部分痩せ。

質問

現在、スポーツクラブに通い、トレーニングして筋肉を付けて増量しているところです
一日４回の食事で総カロリーは2500kcal程度です。
一回の食事で吸収できる蛋白質は40gまでなので
食事で足りない分をホエイプロテインで補って40gに近づけています。
一日に摂る蛋白質は120から140g程度。
筋肉と同時に多少の脂肪が付くのは仕方ないと思いますが
ここで問題なのが、体重が増えるに従って、
上半身よりも下半身が太る方が早いということです。
小学生の頃、書道の習い事で正座をしていたため、
身長に対して脚が短いこともあり、下半身の方が肉が付きやすいです
脚を長く見せるため、上半身は逆三角形で脚は細くというのが理想なので、これは困ります
スクワットで150kgを挙げる脚ですが、脂肪が付いていてトレーニングで鍛えている脚には見えません。
痩せる石鹸も試しましたが効果はありません。
良い方法があれば書いて戴きたいと思います。

回答No.6

hisajp

#5 です。今日色々思い浮かべていました。昨日の投稿に混乱を招く所が有ったので加筆訂正、また参考例を幾つか挙げさせていただきます。また、減量期、増量期と言う分け方でなく競技での分け方になっている点も有ります。私の中で纏まりきっていないというか、本来は数日掛けて纏めるのを一気に書いているので説明しきれていない点も有るのをご了承ください。部分やせとからは飛んでしまいますが、使える点を参考にされて下さい。

　現在のトップアスリートスポーツ界では、明確なピリオダイゼーションは無くなりつつあります。基礎体力アップ期、技術アップ期、試合期などが緩やかに移行して行きます。以前は技術アップ期間、試合期間になると「筋力保持」のための時間はかなり減らしていました。今はそれを止めると筋肉が落ち、筋肉が多い時に設定された技術が発揮出来ないとの考え方なので、筋運動の時間を残しています。

　移管期と言う考え方や実際の行動は、
・シーズンスポーツでは、
　毎日試合が有る野球などは比較的残っています。試合シーズンは筋トレは筋を保つ程度で新しい目標の設定は、技術や持久面などを練習時に変えて行くと言うのは少ないです。壊れるのが怖い、調子を崩すのが怖い、など精神的条件も有ります。
・サッカーなど毎日試合が無いスポーツは試合期でも「ここが弱いから一ヶ月間これを向上させよう」と試合からのフィードバックを活かします。
・冬期、または夏期などの季節形のスポーツでは、例えばスキーであれば雪の有る時は雪の技術の向上に向けたい時間が多くなりますが、筋力の継続の為のトレーニングは保ちます。

・シーズンにあまり関係ないスポーツでは、例えば陸上競技や格闘技などは、その試合時期に向けて調整を行います。例えばマラソンですと、３ヶ月後の試合に向けて調整を続けて試合日にピークがくる様にします。

　減量について幾つか書きます。

　概要
・まず、体重制スポーツなのか、単に減量した方が身体が軽く感じられて結果がよくなるから減量するかによって、シビア度数が異なります。
・体重制の場合は、慣れた競技者では２週間前位から減量を行います。身体が決まっていて成長も停まっている方の場合です。若い競技者は身体の成長や今までの競技生活で減量の慣れが少ないなどで苦労する例も多いです。
・競技の為の減量の場合は、運動と減量がきついと疲れが残って試合に影響が出る場合が考えられるので、徐々に運動総量は減らしカロリー摂取量も減らす場合が多い。
・対人の試合が無い競技や自分の為の減量の場合には、運動総量をふやす事で身体の張りを作るなどを考える事もある。

・移行期のプログラムは、最低限筋肉量を保つのに必要な筋肉運動は保ちます。これをしないと筋肉は確実に減ります。通常と同じくウエイトトレーニングが主ですが、白筋を保ちたいのか遅筋を保ちたいのかによって、瞬発トレーニング～ウエイトトレーニング～持久トレーニングの割合を変えます。
・また、移行の変化の割合ですが、例えば一ヶ月有るのなら２週間くらいかけて徐々に移行して、後半の２週間で追い込むくらいの方が成功例が多いようです。ただしこれは慣れや体質、モチベーションの瞬発型しつこい型でも異なりますので、ご自身に向いている方法を探って下さい。

　トレーニングの内容の割合例ですが、
・週の中で筋肉日と減量日の割合を変える。
・一日の中で筋肉時間と減量時間の割合を変える。
・上記を掛け合わせる。
の方法があります。

　運動の量と質の割合や付け足し方、併せて食事ですが、
・慣れてきて方法が決まっている選手は、同量の競技トレーニング、筋肉運動をこなしつつ、有酸素制運動をその日の終わりに付け足します。たとえば通常の練習が「１０」だとすると、「＋２」して「１２」のトレーニング量にします。それで食事は通常の通り「１０」とする例が多いようです。
・通常の「１０」を「５～８」に減らし（筋を保てる程度）、有酸素制運動を「＋６～９」にして「１４」の運動量にします。それで食事は「１２」にします。前回の投稿で「摂取を増やした方が良い場合もある」というのはこれに該当します。
・通常行わない運動を付け足し、筋刺激により運動総量が結果的に「１２」などになる。食事は「１０」にします。これが前回の投稿のダッシュやプライオメトリックなどを足す例です。

　良く纏まっていないですが、使える点を使って下さい。

お礼

一週間ネットをする暇がありませんでした。
お礼が送れてすみません。
自分より詳しい人の助言は助かります。
色々試してみます。
ありがとうございます。

回答No.5

hisajp

マニアチックな話題でうれしいです。

　何故思い通りにいかなかったかを考えてみました。

　「前回の減量期はエネルギー摂取量が少なくて、上半身、下半身とも異化作用が発生し痩せた」と私は考えます。有酸素性運動の消費カロリーは結構高いので、それで異化作用に必要なカロリーが追いつかなかったのではないかと思うからです。

　その分析と判断方法、今後のトレーニング方法ですが、

　増量期の上半身、下半身ですが、それぞれの皮下脂肪は同程度でしょうか、それとも下半身が多いでしょうか。

　計測方法ですが、運動されている方の場合、肩甲骨に沿ったすぐの内側（背骨より）をつまんで計るのがある程度の全身脂肪の目安です。それがつまめて、それに対して下肢はいかがでしょうか。下肢の場合は大腿四頭筋の外側の二等筋との境のあたり（真横の辺り、上下位置はももの中間としましょう）がつかめるでしょうか。それが同じ位か、上下どっちが多いかを計って（つまんで）みて下さい。力は抜いてやって下さい。

　また見た目ですが、例えばプロレスラーの方の様に全身にまったりと脂を巻きながらの筋肉質な場合は、上下ともムキムキには見えません。腹筋はうっすら割れるくらい、または割れて見えない事も多いようです。その場合、脚部もあまりムキムキして見えません。それを基準とし（イメージ上、分かりやすいからです）冷静にご自身を見てみると、貴殿の場合はご本人がおっしゃる様に下半身への皮下脂肪が多いでしょうか。それとも上下ともうっすら脂が巻いているでしょうか。

　計測と見た目、それらが上下とも同じだとすると、前回と同じ減量方法で摂取カロリーを減らさずに（または増やして）行えば、異化作用が無いと（少ないと）考えられ、問題なく減量を進められると考えます。
　その際には異化作用防止の為にバームなどの摂取も良いでしょう。bcaaでも良いでしょうが、試していなかったらバームに変えてみるのも方法でしょう。とはいえ、お肉トレーニング前に各種サプリを摂取していると、その時点でバームを飲んで果たしてどうか、と言う疑問も残りますが、、、。
　それとご存知の通り、運動直後の速やかな糖分（体重*0,7gの単糖）とタンパク質（糖分の1/3g）の補給を必ずされて下さい。

　そうではなくて、どう見ても絶対に下半身にのみ脂が付いているとなると、別な方法が必要になります。これらは下半身の脂肪の燃焼を目標にした方法です。

　簡単なのは加圧トレーニングです。これは好き嫌い、肉を自覚するまで疲れさせたいかどうかのポリシー（？）、お金などで選んで下さい。体脂肪を減らしつつバルクアップを可能にしている例が多いです。

　加圧トレーニングをしないとすると、ウエイト以外に、ロード、トラック、体育館などでのトレーニングをするとして考えられる方法には、

　１、ロードでのジョグや有酸素性ランニング。これは筋への刺激がランニングマシンより強いからです。ロードの場合はランニングマシンと比べると筋破断の割合が多く、また全身で筋破断がおきます。それにより下半身を中心とした全身の遊離脂肪の発生を目的とします。この「筋破断を有効活用」することで、有酸素性運動であっても筋成長の一部を担えると考えられる為に記入しました。また筋破断の位置が膝の直上大体四頭筋下部が最も多いので貴殿の望まない場所も肥大する場合が考えられます。

　２、トラックでは短距離ダッシュから400m位までのクレアチン～乳酸運動を強度に行い、脚部からの遊離脂肪を発生させ燃焼させる方法が考えられます。ケツが割れる様に痛いと感じるくらいに乳酸が溜まる400m走*数本は良く効きます。

　３、体育館などの場合は、プライオメトリックやシャトルラン、その場飛び連続ジャンプなどの、短い刺激時間での強度な運動で、２と同じ理由で遊離脂肪を発生させ燃焼させます。

　２、３の方がロードに比べ膝上の部位の筋破断は少ないです。

　２、３で発生させた遊離脂肪の燃焼方法ですが、通常なら「ジョグ」となるでしょうが、今回は「有酸素性運動をしない」との前提で書いているので、上記の方法でほてった身体に運動後に勝手に燃焼をやらせればOKではないかと考えます。運動後20分程度はシャワー、サウナ、バスなどを我慢して下さい。この方が燃えやすいようです。

　こちらの場合も、運動直後の速やかな補給を必ずされて下さい。

　それで「そういうのはやりたくない、ウエイトだけでどうにかならないか、ランをしないで出来ないか、薬や特殊なマシン、寝ている間におまじないで出来ないか」と言うと、実は開発中で上手くいっているのがあります。

　が、ところがどっこい神様は男には楽させてはくれない。
「運動履歴が弱い～やや多い（アスリート未満）程度の女性には有用」
というところで作用していますので、貴殿の場合は条件的に難しいです。

　以上が私の現時点での回答です。

　以下は余談です。

　体脂肪率は12%かそれ以下ですと見た目がすっきりします。16%ですと男性で21歳ですと運動していなくても普通にある値です。そのため体脂肪率で見た場合にはそれ以下を目安とされて下さい。

　摂取カロリーは、貴殿の場合は簡単に計算して基礎代謝が2200cal 位で（大まかですが、30歳以下の男性の場合は体重kg*24です）、それに運動で１時間当たり300cal程度（通常にアップ、中身、クールダウンのながれで平均してこの程度消費します）とすると、２時間運動で+600cal が必要です。それに成長に必要な分も1割程度必要ですので、3000 cal 程度は必要でしょう。詳しくはご自身で計算されて下さい。

　タンパク質は timeup さんも別件で書かれてましたが、体重と同じg分を食品から、同じだけをプロテインで摂って下さい。
　40gと言う事にはあまりとらわれずに、「屁が臭くなったらタンパク質が消化できていない」と考えて下さい。またペプチド、アミノ酸では消化の負担が少ないので、プロテインよりも多くの量を摂取できます。この点はご自身で調べ、試されて下さい。

　アップのチャリンコ（エアロバイク）は今は私は勧めていません。条件が整うなら重力の刺激が有る、「流すより強いかな位の20～30m位のダッシュ数本」「階段駆け登り」などがお勧めです。それでストレッチはせずに本運動やお肉運動に入って下さい。筋スパズムやストレスを発生させない為です。ただし、この方法は賛否両論ですので改めて機会を持ちましょう。

　またご自身の理論ですがもっと楽に行きましょう。考えを固定するよりもいろいろ疑問を持ってそれ以上を試すくらいでやられてみて下さい。そうしないと本当に自分に向いている方法が見つからずに終わってしまう可能性があります。何でも正しいのですが、そのとき自分の目標の達成の為に向いている方法は違うのかもしれません。

　貴殿は、うちら飲ん兵衛親父チームと違って可能性が20年多いです。少し間違っても良い方法を見つければすぐにリカバーできます。自信を持って行きましょう。

回答No.4

oneH

まず、山本さんが部分痩せが可能であると主張している理由は、おそらく山本さんが代表を務めているサプリメント販売会社で、部分痩せ商品を販売しているからです。
あそこはBBSがオープンだった頃にBBSを良く覗いていましたが、部分痩せというのは甘美な響きを持つ言葉なようで、商品の問合せがいくつかあったように覚えています。
興味があればその商品の成分等を調べて、購入する価値があるかどうか判断されてみてはいかがでしょうか。
コンテストビルダーにとっては全く必要のない商品ですが、山本さん自身も立場上、実際に使用してみて感想などを書き込んでいたように思います。

・一回の食事で吸収できる蛋白質が40gまでというのは嘘です。これに関しては食事内容や個人の消化能力によって大きく変わりますので、自分で試行錯誤することです。

・1セット＝40秒はもっと柔軟に考えていいです。ウェイトトレーニングの目的は筋肉を成長を引き起すことために適切な刺激を与えることです。人によってはそれは20秒で限界になるセットかもしれませんし、30秒かもしれません。

・有酸素運動で8km/hは脂肪燃焼目的としては強度が高すぎます。傾斜を付けて4～6km/hくらいで良いと思います。

否定的な意見ばかりですみません。でも基本的に正しい方向でやっていると思いますのでこの調子で頑張ってください。

お礼

お礼が遅れてすみません。
確かに著名人が言ったからといって妄信してはいけませんね。
特に下半身は多目のレップでよく反応すると聞きますから、４０秒では短いかもしれません。
問題のリポダームは今のところ保留です。
有りがとうございます

回答No.3

bcaa10g

追記
トレには様々な理論がありますよね。

>>20ＲＭを25ＲＭに変更、、、、

は、スクワットは25ＲＭがもっともＨＧＨをリリースさせるという
説があるからです。

お礼

有り難うございます。
まあ食事のほかにプロテインその他サプリやその溶媒のカロリーを入れると3000kcal以上にはなるかと思います。
トレーニングの先輩の言う事はとても参考になります。
とにかくやってみます。

回答No.2

bcaa10g

45歳のトレ歴10年、トレ止めてその後食っちゃ寝のグータラ生活歴6年の親父です。

>>身長180cm
体重90kg
体脂肪率16%

だと8年ぐらい前のおいらのスペックと一緒だ、、、、、
4年でそこまでくるとはうらやましい、、、、、
当時は情報不足もあったと思いますけど、あなたの倍ぐらいの年月かかりました。
（スタート時のガタイも違うのかな、、、、おいら体重65kgからスタート）

ところで私は家内から足の太さには制限入れられており、大変恥ずかしい話ですが、上半身メインのなんちゃってトレーニーでした。(スクワットきついし、、、ビルダーの方すみません）
どちらかというとスクワットは成長ホルモンリリースを促進させ、全身の筋肥大を狙うために行ってました。
（ワイドスタンスで低負荷・高レップ（15～25ＲＭ余力残しの3セット　ルーチンはデッドと交互）

う～ん、そのレベルになるともうトレは個別性重視になるので私の意見は参考というだけで、、

参考
20ＲＭを25ＲＭに変更、、、、

回答者でお一人、個別指導できるプロのトレーナーの方がいらっしゃるんですよね、、、
その方の回答待ってみては、、、、私も聞きたいし、、、、

2500kcal・・・少なくないですか？4000は要りそうなんですけど？？？

回答No.1

timeup

男？女？　年齢は？

スクワットはマシンで？　フリーウェイトで？
スクワットは下半身が太くなるので、嫌う人が多いのだが・・・・。

運動は何時から？　体内環境を運動用に変えていたかどうか？　

他の運動内容は？　走りこみはしていますよね。

食事量からも負荷重量からも下半身太りからも男か女かも分かりません。　周りにはどちらもいますので。　
蛋白摂取量は分かったが、蛋白同化に必要な他の栄養素摂取は？　

痩せる石鹸・・・・女性かな？

これら基本情報も書いて質問すると、答えがつきやすいでしょう。

お礼

２１歳男性で、
トレーニングは４年目になります。
身長180cm
体重90kg
体脂肪率16%
筋トレに関しては初心者ではないはずです。
前に一度、ランニングマシンを使った有酸素運動を時速8kmで40分間行なって全身の脂肪を落とし、上半身はかなり痩せ、下半身も痩せましたが、せっかく付けた筋肉が落ちてしまったということがあったので、
また増量期を迎え、筋肉を増やしていきました。その結果、また下半身の方が脂肪が付いてきたので、今は有酸素はエアロバイクをトレーニング前のウォームアップとして使うぐらいです。
バルクアップと有酸素運動は両立出来ないと悟ったので。
他の部分痩せできる方法を探しています。山本先生は部分痩せは可能だと仰っておりました。
脚はバーベル・クオーター・スクワットで鍛えています。
150kgで１レップ2秒で20回を行ないます。
1セットにかける時間は40秒程度です。
なぜクオーターなのかというと、
ボディビルダーの山本義徳先生に教わったことですが、
通常のフルレンジだと膝付近の内側広筋が発達してしまい、
形が悪くなるため、大腿の付け根側を発達させられるクオーターで行なっています。
なぜ４０秒なのかというと、解糖系のエネルギー代謝の作用時間が約４０秒であり、これ以上の長さは有酸素運動になってしまうからです。
なぜスクワットをするのかと言うと、筋肉の量が増えれば脂肪が燃焼しやすくなるからです。レッグ・エクステンションのような単関節運動では筋量を増やしにくいのでスクワットです。
栄養についてですが、野菜は１５品目を食べるしマルチビタミンを摂っているし、トレーニングの記録も上がっているので蛋白同化に必要な栄養を欠いているとは考えにくいと思っています。
結構書いたと思いますが念のためにサプリメントを出すと
ホエイプロテイン、ＢＣＡＡ、グルタミン、マルチビタミン、ガナボリック（トンカットアリ）、カフェイン
と、まぁこんな感じです。