アイソメトリックトレーニングについて

質問

アイソメトリックトレーニングで大胸筋鍛えようと考えています。
そこで、疑問に思ったのですが腕立て伏せで大胸筋鍛えるのと
アイソメトリックで手を胸に合わせて強く押し合うのとではどちらのほうが効果があるでしょうか？
アイソメトリックトレーニングでも胸板を厚くすることはできますか？

回答No.2

hisajp · ベストアンサー

アイソメトリックトレーニングはいつでも何処でも出来ます。ウエイトなどを足の上に落としたり、必要以上の力がからない等で怪我が少なく、前出の方がおっしゃる様に高齢者の方にも向いています。

　可動するトレーニングでないため筋肉に動きが伴わず可否の両方が有りました。この点は下記の方法や別なトレーニングを取り入れる事で解消されつつあります。

　筋肉の発達具合で言うと、
- トレーニングの初期段階ではアイソメトリックはウエイトより発達効果が高い場合があります。筋肉痛を伴うことも有ります。
- トレーニングが進むに従い、最終的な効果はウエイトトレーニングの方が明らかに大きいです。

　ご存知の通り、当初は「１０－３０秒程度押し合い、これを１セットとし、数セット行う（下記１）」方法から開発されました。これですと目一杯力を入れられるのでトレーニングの初期での筋肉の発達の効果は高いです。この方法で完璧に力が入れられるようになるまで行って下さい。

　それである程度経験を続けると刺激が減り効果が薄れるので、バリエーションを増やす事で新たな刺激を入れるようにして下さい。

　アイソメトリックトレーニングでの効果を上げるバリエーションです。
１、１０－３０秒程度押し合い、これを１セットとし、数セット行う（通常の方法）
２、短時間（瞬間的に）に何度か押し合う
３、長時間押し合いつつ、瞬間的な強弱を何度も入れる
４、押す時間を６０秒などにする
５、行う位置を変える（上下、左右の色々な位置）
６、押し合いつつ動きを入れる（右から左へ往復、円を書くなど）
７、セット数を変える（効果の高いセット数のデータが有りません、すみません）
８、EMSを併用して行う
９、トレーニングの時間帯をとんでもなく変える（起きてすぐ、夜のおしっこの際など）
これらで異なる刺激を与える事が出来ます。
（９番の方法は、高血圧などの病気ある方などには向かないかもしれません。寝付きが悪くなる場合も有りますのでご留意ください）。

　厚い胸板を作るのに最良なのはウエイトトレーニングですが、難しい場合は、上記バリエーションに腕立て伏せなどの徒手体操を組み合わせて行うのが良いでしょう。

　どんなトレーニングもやらないよりはやった方がいいのでどんどん進めて下さい。それで運動強度が不足（求める身体にならない）と感じたらウエイト運動などを取り入れると良いでしょう。

　良い結果がでますように。

お礼

両方良回答にしようと思ったのですが、間違えてあなただけ
してしいました。

ありがとうございました。

回答No.3

ext

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●アイソメトリックトレーニングで大胸筋は鍛えることは出来ますが、効率、効果を考えると、腕立て伏せの方がいいのではないかと思います。

■大胸筋のアイソメトリックトレーニング

アイソメトリック（等尺性筋活動）とは、筋肉の長さが変化しないで力を発揮する形態です。
大胸筋のアイソメトリックトレーニングは、胸の前で手のひらを合わせ押し合う方法がよく知られています。

この方法でも、いくつかの条件を適切に行うことで筋肥大が望めます。

※筋肉の３運動形態

１．筋肉の長さが変化しないで力を発揮する形態。：アイソメトリック（等尺性筋活動）
２．筋肉が短く収縮しながら　力を発揮する形態。：コンセントリック（短縮性筋活動）
３．筋肉が伸ばされながら　　力を発揮する形態。：エキセントリック（伸長性筋活動）

＜トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件＞

▼１．筋肉に大きな力をかける事。－－－－－－－－－－－－：高負荷を用いる。
▼２．筋肉の筋線維を切る事。－－－－－－－－－－－－－－：ネガティブラップ重視。
▼３．筋肉の局所に無酸素代謝物（乳酸等）を蓄積させる事。：短いセット間休み時間。
▼４．低酸素状態にする事。－－－－－－－－－－－－－－－：筋緊張の持続とその時間。

＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

アイソメトリックトレーニングで、＜トレーニングで筋肉を発達させるための４つの条件＞を複数個、当てはめる事により効果が上がります。

※アイソメトリックトレーニングでは、方法上、▼３．▼４．の条件に合致させることが出来ます。
▼１．は条件として合致出来ますが、大きな精神力が必要となりますので、少し難しいかもしれません。
条件から省きました。

＜具体的な方法＞

１．１セットで、３５秒から４０秒出来るギリギリの、一様な筋力をかける。
２．セットとセットの間の休みは１分厳守。
３．複数セット（５セット）を行う。
４．最終セット（５セット目）は、限界時間（出来る限りの時間）行う。

■腕立て伏せ

＜質問：腕立てが効いていない様な‥＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2202746

腕立て伏せでは、１セットでやっと出来る回数が１５回を越えるあたりから、筋持久力のトレーニングになってしまいます。
よって、この回数できる人は、筋肥大の場合には効果がありません。

これ以下しか出来ないのであれば、筋肥大に効果あります。
この場合、▼２．▼３．▼４．の条件に当てはまりますので、アイソメトリックトレーニングより発達効率が良くなります。

＜具体的な方法＞

１．１セットで３５秒から４０秒。
２．セットとセットの間の休みは１分厳守。
３．複数セット（５セット）を行う。
４．回数は、１０回目標。
５．上げ１秒、下げ２秒くらい。ネガティブラップ重視。
６．最終セット（５セット目）は、限界回数（出来る限りの回数）行う。
７．腕がロックするところまで伸ばしきらない。（筋緊張維持のため）
８．腕を伸ばしきる方法を取った時は、意識的に「ギュッ」と大胸筋を収縮させる。（筋緊張維持、終動負荷抜け防止）

１５回を越えてしまう場合、スロートレーニング（例：５秒上げ、５秒下げ）にします。
スロートレーニングでは、▼２．▼３．▼４．の条件に当てはまります。
負荷を大きくかけられない分、筋緊張時間を長く取り、無酸素代謝物蓄積大、低酸素状態期間大で、発達の条件を稼ぎます

＜具体的な方法＞

１．１セット時間は不定。１分以上。
２．セットとセットの間の休みは１分厳守。
３．複数セット（５セット）を行う。
４．回数は、１０回目標の時間で上げ下げ時間（５秒±）を調整。
５．ネガティブラップ重視。
６．最終セット（５セット目）は、限界回数（出来る限りの回数）行う。
７．腕がロックするところまで伸ばしきらない。（筋緊張維持のため）
８．腕を伸ばしきる方法を取った時は、意識的に「ギュウッ」と大胸筋を収縮させる。（筋緊張維持、終動負荷抜け防止）

●アイソメトリックトレーニングの場合は、自重（体重）トレーニングと比べて、数値目標が取りにくい事が欠点になります。

＜具体的な方法＞で、「１．１セットで３５秒から４０秒、出来るギリギリの一様な筋力をかける。」ことは、かなりの精神力が必要となります。
腕立て伏せでは、動作回数など具体的な目標設定がありますが、アイソメトリックトレーニングでは、この点でモチベーションを保つのに苦労します。
アイソメトリックトレーニングでは、工夫をしないと、条件が成立しにくくなるのです。

力の発揮具合を一定にするため、ブルーワーカー（筋力が数値で出る）などを使用する方法もあります。

※効果を考えると、フリーウエイト（マシン）トレ　＞　自重動作トレ　＞　アイソメトリックトレーニングとなります。

フリーウエイト（マシン）トレは、数値で管理しやすいので効果も出やすくなります。

※フリーウエイトトレーニング：ダンベル、バーベルなどを使うトレーニング。
※ブルーワーカー：２０年以上前からあるトレーニング器具。スプリングを圧縮することにより目盛りが動く。

アイソメトリックトレーニングの長所としては、「手軽でいつでもどこでも出来ること」「器具を使わないで出来ること」です。

●資料

＜スロトレの効能＞＜質問：食事・負荷・頻度＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2111079

＜質問：筋トレ時の呼吸法＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2136534

＜成長ホルモンが出ているかどうかを確認する方法＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2496605.html

＜マシントレーニングで効果薄になった。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2482088.html

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

＜質問：筋トレで悩んでいます＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431818

お礼

かなり詳しくありがとうございます。
数ヶ月間やってみようと思います。

回答No.1

timeup

医療・健康関係の質問は、関係ないと思うかも知れないが、専門家には其の情報が重要で、答えが全くかわります。

で、一般的な答えしかかけませんが、
過去に遣りましたし、薦めましたが、持続できる人が少ないです。
面白くないからです。

勿論、チョクチョクできるので、それなりに効果は単体の筋肉にはありますから、補助としては今も薦めていますし、高齢者にも遣りやすいです。

しかし、胸板を厚く・・・・はかなり詳しく無いと出来ませんよ。
厚くするのは、大胸各筋だけの問題ではありませんから。
それだけから言うと、腕立て伏せの方が効果は有ります。