• ベストアンサー
  • 暇なときにでも

腕立てが効いていない様な‥

胸筋を鍛えようと腕立て伏せをしています。 腕を大きめ広げてゆっくりめで10回×3セット、3セット目は限界まで(10~15)行う様にしています。 しかし、どうも胸への負荷より三頭筋への負担の方がキツイ様に思います。 (上記の限界は三頭筋の限界で終了??) そこで質問です。 ダンベルを使わず家で行える胸筋を鍛え方を教えて下さい。 また上記を目的とした正しい(お勧め)腕立て伏せのフォームを教えて頂ければ幸いです。 部位としては、胸の中心あたりの部分(谷間?)にうっすらとした筋肉を乗せたいと考えています。

共感・応援の気持ちを伝えよう!

  • 回答数4
  • 閲覧数213
  • ありがとう数1

質問者が選んだベストアンサー

  • ベストアンサー
  • 回答No.4
  • ext
  • ベストアンサー率65% (476/731)

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。 ●>ダンベルを使わず家で行える胸筋を鍛え方を教えて下さい。  >また上記を目的とした正しい(お勧め)腕立て伏せのフォームを教えて頂ければ幸いです。 <BIG TOEの筋肉物語:トレーニング> http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/contents.html <BIG TOEの筋肉物語:ビギナーのためのトレーニングメニュー例> http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/t.menu.for.biginner.html <腕立て伏せ(写真)> http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/udetate.syasin.html <ディップス(写真)> http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/dips.syasin.html ■<腕立て伏せ(写真)>を見てください。 脇を大きく開け、胸を張るようにします。 下では、胸の筋肉(大胸筋)を十分伸張(可動域一杯でストレッチ)します。 上では、意識的に胸の筋肉を「キュウッッ」と締めます。 自重ではスロートレーニング(スロトレ)にし、負荷を上げます。 5秒上げ、5秒下げです。 ゆっくり行います。 <質問:筋トレ時の呼吸法> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2136534 <スロトレの効能><質問:食事・負荷・頻度> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2111079 上げた時に、筋肉の緊張を解いて、休んではいけません。 せっかく溜まった、無酸素性代謝物が血行で逃げてしまいます。 「キュウッッ」と大胸筋を締めます。 <質問:ダンベルでの筋トレ> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544 <質問:ほどよい筋肉の付け方> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2085715 <質問:自宅ので筋トレで教えて欲しい事があります。> http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1934005 大胸筋を可動域一杯でトレーニングするためには、<腕立て伏せ(写真)>のように、手のひらの下に台もしくはブロック、本などを入れます。 さらに負荷を上げるには、<腕立て伏せ(写真)>のように、足を台などの上に上げて行います。 大胸筋に効くきついトレーニングになります。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

関連するQ&A

  • 腕が細くて太くしたい分割の仕方が悪いのか全てかな

    腕を効果的に鍛えるやり方教えて下さい 分割して鍛えてて今日は、胸・肩・三頭筋を鍛えました 胸はインクラインプレス ダンベルプレス バタフライマシンでそれぞれギリ10回出来る負荷で3setしてその後足を台に乗せて顎が床に付くまで下げる腕立てを10回3setしました 肩はルショルダープレス ショルダープレスマシンをそれぞれギリ10回出来る負荷で3setしました 胸と肩を鍛え終えて三頭筋鍛える頃にはバテバテでキックバックで三頭筋鍛えてるのですが、腕が疲れてて4~5kgのダンベルで10回位した出来無くて自分的に全然三頭筋を追い込めずどうして良いのか知識無くいつも4~5kgのダンベルで上がらなくなるまでキックバックしたら左右持ち変えて同じ様にやってます。 長年トレーニングしてる先輩の皆様どうか詳しいアドバイス教えて下さい。 宜しくお願いいたします

  • 筋トレしても筋肉痛になりません

    腕立て伏せと、ダンベルを一日置き 腹筋は毎日やっています。 筋トレのし始めは筋肉痛になっていたのですが、 それ以来ほとんど筋肉痛になったことがありません。 毎回、腕立て伏せと腹筋はこれ以上無理ってところまで追い詰めていますし、 ダンベルも3セットで、1セット目は10回、2セット目は8回、3セット目は6回で限界になるようにしています。 筋肉痛にならないと、筋肥大は起こらないんですよね? それとも、筋肉痛にならなくともちゃんと効果はあるのでしょうか? これ以上できないところまで追い詰めているので、負荷が足りないということはないと思うのですが、 それでも筋肉痛にならないのが不思議です。 ジムで本格的な筋トレをされてる方でも、毎回筋肉痛になるというわけではないのでしょうか? 教えてください。

  • 上腕三頭筋肉はどうやって鍛えるの?

    以前二の腕を鍛える方法を聞きましたがいまだに回答がこないので、こちらの質問の仕方が悪かったと思いました。 多分、自分の言っていた「にのうで」は、ちからこぶの反対側、つまり上腕三頭筋です。自分は筋肉の名前はそれほど詳しくないのでしらないのですが、確か英語ではトライセップスだったと思うので、辞書で調べたら三頭筋と出ました。 三頭筋はどうやってきたえるのでしょう?二頭筋は、椅子などにすわり、股を開き、右手にダンベルをもち、右ひじをみぎひざあたりにおき、ダンベルを上下する運動が効果的(というかポピュラー?)と聞いたことがあるのですが、三頭筋を鍛えるのは検討もつきません。 ちからこぶができると、二頭筋が縮んで、三頭筋が伸びるんですよね?筋肉は伸びると傷つくのですか?縮むとですか? 前にNHKで見たような気がする運動なんですが、三頭筋を鍛えるには、ダンベルを持ち、ひじを90℃にして、わきを開く運動…だったとおもうのですが、やってみてもあまり三頭筋を使っているような気がしないのです。 三頭筋の効果的な鍛え方、そして筋肉は縮む時と伸びる時のどっちが鍛えられるのでしょうか?教えて下さい。長文になりましたが最後まで読んでくださり有り難うございます

その他の回答 (3)

  • 回答No.3

大胸筋(胸筋)がどういったときに収縮と弛緩しているか肩や腕を動かして確認して見て下さい。 肘関節の屈伸(腕立て)では上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋といった腕周りの筋肉が良く動きますよね。大胸筋は・・・さほど動かないです。 大胸筋を動かすには肩関節の内旋(肩や腕をを身体の中心に寄せる動き)が効果的です。これを効果的に行うトレーニングは・・・ボクシングのフック!!パンチ、特にフックが得意なボクサーの大胸筋はアウトボクサーと比ても盛りあがりが半端じゃないです。シャドーで試してみて。人は殴ったらあかんよ。(笑)  腕立てでやりたいなら、大胸筋の負荷を増やすやり方にします。具体策は脇をしっかりと締めてゆっくり腕立てすれば効果が出てくるのではないでしょうか。試しにやってみて下さい。 っあ!あと、胸の中心は胸骨となっています。その端に筋肉がついていますから、中心には筋肉は付きません。そこをめだたしたいのであれば左右の大胸筋の肥大を目指して下さい。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

  • 回答No.2
  • dogreg
  • ベストアンサー率19% (70/354)

やはり胸の筋肉を鍛えるには腕立て伏せは一般的でしょう。 よく言われるのが、腕と腕の幅を広げると胸の外側の筋肉が、狭くすると胸の内側の筋肉が鍛えられるといいますよね。 私は常に平行でやっていますが。 手を床についたときの角度はどうでしょう? 自分から見て手のひらより指先の方が内側を向いていますか? よく、筋肉番付でやっているような腕立ては(手のひらと指先が平行)楽にやるための方法なのでお進めできませんね。 やるときは意識を胸に集中して「今この筋肉が鍛えられている」と想像しながらやるのも効果的といわれています。 それから限界までやっているとのことですが、それなら2日行って3日目は休む。という繰り返しのほうがいいかもしれませんよ。 他の方法としては、両手のひらを胸の前で合わせ(合掌しているようなポーズ)思いっきり押し合います。 それを15秒×3セット。 大きな壷を抱えるような感じで両手を大きく開きます。 その体勢で状態を後ろにそらし(イナバウアーみたいな姿勢)、ぐっっと胸の筋肉に力を入れます。 それを15秒×3セット。 これをやるときはちゃんと呼吸してください。 息を止めて踏ん張ると、貧血気味の状態になって意識を失うおそれがありますので、ご注意を!

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

  • 回答No.1
  • tacknin
  • ベストアンサー率30% (49/163)

腕立てで大胸筋を鍛えたいのであれば、手は肩幅より狭いくらいの間隔で行ってください。手の幅を広げる場合は、肩の筋肉を付けたい時ですよ。 私は、2日に1回のペースで、20回×3セットやっています。 付加がほしい時は、ベッドに脚を乗せて勾配をつけてやっています。 毎年夏に向けて5月頃から始めるのですが、1ヶ月少々経過して、だいぶ大胸筋が盛り上ってきましたよ。

共感・感謝の気持ちを伝えよう!

関連するQ&A

  • 筋トレの方法について

    筋肉をつけるため、10kgのダンベルを使った筋トレを一月ほど前から始めました。 筋トレは一度に30回のように連続してするより、10回を3セットのようにするほうが良いと聞いたので、最初の頃は、例えば上半身をトレーニングする場合、腕を3セット、肩を3セット、胸を3セットのように、各部位ごとに3セットづつトレーニングを行っていました。 しかし最近、腕・肩・胸のトレーニング10回づつを1セットと考えて、これを3セットするほうがトレーニングがスムーズにできるのではないかと思い、この方法をとるようになりました。 この方法により、実際トレーニングはやりやすくなったのですが、もしかしたら以前のやり方に比べると、筋トレとしての効果は薄くなってしまっているのではないかという思いもあります。 実際のところはどうなのでしょうか? 回答よろしくお願いします。

  • 肉体改造に成功された方・・・!!

    こんにちは!(こんばんは) 先日こちらで筋肉について質問させて頂いた者です。 皆様のおかげで、ますます筋肉美に興味が沸きました! 筋トレを始めてからまだ20日程ですが、有酸素運動を新たに取り入れ、早くも身体のラインに変化を感じております(すこ~し)。 目指すのは体重云々ではなく、引き締まった身体ですが また疑問です・・・ お腹、腕、ふくらはぎ、背中は少しずつにですが割とスムーズに引き締まっていくのがわかるのですが、 太腿やお尻は何も変化を感じません。 もちろん、まだ始めたばかりだから当然でしょうが、 筋肉の部位によって筋肉のつきやすさなどが違うということが あるのでしょうか?ちなみにトレーニングは 一日目・腕、胸、背中、腹筋(10回が限界の負荷を各3セット) 二日目・脚、お尻、腹筋(10回が限界の負荷を各3セット) 三日目・有酸素(ウォーク&ジョグ)30~40分 の順に繰り返してます。 今現在、153センチ47キロ 体脂肪21% 28歳女です。 このまま続ければ、筋肉がきれいな身体になるのでしょうか? また、見た目に変化が現れるのは何ヶ月(何年!?)でしょうか?

  • 上腕二頭筋の鍛え方

    腕立て伏せをしても三頭筋は鍛えられているのに二頭筋に全然筋肉がつきません。上腕二頭筋の鍛え方を知っている方、教えてください。

  • 筋トレで腕の筋肉が楕円形に…

    はじめまして. 腕を太くしようと,主に上腕二頭筋と三頭筋を中心に筋トレを行っていたのですが,その結果二頭筋と三頭筋(腕の縦の部分)の筋肉のみが大きくなってしまい,その横の部分が全く筋肉が付いていない状況となってしまいました. 鏡を通して正面から見た場合,腕を下ろした時にちょうど二頭筋が前を向く形となりますがこの時の腕の太さは異常に細いです. ただ,力こぶを作った時に,正面から見ると,腕の縦の部分が見えるので(つまり二頭筋は天井を向いている),その時の太さは大きく見えます. このことから二頭筋と三頭筋にかけての方向のみ筋肉が付いてしまい,その横の部分に筋肉が無く,腕が楕円形となってしまいました. この問題は,二頭筋と三頭筋とは違う,横の部分の筋肉をつけることで解消することができるのでしょうか? またそうなら,その辺りを鍛える筋トレ方法を教えて頂けないでしょうか?

  • 小筋群のトレーニング

    小筋群のトレーニング 例えば胸と三頭筋を同じ日に鍛えるとしたら胸→三頭筋といった大きい筋肉から小さい筋肉の順番でトレーニングするのが普通ですよね。 では、腕の日というのをつくるのと胸や脚などの日に大筋群の種目を行った後に腕をやるのとではどちらが腕にとって効果的でしょうか。 自分の認識違いかもしれませんが「小筋群のみを鍛えようとしてもホルモンの分泌かなんだかの関係であまり高い効果はえられず、大きい筋肉を鍛えた後に小さい筋肉を鍛えた方が効果的」みたいなのを読んだことがあるのですが、これは単に小筋群から先にやってしまうと疲労してしまいその後の大筋群のトレーニングに影響すると言うことなのですか?それともやはりホルモンだとかの関係上小さい筋肉だけ鍛えるのは高い効果が望めないと言うことなのでしょうか? 実際 1・A胸・二頭 B脚・肩 C背・三頭 の3分割 2・A胸 B腕(二頭、三頭) C脚 D肩 E背 の5分割 ではどちらが筋肥大には効果的と言えるのでしょうか。 詳しい方よろしくお願いいたします。

  • 筋肉痛にならないのはなぜ?

    昨日、 胸筋を鍛えたくて 初めてダンベルを使った筋トレをしました 内容は ダンベルフライを 10回を3セット ダンベルプレスを 10回を3セット しました、 両方ともインターバルは一分です 10回というのが今の自分ができる限界回数です。 自分ではちゃんと筋トレしてるつもりなのに筋肉痛になりません。 詳しい方アドレスお願いします(^^)

  • 体重は増えているのに、筋力がつかない!

    高2男です。 身長175 体重66キロ 体脂肪率17.8% 体重は3キロ、体脂肪は2パーセントほど増えたにも関わらず、扱う重量が高くなりません。 全身まんべんなく、フォームもできるだけ正しくしているのですが、上がりません 目安にベンチプレスむちゃくちゃなフォームで60キロ一発で来て、フォームを厳しくすると40キロを8回5セット。 ダンベルフライ15キロ×2を8回5セット サイドレイズ5キロ×2を10回3セット フロントレイズ5キロを10回3セット ベントオーバー・ローイング45キロを10回3セット。 ダンベルランジ30キロ×2を10回3セット。 だいたいこんな感じなのですが、一年ほど前までは5キロほどのダンベルしか使っていませんでしたが、今年の夏頃にバーベルと新しいダンベルを買って本格的に鍛え始めました。 ほとんどの部位は3種目しています。 なぜ脂肪しかつかないのでしょうか? 食事を脂肪がつかないようにするか減量するかで減らしたほうがいいのでしょうか? 見た目的にはほんの少しですが、効果が見えています。 胸の筋肉も固くなり、広背筋もほんの少しずつですがは確実に肥大化してきています。 ただ重量が上がらないということは目の錯覚なのかもしれません。 重量を上げるためのトレーニング法はあるのでしょうか? また体脂肪が18パーセント近くになっているのですが、そろそろ減量したほうがいいのでしょうか?

  • リバース・プッシュアップ 筋トレ 三頭筋

    上腕三頭筋を鍛えたくて、リバースプッシュアップをしました。 ネット動画などを見てやり方を調べましたが、胸の筋力を使ってしまいます。 10回程度やると、三頭筋も疲れていますが、どちらかと云うと胸に効いています。 自宅でトレーニングしてるので、道具は有りません。 リバースプッシュアップは椅子を使っています。 三頭筋に効かせるための、リバースプッシュアップのコツか、他の方法で三頭筋を鍛えるトレーニングを教えて下さい。 宜しくお願いします。

  • 効果的な筋トレの方法について教えてください。

    私は現在スポーツクラブへ月~金まで通っていますが、未だに効果的な 筋トレの方法がわかりません。 現在やっている方法としては、 マシンやダンベルなどの高負荷で8~12回1セットをやったのち、 腹筋を20回×2セットをやり、この腹筋の時間で腕や胸、肩などの 筋肉を休ませ、それから腹筋のあと、またマシンやダンベルを1セット やるという繰り返しを行っています。鍛える部位は変えてやっています が、やはり高負荷だと腕や胸の筋肉がかなり疲労があって、部位を変 えるにしてもかなりキツイです。 よく同じ部位を10回3セットやるのが理想的だという話しを聞き ますが、1セットで疲れてしまい、無理です。 負荷をもっと軽くすべきだ、という意見が出そうな気がしますが、 強い筋肉を付けたいというのが本音で、どうしても自分の限界の負荷 をやりたいという考えになってしまいます。 やはりこういう考えは間違っているのでしょうか? それと、今やっている方法は間違っていますでしょうか? よく話しに聞きますが、腹筋やると身体の疲れが蓄積されて、自分の 能力を出し切れないということが言われますが、私の場合は逆で、 腹筋やっている間に他の筋肉が休められて、その後の高負荷運動が また回数こなせるという感じがしています。 マシン、ダンベルなどを全部3セットやってから、最後に腹筋を鍛える というのが理想、という話しも聞いたことがあります。 でも、なかなか厳しいのが現実です。 腹筋は合間にやっている現状では合計400回ぐらいやっている計算 になります。これはちょっと時間の無駄でしょうか? 今はフルタイムの会員で時間に余裕がありますが、今後4時間の枠の 会員に変更したいと思っています。それもあって腹筋の時間がかなり 長いのでどうかな、と考えています。 本来は別に質問すべきことかもしれませんが、筋トレ後、30分ぐらい で5kmぐらい走ることって、体脂肪燃焼効果がかなり高くなるという ことも聞いたことがあるのですが、筋トレでせっかく鍛えた筋肉を 少し減らしてしまう気がしています。 今、月水金で筋トレをして、火木土で1時間のジョグをしています。 このほうがいいのか、それとも筋トレ後に軽くジョグを入れたほうが いいのかもわからないです。それについても良い方法があるとしたら、 ご教授願いたいです。 (筋トレ後はすぐにプロテインを飲んでいます。) 現在、身長173cm、体重68kg、体脂肪は18%前後で体脂肪 を12%ぐらいにまで下げたいです。体重は筋肉がつくのなら、 70kg以上になってもかまいません。 体脂肪を減らして、筋肉量を増やすのは相反することなのかもしれな いですが、できるだけ効率的な方法を知りたいです。 どれか一部についてのご回答でも結構ですので、よろしくお願いいた します。

  • プッシュアップバーを使った筋トレ(大胸筋など)につ

    大胸筋をたくましくしたくて、プッシュアップバーを買いました。 腕立て伏せを10回×3セット(2セット目、3セット目は10回出来ないことも)を毎日やっています。 しかし、大胸筋が全然筋肉痛になりません。負荷が小さいのでしょうか? プッシュアップバーを使った効果的な筋トレを教えてください。