アスレチッククラブについて

質問

アスレチックに昨日から通いはじめました。
目的は、筋肉をつけることと体力増強です。

短期間で筋肉をつけたいのですが
どのくらいの間隔で通うのがベストでしょうか？

今考えているのは、毎日はしんどいので3～4日間隔でアスレチックに行く予定です。

よろしくお願いします。

回答No.1

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞短期間で筋肉をつけたいのですが
　＞どのくらいの間隔で通うのがベストでしょうか？
　＞今考えているのは、毎日はしんどいので3～4日間隔でアスレチックに行く予定です。

■各個人の体力、トレーニング環境（施設、栄養）、個別特性、運動歴があり一概には言えません。

★アスレチックジムに行く予定でしたら、トレーナーの人に御自分の体力などを見てもらってお聞きになると良いです。

■■過去１年以上で運動歴なし。半年でちょっと筋っぽくなる。そんなプログラムメニュー例を考えました。

■＜最初の３ヶ月＞

・１日３０分のトレーニング時間。
・ウォーミングアップセットは、メインセットの５０％ウエイトで１０回を２セット。
・基本セット法で３セットを推奨。メインセットは、１０回を上げられるギリギリの重さで３セット。
・メインセットで３セットとも１０回を達成できたら、６回～８回を上げられるギリギリの重さにする。目標回数の１０回を目指す。
・セットとセットの間の休み時間は１分～３分。
・マシン、ウエイト併用プログラム。

・７分割ローテーションで週５日トレーニングして２日休み。
　　分割項目　：　　　　筋肉部位　　　：　　　種　目
　ａ上腕の日　：上腕２頭筋、上腕３頭筋：カール、エクステンション
　ｂ肩の日　　：三角筋　　　　　　　　：レイズ
　ｃ胸の日　　：大胸筋　　　　　　　　：プレス、フライ
　ｄ上背中の日：広背筋　　　　　　　　：チンニング、ローイング、プル
　ｅ下背中の日：脊柱起立筋　　　　　　：バックエクステンション、デッドリフト、ローイング
　ｆ脚の日　　：大腿４頭筋、大腿２頭筋：カール、エクステンション
　ｇ下腿の日　：下腿３頭筋　　　　　　：レイズ

・腹筋毎日３０回×３セット　：腹直筋　：シットアップ、トランクカール、クランチ、パワーローラー

▼特徴

１．トレーニング導入部ということもあり、トレーニングが出来る基礎体力（循環器も含む）の向上と、習慣づけを考えてあります。
２．トレーニング時間は３０分なので、体力を十分残して終わることができ、トレーニングの興味を持続できます。
３．実際に体を動かして、トレーニングの感触を経験できます。
４．実務と平行しながら、知識（本、見聞き）を得ます。

■＜次の３ヶ月（４～６ヶ月目）＞

・１日９０分のトレーニング時間。
・ウォーミングアップセットは、メインセットの５０％ウエイトで１０回を２セット。
・基本セット法＋バーンセットで３＋１セットを推奨。メインセットは、１０回を上げられるギリギリの重さで３セット。
・メインセットで３セットとも１０回を達成できたら、６回～８回を上げられるギリギリの重さにする。目標回数の１０回を目指す。
・メインセットの最終セットに引き続きバーンセット（５０％ウエイトで、できる限りの回数（限界回数））を導入する。
・セットとセットの間の休み時間は１分～３分。
・マシン、ウエイト併用プログラム。

・３分割ローテーションの２回まわしで週６日トレーニングして１日休み。
・【ａ、ｄの日】【ｃ、ｆ、ｇの日】【ｂ、ｅの日】この組み合わせは、好み、体力、時間、種目数で変えます。
・１筋肉部位で、複数種目を導入。（例：上腕２頭筋なら、コンセントレーションカール（上腕２頭短頭筋）、インクラインカール（上腕２頭長頭筋）の組み合わせなど）

　　分割項目　：　　　　筋肉部位　　　：　　　種　目
　ａ上腕の日　：上腕２頭筋、上腕３頭筋：カール、エクステンション
　ｂ肩の日　　：三角筋、僧帽筋　　　　：レイズ、シュラグ
　ｃ胸の日　　：大胸筋　　　　　　　　：プレス、フライ
　ｄ上背中の日：広背筋　　　　　　　　：チンニング、ローイング、プル
　ｅ下背中の日：脊柱起立筋　　　　　　：バックエクステンション、デッドリフト、ローイング
　ｆ脚の日　　：大腿４頭筋、大腿２頭筋：カール、エクステンション
　ｇ下腿の日　：下腿３頭筋　　　　　　：レイズ

・腹筋毎日３０回×３セット　：腹直筋　：シットアップ、トランクカール、クランチ、パワーローラー

▼特徴

１．トレーニングを追い込んで、筋肉を付ける事を重点。

▼注意

１．トレーニング後には甘い物（糖分を体重比、１ｇ／ｋｇ体重）を摂って、エネルギー源を補充する。
２．タンパク質を十分摂る。（タンパク質を体重比、２～３ｇ／ｋｇ体重）
３．体調の悪い日には、メニューシフト／パスをする。
４．ウエイトが重くなるので、運動強度が上がります。ケガ、故障に注意し、痛い所があったら、軽いウエイトで経過観察します。

■■御質問者様のご要望（＞今考えているのは、毎日はしんどいので3～4日間隔でアスレチックに行く予定です。）には添えませんでした。

★私が考えるに、筋肉を付けるということは、このくらいは難しいと思っています。

週３、４日でもアスレチックジムに行くことは、意義があります。
行かないより、ずっと体力、筋肉がつきます。

しかし、筋肉を付けるということであれば、このようなメニュー例になってしまいます。

■資料

★基礎知識がたくさん載っています。御覧下さい。

＜この条件の筋力トレーニング＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2658948.html

＜筋肥大スケジュールについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3569298.html

お礼

詳しい説明ありがとうございます。

どうお礼の言葉をしたらいいのか
みあたりません。

とりあえずは、3日に1回のペースで
やろうと思います。