目的がカロリー消費、脂肪燃焼だけだというのなら、筋トレでも代わりになります。
内容次第ではランニングより皮下脂肪は減るし、僕の経験上むしろランニングだけで筋トレしているのと同じぐらい皮下脂肪を薄くするのは無理だし…。
まず、前提として押さえておかなければいけないことですが、どんな運動でもカロリーを消費し、脂肪を燃焼します。筋トレや無酸素運動で脂肪燃焼できないというのは迷信です。
有酸素運動(軽い運動)は運動中しか脂肪燃焼しませんが、運動強度が高くなるにつれ、運動を終えて安静時になっても脂肪の代謝が長く続くという傾向があります(筋肉への負荷が高いと、脂肪を分解するホルモン分泌量が増すからなのですが、長いので省きます。)
ともかく昔の人は運動中の脂肪の燃焼量しか測定できなかったため、有酸素運動でないと脂肪が燃えないと誤解していただけです。
また昔の人は痩せるには油分や脂肪をカットしなければいけないと思っていました。
現在は、ゴハンや甘いものなどの糖質を減らせば皮下脂肪が減る事を誰でも知っています。皮下脂肪を減らしたいからと言って、油や脂肪分をカットする必要はありません。それどころか、糖質制限ダイエットが流行り、糖質さえ制限すれば代わりにちょっと多めにカロリーを摂っても痩せられるという事も浸透し始めました。
さて、まだ「糖質を消費する運動」である無酸素運動で、本当に脂肪燃焼はできないと思いますか?
思わないでしょ。普通に脂肪は燃えます。
もともと、一番脂肪が少ないのは、ボディビルや短距離走などの無酸素運動域のトレーニングを積んでいる人々です。見てわかりますよね。あのように、たくさん食べているのに皮下脂肪だけが薄い体というのはジョギングやテニスぐらいの強度ではできないんです。普通は筋肉と脂肪が同時に減って行きます。運動強度が高いほど、脂肪だけが減るんです。普段走る距離も、短距離走の人のほうがマラソン選手よりだいぶ少ない。それでも脂肪が薄い。
ジョギングやマラソンをたくさんやっている人の場合、いっぱい運動しているために痩せただけであり、短距離選手ほど効率よく脂肪を減らせているわけではありません。
>筋トレをした場合、成果は筋肉がつくだけですか?
筋トレというか、無酸素運動の効果は脂肪の分解とタンパク質の合成です。
たくさん食べていてカロリーが余っているなら、その栄養を利用して筋肉が付きます。ダイエット中などでカロリーが足りない状況だと、筋肉は付けられません。筋肉を増やす材料がないわけですから。ただ単に、今ある筋肉が減るのを防ぎ、代わりに脂肪をより多く燃やすだけです。そういう意味で、食事の量さえ多少制限できていれば、有酸素運動など全くしなくても筋トレだけで皮下脂肪は薄くなっていきます。
ところで、有酸素運動と無酸素運動の大きな違いは、単に軽い運動なのか激しい運動なのかという事。負荷をかけ、正しいフォームで筋トレしているとおっしゃいますが、ジムでもいかないとなかなかできるものではありません。とことん強度が高く無いと筋トレらしい脂肪燃焼効果は実感できないと思います。
例えば僕の場合、筋トレは続けて30秒程度が限界。2分ぐらい休まないと再開できません。適切な負荷でスクワットをやった場合、10回やるだけでほぼ、50m~100m走を全力で走った感じぜゼエゼエと疲労する。1日に数種目X数セットが限界ですし、翌日まで疲労が残るので週に3回ぐらいしか筋トレはできません。
ですから、脂肪の昇降率は高く、スタイルは良くなりやすいですが、トータルでのカロリー消費量は、黙々と運動し続けるランニングやジョギングほど稼げません。有酸素運動するのと同じぐらい体重を落とすには、食事の量を調節して補う必要がでてきます。
また、No.2さんのおっしゃるように、一般的に自重で家でできる筋トレは有酸素運動です。そして、筋トレらしい効果はほんの僅かであり、かと言ってランニングほど全身を動かすわけでは無いため運動量が少なく、ちょっとどっちつかずな面があります。やはり食事も多少減らさなければランニングと同じ程度のカロリー消費は見込めないでしょう。
お礼
詳しく教えてくださってありがとうございます、とても参考になりました!