうので、一晩で1キロ増えることもザラなのです（だから「お酒は週に二回まで」と戒めているのですが）。
ただ、その翌朝は血糖値を上げないために炭水化物が多い食品は避けて食べるようにしています。
体重の幅が大きいのは年齢のせいか、それとも遺伝的な要因どちらなのでしょうか…？

回答No.2

hasire750

＞中年になっても体重を維持or減量するには？
素敵なパートナーの存在は欠かせません。
独身や見てくれより内面重視なんて寝言を言うパートナーだと自分自身がルーズになる。

回答No.1

kensan39

若いのにそんなに気にすると若死にしますよ
一度肥えることです　それからゆっくりと若い頃の少し肥えた程度を
維持することです　それでも寿命を超えられるかは疑問です
私の寿命とは私の一族の寿命です　人はそれぞれ寿命があると
思っているのです
貴方なら一度８０Ｋｇに成ることです　
普通やせた人よりは肥えた人の寿命は長いのです
どう見ても貴方は若死にタイプみたいです