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1時間で「ウォーキング」「ジョギング」の順番・・・

こんにちは。現在筋肉痛の「痩せたい男」です。 「身長170cm」「体重71kg」「男」「20代後半」 10歳~18歳までサッカーをしてました。 19歳~現在(20代後半)は毎日AM9:00~PM6:00まで デスクに向かって事務的な仕事をず~っとしています。(何年も運動していません。) 10代後半から吸っていたタバコを半年位前にやめてから、10kg太りました・・・ (60kg前後だったのに・・・) 痩せたいと思い、朝の5:00~6:00の1時間ジョギングしよう!と公園に行ったのですが、 25分位で疲れてしまい、残りの35分はウォーキングでした・・・ (※ 現在、ジョギングは30分位が限度。ウォーキングはず~っとできそう。) (※ 運動前後にストレッチはしています。) (※ 運動開始20分毎に160ml位のVAAMを飲もうと思います。合計3回) そこで教えて頂きたいのですが、 【1】1時間ず~っと「ウォーキング」する。 【2】「ウォーキング」の後に「ジョギング」する。 【3】「ジョギング」の後に「ウォーキング」する。 【4】「ジョギング」だけでやめる。(現在30分位が限度) ●痩せる為(健康の為)に現在の私にはどれがベストなのでしょうか? また、良いアドバイスなどございましたら教えて下さい。 【2】【3】を選ばれた方は時間の比率も教えて頂ければありがたいですm(^o^)m よろしくお願い致します。

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  • hira731
  • ベストアンサー率35% (131/369)

私の手元の資料によると 運動の種類   速度     体重70キロの場合 普通の歩行   4キロ/時  239kcal 急ぎ足     5キロ/時  344kcal ジョギング   7.2キロ/時 529kcal ジョギング軽め 7.8キロ/時 581kcal ジョギング強め 8.4キロ/時 656kcal ランニング   9.6キロ/時 718kcal ランニング強め 10.8キロ/時 785kcal となっており、体脂肪1キロ分のエネルギーは7700kcalと言われています。 1週間の体脂肪の減少を500g(3850kcal分)とすると、1日に(3850kcal÷7日=)550kcal消費しなければならない。 とあります。 ですからウオーキングからスピードを増すとそのスピードに比例してカロリー消費量が増えます。 いくらスピードを上げる方がやせるからと言っても闇雲にやってはいけないと思います、スピードをあげることが出来ないのならその分多く時間をかけて歩く方がよいです。 走る時間は10分走って1分歩くを繰り返すとか、30分走って30分歩くとか、いろいろな組み合わせがあります。 私だったら歩く時間を徐々に少なくしていくインターバルのような走り方をします。(最初は10分走って5分歩くを3セット、1週間後には20分走って5分歩くを2セット)最終的には1時間歩かないで走ることを目標にする。 健康状態により走ってはいけない場合もありますので健康状態に不安がある場合はまず診断を受けた方がよいです。 朝起きて走るのは心臓に負担をかけるのでどちらかと言えば午後に走る方が心臓にかかる負担が少ないそうです のでもし今後も朝走られるのであれば少し早めに起きて時間を1時間なり多めにおいてから走った方がよいです 私は夕方かそれ以降の時間に走ってますが暗くなると足下が見えないし車にひかれる危険性もあるのでそのことに注意して走ってます。 まず最初はよほどの人でないと三日坊主になってしまうので、最初はほとんど歩いて気が向いたら走るようにすればよいと思います、間隔も毎日でなくても週3回とかでも効果があります、私は平日に月水金を7キロ走って土日のどちらかで時間と体力に余裕があれば10キロ以上走ってます。 先ほどのデータは速く走る方がカロリー消費が増加するのですが、速く走れるようになるには何ヶ月、何年と続けていけば次第に持久力がついてきて自然と走れるようになるのでまずは辛抱して時間をかけてゆっくり走るかしっかり早めに歩くかのどちらかがよいと思います。 体脂肪を落とすのに他にも水泳や水の中で歩くことも効果があるそうです。 もう一つアドバイスしますとジョギングはシューズが良くないと膝などを痛めるので自分にあったクッション性が良く走りやすいシューズを履いてください、1万4千円が定価ぐらいのシューズがおすすめです。私はアシックスのターサーを使ってます。

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質問者からのお礼

hira731様ご回答ありがとうございます。 お礼が遅れ申し訳ございません。 >ですからウオーキングからスピードを増すとそのスピードに比例してカロリー消費量が増えます。 ●なるど。とゆうことは脂肪燃焼量も増えるとゆうことですね!勉強になります! >(最初は10分走って5分歩くを3セット、1週間後には20分走って5分歩くを2セット)最終的には1時間歩かないで走ることを目標にする。 ●インターバルも色々な意味で有効みたいですね。楽しくなりそう!(^-^*) >私は夕方かそれ以降の時間に走ってますが暗くなると足下が・・・ ●気をつけてください! ★hira731様とても素晴らしい知識をお持ちですね! この知識を大切にし、今後の運動の参考にさせていただきます。 本当に勉強になりました! どうもありがとうございました。m(*^-^*)m

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質問者からのお礼

black_montblanc様ご回答ありがとうございます。 お礼が遅れ申し訳ございません。 >ジョグのスピードが速すぎるのです。 ジョグでは無くてランニングの域になっているのでしょう。 ●難しいような、簡単なような・・・挑戦してみます! >とにかく初めは「ゆ~っくり走る」ことです。 ●はい!がんばります! black_montblanc様、本当にありがとうございます! 実は昨日、体年齢を計ったら「39才」でした・・・へこみました・・・(-_-;) でも、「ゆ~っくり走って」がんばります! この知識を大切にし、今後の運動の参考にさせていただきます。 本当に勉強になりました! どうもありがとうございました。m(*^-^*)m

  • 回答No.5
  • genmai59
  • ベストアンサー率45% (1214/2675)

ジョギングが25分しか続かないのは、どんな感じでしょうか。 まず考えられるのは、速く走りすぎていることです。おそらく10代でスポーツをしていたときに「走るとはこういうもの」という感覚がしみついていて、同じように走ってしまっているのではないでしょうか。いったん「走ろう」と考えるのをやめて、「こんなのじゃ歩いたほうが速いかも」くらいの感じで、歩幅を狭くして、ちょこちょこ前へ進んでみましょう。走りながら、おしゃべりをしたり、鼻歌が歌える程度です。そのコツがつかめれば、誰でも自分のペースで1時間くらいは走れると思います。 それでもうまくいかない場合は、走っていてきつくなったら歩き、また走れるかなと感じたら走りを繰り返す方法です。速く走りすぎている場合は、これでだらだら走っていると、だんだん走る時間を長くできるようになってきます。 もし、いったん走るのがむずかしくなったら、あとはずっと走れないというのであれば、速さよりもエネルギー切れが考えられます。早朝ということで、走っているのは、朝食前でしょうか。走っている間に筋肉中のグリコーゲンを使い果たして脚が動かなくなるのですね。走り出す前にバナナ1本食べるとか、ゼリー飲料でエネルギー補給すると走りやすくなるでしょう。 ただ、これまでの運動不足で筋力が落ちていると、毎日1時間のジョギングは、負担が大きすぎるかもしれません。ダイエットが目的なら、毎日30分程度のジョギングでじゅうぶんだと思います。ウォーキングなら、1時間くらいはしたほうがいいでしょう。 また、毎日ではなく週に2日程度は休みましょう。そして、異常を感じたら、すぐに休むか負荷を落とし、それで治らないようなら整形外科へ行くこと。どの程度の運動で障害が起きるかは人によって違いますので、自分の身体に常に気を付けていてください。 ジョギングの前後には、5分程度はかけて、全身の入念なストレッチをすること。 それから、故障をさけるためには、衝撃吸収力があるジョギングシューズを履いたほうがいいのですが、ランニングシューズには、かなり脚力があるランナーがレースなどで履く、衝撃吸収力はあまりない代わりに軽くて地面をとらえる力が強い(速く走れる)レース用と、衝撃吸収力を重視したトレーニング用(ジョギング用、LSD用)があり、さらにその中間タイプのものがあります。 ターサーというシリーズは、どちらかというとレース用に近く、質問者さんの目的には、あまり適していないと思います。ダイエットのためのジョギングならトレーニング用のシューズを選んだほうがいいですね。もしくは、多少筋力に自信があるなら、中間タイプのもので、アシックスならゲルフェザーあたりがいいでしょう。

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質問者からのお礼

genmai59様ご回答ありがとうございます。 お礼が遅れ申し訳ございません。 >おそらく10代でスポーツをしていたときに「走るとはこういうもの」という感覚がしみついていて・・・ ●はっ!・・・そうかもしれません! >もし、いったん走るのがむずかしくなったら、あとはずっと走れないというのであれば、速さよりもエネルギー切れが考えられます。・・・ ●朝食前で何も食べていません。。。運動前用の「VAAM」を飲もうと思っています。 >ジョギングの前後には、5分程度はかけて、全身の入念なストレッチをすること。 ●かなり入念にやっています。 >それから、故障をさけるためには、衝撃吸収力があるジョギングシューズを履いたほうがいいのですが、・・・ ●色んなタイプがあるようですね。勉強になります! genmai59様、本当にありがとうございます! シューズ選びは重要ですね。助かりました! この知識を大切にし、今後の運動の参考にさせていただきます。 本当に勉強になりました! どうもありがとうございました。m(*^-^*)m

  • 回答No.4
  • timeup
  • ベストアンサー率30% (3827/12654)

10代のサッカーは今回始める運動のためには、頭では忘れたほうがよいでしょう。 ご存知の様に半年も休めば、体は怠ける方向に変化しますから(^_^;; で、再度運動をしても大丈夫な<体内環境>を作ることが将来にわたり運動を 続けるためには重要です。 さすがに運動を過去にしていたから、筋肉増強の負荷運動から入らないところはさすがです。!(^^)! で、過去に運動してきたのは<体>は覚えていますから、一ヶ月から二ヶ月程度は散歩程度から初め、ジョグの一歩手前程度まで・・・・両脚を同時に地面から離さない程度で、大股で歩くのを続けるのがよいでしょう。 勿論、此の期間は一番長い期間・・・危険性の無いように書いていますので、体験から短くするのは構いませんが、筋肉以外はその程度は掛かります。 そうして、早く歩くときに、股関節の動きと、後ろ足の伸ばし方、踵からのしっかりした地面への着き方や重心移動などを体に覚えこませてください(サッカーの練習は知らないので、経験していれば体がおぼえているからしなくてもよいでしょう)。 此処でしっかりした歩き方が出来ていないと、走ったときの呼吸法やフォームが間違ったまま固定される恐れが有ります。 勿論行なっているいるとは思いますが、1時間の運動をしたら、20分程度はストレッチを行なってください。 私の場合は、20代後半は工学部から医学部に変るときでしたが、朝4時から6時程度の二時間走っていました。 サッカーも同じでしょうが、太ももが既製服は入らないようになるのが悩みですね。(^^♪ ただ、健康になろうとして運動しても、健康には成れない方法を自分の経験から学部でも研究したので、いきなり負荷運動を始めたり、テニスをフル回転で行なって故障する人なども多く見てきているので、ユックリと体を慣らしていってください。 上記様に過去の運動経験があるので、直ぐに体は戻りますから、順番だけは守ったほうがよいと思います。(^_-)-☆ なお、各種ビタミンとミネラル及びタンパク質は運動するのに充分な量は、今の食材からはまず取れませんから、サプリも考えられたほうがよいでしょう。

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質問者からのお礼

timeup様ご回答ありがとうございます。 お礼が遅れ申し訳ございません。 >ご存知の様に半年も休めば、体は怠ける方向に変化しますから(^_^;; ●本当ですよね。毎日鍛えていた体でも休むとすぐに衰えますよね。 >さすがに運動を過去にしていたから、筋肉増強の負荷運動から入らないところはさすがです。!(^^)! ●r(*^~^*)えへっ >一ヶ月から二ヶ月程度は散歩程度から初め、ジョグの一歩手前程度まで・・・・ ●なるほど。細かく書いていただき助かります!参考にさせていただきます! >20代後半は工学部から医学部に変るときでしたが、朝4時から6時程度の二時間走っていました。 ●私も朝4時位にスタートしたいのですが、睡眠時間が・・・。 それにしても「2時間」って、かなり走ってましたね。 >サッカーも同じでしょうが、太ももが既製服は入らないようになるのが悩みですね。(^^♪ ●そうです!そうです!高校時代は2サイズ位オーバーのHIPHOP系ばかり着ていました(*^o^*) >上記様に過去の運動経験があるので、直ぐに体は戻りますから、・・・ ●専門家の方にこう言われると、精神的に楽とゆうか、安心とゆうか、助かります! timeup様とても素晴らしい知識をお持ちですね! この知識を大切にし、今後の運動の参考にさせていただきます。 本当に勉強になりました! どうもありがとうございました。m(*^-^*)m

  • 回答No.3
  • y_taco
  • ベストアンサー率25% (199/775)

#1回答ですばらしい回答が出ているので、スキマ的な回答をさせて頂きます。 バームは運動開始30分前に飲用してください。200~300ml。 以後途中の水分補給はスポーツドリンクで甘く無いもので。 ウォーキング時に1kgくらいのオモリを両手に1ヶづつ持ち 肘を90度に曲げ、元気に振って歩いて下さい。 さらに平均時速を5.5~5.8km/hに上げれば効果的です。 さらに、勤務時などのちょっとしたスキマに チューブトレーニングを入れると効果的です。 筋肉が刺激を受け引き締まり、筋肉生成される状態を 作ってあげましょう。 ウォーキングやチューブトレーニングで筋肉が生成され始めると 一時、体重変化が少なくなります。 そこで、重くなったとか、落ちないとか、勘違いする方を多く見受けます。 体重は3週間おきにチェックして3ヶ月もやれば勝手に落ちてます。 もー、カラダが軽い、動く、疲れづらい「健康」を手に入れれば体重を見ることがバカらしくなります。

参考URL:
http://f-kawaraban.cside.com/db4/db.cgi

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質問者からのお礼

y_taco様ご回答ありがとうございます。 お礼が遅れ申し訳ございません。 >バームは運動開始30分前に飲用してください。200~300ml。 以後途中の水分補給はスポーツドリンクで甘く無いもので。 ●VAAMは「運動前用」と「運動中用」のそれぞれの飲み分けています。 >ウォーキング時に1kgくらいのオモリを・・・ ●家の近所でよく見かけます。参考にさせいただきます。 >さらに、勤務時などのちょっとしたスキマにチューブトレーニングを入れると効果的です。 ●勤務時の空き時間とかもやりたいのですが、できる雰囲気じゃぁないのでできません・・・残念です・・・ >体重を見ることがバカらしくなります。 ●私もはやくそーなりたいです!(*^O^) y_taco様、本当にありがとうございます! 高校生の時はヒマさえあれば自転車のタイヤのチューブを伸ばしてました。 はぁ~・・・懐かしい~。。。(*´ー`) 青春時代の頃の体系を目指しがんばります! 「スキマ的な回答」=「スバラシイ回答」でした! この知識を大切にし、今後の運動の参考にさせていただきます。 本当に勉強になりました! どうもありがとうございました。m(*^-^*)m

  • 回答No.2

「痩せよう」という事が明確な目的なのであれば、まず長い時間続けられる様な強度設定にします。 「60分」を運動の時間と決めたなら、60分間は基本的に止まらずに運動し続けます。 まずアップで歩き始め、徐々にスピードを上げます。ジョグに切り替えられそうならジョグにします。 きついな、と感じたらペースを落とすか、ウォークまで落とします。また上げられそうならジョグにします。 この時、心拍数を必ず意識してください。ペースを落としても120回/分を下回らない事。160回/分を超えそうならペースを落とす事です。 心肺機能を高める事が目的ではありませんので、ゼェゼェするまでがんばる必要はありません。 やるなら30分程度ではなく強度を下げても60分やりましょう。そのうち60分通しで走れるようになります。 VAAMは私も効きますね。お勧めです。水分補給も忘れずに。 私も半年前からタバコをやめました。太らない様に同時に運動をはじめました。60分の有酸素運動を週3日程度やっています。 今のところ肥満は食い止めていますが、気が抜けませんw。

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質問者からのお礼

tn104318様ご回答ありがとうございます。 お礼が遅れ申し訳ございません。 >まずアップで歩き始め、徐々にスピードを上げます。ジョグに切り替えられそうならジョグにします。・・・ ●運動開始直後は歩いたほうが良さそうですね。 >心拍数を必ず意識してください。・・・ ●高校生以来ず~っと意識したことがありませんでした。これからはちゃんとチェックします。 >やるなら30分程度ではなく強度を下げても60分やりましょう。 ●運動し続けるとゆうことですね。 >VAAMは私も効きますね。お勧めです。水分補給も忘れずに。 ●VAAMはまわりの人にすすめられて決めました。評判が良いみたいですね。 >太らない様に同時に運動をはじめました。60分の有酸素運動を・・・ ●私もちゃんとやっていれば・・・llllll(-_-;) tn104318様、本当にありがとうございます! 心拍数の事は全く忘れていました!自分が実行していた詳しい数字とかが思い出せません!(´ヘ`;) 「120回/分~160回/分」ですね。助かりました! この知識を大切にし、今後の運動の参考にさせていただきます。 本当に勉強になりました! どうもありがとうございました。m(*^-^*)m

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