筋トレのメニューを改善したいです。

質問

筋トレに詳しい方に質問です。
２０代、痩せ型の男です。画像のような細身の筋肉質な体型に憧れて、自宅でのトレーニングを始めました。3日に1回の頻度で、腕立て、腹筋(クランチ)、背筋(マニュアルレジスタンス・ローイング)を10×3で行っています。現状では、その程度で各部位に限界が来ます。
始めて2か月経ったのですが、体に目立った変化がありません。
仕事との両立もあり、ジム通いは選択肢から外しています。自宅で出来て、他に加えたほうが良いメニューがありましたら、ご解答いただけると嬉しいです。
よろしくお願いいたします。

回答No.3

noname#259322 · ベストアンサー

私も試行錯誤、勉強中のトレーニーですから詳しいとは到底言えませんが、いくつか書けそうなことがあります。

まず箇条書きで。

・２か月ではまず効果はでない、筋トレの初心者は「（きちんとした方法でまじめに取り組んでさえ）体はすぐには変わらない」ことと「最初の２か月は神経が発達する時期と言われ、筋肉の増量はあまりない」ことをよく理解していないと思う
・特にやせ型の人（もしかすると筋肉がつくのが遅い体質）が筋肉を増やすのには人より努力が必要
・自重トレーニングでしかないので余計に結果が出るまで工夫が必要
・トレーニングの種目があまりよくない
・もしかするとフォームが崩れているなど効果がない可能性が高い
・筋肉の増量には食事が非常に重要なのですがおそらく足りていない
・体組成計やジムなどの体組成計測サービスによる数字の把握を

たぶん、この２か月頑張られたと思うんですよね。
で、２か月頑張ったら多少の効果は見られるはずと思っていらっしゃるだろうところに、上のようなことを言いきりで並べると、ガッカリさせてしまっているか、ムッとさせてしまっているか…そうなら申し訳ないのですが、もう少しお付き合いいただきたいです。

ただご質問を拝見した限り、知識が圧倒的に足りていないように思います。
この２か月の間、何が必要か調べたりなさいましたか？ただ適当にやっても筋肉はなかなかつきません。

箇条書きを上から説明します。

筋トレを始めても、それまで継続したスポーツ経験などがない場合、最初の平均２か月は神経が順応し発達する時期と言われます。あげられる重量が上がったように見えても、実際には筋肉が増えてではないとされます。筋肉が増える人がいないわけではありませんが、特にやせ型の人だとまず数字はほとんど動きませんね。
ですから質問者さんの体が変わってくるのならこれから。これからです。

次に、家庭用の体組成計でもよいですから、数字で自分の体の状態を把握し、記録しておいてください。筋トレを続けてどういうふうに修正していくかの頼りになるからです。
少しお高いですが、こういう商品です。
「デュアルタイプ体組成計 インナースキャンデュアル RD-908」－タニタ
http://www.tanita.co.jp/product/g/_RD908BK/

やせ型の人というのは人より筋肉がつきにくいか、自然とやせ気味（＝筋肉も少ない）で落ち着くような食事や生活習慣を選んでいるからそうなります。
そういう人は意図的に体重を増やしていくよう努力しないとなかなか筋肉自体がつきません。筋肉がつきやすいのは体重が増えていく時期だからです。
だから筋肉をつけるのには食事がすごく大事です。
しかも食べるものは健康に直結してもいますから、きちんと知識を持って摂らないといけません。質問者さんはおそらく食事が足りていません。
食事がどのぐらい重要かというと、今まで私が読んだプロのビルダーからフィジーカー、トレーナーからYoutuberまで全員口をそろえて「筋肉の増加には食事が〇割」というのですが、〇に入る数字が7とか８とか9とか、そういうふうに重要性を訴えるぐらいです。
そしてお続けになると自分自身で痛感することになりますが、この言葉ほんとうです。日々の食事管理に割く時間や労力のほうが大きいからです。

というわけで、すでに何冊か筋トレのための食事についての本が出ていますが、来月出版される本はいかがですか？
「筋肉がよろこぶ最高の食べ方」
https://honto.jp/netstore/pd-book_29724582.html
内容を見てもいないわけですが、著者が坂詰真二ですからおすすめできる内容だろうと思います。

それから、質問者さんの選んだ種目はぜんぶ自重だし、上半身に偏っていて、あまり重要ではない腹筋が入っていますよね。
「腹筋をかっこよくしたいから腹筋をしよう」という動機でしょうか。知識が足りないと思うのは特にこのあたりです。
できればスクワットかランジを入れたほうが筋肉の増加は早いですし、この２種目は腹筋にも効きますので無駄ではないと思いますが…。
腹筋いま１種目だけでしょう。腹筋は薄くて小さい筋肉ですので、効果が出にくいです。盛り上げようと思うのなら種目をもう少し増やし、やりこまないと難しいと思います。

それからフォームや、呼吸を見直してください。それだけで相当違います。
10回×３セットで限界が来るとのことですが、「3セット10回きっちりやりきれている」のなら、ちょっと負荷が足りていないかもしれません。
3セットめの８，９回目で終わるぐらいが理想です。
今の自重でどうやって負荷を上げるかというと、ポジティブの時間を長めにとる、可動域を広げることを意識する、です。たとえば腕立て伏せ、あまり胴体を下げないで短い範囲を往復するのと、きっちり下げ切ってから上がるのとではまるきりキツさが違いますよね。
おもりを増やすよりもフォームと呼吸を見直したほうが体（特に関節）に負担をかけずに負荷を上げられます。

むやみやたらと種目やセット数を増やすのには反対ですが、質問者さんはどちらかというと不足していると思います。

本を読むだけでなく、Youtubeでも最近はいろんな方が動画を出していますが…。
やせ型といってもどの程度かわかりませんが、平均的な体質の場合、お写真の人のようになるまでにはだいたい１年ほどかかると思います。

ジムのマシンは便利ですが、自宅トレで筋肉が手に入らないわけではありません。
でも、やはり知識がないのにやみくもに体を動かしたつもりでは非常に効率が悪いです。
「自重筋力トレーニングアナトミィ 」
https://honto.jp/netstore/pd-book_26213371.html
「プリズナー・トレーニング」
https://honto.jp/ebook/pd_28614208.html
図書館でも置いてあるところあります。
「カーリル図書館蔵書検索サイト」
https://calil.jp/

いろいろ書いたことでやる気をそいでいないと良いのですが。
２か月せっかく頑張ったのですから、ぜひ続けて変わる自分の体を手に入れてほしいなと思います。

お礼

pluralisticedgeさん、ご回答くださり誠にありがとうございます！
頂いたご回答や、お話に合った書籍を読んだ結果、知識の少ないうちは自己流ではなく、ジムで決められたメニューで鍛えようと方向転換しました。
食事の件は特に反省していて、そもそも、摂取していたカロリーや栄養素が、目標より少なかったことが分かりました。
以前より効果的にトレーニングできるようになりました！　詳しく教えてくださり、本当にありがとうございました。

回答No.2

chiychiy

こんにちは

細マッチョを目指すなら
負荷を多くするのではなく
回数と日数です。
負荷は小さくても回数を多く
１日置き位の方がいいかもしれませんが
体質もあるので
調整しながら行ってみてもいいと思います。

https://www.weider-jp.com/protein/columns/detail/?id=149&category=muscle

体幹トレーニング
http://cp.glico.jp/powerpro/sports/entry77/

お礼

chiychiy さん、ご回答くださり誠にありがとうございました！

回答No.1

nagata2017

少し負荷を増やしたほうがいいと思います。

お礼

nagata2017 さん、ご回答くださり誠にありがとうございました！