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ウエイトトレーニングのための栄養学
eri10の回答
- eri10
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こんにちは！ 私も参加させてください！ と言っても、ウエイトトレーニングに関連する栄養学は 他の皆さんに比べて、まだまだ未熟者ですので、発現は慎ませていただきますが…。 栄養学関連の本は、少し便利なものを知っています。 エネルギー計算がいろいろと必要になるとのことですが hisajpさんがご推薦されている本を基本に2冊ほど、便利な本をご紹介します。 ◆調理のためのベーシックデータ （女子栄養大学出版部） 見ているだけで、かなり楽しいです。 調理によってカットされる脂質エネルギー量や 揚げ物に使われる吸収される油の量の目安。 サラダなどでつかうドレッシングの付着率などを知ることが出来ます。 具体的な栄養計算をする時に使っています。 ◆ベターホームの食品成分表 （ベターホーム出版局） または ◆ どちらも、標準日本食品成分表を基準としていますが 違いは、1食分の目安量が記載されています。 例えば、料理をしてしまった後などにも計算しやすいです。 ピーマン1個、エリンギ1本、鶏ささみ1本、しょうゆ大さじ1、油大さじ1／2を使って料理をした場合。 本来は、つくりながら計量すると非常に正確な栄養価を算出できます。 でも、それでは大変なのでご紹介した本を参考にすると それぞれの目安重量が記載されているので、食べてしまった後からの計算も可能です。 さて、私もそろそろ…というかしっかり減量しなければデス！ 一緒にがんばりましょ～～♪
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長文ですみません。 35才男性です。 １６０センチ、６０キロ、体脂肪率１８％です。 （８月１８日現在） ３年前まで週２～３日スポーツクラブへ通い、筋トレ（フリーウェイト、マシン）とトレッドミル、プールなど２時間程度鍛え込んでいました。 当時の体重は５６キロくらい、体脂肪率１０％くらいだったように記憶してます。 １８才から２５才くらいまではプロテスト受けるくらいボクシングをしていました。（当時の体重は５０キロ前後、体脂肪率５～６％） 当時はほとんどウェイトトレーニングはしていませんでした。 その後２５才～２７才までスポーツクラブのトレーナーなどしていたので筋肉の使い方や、フリーウェイトトレーニングのフォームなどはそこそこ分かっていると思います。 ２７才の時にサラリーマンになり、前述の週２～３日のトレーニングを続けていました。 ３年前に家内が妊娠し、出産前と育児の協力の為にスポーツクラブは退会しました。 この３年は、月に１～２回、市営プールに行って１時間くらい泳ぐか、市営ジムでマシントレーニングをする（フリーウェイトのない施設でした。）くらいでした。 ８月１８日からスポーツクラブに通い始めました。 目的は、上半身特に胸の筋肉が衰えてきたのを実感し、なんとか見た目に前みたいになりたい、と思うのと、わき腹の脂肪が少し付いてきたのを落としたいという事です。 体重目標も体脂肪目標もありません。 トレーニング内容は週二回、各１時間ずつ通い、前半４０分をフリーウェイト中心のウェイトトレーニング 具体的には チンニング： 自重×８回（１分インターバル） 自重×７回（１分インターバル） 自重×６回 ベントロウ： バーベル６０kg×８回（１分インターバル） バーベル６０kg×８回（１分インターバル） バーベル６０kg×８回 スクワット： スミスマシン５７kg×８回（１分インターバル） スミスマシン５７kg×７回（１分インターバル） スミスマシン５７kg×７回 チェストプレス： ダンベル片手１４kg×８回（１分インターバル） ダンベル片手１４kg×６回（１分インターバル） ダンベル片手１４kg×６回 シーテッドショルダープレス： ダンベル片手７kg×８回（１分インターバル） ダンベル片手７kg×６回（１分インターバル） ダンベル片手６kg×６回 クランチ： １０kgを頭の後ろに持って１０回（２分インターバル） １０kgを頭の後ろに持って８回 バックエクステンションベンチ： 自重×１５回 ※ 回数は、もう次の一回は出来ないという回数で８回になるように重量負荷を調節しています。（クランチ・バックエクステンションは１０～１５回） このトレーニング内容は３年前にやっていたものとほぼ同じです。 毎回重量を確認しながらですが、ほぼ３年前と同じくらいの重量に戻ってきました。 当時はさらに単関節の種目などもダラダラやってました。 後半にはクロール20メートルダッシュ＆インターバル３０秒を6～8セットというメニューを続けてみています。 この直後にプール内でホエイプロテインを飲んでいます。 食事制限は特にしていません。 最初のほぼ一ヶ月間の確認事項は、 １．見た目の筋肉量の変化の有無 ２．見た目の脂肪量の変化の有無 に関して、月・木の週２回、９月４日までに６回通いました。 １．について明らかに増えています。特に後背筋、また上腕二頭筋・三頭筋・大胸筋もやり込んでいた頃に近いくらいに思います。 ２．についてもお腹周りの引き締まり感は結構あります。 さて、前置きが長くなりましたが、このトレーニング方法に関してさらなるアドバイスをどなたかから頂けたらと思いまして書かせていただきました。 どうぞよろしくお願いします。
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お礼
ありがとうございます。 これは、妻の役に立ちそうです。 今回、増量から減量ということを初めて行っています。 改めて考えたのは、食事も運動も健康第一と言う当たり前のことです。 とりあえず筋肥大第一をしばらく続けましたが、減量後は改めて栄養戦略を考え直してみたいです。 美味い物を好きなだけ食べると言う年齢でもなくなってきました。 早速、本を探してみます。