筋肥大と脂肪減両立を実現するには（永遠のテーマ？）

質問

39歳　男　167cm　71kg　胸囲103　胴囲87　体脂肪率21％
内臓脂肪レベル11　（オムロンカラダスキャン使用）
　下腹、横腹から背中にかけて浮き輪のような皮下脂肪有り。
　一般的には、筋肥大と同時に体脂肪を落とすのはきわめて困難とされているようですが、この掲示板を見ていると、見事実現されている方もいらっしゃるようです。（ビルダーが大会前にやるような減量はちょっと私的には怖いですが・・・。）
　目標は水泳の北島康介選手のような体型（胸、肩、腕、背に十分な筋肉、うっすらと割れた腹筋）です。
　現在下記のようなメニューでトレーニングをしています。

パターンはA休B休A休B休・・・
Ａ（上半身）
チェストプレスマシン　　１０rep×５set
バタフライマシン　　　　１０　 ×５
ラットプルダウン　　　　１０　 ×５
ワンハンドロウ　17.5kg　１０　 ×５
サイドレイズ　　12.5kg　１０　 ×１　
　　　　　　　　10kg　　１０　 ×４
ダンンベルプレス15kg　　１０　 ×１　
　　　　　　　　12．5kg １０　 ×２
　　　　　　　　10kg　　１０　 ×２
ダンベルカール　12.5kg　１０　 ×５
シーテッドロウ　　　　　１０　 ×５
トライセプスプッシュダウン　　　 １０　 ×５
ワンアームフレンチプレス　 7．5kg　１０　 ×５
B(下半身）
クランチ　　胸に12.5kg　３０　 ×３
アブクランチマシン　　　３０　 ×３
サイドベント　片手に15kg３０　 ×３　
バックエクステンション　３０　 ×３
バーベルスクワット　30kg３０　 ×３
レッグプレスマシン　　　１０　 ×５
レッグエクステンション　１０　 ×５
レッグカール　　　　　　３０　 ×３
ワンレッグカーフレイズ 片手に10kg３０　 ×３

　サプリはトレ前にホエイアミノ酸錠剤を３錠、トレ直後にホエイプロテイン３５ｇのみ。(トレ休日に摂取すると体重・ウエストが激増するため）
　有酸素運動は現在はしていません。
　現在住んでいるマンションのジム施設を利用。（無料！しかもほとんど待ち時間なし！！）
　生活強度は極めて弱。99％デスクワーク、移動は全て車。
　これまで運動といえば中学で柔道、高校で自転車競技、大学で登山、その後市民マラソン大会(5km・10km)に少々凝った位で、これまで本格的な筋トレの経験はありません。7月13日にarabasiaのHNで本掲示板に投稿し、そこで頂いた有益なアドバイスのおかげで、半年でウエストは何とか４ｃｍ位減らすことができました。（その節は皆様ありがとうございました）しかし体重、体脂肪率は変化なしです。

　そこで、上記メニューなどからみて、何か無駄なことはしていないか、また何が足りないかなど、アドバイスを頂きたいと思います。

また、
「筋肉をつければ基礎代謝が増し、太りにくい体になる」
「基礎代謝増のために筋肉をつけるのは無駄なこと」
「筋肥大すれば脂肪も増えてしまう」
「有酸素運動なし、筋トレだけで脂肪のみ減らすことは可能」
などの話は、お互い矛盾しているようにも感じるのですが・・・、どなたか解説していただけませんでしょうか。

回答No.14

noname#249659

Question：1
筋肥大と脂肪燃焼の両立は？

Answer：
筋肥大と脂肪燃焼の両立は決して”不可能”な事でもなければ”永遠のテーマ”でもない。しかし、同時進行は、筋肥大効率を大幅に下げる。つまり、長い年月か一般の人が想像を絶する様なハードなトレーニング（いい例が”HIIT”プログラムである）を必要とする。よって、筋肥大プログラムと脂肪燃焼プログラムを区別し、年間を通してどの様にボディーデザインされたかを評価した方が早い。一例を述べるならば、”筋肥大プログラム3：脂肪燃焼＋筋力維持プログラム1”位で、期間分けをし、交互に行うのも良い。3：1とは、あくまでも最大効率を述べているのではなく、経験上の数値である。

＞ビルダーが大会前にやるような減量はちょっと私的には怖いですが・・・。

一般のトレーニーがそこまでの事をしなくても良い。ちょっとだけ摂取カロリーを控えれば良いだけの事で有る。では、減量時にどのくらい摂取カロリーを控えれば良いのかと言う疑問がでてくるが、人により様々であるという曖昧な意見となるが、今の段階では致し方ない。

Question：2
現在のトレーニングメニューはどうなのか？

Advice：
今行っているトレーニングが、まるっきり無駄であるとは言い切れない。しかし、種目が多すぎ、初心者・初級者・上級者の一部が陥る”過渡期”で有ると想像できる。ウェイトトレーニングでこの状態に陥ると、より完全を求めるあまり迷路に迷い込みやすい。一応、一つの指針を述べるが、これもまた完全ではない。それぞれの諸事情により組み合わせ方が異なったり、出来ない種目もあるので回答しにくい。

:基本グループ
下半身・・・バーベルスクワット、マシーンスクワット、マシーンレッグプレスのどれか一種目
背・・・デットリフト、ロー系、プル系のどれか一種目
胸・・・プレス系の一種目
--------------------------------
:準基本グループ
肩・・・プレス系の一種目
腹・・・シットアップ系、クランチ系のどれか一種目。
--------------------------------
：オプショングループ1
上腕三頭筋・・・プレスダウン、トライセプスエクステンション、ディップスのどれか一種目
上腕二頭筋・・・バーベルカールの一種目
--------------------------------
：オプショングループ2
下腿・・・カーフレイズ
大腿二頭筋・・・レッグカール
--------------------------------
：オプショングループ3
その他の種目・・・例）バックエクステンション、サイドベンド・・・etc

上記は一例にすぎないが、基本グループ→オプショングループへと重要度が下がる。繰り返しになるが、すべてのトレーニング愛好者にマッチするものではない。
上記”基本グループ”を基本種目とし、拡張しても”オプショングループ2”までにした方が良い様に思える。

Question：3
筋肉をつければ基礎代謝が増し、太りにくい体になる？

Answer：
そんなことは・・・無い！筋肉を付けると言うことは太ると言う事である。”脂肪が付きにくくなるか？”という事ならば、”トレーニングと栄養の摂取内容でずいぶんと変わる。今までの回答をよく見ていただきたい。何となく方向性が見えてくるはずである。

Question：4
基礎代謝増のために筋肉をつけるのは無駄なこと？

Answer：
すでに、良回答がある。よく読めば見つかるはず。

Question：5
筋肥大すれば脂肪も増えてしまう？

Answer：
回答は重複するが、筋肉が太ると言うことは、贅肉も太りやすくなると言うこと。一方で肥大し、一方で減少させることは、先にも述べたように、長い期間を要するか、とてつもなくハードなトレーニングを要する。目標とされている競泳選手が、今の運動能力と体を手に入れるのに、どれほどの時間と苦悩を費やしたのか想像がつく。
このカテゴリーでその両方に成功した者がいると言っておられるが、果たして、どれくらい筋肥大したのであろうか？ただ単にやせただけじゃ無いのかな？

Question：5
有酸素運動なし、筋トレだけで脂肪のみ減らすことは可能？

Answer：
可能である。敢えて論理的な回答はしないが、これだけは断言する。先人（成功者）が沢山いる。

お礼

＞種目が多すぎ、初心者・初級者・上級者の一部が陥る”過渡期”で有ると想像できる

確かに・・・。
このメニューの根拠は、
○まず各種目を上半身、下半身に二分割する。
○1日のトレーニング時間を約1時間とする。
○上下半身それぞれ、間隔が中3日あいてしまうので、各部位最低2種目　は必要では
との推論に基づくものです。

やみくもに種目とセット数だけ増やせばいいものではないのはわかってますが・・・。

再度各種目、本当に効いているかどうかを挙げながらじっくり考え、重量、レップ、セット数の設定から再検討してみます。

提示いただいたメニュー、重要度がついてて、優先順位を決めるのにとても参考になります！！！