筋肥大と脂肪減両立を実現するには（永遠のテーマ？）

質問

39歳　男　167cm　71kg　胸囲103　胴囲87　体脂肪率21％
内臓脂肪レベル11　（オムロンカラダスキャン使用）
　下腹、横腹から背中にかけて浮き輪のような皮下脂肪有り。
　一般的には、筋肥大と同時に体脂肪を落とすのはきわめて困難とされているようですが、この掲示板を見ていると、見事実現されている方もいらっしゃるようです。（ビルダーが大会前にやるような減量はちょっと私的には怖いですが・・・。）
　目標は水泳の北島康介選手のような体型（胸、肩、腕、背に十分な筋肉、うっすらと割れた腹筋）です。
　現在下記のようなメニューでトレーニングをしています。

パターンはA休B休A休B休・・・
Ａ（上半身）
チェストプレスマシン　　１０rep×５set
バタフライマシン　　　　１０　 ×５
ラットプルダウン　　　　１０　 ×５
ワンハンドロウ　17.5kg　１０　 ×５
サイドレイズ　　12.5kg　１０　 ×１　
　　　　　　　　10kg　　１０　 ×４
ダンンベルプレス15kg　　１０　 ×１　
　　　　　　　　12．5kg １０　 ×２
　　　　　　　　10kg　　１０　 ×２
ダンベルカール　12.5kg　１０　 ×５
シーテッドロウ　　　　　１０　 ×５
トライセプスプッシュダウン　　　 １０　 ×５
ワンアームフレンチプレス　 7．5kg　１０　 ×５
B(下半身）
クランチ　　胸に12.5kg　３０　 ×３
アブクランチマシン　　　３０　 ×３
サイドベント　片手に15kg３０　 ×３　
バックエクステンション　３０　 ×３
バーベルスクワット　30kg３０　 ×３
レッグプレスマシン　　　１０　 ×５
レッグエクステンション　１０　 ×５
レッグカール　　　　　　３０　 ×３
ワンレッグカーフレイズ 片手に10kg３０　 ×３

　サプリはトレ前にホエイアミノ酸錠剤を３錠、トレ直後にホエイプロテイン３５ｇのみ。(トレ休日に摂取すると体重・ウエストが激増するため）
　有酸素運動は現在はしていません。
　現在住んでいるマンションのジム施設を利用。（無料！しかもほとんど待ち時間なし！！）
　生活強度は極めて弱。99％デスクワーク、移動は全て車。
　これまで運動といえば中学で柔道、高校で自転車競技、大学で登山、その後市民マラソン大会(5km・10km)に少々凝った位で、これまで本格的な筋トレの経験はありません。7月13日にarabasiaのHNで本掲示板に投稿し、そこで頂いた有益なアドバイスのおかげで、半年でウエストは何とか４ｃｍ位減らすことができました。（その節は皆様ありがとうございました）しかし体重、体脂肪率は変化なしです。

　そこで、上記メニューなどからみて、何か無駄なことはしていないか、また何が足りないかなど、アドバイスを頂きたいと思います。

また、
「筋肉をつければ基礎代謝が増し、太りにくい体になる」
「基礎代謝増のために筋肉をつけるのは無駄なこと」
「筋肥大すれば脂肪も増えてしまう」
「有酸素運動なし、筋トレだけで脂肪のみ減らすことは可能」
などの話は、お互い矛盾しているようにも感じるのですが・・・、どなたか解説していただけませんでしょうか。

回答No.4

toforex02

こんにちわ。メニューについては、熟練者の方々のご意見を待ちたいと思いますが、考え方の部分においては、自分の理解の確認も兼ねてコメントさせていただきます。

＞「筋肉をつければ基礎代謝が増し、太りにくい体になる」
＞「基礎代謝増のために筋肉をつけるのは無駄なこと」
どちらも事実といえば、事実です。実際、筋肉をつけると基礎代謝が増すのですが、世間一般で期待されているほどの多く基礎代謝が上がるわけではありません。具体的な数字がどこにあったか見つけられなかったのが申し訳ないのですが、筋肉2kgつけても、1日でおにぎり1個分ぐらいのカロリー消費量しか上がりません。
　なので、私見ですが後者の意見は「筋トレによる基礎代謝アップは、期待しすぎても仕方がない」という意図で言われているコメントであり、前者は筋トレのやる気を出させる方便に近いコメントであるともいえます。とはいえ前者について、筋トレを日常的に行っていれば、その分、成長ホルモンの分泌が活発になり、血中の遊離脂肪酸濃度が高まり、安静時の脂肪燃焼効果は高まりますし、回復のためのカロリー消費量も増えますので、何もしていないときよりカラダが太りにくい状態になるのは事実です。

＞「筋肥大すれば脂肪も増えてしまう」
これは増量期の話ですね。人間の体は、「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態で脂肪がつき、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態で脂肪が減ります。しかし一方で、「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態でないと筋肥大は起こりにくく、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態では、筋肉はよくて維持、何もしなければ衰えてしまいます。なので「筋肥大すれば脂肪も増えてしまう」というのは、「筋肥大トレーニングの際には、必然的に脂肪がついてしまうのは仕方がない」という意味だと思います。

＞「有酸素運動なし、筋トレだけで脂肪のみ減らすことは可能」
これは減量期の話です。「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態ですと、筋肉も脂肪も落ちてしまいますが、そこで筋トレと高たんぱく低カロリーの食事管理を組み合わせて、筋肉の維持に努めることができます。すると、脂肪が燃焼されても筋肉が維持されるわけです。

筋肥大と体脂肪を落とすことの両立は、それまで何もしていなかった人がトレーニングをし始めたとき、最初の数ヶ月は可能です。もしくは昔カラダを鍛えていて、それを再開した場合にも発生しえます。いわゆるゴールデンタイムで、これ以外で両立するのは相当大変だと思うのですが、もし差し支えなければ、その事例を教えて頂けませんでしょうか。

お礼

回答ありがとうございます。
筋肉そのものでなく、筋トレが基礎代謝を上げる、というのが理論的によくわかりました。ちょっと、目からウロコがおちた気分です。さらに勉強します。