夏休みの生活に対するアドバイス

質問

ここ2年程ほぼ運動をしていないで、夜更かしして勉強したりTVを見ていたりとしていてかなり不健康な生活をしていたせいで身長も伸びず、体もだるんでしまった(160cm、58～60kg)高１の男なんですが、夏休みに肉体改造をしよう(身長UP、全身の体脂肪の燃焼(特に腹・お尻・太もも)、筋肉強化(特に腹筋の硬さ+割れ目)、パンチ力の強化)と思いトレーニングのメニューを組んでもらったのですが、トレーニングをするだけではなく生活事態を改善しようと思っているのでアドバイスお願いします。

自分で考えてみたのが

　6:30　起床
～7:30　朝ごはん(リンゴ1個)、歯磨き、髪セットとか
～お昼　トレーニング(トレーニングの前後にストレッチと柔軟)
　お昼　昼ごはん(家にいる日はリンゴ1個、出かけてる時なんかはマックとか)
午後～　出かけてたり家で勉強していたり
7:00～8:00の間にご飯（普通の晩御飯）
食後30分くらい空けてジョギング5km
戻ったら入浴
9:30～10:30くらいに就寝
と筋肉の成長と身長が伸びやすいように早めに寝ようと思います。

トレーニング内容(組んでいただいたの)
やるのは上から順番に（拳立て3セットしたらフレンチプレスへ、みたいな感じで）
http://mypage.naver.co.jp/nekox2/hopohopo/ekusa
(文字数の関係で上記のページに載せてあります)
を１日目→２日目→３日目→１日目のローテーションでやっていきます。

その他
・トレーニング中や家にいる時は水(アクアクララってやつです）を飲むようにしています

改善すべき食生活や飲んだ方が良さそうなお勧めのサプリメント(出来れば安いもので)や生活のスタイルはありますか？

回答No.4

sasuke72 · ベストアンサー

＞プロテインはたんぱく質にビタミンABCEに卵の栄養(卵食えないんで・・)と他に何が必要でしょうか？
卵ダメなんですね（＾＾；）

間違えてはいけないのは、プロテイン、ビタミン類、ミネラルなどのサプリメント（補助食品）は、その名の通り、「補助」なのです、決してメインではありません、サプリメントの補助に食事をする生活にならないように、気をつけましょう。

体作りをする場合、優先順位は、
1.プロテイン
2.ビタミン、ミネラル
3.クレアチン・グルタミン
もし、プロテインの他に余裕があれば、マルチビタミン・マルチミネラルを摂ると良いです。
クレアチン・グルタミンは、競技選手などが使っているサプリですので、無理に使用する必要はありません。

＞またいつ頃にとると良いのでしょうか？
ビタミン類の事でしょうか？
朝食の時と、お昼くらいが良いですね。
３回に分割可能でしたら、午後のエアロビの後も良いタイミングかもしれません。

＞朝は今はトースト＋リンゴ＋αにしているのですがご飯のがいいですかね？
出来れば、ごはんの方が良いです、パンに比べごはんは、GI値（吸収される速度）が低いので、急激な血糖値の上下を押さえられます。

＞フルーツなのですがリンゴですとむいたり何かと手間がかかるのでバナナ１本じゃまずいですかね？
バナナは、非常に優れた食品なのですが、吸収がとても早いので、試合の間の間食にはとっても良いのですが、普段のトレーニングの間などに食べるのには最高点ではありません、ただし、バナナにはMgが含まれていて筋肉の「つり」に対する予防効果があります、そこで、一番良い方法は、色々なフルーツを食べることをお勧めします。
この時期なら、オレンジ、ブドウ、モモ等々色々なフルーツが出回っているので、可能な限り色々な物を食べるのが良いですね。（経済的に許す限り）

＞１日目のトレーニングの次の日をオフにした場合はその次の日は２日目のトレーニングをやればいいんですか？それとも飛ばして３日目のトレーニングをやればいいんですか？
決まり事はありません、どちらでも好きにどうぞ、普通は、１日目と２日目の間にオフを入れたら、２日目のメニューから再開しますが、１日目のメニューを同じ間隔で行いたい、つまり、１日目の種目の超回復を優先させたいのであれば、２日目をとばそうが、３日目をとばそうが、それは自分で判断するのが一番良いです。

優先の法則と言って、一番鍛えたい場所を最初にやると言う原則があります、オフの翌日は一番エネルギーが充実しているはずですので、一番鍛えたい種目のあるメニューをオフの直後に持ってくるのが、良い方法でしょう。

初めはきついでしょうが、頑張ってね。
一生懸命やれば必ず効果が出ます。
嬉しい報告があるのを楽しみにしています。（＾o＾）／ガンバレ～！

お礼

レス有難う御座います。
プロテインはたんぱく質の事ですよね。
サプリはたんぱく質・マルチビタミン・クレアチン・グルタミンの４つを頼もうと思います。

そうですか、朝はご飯のがいいんですか～。
出来るだけそうしてみます。
それとフルーツは朝や昼などは色々なフルーツを食べるようにしています。

トレーニングは重視する場所をオフの翌日に持ってくればいいんですか～。じゃあ腕を持ってくるようにしてみます。

それでは、毎度毎度親身にレス有難う御座いました！がんばりますね！！

回答No.3

sasuke72

やる気満々ですね（＾＾）
初めのうちは、筋肉痛が出るはずなので
１→２→３日目の一周は出来ますが、２周目は筋肉痛のまま無理してやってしまわないようにね。
筋肉痛のままやっても、ほぼ全てが軽る目のウェイトで多めの回数設定になっているので大丈夫そうですが、無理をしてやってフォームを崩さないことが一番注意しないといけません。
回数や重さより、フォームを崩さずに行うことが一番大切です。

さて、食事についてですが、タンパク質が足りていません。
筋トレ（レジスタンストレーニング）をする人は、一日体重1Kｇに対して2gのタンパク質が必要だとされています。
経済的に許されるのであれば、プロテインも飲めると良いですね。
他の人もいっていますが、ビタミン、ミネラルも必要です、生野菜や、フルーツを食べるのが一番良い方法です。
食事は朝→昼→晩の順で高カロリーな方が良いですよ。
dita0218さんの場合、逆に晩→昼→朝の順に高カロリーですね（＾＾；）
大きくなりたければ、カルシウムも必要です、牛乳（低脂肪乳）なんてどう？
昼のマックはダメダメです・・・
せめてコンビニのおにぎりにしましょう。
ファーストフードは、エンプティーフードと言われていて、脂肪分たっぷりの、微量栄養素不足の太りやすい食事の代表格です、ポテトも一緒にいかがですか？と言われて、「はい」と答えたら、油を飲んでいると一緒とまでは言いませんが、脂肪たっぷりですよ。

7:00朝食
ベーコンエッグ＋ご飯、みそ汁、生野菜＋フルーツ
ちなみに私は、卵最低３個多い時は５個（黄身４個は捨ててます。）
しっかり食事をした後は最低３時間は空けないと、胃腸へ負担が掛かる為（ここの涼しい時間を使って勉強しましょう）
10:00トレーニング
トレーニング終了と同時に、プロテインドリンク（プロテイン＋低脂肪乳）
プロテインドリンクを飲んで３０分後昼食、この３０分で昼寝が出来れば、最高に良いです。（寝る子は育つのだ！）
昼食
基本は、ご飯＋タンパク質＋野菜
午後の間食、昼食と夕食の中間位で・・・リンゴ
夕食前にエアロビックエクササイズ
戻って３０分位したら、夕食この３０分で入浴をすると効率が良いですね。

6:30　起床
7:00　朝食
7:30　勉強
10:00　レジスタンストレーニング
12:00　プロテインドリンク＋昼寝
12:30　昼食
15:00　出来ればプロテインドリンク
16:00　フルーツ
18:00　エアロビックエクササイズ
19:00　夕食
20:00　就寝

あくまで参考ですが、出来る範囲内で、やってみて下さい。
夕食後30分でランニングに出るのは無理です。
夕食前にやった方が胃腸には良いですね。
グリコーゲンも落ちているはずなので、脂肪燃焼には効果的なはずです。

間食（プロテインドリンク）や、フルーツを入れるのは、
1.食事をこまめに摂ることによって、特異代謝（食事をする時に起きる代謝）により、余分にエネルギーを消費することが出来る。
2.常に少しずつ栄養を体に送り続けることにより、筋肉の材料を供給し続けることが出来る。
3.体が飢餓状態にならないので、脂肪として取り込もうとするモードから抜け出す。
ただし、一日の総量は、同じ程度にして１回の食事量は少なめに抑えます。
特にレジスタンストレーニングが、午前中に設定されているので、朝飯はご飯をしっかり食べて体内のグリコーゲン量を上げておくことが必要です。
足りないと、十分な負荷がかけられないだけでなく、脳はグリコーゲン（炭水化物）のみがエネルギーなので、集中してトレーニングが出来ない上、怪我を招くおそれがあります。
まだ高校生なので、運動をしっかりすれば、基礎代謝自体が高いはずなので多少のカロリーオーバーは、帳消しに出来ます。

頑張ってね！
たまには、全く運動をしないオフの日を入れても、良いよ～！
オーバートレーニングで、怪我をしない用に頑張りましょう。

お礼

レス有難う御座います。家のPCが壊れてしまい、ネットに繋げなくてレスが遅れました、すいません。
プロテインはたんぱく質にビタミンABCEに卵の栄養(卵食えないんで・・)と他に何が必要でしょうか？
またいつ頃にとると良いのでしょうか？

それと、朝は今はトースト＋リンゴ＋αにしているのですがご飯のがいいですかね？

生活の流れは提案していただいた物を守れる限り守ってみます。
で、16:00にとるフルーツなのですがリンゴですとむいたり何かと手間がかかるのでバナナ１本じゃまずいですかね？

それと、最後に一つ。
１日目のトレーニングの次の日をオフにした場合はその次の日は２日目のトレーニングをやればいいんですか？それとも飛ばして３日目のトレーニングをやればいいんですか？

回答No.2

timeup

＞外に出れない時とかはクーラーの利いた部屋でTVを見ながら部屋で行進をしたりするのは効果があるのでしょうか？
⇒大丈夫です。ジムなどは全てそうなっています。
体温を下げるのは、気化熱ですが、日本のような湿度が高いとこれがうまく使えなく、熱中症になってしまいますから、湿度を下げた室内運動はお勧めです。

脚上げ・・・・室内でのその場駆け足・・・・膝を胸につけるような感じで行うと腹筋も又内部の筋肉も使うので色々とそれはそれで効果があります。少しねじりながら行うと更に効果が高いです。

既に、長時間の外での歩きからジョグ程度はおこなっているでしょうが、この脚上げはかなり厳しい運動になりますのでもう少し先から始めましょう。今は軽く・・・軽くの運動だけで体内環境を整備しましょう。

それ以外にも、縄跳びもなかなか効果があります。これもきついですが。室内ならロープを使わないで軽く行ってよいです。

食事はもっとしっかり食べましょう。　＜基本的＞には「炭水化物」（ご飯やパンやパスタなどなど）がエネルギー源と成ります。

又、蛋白質もしっかり取らないと、筋肉も赤血球もホルモンも体内化学反応をつかさどる重要な酵素も出来ませんから、サプリなら海外から個人輸入の方が日本より送料を入れてもかなり安く手に入ります。

食事なら、卵の白身や鶏のささ身などは筋肉増加のために食べます。他には豆腐などの大豆製品や、
ミネラル補給のためにも各種の海藻は必須です。
野菜やゴマなども。

就寝時間はそれでよいでしょう。一般的には午後１１時程度後から成長ホルモンの出が夜では多くなる時間ですから、其の時間から寝れば十分です。

尚、脳はものすごくエネルギーを使いますから、余分な食事を運動以外で使ってしまうためにも、勉強は滅茶苦茶沢山長時間やりましょう。　　
今の年齢では将来の脳のためにも筋肉などと同じく鍛える事が必要なのです（脳の神経回路を増やす）。

ストレッチは行う前に５分から１０分程度は体温を上げる軽い運動をしましょう。其のほうが伸びやすいし事故が防げます。

サプリメントは親が買ってくれるなら、クレジットカード払いの米国やオーストラリアの会社のが良いと思います。　例：http://www.puritan.com/　　　　http://www.vitaminworld.com/
http://www.webvitamins.com/default.aspx

以前在日の時に何回か使ったのが大阪の会社の現地事務所？のここです。ネット販売では長いほうですhttp://www.456.com/ここは代引きも出来ました。今は日本語で注文できる中では安いほうですが、米などのから比べると高いのが殆どです。
一寸無理しても、米国やオーストラリアの会社から購入した方が安いです。ただしプロティンは好き好きですが少々味が悪いですが・・・・ミルクセーキなどにすれば問題は有りません。

各種ビタミン剤（特にＡ，Ｂ系統、Ｃ，Ｅは必須）も。

＞１日目→２日目→３日目→１日目のローテーション
運動は各々別の筋肉を年齢的に回復力も強いでしょうから（其の材料を食事から必ず摂取の事）この程度でよいでしょう。　慣れてくると毎日出来るところ、一日おきとか体調や筋肉の状態で自分でわかってきます。

＞・トレーニング中や家にいる時は水(アクアクララ
⇒糖分が少なければそれでもよいでしょう。

お礼

レス有難う御座います。家のPCが壊れてしまい、ネットに繋げなくてレスが遅れました、すいません。
脚上げは厳しい運動なんですか～、メニューに慣れてきたらやってみます。
それと、食事は現在
朝：トースト(普通のとかピザトーストとか)1枚＋リンゴ1個＋α
昼：ご飯(丼2杯くらい)＋冷奴＋おかず＋韓国海苔＋トマト
夜：ご飯(丼1.5～2杯くらい)＋韓国海苔＋おかず
飲み物は朝昼夜ずっと水です。

で夏休みになったら昼と夜の間にプロテインドリンクと果物を挟むようにするので、夜の食べる量が減ると思います。

それと、食事は卵がアレルギーってわけじゃないのですが子供の頃から食べられないので、それの代わりにサプリとかをとったほうがいいのでしょうか？

それと、プロテインは親がネット販売を嫌う人間なので近所の個人経営のジムから買って来てもらおうと思っているのですが問題は無いですよね？

回答No.1

rabbi

食生活なんですが、こんなに運動するなら、朝昼りんご１個なんていわず、普通に食べないと、逆に体が危なくないですかね？

それと、トレーニングの中に、休養はないんですか？筋肉って、トレーニングの後は休まないと成長しないって聞いたんですが？

なにぶん自分は素人みたいなものなんで、このトレーニングメニューをつくって下さった方に、相談してみたらどうですか？

お礼

レス有難うございます。
　そうですね、運動する前はしっかり食べたほうが良さそうですね