健康増進とダイエット、両方を目的とする場合は筋トレと有酸素運動どちらをどの程度行えばいいのでしょうか

21才女性 現在157cm 51.5Kg 体脂肪率27%です。 先週から健康増進(かなりの便秘症と低血圧です…)とダイ...

hisajp さんからの 回答

  • 2007/09/30 00:22
  • 回答No.20
hisajp

ベストアンサー率 60% (347/574)

 krnkrn さん、こんにちわ。

 目的はレジスタンス運動による体脂肪の減少ですからそれを忘れないでください。ある程度強度の刺激を入れて内分泌系に働きかけて、それにより体脂肪の分解を狙うものです。

 そのため4のその場抱え込みジャンプも重要です。もししていなければなにか心拍数の上がるのを足してください。#21以降
?http://question.woman.excite.co.jp/qa3314711.html?




 改善の為に、3をABC の三通りにしましょう。
 それと腕立て伏せがきついようなので、ABCも入れ替えて、腕立て伏せを一番状態の良い頭(月木)にしましょう。
 腕立て伏せは大胸筋のトレーニングです。腕のトレーニングじゃないです。そのため下げたときに肘が90度になるように腕の幅はかなり開いてください。負荷が強い場合は2セットでも良いです。

 B が今迄のAです(スクワット+シザース)。
 シザースが負荷が足りないようでしたら、2廻り、3廻り目に、シットアップ(カブ腹筋、膝まげで行うもの)やクランチ(上部腹筋、ヘソを見る)と差し替えましょう。腹筋としてはこの方が良いでしょう。

 また、種目が偏るのでデッドリフトもCに入れましょう。デッドリフト出来ないと書かれてますが、例えばみかん箱に本を沢山入れて 10kg 位の重さになると膝を曲げて持ち上げますが、それが出来るようになれば良い訳です。
 1回か2回、ジムで教わると良いですね。それでフォームを覚えれば負荷無しでも良いでしょう。



3A、(月木)
腕立て伏せと背筋対角線運動のコンバインセット*3
- 腕立て伏せ(上下各5秒 * 20 回、200秒)*3セット
- 背筋対角線運動(上下各3秒 * 20 回、120秒)*3セット
- 10分程度。



3B、(火金)
スクワットとシザースのコンバインセット*3
- スクワット (上下片道4秒 * 30 回、240秒)
- スクワットが終わったらすぐにシザース(脚の交差片道2秒 * 30 回、120秒)
- すぐにスクワットに戻り、この組み合わせで3セット行う。
- 所要時間13分程度(+後に休憩1分)。
((シザースとは、お尻を付けて床に座り、手を背中の当たりにつけ、広いV字(目安として135度より開く)の体制を作り、両脚を伸ばしてそれをはさみのように交差させる事。上になる足は左右を交互に変える))



3C、(水土)
スクワットとデッドリフトのコンバインセット*3
- スクワット (上下片道4秒 * 30 回、240秒)
- スクワットが終わったらすぐにデッドリフト(上下片道2秒 * 30 回、120秒)
- 所要時間12程度


 試して連絡ください。上昇した際の心拍数も書いてください。

 自分への結果なので、無理せず楽にやってください。ゆっくりでよいですよ。
 
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