健康増進とダイエット、両方を目的とする場合は筋トレと有酸素運動どちらをどの程度行えばいいのでしょうか

質問

21才女性　現在157cm 51.5Kg 体脂肪率27%です。
先週から健康増進（かなりの便秘症と低血圧です…）とダイエットの両方を目的にフィットネスクラブに通い始めたのですが、いまいち具体的に何をすればよいのかが解りません。
食事制限もしているのですが、過去の質問などを見ていて、食事制限をしながらの筋力ＵＰは不可能であるとか、体脂肪を減らすためには有酸素運動が必要であるという回答もあり筋トレでないと意味が無いという回答もあり…何だかどうしたらいいのか混乱してしまったのです。
今私が行っているのは、
　ランニングマシン：心拍数125ぐらいに保たれるぐらいの強度（時速6Km/hぐらい）で早歩き　４０分ぐらい
　筋トレ：・レッグプレス　32Kg 10回×２セット
　　　　　・ラットプルダウン　19.5Kg 10回×２セット
　　　　　・チェストプレス　11.6Kg 10回×２セット
　　　　　・クランチ　１０回×３セット
　　　　　・名前がわからないんですが、座位で、バーを抱え込んで腹筋を鍛える機械（アブドミナル？？？）で横向きに座っ　　　　てわき腹を鍛える運動　左右、各10回×２セット
　　　重さの設定は、女性の初期設定値か一段階重くしたものでやっています（よくわからないので；）が、筋肉痛も少しあるか無いかぐらいなのでもうちょっと重くしないといけないのかなぁと…とりあえずやり方を教わったものだけやっている感じです。

今はこんな感じでやっています。あと、今日初めてヨガにも参加したのですが、時間が合えばこれからも色々プログラムがあるみたいなので参加してみたいと思っています。
何をもっと増やしたほうがいいとか、とにかく今よくわからず手探り状態なのでアドバイスをお願いします；；
ちなみに中学・高校とバスケをやっていましたが、現在はかなり体力も筋力も落ちてしまっている状態です…食事は、
朝は、食パン（６枚切り）と減肥茶かコーヒー、は大体いつも同じなのですが、その他の食事は、サラダとプロテイン（置き換えダイエット系の）で、一日２食のときもあれば３食のときもあります。バイトがあれば２食になる事が多いです。あと週に２～３回以上付き合いで外食があります；；
よろしくお願いします！

回答No.16

hisajp

krnkrn さん、こんにちわ。#4です。

　bc## さんのご指摘で心臓の勉強を改めてしました。一つ利口になれました。ありがとうございました。この点は何かの際に書かせていただきます。

　krnkrn さんはスタディが早いですね。偉いです。

　スポーツの障害を防ぐ事はトレーナーの仕事の一部なので、私はこの話はしていました。
　しかし私には専門職の方がされる医療には触れたくないという気持ちがあり、スポーツ上で目にする障害などでの医療判断に関わる様な面は言わないようにしていました。
　それがここ暫くで気持ちが変わってきて、スポーツで生じやすい障害や解剖学上のことを話しても治療はしないのだし、それらに何らかの価値があるのであれば使っていただく方が良いのではないかと、考え方を変えました。そのためこのごろこの手の話を以前よりよくします。

　この場合、ベース無しに読まれる一般的な方が
「私のけがはこれらしい」
と思い込まれるのが怖いのですが、これは他の病気などでも同じなので、私は医療法に抵触しない範囲で話す事ようにしています。

　さて、運動やトレーニングの進め方ですが、お読みいただいたようですが、
http://question.woman.excite.co.jp/qa3280452.html
#4　の過程で強度を増やすようにするのが安全です。

　日本では一ヶ月、二ヶ月、三ヶ月などで次のステップに移る事が多く、米国では 4 weeks, 8 weeks を取る傾向にあるので、ある程度の期間を踏めばそれほどシビアになる必要は無いでしょう。

　やり始めには、脚部の障害が多いです。ほとんどが膝とその周辺です。昔取った杵柄の人ほど発生率が高いようです。例として
　＜バレーボールの半月板の損傷。ジャンパー膝。オスグット病。膝蓋大腿関節障害。ハムストリングスの肉離れ。ランでの鵞足炎＞　また、これらは状況により軟骨へ修正不能の状況を作り出す可能性があります。

　まずはこれら衝撃に因る障害を避けるべきです。そのため、当初からランをされるのははあまりお薦めできないです。また、ビリー隊長では比較的鼠径部や大腿骨関節の障害を聞きます。

　筋肉痛性の腰痛も比較的早い時期に発生します。
　次に足底筋膜炎、アキレス腱などの障害が目立つように感じます。

　運動の当初は、腱や靭帯への衝撃の比率が強いので、簡単に言うとその辺りの炎症が起こりやすいです。
　このような障害は、別で書いたように30運動日程度をゆっくり行えば大抵大丈夫です。そのさいに衝撃性の強い運動は行わないようにします。バレーボールで膝の障害というのは起こりうるして起こったものでしょうし、ランも同様です。

　ゼイゼイハアハアしなくても、腱や靭帯への衝撃は加わります。例えばランの着地ショックが連続すると、それだけで腱や靭帯は体重の数倍の衝撃が掛かってます。身体への衝撃は本人が思っている以上に物理的ストレスを与えていると考えてください。
　だから「今日、運動を開始して５分ジョグしただけだから栄養補給しなくていいや」というのは、良くないです。種目もあまり良くないし、栄養補給もおろそかにしている。それなら衝撃性をもっともっと安全な方向へ振らないとならないです。

　障害の発生は、運動への認識不足、オーバーユースも原因と考えられますが、間違った栄養補給も原因となっているのでしょう。運動を終えた際にタンパク質や糖質が不足していると、補修が出来ないので初期の障害につながりやすい、というわけです。
　これらを甘く見ている人に限って、運動を始めて２週間程度で何らかの障害を抱える率が高いようです。

　また、この頃はストレッチに因る筋肉や筋膜への障害も起こりやすいです。ウォームアップなしの伸展や、柔らかくなりたいが為の無理な伸展などが原因でしょう。これらにも気をつけてください。やがてシンスプリント、疲労骨折、ローテーターなどに繋がりますが、一般的にはすぐには発生しませんので、今回は省きます。

　次にレジスタンス運動ですが、初めてそれを行うにしても、骨粗鬆症などの方でない限り、力を出して骨折する事は無いです。
　例えば 200kg のバーベルがあって、それをkrnkrn さんがいかに持ち上げようとしても持ち上がらないです。それで力を入れて踏ん張ったとしても、翌日に筋肉痛や腱鞘炎程度にはなる可能性が考えられますが、関節が可動しなければ関節や軟骨の障害というのは発生しません。
　それが持ち上げられる重量となると、今度は可動範囲が生じるので、強度がすぎれば何らかの障害なども起こりえます。しかしこのような初期の状態で障害が発生するとしたら、それは重量の設定ミスとなります。
　そのため、「とにかく危険だ」と言う事は無いと安心してください。

　また、骨や関節包の強化という意味では、ランなどもレジスタンス運動もどちらも効果がありますが、前者は上半身には作用しにくいです。この辺りもふまえてコントロールすべきでしょう。

　次にご質問の運動の種類としては
- 等尺性（アイソメトリック）　　壁を押す、腕と腕を押し合う
- 等張力性（アイソトニック）　　ウエイト
- 等速性（アイソキネティック）　専用マシン
- 増張力性（オーソトニック）　　ゴムなど

　他にも方法や分け方でプライオメトリックス、初動負荷、終動負荷、オープンキネティック、クローズキネティック、この辺り迄は普通です。ああ頭が痛い。

　健常者を対象とするときは、アイソトニック運動が人間の動作に近いのでそれを主とします。私の場合は、介護予防の方、がんや糖尿病をお持ちの方も含めて一般的な生活をしている方、アスリートまでとしています。

　対して医療機関が行う患者に対してのリハビリテーションでは、
- アイソメトリックは可動が無いので安全と言えます（運動としてみると通常はそういう筋出力の発揮形式はほぼ無い）。
- 力を抜くとそのまま力の発揮が終わる「ゴム」などを利用した増張力性運動は安全と言われます（これも通常はそういう筋出力の発揮が無く、精神系にマッチするとは言い難い）。
- アイソキネッティックマシンが良いと言われますが、高価で導入しているところが少ない。各メーカーによりエビデンスが異なるのか？　理論的に得意とする理学療法士が少ない様に思われる。
　などと感じます。ただリハビリは私の関与できる仕事ではなくて医療法で定められたところです。

　どちらを対象にしても、トレーニングはこれらの条件により、目的、医師や理学療法士や運動指導者の方針、運動の効果や安全性、などで各種の方法が選ばれます。

　健常者を対象の話に戻します。
　トレーニング当初は比較的低負荷でのアイソトニック運動がよいでしょう。分かりやすく言うとダンベル体操などです。
　ただし、レジスタンストレーニングでのホルモン分泌の効果を期待する脂肪燃焼を目的とする場合は、その程度の負荷や、初期理論のサーキットトレーニング（30RM強度で30秒間に15回行うを順次繰り返す。カー○スさん）ではその強度に合致しないので、もう少し負荷が強い方が効果的と考えられます。
　また、どこに何を期待するかで種目の組み方が変わります。そのため、レジスタンストレーニングの流れや組み方は理論的に学ぶべきものであり、How to で済むものでは無いように感じます。
　一般的な話としてまずはここ迄覚えてください。それでまた続けましょう。

　レジスタンス運動の種目は多いので、表が使えない説明だと難しいのでHPを探してください。私もとあるところで書いてます。

　栄養補給に進みましょう。
　活動の最終的なエネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）は身体に２秒分くらいしか無いです。そのため使ったらすぐ再合成するのですが、その原材料にはクレアチン、糖質（乳酸性、好気性）、脂質があります。

　この割合は、運動を始めて間もない人ほど、効率の良い糖質を原材料とします。
　糖質は筋グリコーゲンや肝グリコーゲンなどが主です。脳に必要な血中グルコースは 4g 程度しかありません。
　グリコーゲンは筋肉の再活動に、血中グルコースは脳に必要なので、運動で使うと何らかの方法で補給しないとならないのですが、外部からの補給が無いとタンパク質を分解して糖に変えて補充します。

　タンパク質　ーー＞　糖質　　ーー＞　脂質
という化学変化は可能ですがその逆は出来ないのです。脂質は ATP の再合成に使えますが糖やタンパク質は作れません。そのため脂肪がどんなに沢山ある人でも、それを材料として筋肉や血液が作れるのかと言うと、それは不可能だと覚えてください。

　女性に発生しやすいのは、痩せたいが為に運動後の糖質の補給を無視する事で、
- 筋グリコーゲンや肝グリコーゲンを燃やした際は、それを補う為に筋分解が進む事
- 血中グルコースを補う為に血液の溶解が進む事
などの原因で、筋肉が痩せたり、貧血になったりとします。

　ここまでご理解いただいて、次に進みましょう。

お礼

お礼が遅くなってしまいすみません。回答ありがとうございます。

偉いだなんて！いつも遅い遅いと言われるので嬉しいです　笑
私は人一倍やらないと駄目なので頑張らないと(＾-＾)
hisajpさんはスポーツトレーナーの役目や責任についてとても深い考えを持っていらっしゃるんですね、私も専門職を目指す身なので、とてもためになります。

やはり、始めのうちは衝撃性の強くない運動を続けて、あわせて栄養のこともちゃんと考えたほうが良いんですね。どうしても昔は何時間も走り続けていたし栄養補給なんてしてなかったので、昔のようにやってしまいそうになりますが…ブランクがあることもちゃんと認識しないと駄目ですね。高校のときにオーバーワークで腰と膝を痛めて、そのまま復帰できずマネージャーになったのですが、現在もウォーキングや筋トレを長時間やりすぎると腰に一番きます；；やはり怪我は未然に防ぐのが何より大事ですね。

運動の種類、沢山あるんですね…頭こんがらがりそうです。上半身の骨や関節包の強化については特にレジスタンス運動で考えていかないといけないんですね。なおかつ重量にも注意していかなくてはならなくて…で、最初は、ダンベルなどの低負荷のアイソトニック運動から始めるのが良い、ということですね。
レジスタンス運動のＨＰ、調べてみましたがいっぱいありますね；；印象としては特別なマシンなどがいるわけでもなく家でも出来るものが多いですね。

＞女性に発生しやすいのは、痩せたいが為に運動後の糖質の補給を無視する
まさにそれです；；笑　筋肉が痩せるのも貧血も嫌です！栄養補給しっかりしたいと思います。蛋白質→糖質→脂質はできるのに逆が出来ないって何だか脂肪を減らしたい私にとってはショックなお話です…使った分の糖質を外部から補給しないと、蛋白質を分解してしまうんですね。太りそうで怖いのが正直なところですが、その分がカロリーオーバーにならないように他の食事でちゃんと調整したいと思います。
今、ヨガ（１～２時間）もしているんですが、マシンジムに行かないでヨガだけの日もあるんですがそういう日も運動後の栄養補給は必要でしょうか？すごくしんどい、というわけではないのですが筋肉痛にはなるので…