これで正しい？膝痛時のリハビリ・筋トレ

質問

こんにちは。
今回は今行っている膝痛後のトレーニングメニューに関して
ご質問致します。

この前、前々から左膝が痛くて困っていたので、
整形外科でレントゲンとＭＲＩで撮影してもらいました。
その結果、骨に異常はありませんでした。
若いから軟骨がすり減っているわけでもないようです。
しかし左足の筋肉が右よりも２センチ細いことがわかりました。
膝痛のある左足を無意識のうちに庇っていたのかもしれません。
筋トレはやっていたのですが、
このような状況でのトレーニングは経験がありません。
ネット等でいろいろ調べて、私が現在行っていることは次のようになります（足のみ）。

レッグエクステンションは１０～２０回できるくらいの重量を
レッグカールは１０回できるくらいの重量を
ゆっくり上げて４秒止め、ゆっくり下げるを４～５セット
両足とも同じ負荷・回数で行う。
これを週２～３回行っています。

現状は何もしなければ膝は痛まないのですが、
波がありまして何もしなくても痛いときはあります。
開始してまだ２週間くらいですが、
トレーニングのあと、膝に違和感があって
心配になってきました。

そこで経験者の方や専門家の方に、
次の５つの点に関してアドバイスを頂きたいです。

「種目」：スクワット、レッグＥＸ、レッグカール、チューブ、バイク、ウォーク、ランニングをどの種目をするか、もしくはどのように組み合わせるか。
「頻度」：週に何回やればよいか。一日何回やればよいか。
「負荷」：ゆっくりやって何回続けれられる重さがよいのか。
「回数」：一回で何セットくらいやればよいのか。
「期間」：どれくらいの期間続ければよいのか。
「その他」：上の項目に属さないもの。例えば左右の負荷を変える、左足しかやらない等。

以上です。よろしくお願い致します。
みなさんのご意見をお待ちしております。

回答No.3

ikimiya

初めまして　デューク更家公認ウォーキングスタイリストをしています。

まずはじめに　痛みを伴うとき　無理をして体を動かすのはやめておきましょう。
また、膝のために筋肉をつけることは必要ですが、ダイレクトにその部位に対して行うのは危険です。
治療においても、直接的ではなく　遠方からはじめます。

まず　足の筋力を上げること。
これは、何も運動をしなければならないというわけではありません。
体の生理からいって、両足の親指を軽くねじったりしながら引っ張ると筋力が上がります。
これは、足裏の筋肉を伸ばすことによってバランスがよくなるからです。
うそだと思って試してみてくださいね。
その効果に驚かれることと思います。

痛みがなくなったならば、肩を後ろに回すというストレッチを行ってください。
膝痛・腰痛のある方は、背中の肩甲骨周り・背中の筋肉全般が硬くなりまた稼動域も狭くなってしまっていますので、
この部分をやわらかく動かせるようにすることが大切です。
この部分をやわらかくするには、肩甲骨を前後左右に動かすことが必要になります。
ストレッチとしては、肩回しの他に　腕ひねり、トルソーと　デューク式で行う三種の神器のストレッチが適しています。
また、肩甲骨ストレッチといって、肩に手（指）を置いてビシッビシッと肘ごと　上げたり　左右に広げたりして　肩甲骨を動かすのも効果的です。
筋肉は筋力をあげ硬くするのではなく、柔軟にかつ稼動域が広くあることが質のよい筋肉と心得てくださいね。
体は、色々なところでつながっています。
また、左右対称ではありえません。
足りない部分はちょっとの動きを変えるだけで筋力を補ったりすることも可能です。
闇雲に動かすのではなく、体の生業から知っていくことが大切ですよ。

お礼

ご回答ありがとうございます。

＞肩を後ろに回すというストレッチを行ってください
これは意外でした。
これまで足のストレッチは行ってきましたが、
肩や背中といった部位は重視してきませんでした。
というよりやっていませんでした。
現在痛みはほぼ治まっていますので、
早速、それらのストレッチを実行してみたいと思います。