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筋肉増量の為のトレーニングメニューを教えてください

現在のトレーニングメニューです。一週間に2回 月曜と木曜に行っております。不備な点や改善があれば教えて下さい。  毎日でもトレーニング可能な環境です。 全て1セット目で10回位出来る重量 2セット目でも重さは変えない。 1セット目で12回出来たら増量しております。  回数は大体こんな感じです。必ずしもこのとうりではありません。全セット全力で限界まで上げております。 月曜日 5分間ランニング 準備運動 ベンチプレス 10回 1分休憩 ベンチプレス 8回 1分休憩 ダンベルフライ 10回 1分休憩 ダンベルフライ 8回 1分休憩 マシンプルダウン (背中) 10回 1分休憩 マシンプルダウン (背中) 8回 1分休憩 バーベルカール(上腕二等筋) 10回 1分休憩 バーベルカール(上腕二等筋) 8回 1分休憩 カーフレイズ(ふくらはぎ) 10回 1分休憩 カーフレイズ(ふくらはぎ) 8回 1分休憩 腹筋 木曜日 5分間ランニング 準備運動 スクワット 10回 1分休憩 スクワット 8回 1分休憩 レッグエクステンション(ふともも) 10回 1分休憩 レッグエクステンション(ふともも) 8回 1分休憩 レッグカール(ふとももの裏)  10回 1分休憩 レッグカール(ふとももの裏)  8回 1分休憩 バックプレス〔肩〕 10回 1分休憩 バックプレス〔肩〕 8回 1分休憩 ラットマシンでプレスダウン(上腕三等筋の運動) 10回 1分休憩 ラットマシンでプレスダウン(上腕三等筋の運動) 10回 1分休憩 腹筋 どうでしょうか?もっと良い方法が御座いましたら教えて下さい。

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  • 回答No.11
  • hisajp
  • ベストアンサー率60% (347/574)

> 食事は普通に戻しましたが食事中に口に入れると吐き気がいたします。明日、病院に行きますが何か良い方法は御座いませんか?  sniper64rさん  昨晩のご投稿でしたので、もうお医者様には行かれたと思います。遅くなって済みません。 - 病気を治すのはお医者さまの仕事。 - トレーニングのお手伝いをするのが私たち参加者(回答者)。  これはお互い守りましょう。sniper64rさんが病院に行かれているのは「病気」という意識が有ってですから、まずそれを解決するのに専念すべきでしょう。  その際に、実情を正確にお話しいただいてお医者様の理解を得る様にして下さい。私たちが貴殿が薬を飲みつつトレーニングしていると知ったのは前回の後半の方でしたので、それと同じ様にお医者様に知らせていない点が有ると解決に時間が掛かるでしょう。精神的な心配などが有ればそれも話された方が良いと感じます。  実のところ、貴殿が何故そこまでトレーニングや体重増量に焦るのか、その理由が見えません。他の参加者の方も同様に感じておいで鴨知れません。トレーニングは健康の延長に有るものと私は考えます。  切迫感やストレスの下でトレーニングをしても効果が薄いです。このような状況下では無理を重ねる事により体調が更に悪くなったり怪我をしたりで、却って時間の無駄になる可能性があります。  トレーニングは休んでも問題ないです。休んだ方が良いくらいでしょう。気を楽に持って下さい。  その後、お医者様に掛からなくて良くなりましたら、「健康法」から始めて身体の調子を整えて、それからトレーニングを始めるのではいかがでしょうか。  「急がば回れ」です。焦らずに「健康な生活」に戻すのが優先しましょう。  医療カテゴリーなどで質問されるのも方法と思います。    他の参加者の方のご意見もお願いしたく存じます。  

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  • 回答No.10
  • oneH
  • ベストアンサー率44% (150/339)

余計なおせっかいですが本当にフォームは大切です。例えばベンチプレスは自己流でやると必ず肩関節や腰などどこかを壊す危険なフォームが出来上がります。パワーとボディでは全然違う種目になりますし、普通のスポーツクラブだと脇を開いて胸を絞るボディ用のフォームでやっている人はあまりいないでしょうね…

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  • 回答No.9
  • hisajp
  • ベストアンサー率60% (347/574)

 sniper64rさん、頑張ってますねえ。良い事です。  むさい肉漢ども、遅れてしまい申し訳ござらん(笑)。  拙者は、とりあえずこのメニューで暫くやって様子を見るのがよいと思いまする。  ご本人が筋肉量を増加したいのは前回の流れより理解しているつもりですが、 「今までの期間」 「増加率がどの程度なのか」 「どの面が満足していないのか」 その辺りが私たちに見えていないです。そのため今から先の変化をみていくのが重要と考えます。  細かく(メニュー、週の回数、その他)見れば改善すべき点も思い浮かびますが、それらの調整はご本人から「あれが疲れるとか、これがどうだ」が出てきてからで遅くはないのではないかと思うからです。そのため、このメニューを継続した方が良いと考えた訳です。  皆様の意見をお聞きした後の、後だしジャンケンのようで気が引けるのですが、今までのご本人のトレーニングの流れを崩さないで考えるとすると、大きな問題としては賛否両論のあるランで、次がレストタイムと私は思います。 1、ランですが、お肉を育てるのなら無くても良いと思います。  このランへの我々の視点は「少ない食事量と必要無いかもしれない運動の、それぞれのカロリーの接点」または「発展途上のトレーニーのウォーミングアップに全身運動は必要か?」になっている様に感じますが、却って局部的に専門的すぎる気がします。  sniper64rさんとされては、何が効果的かどうかが一番知りたい所でしょう。質問の文面からすると今までこのメニューでやっておいででしょうから、解決的に考えると、「暫くランを抜いてみるのはどうか?」となると思います。  ランを抜くとその分別なアップをしないとならないので、「どちらが疲れが残り食欲減衰が発生するか?」「ランをしない方がウエイト運動を増やせるか?」の差し引きです。単純に考えると、ランが無くなりウエイトの比率が高まると乳酸発生が増えると思われるので、それがどう影響するかでしょう。慣れも有るので当初はランが有った方が楽に感じるかもしれません。  私としては、 「ラン無しを一ヶ月程度、そのごラン有りに戻し一ヶ月程度行い、様子を見る」 「最初のラン無しで一ヶ月経験後に、ランが無い方が調子が良いと感じる場合は、敢えて戻す必要は無い」 を提案します。 2、レストタイムは、短くした方が効果的に思います。  現在1分の休憩で行っているのを 「一時(いっとき)の疲れが取れたらすぐ向かう。次をしたくなったらすぐ向かう。もし1分以上経過しそうな場合には1分で次に進める」 にされるのが良いと思います。  レストタイムは慣れるに従い結果として短くなるので、これは「様子を一ヶ月見る」とかは必要なく、短い時間で出来る事を目指した方が良いでしょう。やがてすごくハードなトレーニングをする頃になるとまた休憩時間が伸びてくる場合も有るので、その頃には充分な経験者になっているでしょうから、改めて相談しましょう。  これら慣れているメニューから sniper64rさんに効果的な方法をご自身が分かってから、追加や抜本的な改革で良いのではないでしょうか。私たちとしてもその基準が見えてからの方がアドバイスしやすいです。  また、皆さんがお考えの様に、「フォームが正しいかどうか」を私も気にしています。そのため、ご利用のジムにスタッフなり指導者が居られればフォームを教えてもらうのが良いと思います。ジムのバイト君の場合も有るので指導者経験が有るのかどうかを事前に確認して下さい。また下手な指導者よりはコアなトレーニーの方がフォームを聞くには良いかもしれません。  食事は普通に戻されましたか? やがてサプリや運動前中後の補給なども話した方が良いと思うのですが、「胃腸が弱くて充分なカロリーの摂取が難しいトレーニーがトレーニングする際の摂取方法」などの条件に限定しないと爆裂するでしょうから(笑)、トレーニング内容が落ち着いたら新規のスレッドを立てていただければと考えています。  

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質問者からのお礼

ご心配お掛けして申し訳御座いません。食事は普通に戻しましたが食事中に口に入れると吐き気がいたします。明日、病院に行きますが何か良い方法は御座いませんか?

  • 回答No.8
  • ANDERE
  • ベストアンサー率33% (3/9)

ん?前回のリンク?と思っていたのですがやっと分かりました。 相当な覚悟で望まれている様ですね。 ここにもまだ来て答えて下さってる方々は私も本物だと思います。 本当に、自分の現在の身体能力を超えたトレーニング(含食事)は 無意味なばかりか体を破壊してしまうので気をつけて下さい。 私が言いたかったのは、恐らく質問者様は素人である、ですので 例えばベンチやる時とかは確実に背筋でやってると察しましたので そのやり方まで全部書くとキリがないので、とりあえず全身運動で 全身を十分にストレッチしないとケガをすると思ったからでした。

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  • 回答No.7

あっ あと先頭でノルアドレナリン出しちゃうと GHリリース阻害しちゃうしね

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質問者からのお礼

皆様、僕の事を心配して下さって。本当に有難う御座います。感謝の気持ちでいっぱいです。

  • 回答No.6

おっ oneHさん登場すか、、、 新しい方も加わっていいことです。 でもsniper64rさん新しい方もいらっしゃいますし、前回のリンクと hisajpさんに言われたことをどこかの補足にかかれたほうが良いと 思いますよ。 さて、ランニングについてはsniper64rの摂取可能カロリーから見て 私もoneHさんに賛成です。(私自身も一切やりません) 私が大筋群のコンパウンド種目を推すのもカロリー消費を抑える 観点からです。抑えた分ANDEREさんが言われるセット数増が可能に なるのではということです。 議論は禁止されてるようですが、どうしたんだ他の ムッサイ男たち

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  • 回答No.5
  • ANDERE
  • ベストアンサー率33% (3/9)

セット間ブレイクについての補足です。 質問者様が2セットを、1セット目10回(Max)、2セット目8回と書かれているので 50%セットよりも3ストライクにより近いんではないかと思い、レストは30秒 くらいではないかと書きました。で、3セットにした方がいいんではないかとも 書いた訳です。 但し、No.4様のように完璧な玄人ビルダーでもない限りはランニングと 準備運動は外すべきではありません。 ウォームアップ間のアップやストレッチと、準備運動としてのそれとは 全く意味が違いますので。

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  • 回答No.4
  • oneH
  • ベストアンサー率44% (150/339)

登場しました… 当面はこれで良いですが、そのうち三分割に増やす計画も行ってください。 ちなみにボディビルでスタンダードなセット間の休息は2、3分だと思います。問題を感じなければ1分でもよいですがスクワットはもっと休まないと辛いのではないでしょうか。私は何も考えずにやってますが、おそらく1~4分休んでやってます。あまり良くないことですが、要するに適当です。 あと、特に不備というわけではありませんが、私だったらランニングと準備運動(?)は外します。なぜならこれらは怪我を防ぐのにほとんど意味を成さないと思われるからです。 その替わり本番セットを行っても問題がないかどうかを事前のウォームアップセットやウォームアップセット間のストレッチで十分にチェックします。 あと、なんというか、志とは裏腹にあまり恵まれない環境でトレーニングをやっているように見受けられるので、ここから先は、すぐには参考にできないような内容になると思いますが、もう少し長々と書きます。 小食な人には小食な人なりのトレーニング方法があります。本来ウェイトトレーニングを行うと食欲が沸き上がってくるものですが、小食な人が日本人トップビルダーのようなトレーニングをそのまま真似すると、神経系への負担が強すぎるのか、逆に食欲が無くなってしまいます。私の場合です。 普通のスポーツクラブに一人か二人くらいいる骨太でデカい人も、たいてい(私のような人間にとって)あまり参考にならないトレーニングを行っています。 で、個人的に小食な人の参考になると思うのは、ビクターマルチネスというオリンピアビルダのトレーニングです。 この人のトレーニングはフォームが非常に綺麗で、ターゲットへの筋肉へしっかり刺激を送り込みながらもセット後に息が切れ切れになるということがありません。私の場合、こんな感じでトレーニングをすると心地良く筋肉を疲労させられて食欲の増進を得ることができるように思います。 http://www.mesomorphosis.com/store/videos/victor-martinez-mass-attack-01.html http://www.youtube.com/watch?v=aG4vQyY8034 http://www.youtube.com/watch?v=HNmlATgmW3Y 全く余談ですが、私は今でこそ何故か食べればちゃんと増量できる体質になりましたが、子供の頃は代謝異常の気があり、トレーニングを始める前はあなたをさらに細長くした体型で、本当に自分の体が嫌でした。いわゆる痩せの大食い(今思い起こすと小食)でしたが、いざトレーニングを始めて毎日継続して食べるとなると話は全く別で、最初の1、2年は3500kcalくらいが限界で常に吐き気を感じながらの生活でした。 トレーニングはやったりやめたりを繰り返してだいたい10年くらい経過してますが、現在はその日の体調によりますが、腹九分で4000 - 5000kcal食べられるようになっています。現在は精神的健康のため、満腹になるまでは食べないようにしています。それに自分の体にはこれで十分です。特に無理をした記憶はありませんが、胃腸も満腹中枢も鍛えられるもんだなあと実感しています。 丁度私は増量中なので、自分の確認のためですが、ついでに現在の私のルーチンを晒します。四分割で、6日程度で回しています。 私は食欲の減退を防ぐため、神経系をなるべく疲労させないようにトレーニングをします。増量中なのに種目やセット数が少なかったり、脚の日などに事前疲労で負担の大きい種目を後ろに持っていっていったりしているのはこのためです。 ウォームアップセットが少ないのは割と中~高レップなトレーニングをしているので危険性を感じないからです。 私の体はスポーツ障害により色々問題を抱えているのでフリーウェイトの基本種目が抜けていたり、極端な高重量のトレーニングもやらなかったりですが、このルーチンでもじゅうぶん発達を得られます。所詮トレーニングは発達のきっかけにしか過ぎませんから。 1. ハム、四頭 レッグカール:2 warm-up + 5 セット レッグエクステンション:1 warm-up + 3 セット レッグプレス:3 セット マシンハックスクワット:3 セット 2. 胸、三頭 バーベルベンチプレス:4 warm-up + 3 セット マシンインクラインプレス:3 セット マシンフライ:3 セット ケーブルトライセプスプッシュダウン:3 warm-up + 4 - 5 セット ケーブルトライセプスエクステンション:3 セット 3. 背、僧坊、肩後部、カーフ、腹 パーシャルデッドリフト兼シュラッグ:2 warm-up + 3 セット ラットプルダウン:3 セット チニング:3 セット シーテッドロー:3 セット マシンリアレイズ:2 - 3 セット カーフレイズ:3 セット クランチ+レッグレイズ(スーパーセット):3 セット 4. 二頭、肩 バーベルプリーチャーカール:2 warm-up + 3 セット バーベルカール+リバースバーベルカール(スーパーセット):3 セット ダンベルハンマーカール:3 セット ダンベルサイドレイズ:1 warm-up + 3 セット マシンショルダープレス:3 セット ダンベルフロントレイズ:3 セット 相当長くなりました。。。

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  • 回答No.3

なぜどなたも登場しないのでしょう? 一所懸命組んでるところでしょうか、、、 とりあえず、私から問題提起 1.コンパウンド種目に絞った方が良いのでは?  種目  Aベンチプレス シーテッドバックプレス  Bベントロー プルダウン サイドレイズ  Cスクワット スモウデッド を交互のルーチン     2.ローテ 質問者さんの1日の摂取カロリーを考えると上半身2分割(胸肩・背中後肩)  曜日ではなく  上半身(胸・休・休・背中・休・休)  下半身(足・休・休・休・腰・休・休・休)  腹筋なし あたりでいかがでしょうか?  

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  • 回答No.2
  • ANDERE
  • ベストアンサー率33% (3/9)

インターバルは普通30秒くらいではないでしょうか。 この時間はすごく大切です。 セット回数は基本3回にした方がいいと思います。 で、筋肥大目的であれば週1回の筋トレでは少なすぎます。 ※月木ですが、そこの部位については週1回だという意味です もし毎日でもできる環境で筋肥大目的であれば、月木と区切る のではなく、同じ部位の筋トレを2~3日あけて毎日続ける方が いいと思いますよ。 例えばアームカールとかレッグエクステンション、ベンプレ等の 前系の筋肉のトレーニングを月水金にやって、カーフレやレッグカール、 プレスダウン(?)等の後ろ系の筋肉のトレーニングを火木土にやるとか。 あんまり毎日追い込みすぎるとしんどいので、それらのメニューを うまく組んで調整してみて下さい。 腹筋は毎日やった方がいいです。

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    モヤシからの脱却を図り、体を大きくするために筋トレに勤しんでいます。 ただ長い間、間違った筋トレ法をしていた事に最近気付き、少しずつ改善をしているところです。 今のメニューで三カ月程度。三角筋部分や上腕三頭筋は大分鍛えられ、少しずつ大きくなっているのですが、それ以外の発達が今一つで、こちらにご相談しました。 以下に私のデータと1日の筋トレメニューを順番通り記入するので、コメントいただけると嬉しいです。 特に希望する回答コメントは ※ 今のままのメニューで続けるべき! ※ 以下のメニューの代わりにこれをやるべき! ※ 前腕伸筋群を太くする筋トレメニューはこれ!(太くしたいのに効果が表れてないので) ※ 大殿筋を大きくする筋トレメニューはこれ!(大きくしたいのに効果が表れてないので) ※ 腹筋はこれをすると6パックになるよ! ※ その他、これを導入したら筋肉がつきやすくなるよ! 等です。よろしくお願いします。 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 個人データ 年齢 27歳 体重 64.5 ウエスト 74cm 基礎代謝1550 体幹 筋肉率31.3 体脂肪率 13.3 足  筋肉率52.1 体脂肪率 16.3 腕  筋肉率42.0 体脂肪率 15.6 BMI 21.8 内臓脂肪レベル 4 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ジムでの筋トレメニュー 00,ストレッチ 【背筋】 01, ラットプルダウン 02, ラットプルダウンリバースグリップ 03, シーテッドロウ 【胸筋】 04, ベンチプレス 05, インクラインベンチプレス 06, チェストプレス 【肩筋】 07, ショルダーダンベルプレス 08, アップライトロウ 09, バーベルショルダープレス   【腕筋】 10, バーベルカール 11, トライセップスキックバック 12, ダンベルカール 13, ダンベルリストカール 20×3セット (セット間15~20秒休憩) 【腹筋】 14, ドラゴンフラッグ(もどき)20×3セット (セット間30秒休憩) 【足筋】 15, バーベルスクワット 16, カーフレイズ 20×3セット (セット間15~20秒休憩) 17, レッグプレス 18, レッグエクステンション(時間があるとき) 19, レッグカール(時間があるとき) プロテイン飲む 20, 有酸素運動クロストレーナ 30分~1時間 ※ 基本は10回×3セットでセット間は30秒休憩。セットごとに重りを重くして行っています。 ※ これに加えて深夜の時間があるときは10キロ程度、スロージョギングをしています。 ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 重ねてよろしくお願いします。

  • 減量期後のトレーニングメニュー

    10月で減量を終え、11月から緩やかな筋肥大と体脂肪率の維持を主たる目的としたウエイトトレーニングを週3分割で組む予定です。 この際、時間を節約しながら効果を上げるべく、トレーニングメニューを変える予定です。 ○胸・肩の日 ・ベンチプレスは1分インターバル4sets 75kg(5RM)→ 67.5(10)→62.5(10) → 50kg(限界回数) ・フロントプレス(スミス)も1分インターバル4sets 5RMパーシャルで10レップ後に → 10RM×3sets ダンベルフロントレイズをマルチパウンデージ法で適宜 ・EZ-ラインングトライセプスex & EZ-カール 15~10RM×2sets 10分間休憩後に 10km/hで3分間ラン → 傾斜角度5度で4.5km/hでウォーク トータル20分間 ○背中の日 ・チンニング(5RMくらいの手幅で)1sets → ラットプル インターバル1分 10RM×3sets ・デッドリフト(60~70kg) 8回×3sets ・シュラッグ 20RM×2sets ・コンセントレーションカール マルチパウンデージ法で6sets 10分間休憩後に 10km/hで3分間ラン → 傾斜角度5度で4.5km/hでウォーク トータル20分間 ○脚の日 ・スクワット インターバル1分 60kg×15回×3sets → ブルガリアンスクワット12kg×2 10回×1set ・レッグエクステンション 10RM × 2sets ・レッグカール 10RM × 4sets ・カーフレイズ適宜 ・EZ-ラインングトライセプスex & EZ-カール 15~10RM×2sets 脚の日のラン&ウォークは行わない ■胸・肩および背中は毎週1回、脚は月に3回のペース ■有酸素を、10km/hで3分間ラン → 傾斜角度5度で4.5km/hでウォーク トータル20分間 としたのは、心拍数を上げた後に、出来る限りひざなどの負担をかけずに、心拍数を下げないウォークのためです。 ■ウエイト30分 休憩10分 有酸素20分 前後のアップとストレッチを別として1時間で終了 ■食事は、一時期の過食を反省し、2400~2700kcalを目安にコントロール 「緩やかな筋肥大と体脂肪率の維持」のための、お知恵拝借。

  • 筋トレ、筋肥大メニューのアドバイスをお願いします。

    いつもお世話になります。 筋肥大、増量の筋トレメニューを考えてみました。 火曜日 胸/肩/上腕三頭筋/腹筋/ふくらはぎ ◎バーベルベンチプレス 6~10RM 3set ◎インクラインベンチプレス 6~10RM 3set ◎ダンベルフライ 10s上げ,下げ:ノンロック 60s~100s 1set ◎ケーブルプレスダウン 6~10RM 3set ◎バーベルプレス 6~10RM 3set ◎バックプレス 6~10RM 3set ★ロープクランチ 50回 1set ★シットアップ 6~10RM 3set ★サイドベント 6~10RM 3set ★カーフレイズ 6~10RM 3set 木曜日 脚/脊柱起立筋/腹筋/ふくらはぎ ◎バーベルフルスクワット 6~10RM 3set ◎レッグエクステンション 6~10RM 3set ◎レッグカール 6~10RM 3set ◎バックエクステンション 10RM 3set ★種目メニュー 土曜日 背中/上腕二頭筋/前腕屈筋/腹筋/ふくらはぎ ◎リストカール 6~10RM 3set ◎バーベルカール 6~10RM 3set ◎ダンベルカール 6~10RM 5set ◎ラットプルダウン 6~10RM 5set ◎シーテッドプーリーロー 6~10RM 3set  ◎ベントオーバーロー 6~10RM 3set ★種目メニュー 食事は取りあえず70kgを越えるまでとにかく食べまくる。 先日試しに腹一杯食べたカロリーは3500kcalだったので 火/木/土曜日 3500kcal~ 水/金/日曜日 3000kcal~ 月曜日 何も気にしない プロテインは朝、就寝前に摂取。 クレアチンは就寝前に摂取。 筋トレ日は、、、 プロテイン、筋トレ後摂取。 bcaa 筋トレ前、中摂取。 といった感じで取りあえず考えて見ました。 まだまた種目が多いかなって思いますが、、、、 いろいろなアドバイス、ご指摘をお願いします。

  • 筋トレメニューのアドバイスお願いします

    某有名ジムに通い始めて4ヶ月になります。 上半身・下半身に分割して週3,4日筋トレに励んでおります。 うちのジムにはトレーナーがいらしていろいろとアドバイスをしてくださるのですが、女性というだけで一般的な筋トレメニューを組んでいただけないような気がして自分でトレーニングメニューを作成する事にしました。 性別・女性 身長・161cm 体重・55kg 体脂肪率・25% 胸は小さく、お尻はかなり大きいです。 肩幅は広いです。 上腕は太いのですが、筋肉の上にたっぷり脂肪が乗ってる感じです。 ウエストはかなり引き締まっており少し筋が入っております。 大きなくびれもあります。 上半身は逆三角形になっております。 足は筋トレを始めてから少し引き締まり、細くなりましたがまだまだ脂肪が付いている状態です。 今回から高負荷・低回数(10RM)でトレーニングするつもりでおります。 A上半身 ・ベンチプレス ・ダンベルフライ ・ラットプルダウン ・ショルダープレス ・サイドレイズ ・ワンハンドトライセップスエクステンション ・ダンベルカール B下半身 ・スクワット ・レッグエクステンション ・デッドリフト ・レッグカール ・ヒップアダクション ・ヒップアブダクション ・カーフレイズ ・シットアップ この中で新しい種目になるのは ・ベンチプレス ・ダンベルフライ ・ショルダープレス ・サイドレイズ ・ワンハンドトライセップスエクステンション ・ダンベルカール ・レッグエクステンション ・デッドリフトです。 過不足ありましたらご指摘下さい。 よろしくお願いします。

  • 【肩】と【広背筋】のトレーニングでの悩み

    私は3分割法によりウェイトトレーニングをしています。 1 胸+上腕三頭筋+補助運動 2 肩+広背筋+補助運動 3 足+上腕二頭筋+補助運動 上記をローテーションで行っており、出来る限り1週間で 全ローテーションが消化できるようにしていますが、 最低でも3日必要です、週に2日しか出来ないとき週は ムリに2ローテーションに1ロー手ションを組み込んでみたりします。 そうしないと、最初にトレーニングした部位が回復し過ぎてしまうからです。 今日は【肩】と【広背筋】のトレーニングだったのですが、内容は 1 バックプレス 2 アップライトローイング 3 シュラッグ 4 ラットマシンプルダウン(後) 5 ラットマシンプルダウン(前) 6 ミッドロウ 7 腹筋 です。 扱えるダンベルの重さも上がって来たのは良いのですが、 「3 シュラッグ」ではかなりの握力を費やしてしまうため、 「4 ラットマシン」以降は、肩や広背筋にはまだ余力があるのに、 握力の余力が残っていなく、握っているシャフトを滑らせてしまい、 危ないところでした。 握力は左右ともに50kgぐらいで、握力をメインに鍛える プログラムは実施しておりません。 「そろそろリストストラップが必要かなぁ…」と考えています。 以前、ゴールドジム社のリストストラップ(布製)を使用していましたが、 布製なので糸のほつれが妙に気になり、破棄してしまいました。 このような場合、やはりリストストラップが必要だと思われますか? また、オススメなリストストラップがありましたら教えてください。

  • 上腕三頭筋のトレーニングはプレスダウンだけで十分ですか??

    20代半ば、男です。180センチちょっと、72キロです。 トレーニング暦は5ヶ月ぐらいです。 以前に質問させてもらったこともあるのですが、他の質問を見ていてもこのカテゴリーの回答者様達の御回答はとても勉強になります。 今回は上腕三頭筋のトレーニングについて質問させて下さい。 現在積極的に「上腕三頭筋を鍛えるぞー!!」と思ってやっている トレーニングはケーブルマシンを使ってのプレスダウンのみです。 重量は49kg(これはマシンによって違うかもしれませんが)を10回から始めて、大体10回ずつできるように徐々に重りを下げていく感じで5~6セットやってます。 それで結構次の日筋肉痛になりますし、効いている感じも十分もあります。 ところが、プレスダウンについて調べると、三頭筋の内、「長頭に効く」とか「短頭に効く」とか「全体に効く」とか色々書いてあり、「これだけやっていても長頭(短頭)は大きくならない」的なことも書いてあったりします。一体どれが本当なのかわかりません(笑) 三頭筋のトレーニングをする日には、ベンチプレス・ショルダープレス(これらはもちろん三頭筋を鍛える目的で行っているのではありませんが)なんかをやってから最後にプレスダウンをするので、一応他のトレーニングでも少しは三頭筋を使っているかと思うんですが、それらとプレスダウンだけで三頭筋のトレーニングとしては十分なのでしょうか?? 私としてはもうこれ以上種目を増やすのはしんどいので「十分です」という回答が頂ければ幸いなのですが(笑)、もしこれで足りないとなると(プレスダウンだけでは偏りがあるとすると)何を足せば良いのでしょうか?? 一応フレンチプレスやキックバック?もやってみたんですが、なんとなく効かせ方がわかりづらくてやりにくかったんです・・・ ボディビルダーのような身体を目指しているわけではなく、何年かかけて大体体重を80キロぐらいにするのが目標というか、理想としてトレーニングをしています。 ベンチプレスはMAXは計ったことないんですが、45キロを10回がやっとのレベルで、これも理想としては最終的に100キロを挙げてみたいです。 細かい質問で申し訳ありませんが、どうかよろしくお願い致します。

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