腕をトレーニングで太くしたいのですが。

質問

こんばんはｍ（＿　＿）ｍ
高校生男子なんですが、ちょっと夏になるとタンクトップやＴシャツなどで腕を出します。しかし腕が細くてちょっとヘボいです。そこで何ｋｇのダンベルを使い、どのようにしてトレーニングしたらよいですか？（ダンベルはまだ持っていないので、家にある簡単な物を代用！っていう意見も大歓迎です♪）ちなみに太くしたいのは特に手首と二の腕です。どうかアドバイスよろしくお願いしますｍ（＿　＿）ｍ

回答No.5

sasuke72 · ベストアンサー

腕の太さは#2の方がおっしゃる通り、三頭筋の方が大きく影響します、二頭筋・三頭筋の鍛え方は、#2,#3番の方が書いて下さっているので、捕捉です。
胸や、背中の筋肉と違って腕の筋肉は、小さくトレーニングも、単関節（肘以外の関節が関与しない）の場合がほとんどです（カール、プルダウン、キックバック等）
単関節ので筋肉が小さい場合は、ターゲットの筋肉をアイソメトリック収縮させると効果がとても上がります。
アイソメトリック収縮とは、筋肉の長さが変わらない状態で筋肉が力を発揮する状態のことです。
たとえば、二頭筋の場合、腕を曲げてそれ以上曲がらないところまで、ダンベル等を巻き上げたらさらに、そのまま、腕が動かなくても、さらに１秒程度力一杯二頭筋に力を入れます、三頭筋の場合は、肘が伸びきった状態でさらに力を入れます。

三頭筋の方が大きいとはいえ、やっぱり二頭筋は目立ちますからトレーニングに力が入りますよね。
二頭筋を鍛える場合は、ちょっとしたコツがあって、ダンベルを使ってカールを行う時には手のひらを捻るように行うとさらに筋肉を強く刺激出来ます。
スタート時には、手のひらが向き合う方向でダンベルを握りカールを行いながら、徐々に腕を捻って、フィニュシュの状態では、腕ををいっぱいに捻って、手のひらが上を向く（関節が柔らかければ、小指の方が親指より高くなる）まで捻ると、二頭筋がしっかり収縮するのを感じられるはずです。
降ろす時は、その反対に捻りを緩めて行けばＯＫです。

もう一つ大事な事なのですが、筋トレ（レジスタンストレーニング）で一番大切なのは、ウェイトを降ろす時３秒以上十分に時間をかけてゆっくり行う必要があります。
降ろす時（筋肉が伸びながら力を発揮する）の方が筋肉は大きな力を発揮出来、この時に一番筋肉へストレスが掛かります。
重力任せに「すとん」と降ろして、その反動で挙げるとトレーニングの2/3が無駄に終わってしまいますので、十分集中して行って下さい。