ベンチプレス120kgのトレニング方法

質問

ベンチプレスが挙がりません。現在、97.5kgです。ここ最近継続してもいつまでも挙がりません。どうしたらいいですか？ある人にウォーミングアップなしでいきなり100％、1回しかできないのをやって筋繊維をコナゴナにする方法がよいといわれました。そこでトレーニング方法改良しました。
ベンチプレス
(1)95kg×0回、90kg×1回、90kg×1回、95kg×0回、
(2)85kg×3回、85kg×3回、85kg×3回、85kg×3回、
(3)80kg×6回、80kg×6回、80kg×6回、
(4)70kg×8回、70kg×7回。
バックプレス30kg×15回×3セット。
デッドリフト
130kg×3回×1セット、
120kg×15回×1セット、
110kg×15回×2セット。
スクワット110kg×15回×3セット。
腹筋背筋側筋。
レッグカール17.5kg×40回×1セット。
エクテンション52kg×40回×1セット。
レッグプレス91kg×40回。
ハンズカール15kg×20回。
懸垂。

以上です。体重共に60kgで、年齢28歳と38歳でやってます。

回答No.4

naosan816 · ベストアンサー

再度お礼のほうありがとうございます。＃2,3です。

あと、もう一つ言い忘れましたがメインセットですがこれは3日に1回、「ヘビーDAY」、「ライトDAY」も普段のトレーニングに混ぜて行うと更にいいと思います。

「ヘビーDAY」は神経の覚醒をメインに行うことでMAXの90％以上をメインに3～5回狙いで大体4,5セット行うこと、あと、月に1回ぐらい補助の力を借りて「ネガティブレップ」をやってみるのもいいと思います。これは大体MAXの110％ぐらいでとことん潰れては補助に最小限の力で助けてもらい重さに慣れる目的です。更にMAXの120％で胸まで下ろさずパーシャルレップを行い、130％ぐらいの重量でラックアップのみをやってみるのもいいと思います。当然これも補助についてもらって行ったほうがいいと思います。（パワーラックやセーフティーがあるなら別です）

「ライトDAY」は筋持久や土台の強化を目的にMAXの70％から開始し全て15回以上を目安に最終的にMAXの40％ぐらいまで続けること。あと、「マラソンベンチプレス」で大体自分の体重を目安に±20％ぐらいの重量設定で限界まで行うのもいいと思います。

これらを普段のセットメニューを中心に、ノーマル→ヘビー→ノーマル→ライトの順に交互に行うといいと思います。

因みに僕自身もこういったセットで重量に緩急をつけ、更にいつもと違う刺激により眠っていた力が覚醒し、おとといMAX挑戦したら自己新記録（180kg）を更新しました。

あとは貴方に最適なやり方をご自身で探してみるのもいいと思います。

以前、体重を増やすのが手っ取り早いといいましたが、あまり無意味な体重増加は無駄な脂肪ばかり増え、思っているほど記録が伸びるものでもありませんので、飽くまでベスト体重を基準に軽い増量程度でいいと思います。

お礼

了解しました！やってみます。まだまだ引き出しがありそうですね。ご指導ありがとうございます。180は凄いですね、実は格闘技をしていてそのためにウェイトトレーニングを兼ねているのです。それだけパワーがあればかなり有利に進めそうですね。ここ半年位記録が固まってるんで改良して、どれ位伸びるか心配ですがやってみます。

回答No.3

naosan816

ご返答ありがとうございます。
サイトで確認させていただきましたが、確かに言いたいこともよくわかります。
でも、これはおそらく100kgぐらいまでしか通用しないとも思います。
それ以上になると手首や前腕の負荷が貴方の想像以上になるもので怪我の可能性が格段と上がります。僕も今回の怪我が教訓となりました。つまり170kg超になると手首や前腕の負担が100kgとはまるで桁違いです。ですので僕もMAX120kgを超えたあたりから手首止めのついたグローブを着用して行っています。　貴方もそのぐらい出来るようになれば嫌でも分かります。

　僕もぶっちゃけMAX100kg未満の時は全て自己流でアップなどは一切やらず、MAX挑戦するときはいきなりその重さに挑戦していました。しかし、実際にスポーツジムのトレーナーにひどく注意されたこともありましたし、その後同じジムにベンチ推定MAX200kg超の人がいて、その人のトレーニングを見てたらそういった人でも最初のアップは70kgで行っているのを見ました。
そのあと自分もやり方を見直しアップをちゃんとやるようにしました。実際に120kg以上挙げる頃にアップの重要性がわかるようになりました。

あと、僕の身長と体重ですか？　身長は170センチですが体重は実は100kg前後です。因みに年齢は38歳です。
ですので僕も体重の2倍を目指しているのです。　お互いに怪我に気をつけて頑張りましょう!!

お礼

大変参考になりました！トレーニング修正しまた行き詰まったら質問しようかなと思います。その時は是非またお願いできますかね？ってそういう仕組みじゃないですね！後ほどベストアンサーにします！

回答No.2

naosan816

アップなしでいきなりMAX挑戦？　それはどこの情報ですか？
確かに余計なアップがなければ記録は伸びると思いますが、その反面、手首や前腕など痛める恐れがあります。ですので必ず3セットほどは行って下さい。特に冬場は体が十分に温まってないので怪我が起きやすいので。
それと、アップを行うことによってその日のコンディションを知る目安にもなります。

　実は僕も半月ぐらい前にベンチで前腕の筋を痛めました。その時のアップが70kg×10→120kg×10のあとにいきなりMAX175kgに挑戦して1回は挙がりましたがそれと同時に前腕の筋を痛めました。今では完治して3日前に170kg×2を成功させました。

　ですので貴方のMAXが97.5kgなら最初に40kg×10→60kg×3→80kg×1、そしてとりあえずMAX100kgがお勧めです。
これはyoutubeの投稿者の人にもよくアドバイスしています。

　あとメインセットですが停滞期で悩んでいるのなら一旦いつもより設定重量を軽くして10回狙いを目安に5セットほどやってみてはいいのではと思います。これはもう一度初心に帰り基礎から徹底的に作り直す目的です。それがクリアしたら徐々に元の重量に戻していくと気が付いたら前よりも出来るようになっていますので。

　勿論、神経系の覚醒を目的に高重量をやるのは大いに結構です。むしろそれは最初の1セットだけでいいです。あと、重量設定にも緩急をつけて行うのも大事です。

因みにMAX120kgを目指すなら、110kgを3～4回、105kg×5～6回、100kgを7～8回を目安に出来るようになれば確実に成功します。これは人によっても個人差はあります。あとは貴方の気合やメンタル次第です。

あと、＃1さんの仰るように体重増加も手っ取り早い手段です。体重比にこだわるのなら別として、それ以外なら大いに結構だと思います。
もし、体重比にこだわりたいのであれば一旦MAX値を上げてからなるべく筋肉を落とさず減量する方法もいいと思います。

ベンチプレス100kg超は誰もが憧れるものだから諦めず頑張って下さい!!　そうすれば必ず成功しますから。

補足

ご意見ありがとうございます。知恵袋の方でウォームアップなしでやることで、筋繊維をズタズタにするという方法らしいです。
http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q14133143364
になります。170kgですか！身長何センチ体重何キロなんでしょう？すごいですね、具体的な方法ありがとうございます、ためしてみます

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

一番簡単なのは体重を数kg増やすこと。一週間何もしないで、ただただ沢山食べて体重を増やしておけば、一週間後に、まずは、大台の100kgが挙がる。20kgのシャフト一本だけでウォーミングアップ(ブリッジ姿勢などのフォーム確認も)して、即、100kg一発に挑戦すればできると思う。

あとは、とりあえず、体重を70kgまで増量することで、120kg一発挙上は一年で可能。