自転車に乗るための体力作り

質問

通勤用にTREK 7.3FXを買いました。
取り敢えずこの一週間、会社から帰ってから毎日１時間ずつ練習するようにしていますが、通勤に持ち出すにはまだまだ体力が無いことが痛感されます。
そこで、通勤のみならず、自転車に乗るための体力作りをしたいのですが、どのように気をつければいいのでしょうか。

●自分のスペック
年齢：30代中盤
自転車経験：無し
運動経験：無し

●通勤状況
通勤距離：片道8km
道路状況：坂は殆ど無し。片側4車線の幹線道路と2車線のローカル道路が交互に入り組んでいる。距離の割には信号が多く（約20箇所）、踏み切りもあり、ストップ・アンド・ゴーが頻発する。

●目標
1：上記の通勤路を、30分くらいで走破したい（現状だと、どうしても4～50分はかかってしまう）。
2：仕事に支障が出ないように、上記の程度では息が上がらないくらいになりたい。
3：将来的には輪行も考えており、持っていった先のちょっとした山道なら難なく登っていけるくらいにはなりたい（現状では、少しの坂でも足が疲れてしまう）。

自転車を使った何かいい体力作りの方法はありますでしょうか？

回答No.6

siemon · ベストアンサー

こんばんは。

　毎日1時間走っているのであればすぐにでもある程度は通勤時間を短縮できると思います。
　とは言え信号などによるタイムロスは如何ともし難いので、信号の少ない裏道を探すなどして時間短縮を図った方が良いと思います。

　登りに関してですが、筋力よりも心肺機能、走り方を改善することでかなり楽になると思います。
　力任せにトルクをかけてぐいぐい走るとすぐに乳酸がたまって脚がだるくなったり、場合によっては攣ってしまったりするので、限界よりやや軽めの負荷で回転数を上げて走るようにした方がダメージは少なくなります。
　とは言え、回転数を上げると今度は心肺への負荷が増しますので、そちらのトレーニングが必要になります。
　ジョギングやスイミングがかなり効果的ですが、自転車で息が上がらない程度の負荷である程度長い時間走るように心がけるだけでもかなり強化できます。
　それとあまり激しく呼吸をすると過呼吸になることもありますので、わざと深呼吸をして確実に肺の奥まで空気を取り入れてあげるのも効果的です。
　あとは・・・精神力で乗り切ってください(苦笑)

お礼

ありがとうございます。

実は、このお答えを見て今日「軽いギアで回転数を上げて走る」を実践してみました。
すると、かなりスムーズに加速できて、足の疲れも前より遥かに軽減されました。
なるほど、後はこれに慣れていけば長い距離走れそうな気がしてきました。

回答No.8

kinsan4576

体力作りとは別の目標に対してですが
同じようなスペックで片道１０kmを１年通勤しております。
都市部の通勤なので同じように信号が多数存在しますが
３０分程度なら可能な時間だと思われます。
もちろんフル車道走行となりますが、歩道では不可能(危険すぎる)
ただ、息が上がらない程度は難しいでしょうね
通勤をはじめてから毎日自主トレを行っているとの事ですが
しばらく慣れるまでは通勤のみに限定してみてはどうでしょう
本格的にレースを目標にするなら別なのかもしれませんが
継続を目標にして練習をストレッチ等のケアの時間に当ててみては
どうでしょう

お礼

ありがとうございます。

自主トレというか、乗ってて楽しいのでついつい走っちゃうというか。
ただ、まだまだ息切れがしてしまいますから、あとはこれを継続していこうかと思います。

回答No.7

peakhunter

体力作りには直結しませんが、通勤時間の短縮に貢献できれば・・・

タイヤを細くする。

同じような自転車と環境で通勤していますが、信号の少ない道を走ったりの工夫で8kmだと30分で行けます。自転車歴2ヶ月ですのでペダリングなんか甘々です。

そのうち体力が付きます（というお気楽な気持ちで続ける）。
今日は数々の高級バイクに囲まれて50km完走してきました。

お礼

ありがとうございます。

軽量化カスタムも確かに効果的かもしれませんが、とりあえずはノーマルなままで乗ってみようかと思います。

回答No.5

haseji

３０代後半の今年から片道15km(信号も坂もあまりありません)の自転車通勤(3万円程度のクロスバイク)を初めた者です。
ちなみに運動経験も殆どありません。

やはり信号が多いとスピードにのる前に止まってしまうので、時間短縮は難しいと思います。
なので体力が有る無しはあまり関係ないんじゃないかなと思います。
せっかくだから乗りながら体力をつけた方がいいんじゃないかな。
通勤とは言え楽しむのが一番。
自分は購入後、２ヶ月くらいたってから80km走破しました。
これで結構自身がついてストレス無くのれるようになりました。

答えになってなくてすみません(汗)。

お礼

ありがとうございます。

やっぱり乗り続けるしかないんですね。
自分もいつかは80kmくらい乗っても平気なようになりたいです。

回答No.4

ici41041

スポーツサイクル全般で言えることですが、うまく乗りこなすためにはギアの使い方が非常に重要です。足の状況（疲労度）や路面状況に応じた適切なギアで走れるようになると、疲れずにスピードも速く走れるようになります。
慣れてくると深く考えなくとも反射的に適切なギアにシフトチェンジできるようになります。
一般的にはクランクを毎分80~90回転で回せるギアが適切なギアと言われており、回転数を表示するメーターも発売されていますが、まずは出来るだけいろいろな場所を走ってみて、ギアをガチャガチャ変えてみて、この状況でこのギアだと重いとか、これでは軽すぎるといったように感覚としてつかみましょう。
また速度や走行距離が計測できるサイクルコンピュータというのがあります。これをつけると自分の走行を客観的に見ることができるので、お勧めです。安いものなら3千円くらいから購入できます。

お礼

ありがとうございます。

ギアチェンジはなかなか難しいですね。
重すぎると足が疲れるし、軽すぎるとクルクル回って何か頼りない感じだし・・・。
これも慣れていくしかないですね。

サイクルコンピューターは既に付けてます。
回転計は付いてないですが、スピードと距離が出るのでモチベーションが上がりますね。

回答No.3

noname#112803

【ローマは一日にして成らず】です。
継続は力なりです。

気になることは、通勤中あんまり頑張りすぎると周りが見えなくなりますよ。
ゆっくりでいいのです。時間がかかるのなら早めに家を出たらいいじゃないですか。
慣れてくれば、ちょっと遠回りしたりして、自然と余裕も出てくると思います。
休みの日に、長距離（hide-bkさんにとってでいいです。）を走ればすぐに体力も速さも付きますよ。坂にもチャレンジしてください。

頑張り過ぎずに頑張ってください。変やね。

お礼

ありがとうございます。

＞早めに家を出たらいいじゃないですか
早起きも努力しているところです（笑）。
なかなか寝起きが悪くて・・・。

頑張りすぎずに頑張りたいと思います。

回答No.2

morutiroro

毎日１時間走っていれば十分すぎですが、逆に初めてだと無理しがちです。まずは自分で気持ちよくペダルを回せて、楽に維持できるスピードで走りましょう。距離は欲張らず、自信がついたら少しずつ増やしていけばいいんです。当たり前と言われるかもしれませんが、自転車に乗るための体を作るには、自転車で走るのが一番です。また、決して一気に筋力や体力は付きません。少しずつ身体を慣らしましょう。乗り出したばかりとの事ですし、まだ慣れていないうちに無理なされない事です。私など、運動が大嫌いなのに４０過ぎて突然、自転車に目覚め、何も知らない状態から走り始めて、始めは２ｋｍの距離が辛かったのが、２年たった今では、グランフォンドとヒルクライムが（激遅ですが）たまらなく好きになりました（笑）。

お礼

ありがとうございます。

まだまだ長距離は無理っぽいですけど、いつかは挑戦してみたいです。
そのためにも、もっと乗ってもっと慣れたいと思います（無理はしない程度に）。

回答No.1

precog

わたしも初心者で偉そうなことはいえないんですが、、、

身体作るのには時間がかかるんで、飽きずに続けていくことですかね。

>上記の通勤路を、30分くらいで走破したい（現状だと、どうしても4～50分はかかってしまう）。

距離だけなら、初心者 (25km/h巡航) でもそのくらいは行けそうなんで、多分ネックは信号ですよね。

>仕事に支障が出ないように、上記の程度では息が上がらないくらいになりたい。

今息が上がってるなら、トレーニングとしては効果があると思うので、それ以上にやらないほうがいいですね。

それより、心拍管理とか、速度/ケイデンスの管理をしたほうがいいですよ。人間、体力がついてくるとその分頑張りますんで、いつまでたっても息は上がるのではないかと思いますけど。

>将来的には輪行も考えており、持っていった先のちょっとした山道なら難なく登っていけるくらいにはなりたい（現状では、少しの坂でも足が疲れてしまう）

山登りするなら体重が軽いほうが有利です。いわゆる筋トレより持久力中心の方がいいと思います。

あとは、スキルの問題。ペダリングが下手だと一部の筋肉しか有効に使えないので足から来ます。もちろん、ギアの使い方が間違ってても同じ。ケイデンスを管理しましょう。

ただ、ロードを走るにはタイヤが太い気もしますけど、、、
最初は性能の良いバイクに乗ったほうが楽しいんですけどね。

後は、食事の管理にも気を使ったほうがいいですね。下手すると筋肉が減って行ったりするし。

お礼

ありがとうございます。

やっぱり続けていくしかないですね。
心拍計も買ってみたほうがいいですかね。

＞山登りするなら体重が軽いほうが有利です。
体重も落とすためにも、頑張ります（笑）。