体脂肪を減らしたい。

質問

22歳 女です。
タイトルの通りなんですが、
体脂肪が多くぷよぷよした体に悩んでいます。
身長162センチ
体重 49キロ
体脂肪率 26%です。
体脂肪率を20%まで落としたいと考えているのですが、体脂肪を減らす方法を教えてください。

回答No.4

sata-nn

こんばんわ

体系は標準だと思いますが、原因として、アイス、菓子、パン、ジュースなどの甘いものを摂っている、炭水化物や脂分の多い食事をとっている、最後に運動不足があると思います。

まずは、食事面から見直しをするとよいでしょう。

●食事面の見直し
１：乳製品をきちんととる
・豆乳、牛乳(低脂肪か無脂肪がお勧め)、納豆、ヨーグルトは体にいいので、この４つを積極的に朝、夜に取り入れるとよいでしょう。

２：水分は黒豆茶等にする
http://matome.naver.jp/odai/2137502543487245601

３：脂分、炭水化物、塩分を控え野菜、魚中心の食生活にする
・ラーメン、餃子、パスタ、カレー類、チャーハン、グラタン、ソーセージ、おしんこ、唐揚げ等、いもさらだ、中華系は脂分が多いです。また、麺類やごはんも炭水化物が多いです。
・該当していた場合、これらの物は少なめにし、野菜や魚の食生活にするといいです。
・ただ、タンパク質もしっかり摂らないと筋肉がつかないので、脂分の少ない鶏肉、豚肉、レバーにするとよいでしょう。

４：アイス、お菓子、ケーキ、パン類は控える
・アイス、お菓子、ケーキ、パン類も脂肪分や糖分が多いので、控えめが無難です。

最後に、運動面も見直すとよいでしょう。

●運動面の見直し
・運動が苦手な場合、ウォーキングが効果的になります。
・最初は週２～３日、30分を目安にウォーキング＋ひねり運動を加えていくといいです。これにより、腹筋も鍛えられます。
http://www.corogaran.com/twistwalking.html
※慣れてきたら、足に1キロのリストバンドを付けてやるとさらに効果大です。

回答No.3

tatune33

パンをやめる。

効果抜群ですよ。１年ほどで２０％になれます。
体脂肪率はそう簡単に落ちないのですが、それでもめげずに続けてください。
そうすることでだんだん見た目がスッキリするようになります。

後は乳製品類・・・女性の場合カフェオレやチーズ、クリーム系のスイーツ類、クッキーをやめるともっと早く落ちます。

やめる、と言いましたが、もちろん半減でもかまいません。
それでも全然違います。

あとは定期的な運動。
これでぷよぷよとは完全におさらばですよ！

食べる楽しみより体が綺麗な方が人生とっても楽しいです。
２０代前半という女性として最高に綺麗な時期を無駄にしないよう頑張ってください。

回答No.2

noname#206981

女性の体脂肪率26%というのは決して高すぎません。「標準よりやや下」というところでしょう。
これで「ぶよぶよした体」というのは、体脂肪率が高いのではなく、むくんでいる等別の理由によるものだと思います。

女性で体脂肪率20%というのは低過ぎます。下手をすると婦人科行きのレベルです。

女性の体脂肪はただの脂ではないです。女性にはアンドロゲンというホルモンが分泌されて、これにより男性の特徴が現れるように刺激されますが、体脂肪によってアンドロゲンが女性ホルモンであるエストロゲンに変えられます。

つまり体脂肪は女性が女性らしさを保つために必要な「臓器」の一つなんです。これを苛め過ぎると月経が止まったり骨粗鬆症になったり不妊症になります。

もう20歳を超えたのだったら、ただやみくもに痩せればいい、などと考えるのではなく、しっかり知識をつけて思慮深く生活してください。これからの時期は、おかしなことをすると一生取り返しがつかないことになります。

回答No.1

nicofoto

短期間で下げたいのか、ゆっくりでもいいのか。

女性が体脂肪率26%から20%を切るというのは、男性で言うとだいたい15～16%から10%程度を目指すのと同じぐらいのことです。なかなか難易度が高い。

走ったり腹筋したりする程度の運動負荷では、ましてなんの勉強もせずに闇雲に体を動かして達成できるようなものではありません。

半年で目標達成したいなら、ジム行ってトレーナーに習ってウェイトトレーニングしてください。週2～3回程度は行くべきかもしれません。頑張り次第で早ければ3ヶ月～半年程度で体脂肪率を下げられると思います。ただし体重も２～３kg落ちてしまうかもしれません。体重は今のままで体脂肪率だけを下げるには、一度筋肉を付け直す必要があるため1年はかかると思います。

自己流で難しいでしょうね。できないことはありませんが、試行錯誤しすることになるだろうし、運動時間も月日も余計に要ると思います。ジムに行かずとも体脂肪率20%以下をキープしている女性はたくさんいると思いますが、ダンスなり空手なりキックなり、それなりの運動習慣を長い間続けている人しか思い当たりません。それらと比べて、とりあえず結果を最短で結果を出せるのはウェイトトレです。

あなたもわかるように、痩せれば体脂肪率が下がるというものではありません。食事を減らしたり走ったりすれば体重はいずれ落ちますが、それは脂肪が落ちているわけではなく、痩せる時は通常筋肉も脂肪も骨も減って行くので、体脂肪率はほとんど平行線です。筋肉は減らさず、脂肪だけを減らすことで初めて体脂肪率が下がります。そのコツは、徹底的に高い負荷の運動習慣を持つこと。筋肉にかかる負荷が高い運動ほど体脂肪率は下がっていきます。

で、手っ取り早く筋肉に負荷をかけやすい運動が筋トレです。短距離走なども良いのですが、非常に辛くて、そして衝突事故の危険があります。スピードを出すので怪我もしやすい。

ただし筋トレと言っても、一般的にみんながやってるような腹筋背筋では、脂肪を分解するにも筋肉を守るにも負荷が足りません。10回前後が限界となるような負荷に調節する必要があり、それはやはりジムで器具やマシンを使うのが手っ取り早い。フォームも、インターバルの長さも大切なので、やはりトレーナーに習ってやるかどうかでも差が出ます。

これでダイエットしても筋肉が減りにくくなり脂肪だけが分解されて減って行きます。太る時も、筋トレさえ続けていれば脂肪は付きにくくなるため、体脂肪率は上がりにくい。どちらにせよ、ブヨブヨしなくなっていきます。

有酸素運動（軽い長時間の持久的な運動）では、筋肉と脂肪が落ちるのであまり体脂肪率はさがりません。短距離走や筋トレ（負荷の高い、短時間の運動）は脂肪だけが強力に分解されるので、体重はあまり落ちませんが体脂肪率は下がり身体が引き締まって行きます。よく逆に理解している人が多いですけどね。

尤も、もしも現在なんの運動習慣もないのなら、何をやっても最初は少し体脂肪率が下がると思います。やり始めは、簡単な事でも変化が大きい。