肩に筋肉をつけたい

質問

標題どおりです。
肩に筋肉をつけたいのですが、自宅で器具など使わずに
トレーニングを行う場合最も効果的な方法は何でしょうか？
バスケット選手の様な肩から腕のラインを目指しています。

回答No.1

chatea · ベストアンサー

ショルダープレス
手提げ袋やカバン、コンビニの袋でも何でもいいのでそこに水を入れたペットボトルを数本入れます。

これを両手に１つずつ持って、バンザイの格好を取り、肘を曲げ、下に降ろしていき、十分下げたところで元の姿勢に戻していきます。

サイドレイズ

同じく袋を持って、鳥が羽ばたくように腕を横に広げて閉じるのを繰り返す。前に上げていくとフロントレイズ。肘を少し曲げて行うのがポイント。

逆立ち腕立て伏せ

体を安定させるため、壁の近くで逆立ちして腕立て伏せ。いきなり無理なら、足をイスやテーブルの上に乗せて行い、だんだん角度をつけていく。

どれも1日おきに、10回×３～４セットをメドにして行いましょう。
肩が扱える重量はかなり少なめですし、もっとも傷めやすい箇所の一つでもありますから、重さは軽めにして、その分ゆっくり丁寧に１回の動作を行うのがポイントです。

ペットボトルの代わりに、ホームセンターなどで、メートル単位で売っているゴムチューブを輪にしたものを使うのもいいでしょう。サイズ違いをいくつか作っておくと便利です。

また、体を作るときに即効性のあるトレーニングは存在しません。１年で１cmしか腕や足が大きくならないということも珍しくないので、最低でも２～３年がかりで目標を達成するようにしてください。

なお、運動経験がないのに上記のようなトレーニングをすると怪我をする危険が高いので、その場合は、最低でも半年程度ウォーキングや水泳、自転車などの有酸素運動を行って、体のベースを作ってから始めるようにしましょう。

いずれにしてもあせらずに、少しずつ鍛えることを最優先してください。

お礼

ありがとうございます。早速始めました。
地道にがんばっていこうと思います。