体重維持

質問

僕は、172cm、体重54kgの２１歳なんですが、体重計で計ったところ体脂肪が５％で、（多少の誤差はあります）基礎代謝は１４００キロカロリーぐらいで脂肪燃焼率は高いとでました。自分は学生なのであまり運動しませんが毎日一時間弱歩いていて、家で腹筋を４０回しています。食事はきちんと三食食べていて、大体９００キロカロリー前後におさえていました。しかし最近（おとといから）晩御飯（１７時か１８時ごろ食べます）の後に甘いものが食べたくなり、アイスを一個食べてしまいます（２００キロカロリー前後）。基礎代謝より摂取カロリーは低いのですが、このままだと確実に太ってしまいますよね？回答をお願いします。

回答No.2

new_hope

う～ん。
質問者さんの身長だと、健康のバランスや平均値などから出た標準体重というのは63Kgぐらい。63Kgからさらに質問者さんの今の体重54Kgを目指すのでさえ、普通は簡単には行きません。栄養バランスについて勉強し、必須栄養素が不足し過ぎないように管理しながら、さらに適度な運動も取り入れて、なおかつ数ヶ月期間を要します。54Kgから4Kg落とすのはそれ以上に難しいと思います。

それと、今までダイエットして54Kgになったのでしょうか？だとすると、最初から54Kgを維持している痩せ型の人と違い、代謝がまだ安定せずさらに落ちている可能性もあります。ヘルスメーターなどで体重と体脂肪率から算出しただけの基礎代謝は、そこまでアテになりません。例えば日常的に運動を繰り返している人や、生まれ持った体質でも基礎代謝は大きく差がありますし、栄養が十分でないと基礎代謝も落ちます。一応痩せては行くが、それ以上やせないように、そして脂肪を代謝する機能も衰えるために「痩せにくい体質・十分エネルギー代謝できない疲れやすい体質」になるわけです。それほど運動していないとの事ですから、すでにそうなっている可能性は高いと思います。

まず、基礎代謝を大きく下回らないように注意してカロリー制限し、その中で栄養バランスを保つためにどれだけ多品目の食材を取るかが勝負。野菜類でビタミン、海草・肉魚などからミネラル、肉・ヨーグルト・タマゴ・プロテインなどからたんぱく質、そして米・麦や甘いものから炭水化物・糖質を確実に取らなければいけません。たぶんビタミンやミネラルをサプリでも補うなどの工夫も必要です。

というわけで、かぼちゃダイエットをはじめとして、タマゴダイエット、グレープフルーツダイエット、ヨーグルトダイエット、脂肪燃焼スープダイエット、国立病院ダイエット、朝バナナダイエットなど、ひとつの食材に絞って栄養バランスを悪くする方法では逆効果でしょう。勉強して自己管理できるようにならないと、維持できずにまた太るか摂食障害で死ぬか、あるいはぜんぜん痩せないかのどれかになる可能性が高いと思います。
なんとか健康を維持しつつ、ジョギングやウォーキング、縄跳びなどの有酸素運動を毎日長時間続けていけば、最低限の健康を保ちつつ体重は落ちていくと思います。50Kg達成したあともジョギングなどを習慣化しないと維持できないでしょう。食事だけでなんとかなる体重じゃありませんからね。

最後になりますが、その劇ヤセ体型に拘るのは何かもっともな事情があるのでしょうか？細くて病弱っぽいミュージシャンを目指すにしても、今で十分ですし、ファッションモデルとしても、男性ではガリガリ過ぎるでしょう。あとは競馬のジョッキーぐらいしか思いつきません。ジョッキーは45kgぐらいじゃないとダメらしいので。
専門的な知識やトレーニング無しで体脂肪率5%からさらに落とすというのは、筋肉を減らして痩せるダイエットになるはずです。今でも一般の人より筋肉が少なそうなので、基礎代謝、体力なども一般男性より劣る覚悟は必要ですし、外見もおそらくアンバランスになっていくと思います。
単に痩せる事に強迫観念があったり、太る事に強いコンプレックスかなにか抱えているとしたら、心療内科などのカウンセリングなどを探して心のケアをしていったほうが良いかもしれません。

回答No.1

new_hope

太りませんね。
今のままでも痩せていきます。
質問者さんの認識はけっこうズレているようですよ。
摂取カロリーを基礎代謝以下にするのは、減量としてもずいぶんハードです。筋肉量の低下も激しくなりますし、肌の老化、精力減退、集中力・体力低下、代謝機能の衰えはほぼ確実に起こると思います。それ以外に運が悪いと、大きく体調を崩したり、ハゲが早まったりする人もいるでしょう。質問者さんが太ると思っている、アイスを追加した1100Kcalの状態が、まさにその状態。極端なカロリー不足です。体脂肪率5%しかなければ、もう落ちる脂肪はありませんから筋肉がかなりのペースで落ちていってると思います。
いくら体脂肪率が5%だとしても、172cmで54Kgしかないとしたら、一般の人より筋肉が足りないかもしれませんよ。格闘技で、どうしても下の階級で出たいとか、ガリガリの体がウリのファッションモデルの仕事をしている、など、何かやむにやまれぬ事情があるわけでないなら、今の状態でも痩せすぎです。今のカロリー制限を続けてこれ以上筋肉を落とすのは外見的にも見苦しく、体にとっても危険ですね。

体重維持するには、基礎代謝である1400Kcal＋生活で消費するカロリー恐らく800~1000Kcal程度取ります。2000～2400Kcalぐらいが、質問者さんが体重を維持するための摂取カロリーでしょう。もちろん、カロリーだけがすべてではありませんから、無駄に油ばかり取るとか偏った食生活ではなく、常識レベルの食事を取っている前提ですが。

仮にもっと痩せるにしても1400Kcalが下限ですね。
前述したとおり、基礎代謝を下回る食事制限は害が多すぎて、糖尿病だとか、体重が150Kgもあるとか、特別な事情が無い限りデメリットばかりだと思います。現にあなたがアイスを無償に食べたくなるのは、900Kcalという極端なカロリー制限によって脳が糖質に対して禁断症状を発しはじめたからだと思います。

お礼

詳しい回答ありがとうございます。
５０キロまで落としたいんですがかぼちゃダイエットって有効ですかね？？？