• 締切済み

筋肉増量の為のトレーニングメニューを教えてください

現在のトレーニングメニューです。一週間に２回　月曜と木曜に行っております。不備な点や改善があれば教えて下さい。 　毎日でもトレーニング可能な環境です。 全て１セット目で10回位出来る重量　２セット目でも重さは変えない。 １セット目で１２回出来たら増量しております。 　回数は大体こんな感じです。必ずしもこのとうりではありません。全セット全力で限界まで上げております。 月曜日 ５分間ランニング 準備運動 ベンチプレス　１０回 １分休憩 ベンチプレス　8回 １分休憩 ダンベルフライ　１０回 １分休憩 ダンベルフライ　8回 １分休憩 マシンプルダウン　(背中)　１０回 １分休憩 マシンプルダウン　(背中)　8回 １分休憩 バーベルカール(上腕二等筋)　１０回 １分休憩 バーベルカール(上腕二等筋)　8回 １分休憩 カーフレイズ(ふくらはぎ)　１０回 １分休憩 カーフレイズ(ふくらはぎ)　8回 １分休憩 腹筋 木曜日 ５分間ランニング 準備運動 スクワット　１０回 １分休憩 スクワット　８回 １分休憩 レッグエクステンション(ふともも)　１０回 １分休憩 レッグエクステンション(ふともも)　８回 １分休憩 レッグカール(ふとももの裏)　　１０回 １分休憩 レッグカール(ふとももの裏)　　8回 １分休憩 バックプレス〔肩〕　１０回 １分休憩 バックプレス〔肩〕　8回 １分休憩 ラットマシンでプレスダウン(上腕三等筋の運動)　１０回 １分休憩 ラットマシンでプレスダウン(上腕三等筋の運動)　１０回 １分休憩 腹筋 どうでしょうか？もっと良い方法が御座いましたら教えて下さい。

みんなの回答

  • timeup
  • ベストアンサー率30% (3827/12654)
回答No.1

セット数や回数は其の程度でも良い範囲に入っていると思います。 セット数は人により１回だけの人もいますし、５回行う人もいますし、それ以上の人もいます。 目的により、上記も違いますし、重量を変化させるかどうかも目的によりかなり違いますが、フォームがしっかりしており、しっかり目標筋肉に負荷がかかっていれば肥大させる目標は達成できます。 フォームと言っても、主にマシンを使っているので、それほど今は気にする必要は無いでしょう。 気になるのはベンチプレスとダンベルフライです。しっかりフォームを決めてください。 特にダンベルフライは下手すると、肩を痛め、二度と出来なくなってしまいますから・・・相当のセミプロ・プロに直接指導を受ける以外はジムの指導員程度からだとあまり信用しないほうが良いです。(^_^;)　専門外でアルバイト程度のが多く居ますから。 　 目的が筋肉増量とありますので、これでとりあえずは良いのではないでしょうか。　運動経験によりかなり違ってきますが、初心者レベルと考えた場合は危険性は上記以外は無いと思われます。 他に、体を作っているのは殆どが食べたものですから、食料には気をつけてください。　不足すると筋肉以外が弱り、風邪を引きやすかったりします。 危険性のある場合は各種サプリをためらわずに使用することをお勧めします。

  1. カテゴリ
  2. 美容・ファッション
  3. ダイエット・フィットネス
  4. その他（ダイエット・フィットネス）

関連するQ&A

  • 筋力トレーニングにおける悩み ２

    私は前に通っていたジムの会長にアドバイスを受け、 以下の種目で筋力トレーニングをしていました。 １　胸 　・ベンチプレス、または、チェストプレス（マシーン） 　・ダンベルベンチプレス 　・バタフライ（マシーン）、または、ラタラルレイズ 　・プルオーバー ２　上腕三頭筋 　・フレンチプレス 　・キックバック 　・ラットマシンプレスダウン（マシーン） ３　肩 　・バックプレス、または、ショルダープレス（マシーン） 　・アップライトローイング 　・フロントレイズ 　・サイドレイズ 　・ラットプルダウン（後）（マシーン） ４　広背筋 　・ラットプルダウン（前）（マシーン） 　・プリーロー（マシーン） 　・ワンハンドローイング ５　足 　・スクワット（バーベル、または、マシーン） 　・カーフレイズ（マシーン） 　・レッグカール（マシーン） 　・レッグエクステンション（マシーン） 　・ケーブルレッグレイズ 　・ランニング ６　上腕二頭筋 　・バーベルカール 　・ダンベルカール 　・ラットバーカル ７　補助運動 　・シットアップ 　・レッグレイズ 　・クランチ 　・バックエクステンション 　・サイドベンド 以上、週に３～４回のペースで３分割法で実施していました。 内容的にはこうです。 １　胸・上腕三頭筋＋腹筋 ２　肩・広背筋＋横腹筋 ３　足・上腕二頭筋＋背筋 しかし、１回あたりのトレーニング時間が２時間半～３時間なので、 時間的に長すぎて、種目も多すぎると、当サイトでアドバイスをいただき、 それぞれの主要部位をメインに絞り、新しいジムでトレーニングするようになりました。 確かに胸のトレーニングのベンチプレスなどは、ＭＡＸが上がって来ました。 最近、鏡に映った体型を見て「以前と少し違う」と感じました。 胸には厚みが出て来ましたが、何かこう、細かい部位の筋肉を トレーニングしていないせいか、悪くいうと大ざっぱな筋肉の付き方なんです。 そこで久々に細かい部位のトレーニングをしたら、 パワーアップは図れたはずなのに、今まで扱えたウェイトが挙がらないんです。 「こんなはずはない」と思い、ダンベルベンチプレスをしましたが、 最初のセットから１０回が挙がらず、更に２．０kg落としても ＭＡＸで８回しか挙がりませんでした。 ２セット目以降は７回、６回、５回と落ちて行きました。 私は今、何を信じてトレーニングすれば良いのか、少し疑問を抱いています。 皆さんはどんな工夫をされていますでしょうか？ 私は３７歳男性、１６８cm、７１kgです。

  • 増量の為のトレーニングのアドバイス

    当方、細身のため増量をしようと思い２週間前からジムに通い始めました。一応自分なりに調べて計画を立てたのですが今のトレーニングメニューや食生活が正しいものなのかわからないので経験者の方に是非アドバイスいただけるとありがたいです。 とりあえず目標は１年で60kg超えです。 20歳 身長164cm 体重52kg　体脂肪率8% トレーニング週３回（月水金） 中～高負荷で10RM3セット～4セット程度 　チェストプレス 　フライ 　ハイプーリー 　ローイング ディップス 　レッグプレス 　レッグカール 　レッグエクステンション 　カーフレイズ 腹筋　20回x3 背筋 10回x3 食生活 　１日４～５食 　プロテイン(ホテイDNS)2回 (トレーニング日３回)

  • ジムでの筋トレメニューの相談とアドバイス

    モヤシからの脱却を図り、体を大きくするために筋トレに勤しんでいます。 ただ長い間、間違った筋トレ法をしていた事に最近気付き、少しずつ改善をしているところです。 今のメニューで三カ月程度。三角筋部分や上腕三頭筋は大分鍛えられ、少しずつ大きくなっているのですが、それ以外の発達が今一つで、こちらにご相談しました。 以下に私のデータと1日の筋トレメニューを順番通り記入するので、コメントいただけると嬉しいです。 特に希望する回答コメントは ※　今のままのメニューで続けるべき！ ※　以下のメニューの代わりにこれをやるべき！ ※　前腕伸筋群を太くする筋トレメニューはこれ！（太くしたいのに効果が表れてないので） ※　大殿筋を大きくする筋トレメニューはこれ！（大きくしたいのに効果が表れてないので） ※　腹筋はこれをすると6パックになるよ！ ※　その他、これを導入したら筋肉がつきやすくなるよ！ 等です。よろしくお願いします。 ～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～ 個人データ 年齢　27歳 体重　64.5 ウエスト　74cm 基礎代謝1550 体幹　筋肉率31.3　体脂肪率　13.3 足　　筋肉率52.1　体脂肪率　16.3 腕　　筋肉率42.0　体脂肪率　15.6 ＢＭＩ　21.8 内臓脂肪レベル　4 ～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～ ジムでの筋トレメニュー 00,ストレッチ 【背筋】 01, ラットプルダウン 02,　ラットプルダウンリバースグリップ 03, シーテッドロウ 【胸筋】 04, ベンチプレス 05, インクラインベンチプレス 06,　チェストプレス 【肩筋】 07, ショルダーダンベルプレス 08,　アップライトロウ 09, バーベルショルダープレス 　 【腕筋】 10, バーベルカール 11, トライセップスキックバック 12, ダンベルカール 13, ダンベルリストカール　20×3セット　（セット間15～20秒休憩） 【腹筋】 14, ドラゴンフラッグ（もどき）20×3セット　（セット間30秒休憩） 【足筋】 15, バーベルスクワット 16, カーフレイズ　20×3セット　（セット間15～20秒休憩） 17, レッグプレス 18, レッグエクステンション(時間があるとき) 19, レッグカール(時間があるとき) プロテイン飲む 20, 有酸素運動クロストレーナ　30分～1時間 ※　基本は10回×3セットでセット間は30秒休憩。セットごとに重りを重くして行っています。 ※　これに加えて深夜の時間があるときは10キロ程度、スロージョギングをしています。 ～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～ 重ねてよろしくお願いします。

  • トレーニングメニュー

    普段、クレアチンとプロテイン(タンパク質30ｇ)×4を摂ってSKINSのリカバリーウェアで寝ているんですが、3日経っても筋肉痛が残っています 他にやった方がいいことあれば教えて下さい 風呂はほぼシャワーくらいでストレッチはジムのスタートと終わりにやるくらいです ちなみにトレーニングメニューはストレッチ、有酸素10分、レッグプレス、ハックスクワット、レッグカール、レッグエクステンション、カーフレイズ、フロントランジ、バッグランジ、ラットプルダウン、シーデットローイング、アームカール、トライセップスエクステンション、ショルダープレス、チェストプレス、腹筋（クランチ、ツイストクランチ、アブローラ、腹斜筋のアブローラ)、パワーマックス、有酸素40分、ストレッチです 出来れば3日以内に筋肉痛完全除去したいのでお願いします プロテインはバルクホエイプロテインナチュラルを飲んでいます

  • トレーニングメニューの組み方を教えてください！

    23歳男です。 宜しくお願いします。 筋肥大を目的に現在「胸」「二等筋・前腕」「肩・僧房・三等筋」「太もも・背中」4日間のルーティンで自宅トレをしてます。 筋トレは出来るだけ隣接した筋肉やその種目で補助的に使う筋肉を同じ日に鍛えると効果があると聞いたので、ルーティンを見直しているのですがどう組めば良いのかわからないので質問しました。 具体的にどの部位のトレーニングを同じ日にすればいいでしょうか？ トレーニングに詳しい先輩方ぜひご教授宜しくお願い致します！ 現在行っている具体的なメニューです。 「胸」ダンベルプレス、腕立て 「二等筋・前腕」逆手懸垂、リストカール、リバースリストカール、リストローラー 「肩・僧房・三等筋」サイドレイズ、フロントレイズ、ショルダープレス、リアレイズ、シュラッグ、トライセプス 「太もも・背中」ワイドスタンススクワット、懸垂、弁当オーバーローイング、ワンハンドローイング、サイドベント 二等筋のメニューが逆手懸垂だけなのは1年前にダンベルカール中に手首を傷めてしまい、その後ポキポキ音が鳴りダンベルカールをすると痛みが出るようになってしまったので逆手懸垂で代用してます。 ダンベルプレスや腕立てをしていると三等筋に効いている感じがするので、「胸」と同じ日に「三等筋」を鍛えることは間違ってますか？ ( ダンベルプレス、腕立ての後にトライセプスエクステンション )

  • ウエイトトレーニングのメニューについて相談します。

    私は現在、175cm・110kg・体脂肪率40％の32歳の男性です。 ダイエット+筋肥大によるビルダー体型になりたいと思い、大手スポーツジムのメガロスにて、週2～3回程ウエイトトレーニングをやっています。去年の10月頃に入会して、仕事の都合等もあり、まだ15回位しか行けていない超初心者の男なのですが、独自にトレーニングメニューを作成してみました。そこで、このメニューについてどう思われるか、また、ここはこうした方が良い等のご指導を受けたいと思い、相談させて頂きます。宜しくお願いします。 以下が私が作ったメニューで、これは仕事が休みの日に行うメニューです。 ☆ちなみに、1セットは10回計算です。 1.ストレッチ・準備体操・柔軟体操 2.バイクマシン又は、ランニングマシンでの有酸素運動を身体温める意味で5分位 3.ベンチプレス UPとして40kgで1セット 50kgを3セット （今後、ある程度慣れてきたら、5kgずつ重量を増やしていく。） （ちなみに、ベンチプレスMAXは75kgです。また、今月中にMAXを85kgまで上げましょうとトレーナーの方に言われました。） 4.アームカール ダンベルカール12kgを3セット バーベルカール40kgを3セット 5.バッグエクステンション5セット 6.レッグプレス195kg 5セット 7.クランチを出来るだけ 3セット 8.ラットプルダウン45kg 3セット 9.チェストプレス 55kg 3セット 10.最後に有酸素運動として、バイク又は、ランニングで30分 11.最後のストレッチと整理体操・柔軟体操 以上になります。これは、私が仕事が休みの日にこなそうと考えているメニューです。平日の仕事日にも行こうかなと考えていますが、その際にはもう少しメニューを減らそうと考えています。

  • 筋トレで足を太くするには。

    足が女の子のように細いので太くしたいと思っています。 レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンションをジムでしているのですが、これは太ももが太くなりますよね。 ふくらはぎを重点的に太くさせるにはカーフレイズが一番効果的と聞いたのでカーフレイズをしようと思います。 しかし写真の左から右のようになるためにはカーフレイズをするだけでなりますか？ ランニングも考えているのですが、今全身を筋肥大で大きくさせてる途中なのでランニングは悪影響のような気がししておりません。

  • 筋肉トレーニング。

    5/14日から２日置きにジムに通っています。 内容としては（マシーンの名称はわかりません＞＜） ・膝に腹をつけた状態から起き上がる。（マシーン）８回×２セット ➡背筋（真ん中あたり） ・肩のベルトをつかんで状態を前に倒す。（マシーン）８回×２セット ➡腹筋 ・手がぎりぎりとどく高さから下に引っ張るやつ。（マシーン）　８回×２セット ➡肩あたりの背筋 ・上に押し上げるやつ。（マシーン）　８回×２セット ➡肩 ・足で押すやつ（マシーン）　８回×２セット ➡太もも、おしり ・曲げた足を伸ばすやつ（マシーン）　８回×２セット ➡太もも ・アームカール（マシーン）　８回×２セット ➡力こぶの場所 ・アームカールの逆？（マシーン）　８回×２セット ➡力こぶの裏の部分 目的は、太い筋肉作りです。 １.このメニューでやっているのですが、どうでしょうか？ 毎回限界が来る重さでやっています。１、２日後に筋肉痛がやってくる感じです。 2.腹筋の筋肉痛があまり強くないです・・・腹筋は足りてないのでしょうか？ 足は、筋肉量が少ないと言われた通り、すぐにやり過ぎるとつります・・・先日は筋トレ後、バイクで３０分こいだら、つって倒れました・・・＾＾；

  • 腕のトレーニング

    ちょっと、気になったんですが。 分割で大胸筋と上腕三等筋、広背筋と上腕二頭筋などでメニューを組むことについでですが、 大胸筋のコンパウンド種目で補助的に上腕三等筋が使われたり、広背筋では上腕二頭筋が使われたりしますが（ベンチプレスで上腕三等筋や三角筋が使われる等）、そのような疲労が溜まった状態で、バーベルカールやトライセプスエクステンション等の種目を行っても、パンプはしますが、十分な力が発揮出来ないし、使用重量も落ちると思います。 フレッシュな状態でトレーニングするよりも効果は落ちますか？ また、補助的に使って疲労した状態でトレーニングしても、筋量はちゃんと増えていきますか。 めちゃくちゃ、使用重量が落ちるんです。

  • トレーニングメニューについて。。

    最近ジムに通いだした者です。 トレーニングメニューについて相談があります。 このようなトレーニングメニューをする予定なのですが、アトバイスやおかしいところなどありましたら教えてください。 月曜日 　胸　ベンチプレス　2～3セット　6～8reps　ディップス2～3セット　6～8reps　 　背中　ラットマシーン　2～3セット　6～8reps　ベントオーバーロウ　2～3セット　6～8reps 火曜日 　足　スクワット　2～3セット　6～8reps　　レッグカール　2～3セット　6～8reps　レッグエクステーション2～3セット　6～8reps　 水曜日　オフ 木曜日　 　腰　デッドリフト　2～3セット　6～8reps　 金曜日　 　腕　バーベルカール　2～3セット　6～8reps　トライセップスエクステーション2～3セット　6～8reps　 　肩　シーテッドショルダープレス　2～3セット　6～8reps　 土曜日　オフ 日曜日　オフ 見にくくてすみません。 やはり各部位週2のほうがのびるのでしょうか？ ベンチプレスを特に伸ばしたいです。 　

注目のQ&A

カテゴリ

専門家に質問してみよう

職業から探して質問する

あなたにピッタリな商品が見つかる！ OKWAVEセレクト

質問する