どんな筋トレをすればいいでしょうか？

質問

２７歳の女、体脂肪率は１８～２０％です。
運動の必要性を感じつつ放置した結果、イスに座っていると（事務仕事です）太ももやお尻の辺りが冷たくなって痺れてくるようになってしまいました。自分の脚の重さと筋肉の無さが血流の妨げになっている気がします。
食事や規則正しい生活には気をつけているので他は至って健康で平熱も高いくせに浮腫みと冷えがあるし（いわゆる下半身水太り）このままでは非常にヤバイ状態なのでは？と思って仕事帰りに３０分ほど歩いているのですが、恥ずかしながらウチの近所は治安が悪い事で有名な地域で帰宅時間が２１時を過ぎるし親がエラく心配するのです。
家の中で出来る筋トレとしてスクワットをしているのですが、他に何かありますでしょうか？あとスクワットをする時の姿勢はコチラで検索してみて気を付けてはいるのですが、適当な速さでするのとゆっくりするのではどちらがいいのでしょうか？

回答No.4

y_taco · ベストアンサー

#2です。コメントありがとうございました。
自転車残念ですね。
でも、あらたな自転車と出会うチャンスです。

>ハンドルが直線で体重が前に掛かるような～
前向きな方でよかったです。
おっしゃる通りメッセンジャー達が乗ってる様なマシンは
7～50万しますが、参考ＵＲＬにある自転車がオススメです。
今年2月に知人に頼まれオークションで落札。非完成車、自分で組める方って条件で2.7万で購入。（私は組めるんで）
乗ってみたら、軽快、爽快。名ばかりのブランド品より出来がイイ！
完成車でも3.4万なんでオススメです。

>「膝を押し付け合う」～２０分くらい
まじめ過ぎます。^^;)
80～90％の力で3～4分を1セットとし、
午前＆午後で3セットづつくらいやれば十分です。

荷物をもったウォーキングはカラダのどこかに負担がかり、偏ったものになるので気をつけてください。

参考URL：

http://www.e-na.co.jp/sonna-h/product/index.asp?prd_id=MTX-850

お礼

教えていただいた自転車、近所の大きなチェーン店にはなかったのですがＨＰに載っている県内唯一のお店が会社の近くでした。すごい小さいところなのに（汗
取り合えず値段チェックに行ってみます。でもパンクくらいなら自分で直せるしネット購入でも良いかなって思ってます。むかーし父が組み立てにリタイヤしちゃったんで私が完成させたことはあるんですけどやっぱり自信ないので完成品かな。

「膝を押し付け合う」昨日の帰りはちょうど３、４分に１駅なので交互にしてみました。続けようと思います。
２度もアドバイスありがとうございした。

回答No.3

chatea

ベースになるのは有酸素運動です。

30分歩いているのが１～３か月続いているなら若干ペースを上げてみてください。なお、念のためですが、靴は必ずウォーキング用のものを使うようにしてください（ハイヒールやミュール、通勤靴では関節を痛める危険が大）。

家で出来る有酸素運動なら、踏み台昇降や縄跳び、バイクマシンなどがあります。これらを利用して運動するのもいいでしょう。

筋トレについては、体質改善のためには脚だけでなく、全身をまんべんなく刺激したほうが効果的です。また、有酸素運動を開始して半年～１年ほど経ったあたりから始めるとより安全かつ効果的です。
メニューは腕立て伏せ、スクワット、伏臥上体反らし、（可能なら）鴨居などにつかまっての懸垂、腹筋といった基礎的なもので十分です。１～２日おきにゆっくり丁寧に10回×３セット程度をメドに行いましょう。

正しいフォームを意識しながらゆっくりやることで的確に筋肉が鍛えられますし、ケガの危険も減るほか、集中力もつきます。
また筋トレでかかる負荷というのは、基本的に重量×時間で決まります。ですから、素早くやると十分筋肉が刺激されない可能性があるので、回数にはあまりこだわらず、ゆっくりやるほうが効果的です。

また、常に背すじを伸ばし、深い呼吸をするだけでも変わってくるものですし、会社でも膝を思い切り押し付けあうことで太ももの内側を鍛えたり、爪先立ちで階段を昇ることでふくらはぎを鍛えることが出来ます。
その気になればどこでも鍛えることができますから、工夫してみてください。
また、１時間に１回は立って、軽いストレッチをすることも効果的です。

お礼

３０分歩くのは１ヶ月くらい前からしてます。ウォーキングシューズを会社に持って行ってるんで荷物が大きいですけど。でもちょっとヒザが痛くなってきたので歩き方に問題があるのかもしれないです。
筋トレすると集中力も付くんですか？！ますます私に必要です。全身した方が良いんですね！「膝を押し付け合う」というのを昨日会社帰りに電車の中でやってみました。２０分くらいなんですけど降りるときは脚がガクガクしててちょっと危なかったです。筋力不足なんだろうなぁと思いました。

回答No.2

y_taco

＃1さんの回答、賛成です。
ですが、通称ママチャリだと1時間が限界です。
背中、腰、お尻に負担がかかるのと
てれんこてれんこ漕ぎじゃ有酸素運動とはほど遠い
歩くより脂肪燃焼効果が低くなります。

出来ればスポーツ車で週１なら20～30km漕いでください。

スクワットはゆ～くりの方が脂肪燃焼に効果があり
ガンガンいけば筋力増強につながります。
出来れば両方取り入れてください。

筋肉つけて筋肉が脂肪をエサにします。

通勤も2駅前から歩くなど、カラダ動かすことを
意識されるとイスむくみに強くなります。

私も10時間イスに座ってますんで、
6.75kmをチャリ通です(^^)

お礼

先日、自転車を盗られちゃったのです（泣 次に買うのはスポーツ車にした方がいいですか。でも車道をメット被ってスピード出して漕いでる人が乗ってるようなのは高いですよね。ハンドルが直線で体重が前に掛かるようなのでもいいのでしょうか？
２駅分で丁度３０分くらい歩いてます。チャリ通は置くとこがないので無理かなぁ。会社まで２０ｋｍくらい距離があります。
スクワットも両方取り入れて頑張ってみます。アドバイスありがとうございました。

回答No.1

bianchi326

こんにちは。

自転車、お勧めします。

週末に小一時間、うっすら汗ばむ程度に漕げばダイエット効果があると聞きました。

筋力ＵＰには軽めの運動を長時間、が基本じゃなかったかな？

お礼

アドバイスありがとうございます。
自転車、歩くのより風を感じられて気持ちいいですよね。が、先日盗られちゃったんですよ(泣 新しいの買おうかなと思います。
軽めの運動を長時間。ですね。気を付けてやってみます。