筋肉をなるべく減らさずに体脂肪をより多く減らすには？（長文）

質問

30代。男。スポーツ経験なし　筋トレ歴なし（ダンベル30kg×2とベンチ買っただけでほとんど使ってません）身長170cm　体重92kg

2003年10月後半から記録している体重・体脂肪率・腹囲などのデータを見ると2007年9月現在すっかり2002年を超える水準にまでリバウンドしてしまいました。

2003年10月18日、2005年9月13日、2007年9月3日で比較すると、体重（75.3→68→92）体脂肪率（19.5→14.6→27.4）腹囲（84→78→105）脂肪量（14.7→9.9→25.2）除脂肪体重（60.6→58.1→66.8）ちなみに体組成計はオムロンのカラダスキャンを使用しています。2003年9月以前のデータはないのですが記憶している限りでは2002年にオムロンの体脂肪計で体重88.4kg　体脂肪率25%　腹囲95cmくらいだったように思います。

つい最近こちらの掲示板の存在を知りました。筋トレに詳しい方々の過去投稿をあれこれ読むと思い当たるところがありました。知ってよかったというか。。

2002年から2005年後半にかけては早朝のウォーキングで徐々に体重を減らしたのですが、ご飯の量を減らし肉類などおかずも少なめにした結果、体重は減りましたが、除脂肪体重をかなり減らしてしまいました。

2005年後半から2007年にかけては目標達成感からか再びよく食べるようになり肉類やお菓子や夜食など毎日のように食べていました。当然徐々に太ってきました。

最近鏡見てそのひどい状況に再び体脂肪減少をもくろんでウォーキングをやり始めましたが、一昨日有酸素で筋肉が減るという投稿を読んでからは停止状態にあります。

また、まずは甘いものからカットということで大好きなチョコパイやフルーツ缶、アイスやヨーグルトなどをひと月前に止めましたが、除脂肪体重が減ってしまっているような気がします。8月3日と9月3日の比較でいえば体重（93.4→92）体脂肪率（27.1→27.4）腹囲（105→105）脂肪量（25.3→25.2）除脂肪体重（68.1→66.8）つまり…体重減った分がほとんど全部脂肪以外ってことですね（汗）

マッチョになりたいとか言うんじゃなくて今の筋肉量をなるべく減らさないようにしながら体脂肪だけを今の半分くらいの水準に減らしたいです。やっぱ筋トレあるのみですか？

家にあるダンベルセット60kgとベンチのほかには懸垂ができそうな幅１mほどのステンレスの横棒がついた柱が裏庭にあるんですが、懸垂は1回くらいしか上がりません。最近では1回も上がらなくなってしまいました。あとディップスするのに最適な平行棒みたいなものが近くの大きな公園のアスレチックコースにあります。というか朝散歩していると、まさしくディップスやっている中高年の男性を見かけるんですよね。運梯にぶら下がってシャカシャカ上げ下げしている人とか。

筋肉を減らさずに体脂肪だけすーっと減らしているマッチョな御仁にこんな半端なこと聞いたら笑われるような気もしますが、指針となるべきアドバイスをよろしくお願いします。現在のところ方向性が見えなくなっています。混乱しているというか。

先日納戸の棚を整理していたら97年のM＆Fが数冊出てきました。1月号の表紙を見たら「特集　体脂肪に勝つ」の大きな文字が。。。これも何かの暗示なんでしょうか。

回答No.24

hisajp

comex さん、こんにちわ。

　リハビリは医療なので私は言えないのですが、一般的な段階としては次のようになります。　#2の中ほど
http://okwave.jp/qa2801194.html

　こういう考え方や方法もあります。
http://question.woman.excite.co.jp/qa3343156.html

＞ストレッチしたんですが、止めておいたほうがよかったですか？伸ばすととても心地よかったのですが。

　この心地よいが判断基準にならないんですよ。そのため
　「痛みがあるうちは安静です。それでも運動したい場合はお医者さんの指示に従ってください」というのが答えになります。それでお医者さんに聞くと「試合でもない限り安静にしなさい」となるのですが、、、。

　お互い分かっている間柄であれば「痛みは我慢しなさい」と言う事もありますが、大抵は一週間休めば直りますのでアイシングして待ちましょう。今からのアイシングでも炎症が抑えられるので早くなるでしょう。
　アイシングは氷点下でしないようにしてください。家庭用の冷蔵庫の氷は氷点下なので、水を入れて氷点０度にして使います。

　まあ、他の部位も出ていないだけで危ないかもしれませんから、数日強度を緩めるのも方法でしょう。当初は無理が分からないですし面白いので、どんどん行きたくなりますが、身体からの信号と考えてください。
　それでもやりたければ他のところをやりましょう、となるのですが、バーベルの場合はごまかす事が出来るのですが、ダンベルだけだとどうしても必ず肩に負担が来ますね。

　今後も下げすぎると同じような症状が出る可能性もあるので、バーベルでのベンチプレスと同じくらいの位置迄の下げにしてください。下げ位置はタオルをバーだと思ってフォーム作って試してください。
　または下げたときに肩の外転が生じている事もあります。これは下げたときに手首が甲の側に伸展する形になり、分かりやすい言い方ですと「万歳」の初期姿勢になります。そういうときは結構強いストレスがインナーに掛かります。

　痛みがあるうちは無理しないで上記の方法でフォームを再検討する方がいいんじゃないかなあと思ってきました。転んでもただでは起きぬ。

　バーベルを使うようになると先攻後攻の腕と分かれる場合があり、後攻側の腕が「万歳」の説明と同じ症状となる事もあるので将来に備えて頭に入れておいてください。

補足

1週間ぶりに復帰しました。

はっきりとした痛みまでは行かない違和感は
骨と骨の間（関節）から来ていたような気がします。

フォームがどこかおかしいということになると思うので
本を読みながらフォームを見直していました。

それとも関節がまだ弱くて重量に耐えられないのか。

回答No.23

hisajp

comex さん、こんにちわ。

　医療的な判断ではなく良く見かける例ですが、大胸筋の終止部（腕側）、上腕二頭筋の起始部（付け根側）などの腱や腱鞘や筋膜などの炎症が考えられます。関節そのものは大抵問題ない事が多いです。

　ダンベルの場合はバーベルと比べ可動範囲が広くなるので、下げ過ぎや外転などが発生しやすくなる場合があります。

　通常は安静とします。

　トレーニングを始めて間もなくは起こりやすいので、運動後はシャワーやアイシングで冷やす事も有効です。現状からでもアイシングしたほうが良いでしょう。それで痛みが引いたら状況が近いと考えられます。

　詳しくはお医者様の指示に従ってください。
　スポーツドクター、近くに居られなければ整形外科の先生などが妥当でしょう。
http://www.japan-sports.or.jp/medicine/doctor.html

お礼

回答ありがとうございます。

＞大胸筋の終止部（腕側）、上腕二頭筋の起始部（付け根側）などの腱や腱鞘や筋膜などの炎症が考えられます。

ストレッチしたんですが、止めておいたほうがよかったですか？伸ばすととても心地よかったのですが。

＞ダンベルの場合はバーベルと比べ可動範囲が広くなるので、下げ過ぎや外転などが発生しやすくなる場合があります。

可動レンジいっぱい使ってやりました。今は最大可動範囲までひろがらないです。
もちろん何も持たなければひろがりますが、重量を持つと横に引っ張られる感じです。

＞トレーニングを始めて間もなくは起こりやすいので、運動後はシャワーやアイシングで冷やす事も有効です。現状からでもアイシングしたほうが良いでしょう。それで痛みが引いたら状況が近いと考えられます。

昔ぎっくり腰をやったので、中腰姿勢が続きやばそうになると感じる鈍いシグナルには注意を払ってます。今回のもそれに似た警告が出ているように感じています。アイシングは気付きませんでした。試してみます。

回答No.22

bcaa10gx

すみません。
気付かず遅れました。

私は医者ではありませんのであくまで参考にということで
＞鈍い違和感を感じます。腕を水平位置に落としたときに感じます。伸びないというか。

ひょっとするとチンニングのせいかもしれません。
上腕三頭筋（腕の裏側）か後部三角筋、大円筋のほうじゃないでしょうか
（チンニングによる上腕三頭筋の筋肉痛というのがあります。）
使用重量的にはもっともやばいのがチンニングだったので。

こういうことを総じたアドバイスを申し上げます。
ここはネットです。基本的には私は止めます。
なので

＞４・その他
全てのトレ中止です

じゃ私ならどうするか、
私の場合経験があります。こんな痛みのときにこうしたら
こうなったというのがいっぱいあります。
やばい違和感とトレーニングしたら直っちゃう違和感の区別も
ある程度つきます。
なので、遅発性筋肉痛によるもの、もしくはインナーがやばい
と感じたとき
＞２．重量落とす
ぐらいなら1日～3日様子をみます
＞３．違和感なくなるまでこの種目のトレをしない
も、これなら全休します。どの種目でこうなったのかがはっきりしないので

私の場合ですよ、私の場合背中のトレによる大円筋辺りの軽い遅発性
筋肉痛と判断した場合は胸のトレは1日伸ばします
肩もやりません。
やっても前回並みに上がらないです。
で脚だけやります。

ただし経験上、「やったら直ちゃった」ということも良くあります。

もしやるとしたら、ベンチなら15kgに重量を落として
スローにゆっくりと行ってみてください
目的は筋肉痛ではなくパンプアップです。

結局どっちかはっきりしない回答でごめんなさい。

お礼

回答ありがとうございます。

痛いって感じではないんですが、おっしゃるとおりトレは停止しています。
しょっぱなから無理して故障したら元も子もないし、安全第一で考えてます。

ただ昨日どこがおかしいのか見当つけるために5kgダンベルを振り回していた
右だけが今日も重たいのを持つと違和感があります。

左は何もしなかった分12.5kg→22.5kgまで上がりましたが、初回に持ったとき
より可動レンジが狭いですね。降ろしたポジションになると下がりきらない。
でも昨日よりは可動範囲ずいぶん広くなりました。重さのないただの棒で
フォームだけを（この場合バーベルベンチプレスのフォームですね）何度もゆっくり
繰り返しストレッチしたからなのでしょうか？

＞ただし経験上、「やったら直ちゃった」ということも良くあります。

＞もしやるとしたら、ベンチなら15kgに重量を落として
スローにゆっくりと行ってみてください
目的は筋肉痛ではなくパンプアップです。

今日は様子を見て、違和感がなければ明日15kgからスロトレで再開してみます。

回答No.21

bcaa10gx

当然なれたらドロップセット入れます。
ただトレーニング初期は筋線維回復にめちゃくちゃ時間がかかるので。
ＡＢが中2日でいけるぐらいに体が慣れたら、、、、、、ふふふ

大筋群のメイン種目の最初の方のインターバルはもう少し
長めでお願いします。

補足

今日のトレ（Aメニュー）ちょっと悩ましい点があって中止しています。

ダンベルベンチのときに腕の付け根に明らかな痛みというほどのものではないけど
鈍い違和感を感じます。腕を水平位置に落としたときに感じます。伸びないというか。
アップの12.5kgではなく5kgでやってみたんですがやはり同じです。
初回ちょっと張り切りすぎたので関節とかにダメージが来たのでしょうか？
この場合どう対処すればいいですか？

１．無視してトレ決行
２．重量落とす
３．違和感なくなるまでこの種目のトレをしない
４・その他

先週まで使っていたフラットベンチがギシギシいっててかなり怖かったので
もう少しマシなベンチ注文していたのが今日やっと来ました。今度は頑丈です。

回答No.20

hisajp

comex さん、こんにちわ。

　良い感じで行けてそうですね。

　セット終了後はもうへべれけで動けないようなバーン感が出てます？　それとも翌日の筋肉痛に出るタイプでしょうか。

　bcaa さんはあまり追い込みなど書かれていないので、バーン感を出すようなトレーニングは順応が終わった頃で考えておいでなのかもしれませんね。

　全体にかかる時間、セット間の休憩なども書かれるとbcaaさんも判断しやすいと思います。

お礼

回答ありがとうございます。

＞セット終了後はもうへべれけで動けないようなバーン感が出てます？　それとも翌日の筋肉痛に出るタイプでしょうか。

だるくはなってますが。筋肉痛は翌日から出てくるんですよね。今はまだ筋肉痛は出てません。前回と同様です。

＞bcaaさんはあまり追い込みなど書かれていないので、バーン感を出すようなトレーニングは順応が終わった頃で考えておいでなのかもしれませんね。

そうですね。追い込みですか？掲示板でその言葉をあちこちで見かけますが、かなり効くみたいですね。

＞全体にかかる時間、セット間の休憩なども書かれるとbcaaさんも判断しやすいと思います。

次回からはトレ開始終了時刻もつけておきます。セット間は基本1分半です。昨日は片側ずつやる種目が多かったから1時間以上かかったかも。途中で糖分補給入れました。

回答No.19

bcaa10gx

各インターバルはどのくらいですか？

筋肉痛が楽しみですね、、、きますよ

お礼

回答ありがとうございます。

＞各インターバルはどのくらいですか？

前回と同じく1分30秒くらいですね。1分のところもありますが。
チンニングは前腕のほうに先に来ますね。

＞筋肉痛が楽しみですね、、、きますよ

両脇がもう変な感じになってます。力が入らないというか。

回答No.18

bcaa10gx

＞今は増量期ってことですか？

そのメニューで92kgから増やすには少しカロリーが足りないです。
基本は
「体重キープだが落ちたらしょうがない。ただしあまり落ちない
ようにたんぱく質とトレ後の単糖は摂っておこう」
です。

うまくすると、、、うまくするとですよ、、、、
3ヵ月後3kgの体重減で体脂肪率23％まで落ちます。
インリン様成長ホルモンのせいです。

だけどＧＨが効くのは経験からトレーニング初期半年のような
気がします。

お礼

回答ありがとうございます。

＞うまくすると、、、うまくするとですよ、、、、
3ヵ月後3kgの体重減で体脂肪率23％まで落ちます。
インリン様成長ホルモンのせいです。

なるほど。それは楽しみですね。
成長ホルモンからの初回プレゼントなんでしょうか？
筋トレ倶楽部の入会特典としての。

体重維持のためにヨーグルト復活してます。脂肪少ないんですね。

補足

10日のトレ（Bメニュー）

チンニング（ネガティブ）　15秒　6秒　3秒

（水分補給）

ワンハンドロー
アップ15kgで1セット7回　
左（22.5kg）9回　6回　4回（17.5kg）7回　6回
右（22.5kg）8回　5回　3回（17.5kg）6回　5回

（水分補給）

シーテッドワンハンドダンベルショルダープレス
アップ10kgで1セット6回
左（17.5kg）　5回　4回　3回
右（17.5kg）　4回　3回　2回
（※次回は15kgから。ちょっと重すぎたかも）

（糖分補給）

トライセップス・エクステンション（ライイング）
アップ7.5kgで1セット6回
（10kg）　5回　3回　2回（丁寧にやるときついです）

（水分補給）

ダンベルカール7.5kgで5セット　10回　10回　9回　8回　6回（インターバル1分）

（水分補給）

自重ヒンズースクワット　10回　8回　6回

（水分補給）

5kg加重クランチ　3セット　10回　9回　8回

（砂糖60g＋プロテイン粉末20g）

ん～いまいち気分が乗らなかったんですが。今日のトレは力出し切れてないかな。
どうですか？関節保持とかちょっとヤバそうだったんで一部を軽めの重量に落としました。

回答No.17

hisajp

comex さん、こんにちわ。

＞ところで今日は朝方筋肉が妙に柔らかくなったような感じになりましたが、何が起きたんでしょうか？今日の朝は体脂肪率も普段より１％くらい上がってました。今は固さも体脂肪率も普通に戻ってますけど。不思議だ・・・

　こういう日々の変動は運動をすればありますし、順応段階だと顕著です。体組織計による体脂肪率は、私は10%～30%の間で動くので大きくずれている方が機械をだましたようで嬉しく感じます。
　体内のカリウム濃度、塩分濃度、乳酸濃度、体液の上下の分布率などが影響します。
　体液の上下の分布は寝ていると全身にまんべんなく分布しますので、朝や起きてすぐは体脂肪率が大抵高いです。

　筋肉が柔らかくなったのはいくつか考えられます。
１、運動により筋スパズムなどの緊張が減少した。
２、運動の疲れで寝ている間のリラックスが増えた。
３、筋中の乳酸やカリウムが血流にのって流れた事が、筋肉を柔らかくなる方向へ作用しているのかも。ただし不明。
４、他

　朝は柔らかく今は普通と言うと、１か２のような原因で緊張がほぐれ、現在は普通に起きている事でまたいつものように戻った、と言うような事ではないかと思います。

　変化は多いですから、原因解明をするのはとても良い事です。しかしその表面的な短期間の結果でやめたりしないでくださいね。
　楽しんで続けてください。

お礼

回答いただきありがとうございます。

＞体組織計による体脂肪率は、私は10%～30%の間で動くので大きくずれている方が機械をだましたようで嬉しく感じます。

じゃあ、あまり気にする必要はないんですね。気になっていましたので。

＞体液の上下の分布は寝ていると全身にまんべんなく分布しますので、朝や起きてすぐは体脂肪率が大抵高いです。

朝から晩にかけて10回くらい測定したことが何回かあります。
確かに一日内の変動で朝と夜が高くて昼が一番低くなっていますね。
決まった時間に測るほうが良いと説明書に書かれていたので
朝起きてトイレ行った後に測るのが日課になっています。

＞変化は多いですから、原因解明をするのはとても良い事です。しかしその表面的な短期間の結果でやめたりしないでくださいね。

運動生理学がご専門のhisaさんのおかげでいろいろと不明な点が明らかになって
本当に助かります。栄養面のアドバイスとか。科学的なところが気に入ってます。

不明な点にあまり深入りするつもりはないです。まだ助走段階ですし。
筋トレを継続することに力を入れていくのが本筋ですよね。
途中で止めたりはしません。一応一度軌道に乗ると結構続くタイプです。
まだ周回軌道にも乗ってないから危なげないけど、そのうち軌道に乗ったら
あとは慣性の力で先へどんどん行けると思います。その頃にはある程度
結果も出ている頃だろうし。

今後ともよろしくお願いします。

回答No.16

bcaa10gx

おっと一個見落としが、、、

＞延ばすときには無理そうな種目だけを延ばせばいいんですか？
それともその日のメニュー全体を水平移動する？

主動筋と関与する補助筋のからみがあるので、、、

シーテッドワンハンドダンベルショルダープレス
トライセップスエクステンション

この辺なら問題ないですが、、、
まあ1日ずらしが無難です

しかし今日（もう昨日ですが）のhisajpさんの投稿には思わず噴きました

ありゃ最高です。
試しにあの単語でぐぐっちゃたら結構引っかかってくるんですよ

お礼

回答ありがとうございます。

＞主動筋と関与する補助筋のからみがあるので、、、

無理せず休養に努めます。筋肉痛は初回はきつく出ましたが
回数を重ねるうちにあまり出てこなくなるものなんですか？

8日午前中に脚の筋肉痛が最も強くなり、夜は胸の筋肉痛が最高に達し
寝返り打てませんでした。今は少しマシになってますが。

回答No.15

kabun26

２年３年で増えた脂肪はやはりそれだけの期間を要して減らしていくか　あるいは覚悟を決めてハードなトレーニングを行って脂肪をへらしていくしかありません　要はいかに脂肪を燃焼させる運動をするかです　年をとればそれだけエネルギーの燃焼効率も悪くなってきます
できるだけ早いうちに体質を変えていく努力が必要です
反復回数の多いトレーニング　食事制限　で筋肉の質を変えていくと
いいと思います　あとインターバルは最小限で
１日１時間-1.5時間程度の連続した運動を３ヶ月の継続である程度体が締まり　６ヶ月続けると目に見えてわかります

お礼

回答ありがとうございます。

＞２年３年で増えた脂肪はやはりそれだけの期間を要して減らしていくか　あるいは覚悟を決めてハードなトレーニングを行って脂肪をへらしていくしかありません　

そうですね。いまbcaaさん作成のメニューで何とかしようとしているところです。
前回は88kgから有酸素メインで67kgまで落としました。今度はハードに行く予定です。

でもとりあえず筋肉痛消えてくれないと次に進めません。