股関節に負担のない運動

質問

祖母（７５歳、１５０ｃｍ６０ｋｇくらい）が減量がしたいそうです。股関節痛の緩和のために少しでも減らしたいとのこと。
でも、ウォーキングは「すぐ股関節が痛くなるから」と気が向かない様子。水中運動ができるプールも近所にありません。
股関節に負担にならず、気楽＋安価にできる良い方法はないでしょうか？

回答No.3

new_hope · ベストアンサー

質問者さんにはちょっと驚くようなお話かもしれませんが、高齢者の方が元気を取り戻すために有効な運動は、ウェイトトレーニングであるとして注目を集めています。減量に関しても、ジョギングなどより短時間の筋トレのほうが効果があります。

無理のない運動、軽い運動として注目を集めているウォーキングや水泳などは、実はお年寄りや太っている人にとっては、筋トレより「激しい運動」であったり、逆に若い人にとってはなんの足しにもならなかったりします。一方で、筋トレというのはそのようなウォーキングや水泳などで股関節を痛めてしまう人が、そうならないように鍛えるための運動です。また、激しく神経を刺激することで成長ホルモンが若いときのように分泌され、脂肪を落とし、若さを保つことができます。有酸素運動にはそのような効果はありません。キツいと思う負荷ながら短時間・少回数で済むため、知らず知らず無理をして体を痛めてしまうというリスクも少ないです。

歩けない場合は、レジスタンストレーニングで股関節に多少の負荷をかけて強化してから、徐々に歩いたり走ったりとできるようになります。運動には目的によってすべき内容が違うのですが、なかには無知な医者もいて、馬鹿の一つ覚えのようにウォーキングや水泳などを勧める人が多いです。一方で、勉強熱心でしっかりレジスタンストレーニング（負荷をかけて、それに対し筋肉を抵抗させる運動、つまり筋トレやウェイトトレーニング）の効果に着目し、積極的に人もいます。
実はリハビリなどでもこのような運動が大切であることは常識だったのですが、全般的な健康管理となると軽視されがちです。なにかにつけて、有酸素運動が大切だという人が多く、そのせいで無酸素運動の有効さに気づく機会さえも奪われているためです。ちなみに、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、インスリンの分泌を高めて、痩せにくく脂肪がつきやすい体になります。また、筋肉を落とします。

老化して関節や筋力が衰えたり、骨密度が低下していくのを抑え、老人からでもむしろ向上していきます。寝たきりの人でも、歩けるようになります。もしおばあさんのために力になりたいということでしたら、質問者さんが多少勉強なさって、トレーニングに一緒に付き合ってあげることをお勧めいたします。

まずそれに気づいて検索すればいろいろと出てきますよ。

http://ryoshida.web.infoseek.co.jp/training/zakkityou/18roujin.htm
http://www.m-junkanki.com/lectures/0410reg/0411-reg1.html
http://www.m-junkanki.com/lectures/0410reg/0411-reg2.html
http://www.kentai.co.jp/column/physiology/p024.html
http://www.kaigo-guide.com/category/14/item/374/
http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200410310000
http://plaza.rakuten.co.jp/wellness21jp/diary/200401240000

http://www.webleague.net/information/coach/qandadet.php?qandaid=2046&teachid=3
http://www.icofit.net/exrecises/purpose/fatloss/tips/strength_training
http://www.cosmetic-medicine.jp/hormonal/gh.html

私は自分の減量のためにいろいろと勉強して、効果的なのは無酸素運動やレジスタンストレーニングであると知りました。それから勉強を続けるうち、寝たきりの老人が多いことや、若いのになかなか痩せられない人が多いのは、有酸素運動ばかりやっているからだという事にも気づきました。有酸素運動は時間もかかるので最初から始められない人もいますしね。
実は勉強する前から、私の80歳になる祖母は、朝起きたときに筋トレをしていることを知りました。70歳過ぎて腰が曲がったあたりから、始めたそうです。筋トレといっても、寝転んで脚を上に10回上げるとか、上下に交互にあげるとか、枕を持ち上げてベンチプレス（笑）などです。若い人にとってはこれらは何の筋トレにもなりませんが、お年寄りにとっては十分にキツいトレーニングでしょう。
正直、そんなもんが運動になるのかとバカにしてましたし、もっと歩いたりしたほうがいいんじゃないかと言ってましたが、祖母が正しかったことになります。ちなみに祖母はすごく元気で、バスに遅れそうなときに走ったりもできます。

実は筋トレというのは何キロととかいう客観的な決まりはなく、自分の主観で10回ぐらいしかできないトレーニングが効果があります。また、たくさんやる必要も、毎日やる必要もありません。厳密には、６～１２回が限界という負荷。たくさんできるということは、効いていないということです。逆に効いているなら、休ませなければいけませんから週に２～３回です。この原則は若くても年寄りでも同じ。

仮に10キロのダンベルでやったとしても、20回もできるような力のある人にとってはな～んの役にも立たない運動ですし、その一方でお年寄りにとっては、500g程度の自分の枕を持ち上げるだけでも十分に筋力増強・関節強化の効果があります。ウェイトトレーニングは危なそうに思われがちですが、その人の耐えられるギリギリの負荷で少回数やるという前提ですから、実はウォーキングやジョギングのように何分以上やるべきだとか、体重や体力を無視した指導になってしまうものより安全かつ手軽なのです。

以上、だらだらと書きました。
お年寄りにとって、具体的にどのような筋トレをさせるべきかということまでは私は知りません。やはりスクワットなどはキツいでしょう。しかし質問者さんにとっては十分なヒントになったと思いますので、レジスタンストレーニングという言葉を糸口にしていろいろ勉強なさって、おばあさんに適したメニューを見つけてあげてください。

まずそれをしらないで質問すると、いつまでたってもウォーキングや散歩や水泳などの有酸素運動ばかり薦められて、なかなか効果的な方法が見えてこないと思います。散歩などは、実は若い人でさえ太ってるとひざに負担をかけ、故障して手術などしなければならない危険な運動です。私の友人でも一人その被害者がいます。一方で適切に筋トレして関節を強化し、それからちょっとずつ歩けば、やがて歩いても股関節など痛くもなんともなくなるでしょう。

お礼

非常に参考になりました！
調べている内に「ウォーキングや水中運動で悪化」という噂を目にして不安になっていたのです
リンク先を参考に家族で勉強してみようと思います
ありがとうございました！

回答No.4

new_hope

追記です。
質問者さんに特に参考になりそうなページをいくつか見つけましたので張っておきます。

高齢者とウエイトトレーニング
http://kihachin.net/sk/matured.html
腰痛や膝痛がある人のトレーニング
http://kihachin.net/sk/pain.html

↓のような高齢者向けのトレーニング本を参考にしておこなったほうが確実でしょうね。運動ってのはほんとにしっかり勉強して適切な内容でやらないと努力に見合った効果がなかったり、体を壊したりします。一方勉強してやると、すごく楽に効果が出ます。

高齢者介護予防トレーニング
カジュアルリハビリテーションのすべて
http://www.ishiyaku.co.jp/search/details.cfm?bookcode=719250

介護予防包括的高齢者運動トレ－ニング （改訂版）
http://bookweb.kinokuniya.co.jp/htm/4902475006.html

高齢者へのレジスタンストレーニング
http://www.google.co.jp/url?sa=t&source=web&ct=res&cd=1&url=http%3A%2F%2Fwww.amazon.co.jp%2F%25E3%2582%25B9%25E3%2583%259D%25E3%2583%25BC%25E3%2583%2584%25E7%25A7%2591%25E5%25AD%25A6%25E3%2581%25AE%25E5%259F%25BA%25E7%25A4%258E%25E3%2581%25A8%25E5%25AE%259F%25E8%25B7%25B5-%25E3%2582%25B9%25E3%2583%259D%25E3%2583%25BC%25E3%2583%2584%25E5%258C%25BB%25E5%25AD%25A6%25E7%25B7%25A8-VOL-3-%25E9%25AB%2598%25E9%25BD%25A2%25E8%2580%2585%25E3%2581%25B8%25E3%2581%25AE%25E3%2583%25AC%25E3%2582%25B8%25E3%2582%25B9%25E3%2582%25BF%25E3%2583%25B3%25E3%2582%25B9%25E3%2583%2588%25E3%2583%25AC%25E3%2583%25BC%25E3%2583%258B%25E3%2583%25B3%25E3%2582%25B0-%25E6%25A0%25AA%25E5%25BC%258F%25E4%25BC%259A%25E7%25A4%25BE%25E5%258C%25BB%25E5%25AD%25A6%25E6%2598%25A0%25E5%2583%258F%25E6%2595%2599%25E8%2582%25B2%25E3%2582%25BB%25E3%2583%25B3%25E3%2582%25BF%25E3%2583%25BC%2Fdp%2F4862431089&ei=ToDLSLXgEYKo6wOz5bS3Dw&usg=AFQjCNF15thtGKktHnnB7tslDLTXuO8rZg&sig2=wnS8qSq6R5wVAKd-3pDDzw

回答No.2

yuyuyunn

こんにちは

私も散歩がいいと思います
私自身家族としていますが
歩いていると散歩をしている方多いんですよ
しかもみなさん高齢の方が多い
先生から言われてなさる方が多いみたいですね
無理しない程度にしてください、と先生から家族も言われています

お時間が有れば一緒に歩かれてはどうですか?

回答No.1

noname#67178

そのお歳で運動を始めるととても辛いかと思われます。
ウォーキングというか、犬の散歩程度の速度でも無理でしょうか……？
私の祖母は手押し車（シルバーカー）を使って、買い物に行ってました。
あとは、私がジョギングにいく公園でも行われてるラジオ体操と、太極拳。
太極拳はあまり無いかもしれませんが、ラジオ体操は町内でやってるところも多いですし、朝ではなくともご自宅でもできると思います。

そのお歳まで何も運動はされてなかったのでしょうか？
何か経験があればいいのですが……。
私が地元にまだ居た頃中国武術を習ってましたが、そこに高齢のお爺さんもお孫さんと来てました。