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ベンチプレスが肩に効くのはなぜですか？
ベンチプレスやダンベルフライでは肩に刺激がきて、サイドレイズでは三角筋ではなく僧帽筋に効いて、ダンベルアームカールでは前腕に刺激が来ます。 そのせいか一番鍛えたい部分が披露する前に持ち上がらなくなってしまいます。 どこに注意すればいいのでしょうか？
- gundam1997
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（１）ベンチプレスやダンベルフライでは肩に刺激がきて ・トップポジションで肩が前に出ている ⇒肩甲骨を寄せ（肩は前に出ない）且つ、肩を下げるフォームをマスターしましょう。 ・バーを下す位置が上すぎる ⇒乳頭のラインあたりがボトムポジションです。 （２）サイドレイズでは三角筋ではなく僧帽筋に効いて ・ベンチのフォームと同じく収縮時に肩が上がっている ⇒ダンベルを上げると言うよりは、「横に開く」イメージ ・ウェイトが重すぎる ⇒比較的小さな筋肉である三角筋は、１２～15回前後で限界が来る重量で。 （３）ダンベルアームカールでは前腕に刺激が来ます。 ・手首を巻き込んでませんか？ ⇒特にトップポジションでは手首を巻き込まない（逆に若干反らすくらいのイメージが良い） ・ダンベルを握る位置の問題 ⇒指の付け根よりも若干手首側で。 ※特に（１）（２）に言える事ですが、スタートポジションからの初動を注意深く。 （スタートポジションからまず一番最初に動き出すのはターゲットの筋肉です）
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- ゆのじ（@u-jk49）
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たぶん、ベンチプレスやフライでは、負荷を下す場所が間違っている。両肩の延長線上にダンベルを下していると、小さな三角筋(肩)のみに効いて大変に危険。大胸筋が未発達の初心者にとっては苦しいが、両乳頭の延長線上、更には、鳩尾(みぞおち)ラインに下ろすように心掛けていれば、大胸筋に効いてくる。こういうことは、バーベルベンチプレスの経験が無い人の「腕立て伏せ」のやり方と一緒。ベンチ経験の無い人は、手を肩の下に置く。一方、ベンチの経験のある人は、大胸筋が発達している故に、乳頭の延長線上に手を置いた方が楽なので、必然的に手の位置が下半身寄りになる。 サイドレイズは、おそらく負荷が軽すぎて、数多くやっているうちに僧帽筋がまいっているのだと思う。 アームカールは、握力不足により、ダンベルを強く握りしめる努力が必要である故に、前腕がまいっているのだと思われる。握力が強化されるまでの辛抱。
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お礼
回答ありがとうございます！ ベンチプレスは確かに肩が出ているフォームでした！ なるほど！サイドレイズは重すぎてもダメなのですね！ 重さを調節してみます！