体力がなかなかつきません。

質問

45才男です。週3日のペースでジムに通ってランニングをします。やり方は時速８キロでランと時速6 キロでウォーキングを５分間づつ交互に一時間位やってます。続けてのランニングはどうしてもきついので・・。約一年近く経ち体重も７キロ減りまあまあ昔の体型に戻りました(笑)。
　ですが、階段や登り坂は息切れしてしまうのです。(幼少期から体力はあまり無かったほうですが。)やはり年なんでこれ以上の体力向上無理なのでしょうか？
ほかに効果的な方法はありませんか？

回答No.5

eroero4649

うん、私も負荷が足りないと思いますね。私も質問者さんと同世代ですが、私にとっては時速8キロはウォーミングアップの速度で、5分経ったら速度が上がります・笑。最近はずいぶん走らなくなったので時速11キロ程度ですが、一番頑張って走ってた頃は、30代でしたが15キロ近くまで速度を上げたこともありました。
階段や登り坂で必要とされるのは、絶対的な筋力です。時速8キロでおそらく角度も0度でしょうから、これでは登り坂や階段を登り切る筋力はありません。階段で息切れしたくなければ、マシーンで筋トレする必要が出てきますね。自重トレーニングでは、スクワットがいいでしょうね。
https://youtu.be/c-Tu8lAna2g
動画では10回×3セットといってますが、たぶん無理だと思います。まずは5回で3セットでしょうね。

あと、今のやり方は「ダイエットのためのもの」です。トレーニングのためなら、時速8キロで20分ランをしたほうがトレーニングになりますよ。ただ、もし質問者さんが7キロ減ったとはいえ世間的に太っていたり、前田健さんのように心臓に問題があったなら負荷がかかりすぎる運動はNGです。

お礼

ありがとうございます。やはりランをするにしても、20～30分は走らないと心肺機能は上がらないのですね。頑張ってやってみます。

回答No.4

Feb12

時速８ｋｍというのはかなり遅いペースです。よくあるマラソン大会でも普段あまり運動していないような人がたくさん参加しますが、それでも殆どの人は時速１０ｋｍくらいで１時間走り続けることができます。
その時速８ｋｍという遅いスピードで５分しか走らない（＝歩きで回復させる事で、心肺機能を追い込んでいない）のであれば、殆ど運動の負荷を与えていないのと同じなので、体力がつかないのは仕方ありません。
時速８ｋｍでランニングマシンを走るよりも、階段や坂を歩く方が負荷が強いとは思われますので、それで息切れするのも仕方ないと思います。

体力が無いとのことですが、一定のレベルまでは誰でも運動能力は向上します。年齢的に筋肉が付きにくいなど不利な点はありますが、やる気があるかどうか、やるかどうか、の違いだけです。
速度は遅くてもいいので、続ける時間を延ばしていき、連続３０分走るなど持久力を鍛えていくだけで違ってくると思います。
無理しすぎると故障しますが、少しだけ頑張ることを続けると、体力は向上していきます。

お勧めは実走することです。勾配があると筋肉も満遍なく鍛えやすいですし、風を切ることで体温を下げやすくなりますし、ここまで走ったとう精神的な充足感があります。たまに信号で停止するというのも休憩としては悪くありません。
他には、自転車を使用するのも有効です。階段や登りに必要な筋肉が付きやすいです。私はたまに休日の前、夕食後に夜サイクリングに行くこともあります。

お礼

ありがとうございます。長い時間　走るようにしてみます。分かりやすい回答ありがとうございます。

回答No.3

kuro804

こんにちは
６０代後半。ジョギングは無理で足踏み器と散歩２時間などで息が上がる程度、多分心拍数で１２０から１５０位で５年ほどやってきましたがやった分だけは体力と持続力は向上したようですが、まさに質問者様の感じられてるもう一段アップがありませんでした。
所が丁度１年前にポンコツ２０インチ折り畳み自転車を譲り受け、最初は近くの遊歩道を往復５ｋｍ、３０分、しばらくして遊歩道がさらに遠くに延びてることに気づき往復２０ｋｍ１．５時間、さらにさらに結局遊歩道は幸いにも往復５０ｋｍ以上で平均時速１０から１５ｋｍ、
ついには１００ｋｍ、最近では往復１６０ｋｍを１６時間かけて自己最高距離を達成、この１年で驚異的に持続力が増してしまいました。
少し前の近隣での草刈りでは朝８時から午後３時近くまで肩掛けの草刈り機で草を刈りまくりました。足腰、心肺共に全く平常に近い状況で終始しました。自分でも不思議なくらいで今では一日自転車をこいでいられる程で、特に心肺能力、持久力が驚異的に向上しました。
素人ながら本などを参考にした中で気をつけた点は２２０から年齢を引いた標準的な最高心拍数、私の場合は１５２ですがこの５割から８割位の心拍数になる負荷を掛けること（６０％＝有酸素運動境界？）を意識し、有酸素運動の範囲で心肺機能の向上と無酸素運動での筋力アップを心がけました。つまりこぎながら気ままに強弱をつけます。
今では平地では一日中自転車を漕ぎ続けられ、心拍数は９０くらいとおもわれ、平均週２回程度で往復５０ｋｍの頻度、遊歩道などの環境に恵まれ、かつ見飽きない景色に感動しつつ、この１年が１週毎に能力が向上してゆく様には驚きでした。目下このポンコツ自転車を整備、修理しながら２００ｋｍの大台コースが頭に浮かんでいます。
ぜひ、環境が許す範囲で工夫を重ねてチャレンジして下さい。
追伸
参考になる経験を思い出しました。
質問者様と同年齢の頃、公共施設のジムで自転車をこぐ機械があり数ヶ月試したことがありました。耳に心拍センサを挟み、負荷を適度に調整、初期にはこぐと１５分程度で心拍数は一直線に上がってゆきました。その後、１３０位でやや維持が出来３０分で１６０に達しました。この後１３０くらいが維持出来る時間が徐々に延び始めましたが、こんなおり、ボランティアのトレーターが一言”貴方は痩せているから、もっと負荷を上げて短時間にしなさい！”と言われた事を憶えており、この時点でこぐのを止めたのを思い出しました。
今でははっきりと断定出来ます。筋力を上げるにはという前提では正しいですが、貴方や私のように持久力、あるいは心肺能力の向上を目指すにはこのトレーナーの助言は間違いです。
ジムにこのような自転車があればぜひ持久力向上に軽い負荷で心拍数が最大心拍数の６０％台を維持して時間の許す限り１時間でも２時間でも試してみてはいかがでしょうか。結果は短時間で心肺機能向上、持久力向上の手段が見えてくるように思えます。
無論、上質なトレーナーの助言が参考になるでしょう。
以上、幾らかでも参考になれば幸いです。

お礼

詳細な回答ありがとうございます。

回答No.2

bardfish

>階段や登り坂は息切れしてしまうのです。
そういうのは継続することが大事です。
※煙草を嗜んでいるのならヤメることも選択肢の一つです。
ジムでの運動って、そういう部分って鍛えられるんですかね？
筋力アップはできても持久力アップは難しいんじゃないの？

息切れするということは心肺機能が弱いことだと思うんですけど、一番いいのは高地トレーニングかな？
標高がそれほど高くなくても、スキー場のゲレンデのようなところを何度も昇り降りしていれば息切れは減ります。

私なんかは月に一回のペースで２千メートル級の山に登っていると半年ほどで行き切れ゛しなくなります。
豪雪地域なので冬は歩くことすらあまりしなくなますからね。体を動かすのは雪かきの時くらいですww
そんなだから、毎年春は著しい体力の低下でちょっとした上り坂でも息切れ感があります。

登山なんかだとほぼ１日中山道を歩きます。
他にも、スキー場のゲレンデを使ったアウトドアスポーツ(平地の場合がほとんどですが)を月に何度か行っているのもあるので以前なと比べて息切れはしなくなったと思います。
年齢も質問者様と大して変わらない。体を作る大事な子供の時に一ヶ月の長期入院を二回もしたので体格のわには体力が無いですw

お礼

ありがとうございます。参考になりました。

回答No.1

trytobe

現在のBMIや体脂肪率がないので、なにが理由で息切れするのか、そもそも心疾患ならもう負荷のある運動はさせられないし、と何も言えません。

健康体ならば、３０分間連続でジョギングできるスピード（または早歩きか歩幅を広くしてのウォーキング）で、心肺能力を維持しないと、その次には進めません。

心拍数１２０前後で安定する速度で、ひたすら３０分間動き続ける、というのを繰り返し、心肺能力が上がると、心拍数が１２０に達するには前よりスピードを上げないと心拍数にまだ余裕がある身体になる、というやり方しかありません。

お礼

ありがとうございます。参考になりました。