筋トレ効果を邪魔する行為・助ける糖分

質問

こんにちは☆　　　　筋トレと呼ぶにはあつかましいほどレベルが低いのですが、ウエイトを使ったトレーングをしている高校生です。

以前、筋トレ前のストレッチは神経を落ち着かせてしまうため、効率を悪くするというコラムのようなものを見て、以来頭に引っかかってます。むしろすべきという考えのほうが一般的だと思っていたので混乱してます。

すべきか、そうでないか正解はどちらなのでしょうか？よろしくお願いします。

それとトレーニング後は糖分を取るといい。というのがありますが、糖ならなんでもよろしいのでしょうか？
砂糖、果糖、ショ糖、でんぷん、ハチミツ・・・・単糖類、ニ糖類、多糖類などなど、できれば優先してとりたい「糖」というものはあるのでしょうか？ありましたらその「糖」の種類や、おすすめの食品などを教えてください。
（ちなみに私はよくわからないので現在通常の食事に加え、１００％のストレートみかんジュースをプラスしてます）

以上です。どうぞよろしくおねがいします

回答No.2

hisajp · ベストアンサー

jamp16 さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　夏休みも終わりましたね。いろいろ頑張りましたね。

　さて、ストレッチはボブアンダーソンの発表以来の発展が一般的には少ないですね。
　通常の静的なストレッチは、伸張反射を押さえるので筋出力は抑制します。
　静的ストレッチは元々「伸張反射を押さえる」事が目的です。しかしそれが筋出力の抑制方向に働く事が具体的に分かるようになったのはここ10年程度です。そのためすべての方位で認識されているとは言い難いです。

　運動業界ではだいぶ前から動的ストレッチが見直され、PNFストレッチも発展しました。現在では動きを伴うアップを先に行います。選手は通常の運動強度が一般的な人よりも高いので、アップも静的なものよりも能動的な方法がとれます。

　たとえば、歩く際、ウォーミングアップやストレッチをしないでしょう。それは歩くのが弱強度だからです。しかし寝たきりであれば先に何かしないと歩けないでしょう。このように運動前の準備はそれぞれの体力などで異なると考えて問題ないです。限られた練習時間の中で効率的な方法を選ぶのが良いでしょう。

　また、ストレッチはウォーミングアップの後に行うものです。どこかで間違ったまま、冷たい身体のままでストレッチを勧める人も居ますが、先にウォーミングアップです。
　膝などは先に動かした方が良いので、全体を通して次のような流れが良いでしょう。

１、膝の屈伸などの部位の軽度なアップ、アキレス腱のストレッチなど軽く２分程度。
２、ウォーミングアップ（ジョグ、チャリンコ、ブラジリアン体操）を5～10分程度。心拍数は100～120/分程度。
３、ストレッチ（内容は次回にしましょう。というかHP見て）。
４、徐々に強度を上げ本種目に備える。心拍数は120/分～本種目の強度。
５、本種目
- 運動後の栄養補給
６、クーリング（血流による乳酸除去などが目的）
- 運動後の栄養補給
７、ストレッチ
- 運動後の栄養補給

（- 運動後の栄養補給　とあるのはそれぞれの位置での補給タイミングです。後述）

　運動後の糖分の補給です。
　これは一般的な状況とまったく同じではなく、適した方法を選択すると考えましょう。

　このように考えてみてください。
　「体内の水分が枯渇し、すぐに水を摂らないとならない」

　水分が足りないときは他の養分も足りません。
　しかしこのようなときには水を最優先して摂ります。

　全体のバランスはまず必要なものを補給した後で良いのです。逆にこの時点で全体バランスを考えると、いま必要なものの吸収が遅くなります。栄養補給にも優先順位があるのです。

　運動では糖分を主に消費します。いろいろバランスを取ろうとすると GI （グリセミック指数）が下がるので吸収が遅くなり、今必要な糖分の吸収が遅くなります。これですとどんどん筋疲労がたまり筋分解も進み、競技に良い影響を与えません。

　そのため運動直度の摂取は、ブドウ糖、砂糖が優先されます。果糖は単糖ですが吸収が遅いです。値段の兼ね合いもあるのと、ブドウ糖と砂糖ではほぼ吸収スピードが変わらないので、砂糖で問題ないでしょう。
　これを体重1kg当たり0.7g（～1g）、併せてタンパク質をその1/3（～同量）程度摂るのが良いでしょう。タンパク質はアミノ酸ならBCAA。タンパク質ならプロテイン粉末が手軽です。それに粗塩を1g程度混ぜて水でシェイクして飲みます。
　量を増やすと吸収が遅くなりますし、足りないと吸収が早くても必要なものが不足します。
　上記の少ない割合ですと15分程度で吸収されるでしょうが、タンパク質割合が多いと30分程度掛かるでしょう。私としては、量よりもスピードをお勧めします。その場合は上記の最少量となります。
　牛乳で解いても遅くなりますので、この時点ではあまり勧めません。

　運動直後の摂取のタイミングは、摂取できる心拍数の状態なら早い方が良いでしょう。出来る限り15分以内で遅くても30分以内と考えてください。
　しかしクーリングが長い、または意図的に継続して有酸素強度の運動をする場合はそれが終わってからでも問題ないでしょう。
　継続して運動をする場合に養分を摂取する際は、糖分やミネラルのみとしてタンパク質は摂らないようにします。分解に負担がかかるからです。BCAAであれば摂っても問題ないです。
　この辺りは具体的な事例で聞いてください。

　次に、運動終了後30分以内に食事が摂れればそれが良いですが、朝練で昼迄時間がかかるとか、学校の帰りなどで時間がかかる場合には、30～60分で再度副食をとると良いでしょう。これはオレンジジュースや牛乳、サンドイッチ、おにぎりなどが簡便で良いです。この時点では吸収速度は優先順位から外れてきますが、糖分が主であると考えましょう。

　そして食事の段階では、上記を含めて炭水化物、タンパク質、脂質、カロリーのバランスを考えます。食べ過ぎて脂肪増とならないようにするには総合的な調整を食事で行います。

　また、筋肥大期、合宿などでは３食以外に夜食を摂取する事もあります。

　これらは運動に主眼をおいた栄養補給ですので、一般的な条件では当てはまらない場合があります。

　（一つのスレッドに一つの質問にしましょうね、、、。）

お礼

夏休み終わってしまいましたが、hisajp様にいろいろなことを教えていただき、「夏休み中の勉強」の質は花マルです（^-^☆

本来ならば、もっと自分で調べる。という努力をするべきだったのですが、今回は、わからないまま続けているとマイナスになるかも。と思ったので再びお力を授かることとなりました。

hisajp様の今回のご回答を拝見させていただいきましたが、やはりすごい！ためになります。栄養補給につきましてもわかりやすいのに丁寧。
すべきことのポイントをおさえることができました。

毎回ついつい多く質問してしまい申し訳ありません^-^；
どうしても知りたいことがあとひとつだけあるので、近いうちにスレ立てして、それ以降しばらくはサイトや講演会を見て勉強しようと思っています（^-^\）

それと、トレ後はビタミンＣを摂れ、と聞いたのですが、hisajp様はトレーニング後、どのようなビタミンを摂ればよいと思いますか？お手数でなければ教えて欲しいです

回答No.3

hisajp

jamp16 さん、こんにちわ。

　有意義な夏休み、良かったですね。
　安易に聞くのと自ら勉強するのとでは全然違いますが、分からないところは専門家に聞くべきでしょう。それでクリアにして次に進みましょう。
　私は立ち止まるのが一番悪いと思うので、成功しても失敗しても、恐れずに新しい事に挑戦してください。それがあなたの経験になります。サイトは変なのもありますからね。うまく私の講演を見つけてください。

＞それと、トレ後はビタミンＣを摂れ、と聞いたのですが、hisajp様はトレーニング後、どのようなビタミンを摂ればよいと思いますか？お手数でなければ教えて欲しいです

　様づけは止めてください。
　これは抗酸化作用を期待して摂る事が多いです。
　運動中は酸素摂取量が通常より遥かに増えますので、体内の活性酸素の量も増えると言われます。
　筋の分解や炎症の原因の一部に活性酸素が関与していると考えられていますが、その働きをビタミンCで弱める事を期待しての話です。クエン酸、酢、これもそのような目的の為です。

　多少詳しく言うと肉の食べる量や砂糖を摂る量で酸化率が異なります。これらは酸化食品なので摂るほど体内が酸化する訳ですが、摂らないと身体が競技に向けて強くなりません。タバコや酒もあります（高校生なら関係ないですね）し、対人ストレスなども関係してきます。
　このあたりはいろいろ含めてお医者様や薬剤師さんや栄養士さんの方がお詳しいと思います。

　運動屋はどう考えるかと言うと、
　「適度な強度で運動を続けると、いろいろな酵素が体内で発生したり活性化したりします。
　抗酸化も同じです。運動に慣れているとそのような体内の働きが向上するので、筋肉痛や炎症が発生しにくくなります」。
　と、自分の体内でどうにかする（なる？）事を考えます、、、。
　代表的な論文はニコニコペースの福岡大の田中宏暁教授（ら）のがあります。検索してみてください。

　また抗酸化物質を摂るにしても、運動後に摂るのではなく運動前からそういう状態にしておくのが良いです。
　大抵の方は筋肉痛が出てから「どうにかなりませんか」と言われますが、後から摂っても多少は変わるのかもしれませんが、あまり劇的な効果はないでしょう。なる前に対応しておきましょう。

　質問に書かれているオレンジジュースは、ビタミンCが含まれているので抗酸化作用がありますが、果糖が主ですから砂糖よりは吸収が遅いです。でもどっちもそれぞれ良い点があります。
　そのためこれら基本を覚えて、後はご自身の体調に合うよう、試しつつ良いところを見つけてください。

　無理せず頑張ろうね。

お礼

hisajpさん、ご回答ありがとうございます（^-^）

抗酸化対策のためにビタミンＣなどを使うにしても、練習後に摂るという概念がすごく広まっていたので、事前に対策をしておく、というのは意外でしたが言われてみたらすごく理にかなっています（＾o＾）

hisajpさんの講演うまく巡り合いたいものです・・・・。
変なサイトを見極めれるぐらいには成長したいです　笑　　　　　　　アドバイス通り、田中宏暁教授の論文などあたってみます。
本当にありがとうございました

回答No.1

s-macwin

ストレッチについてですが、人それぞれの考え方・学説が有りますから、
１００%正しいとも、１００%間違っているとも言えません。

個人的には筋トレ前のストレッチは必要だと思います。
ストレッチが神経を落ち着かせてしまっても体に害はありませんが、
ストレッチをせずに怪我をしてはトレーニングの意味が無くなります。

糖分は筋肉や脳のエネルギーとして必要なものですが、
急激に血糖値が上下するのは体に良くありません。
糖分を取った後、血糖値が緩やかに上下する、
あるいは常に一定値で安定していることが望ましいのです。
そういった意味で単糖類より多糖類が良く、
また、炭水化物が徐々に消化されブドウ糖として吸収されるのが理想的です。

低血糖で力が出ない　などの場合を除き、多糖類や炭水化物を摂取するのが良いかと。

お礼

ご回答ありがとうございます（^-^）

s-macwin様のように広く考えてみたら、確かに怪我などのリスクがなにより恐ろしいです。今までなにもなかったのが救いでした。気を付けます。

糖質につきましてもご解答ありがとうございます

多糖類、炭水化物をうまく摂れれば今より効果をあげられそうですね。頑張ります