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社会人の体力・筋力維持及び増強メニュー
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４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。 ●体力作りに、ウォーキングは最適です。 ウォーキングにもレベルがあります。 負荷が一番少ない歩き方は、脱力してゆっくり歩く、言葉は悪いですがダラダラ歩きです。 負荷を最も上げたレベルは、競歩のレベルとなります。 器具などを使わず、御自分の体力に合わせて少しづつ生活にトレーニングを取り入れていく事が出来ます。 疲れたら、ゆっくり歩いて回復を待ちます。 ウォーキングは、腕をしっかり振り、上半身の運動量を上げた方が効果が上がります。 ■概算ですが運動負荷（消費カロリー）を計算してみます。 ＜運動消費カロリー計算機＞ http://www5b.biglobe.ne.jp/~yuustar/sbw_eecl.html １．（男性 体重６０ｋｇ、ゆっくりとした歩行－－、３０分 ＝ ８２ｋｃａｌ） ２．（男性 体重６０ｋｇ、普通歩行－－－－－－－、３０分 ＝ １０２ｋｃａｌ） ３．（男性 体重６０ｋｇ、急ぎ足－－－－－－－－、３０分 ＝ １４７ｋｃａｌ） ４．（男性 体重６０ｋｇ、ジョギング１２０ｍ／分、３０分 ＝ ２２６ｋｃａｌ） ５．（男性 体重６０ｋｇ、ジョギング１６０ｍ／分、３０分 ＝ ３０６ｋｃａｌ） ６．（男性 体重６０ｋｇ、ランニング２００ｍ／分、３０分 ＝ ４１７ｋｃａｌ） おそらくは、競歩レベルだと６．のランニング以上の運動量だと推定します。 ●私もたまにウォーキングをしますが、１時間も歩くと結構疲れて、良い運動だと改めて再認識します。 ウエイトトレーニングをしているので、ウォーキングをあなどっていましたが、筋肉痛になりました。 足の裏の筋肉です。 一時間も歩く事はおすすめはしませんが、生活で空いた時間の中で運動習慣をお付けになっていけばと思います。 ●私は会社の休み時間に、ダイエットで筋トレから入りました。 会社の昼休みが活用できれば、時間が無駄にならなくて良いです。 たとえ３０分でも、驚くほど効果があります。 ＜質問：筋トレを持続させたい＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2218274 ＜質問：みなさんが続けている運動（体操）を教えてください。＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2385532 筋トレの最初は、「筋トレの感触が乏しい」「経験が乏しい」「体の準備不足」で故障する事がありますので、３ヶ月間はあまり無理しない方がいいです。 やり足りないところで止めます。 やりすぎるとお釣りが来て、ひどい筋肉痛になったり、関節を故障したりします。 ＜有酸素運動の効果は！？＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2467586.html ＜質問：筋トレの効果が出る時期＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254147 ＜質問：トレーニングと筋肉痛について＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2269062 ＜質問：筋トレについて質問です＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2273719 ３ヶ月の間に、「体の準備」と「トレーニング知識」を仕入れます。 ＜トレーニング資料＞ ＜初心者の筋トレ＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2482995.html ●参考資料 以前回答した物です。 ＜質問：運動量を増やさないとダメですか？＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2291654 ＜質問：筋トレで悩んでいます＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2431818 ＜質問：糖尿病治療・運動と食事＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2432728 ＜質問：昇降台ダイエット＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2310404
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