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ウォーキング vs ジョギング：脂肪燃焼効果の比較
- ウォーキングとジョギングの脂肪燃焼効果について、ネットの書き込みで話題になっています。ウォーキングは脂肪燃焼効果が高く、ジョギングは時間当たりのカロリー消費量が高いと言われていますが、本当にそうなのでしょうか？
- 専門家ではない方が書いた書き込みによれば、ウォーキングの方が脂肪燃焼効果が高いとのこと。また、ウォーキングの強度は早歩きがおすすめとされています。しかし、この主張の根拠は明示されていません。
- 一方、ジョギングは時間当たりのカロリー消費量が高いと言われています。しかし、ジョギングの方が脂肪燃焼効果が低いという根拠はありません。ウォーキングとジョギングの効果を比較するためには、継続して行うことが重要です。ウォーキングやジョギング、どちらでも脂肪燃焼には効果があるので、自分に合った方法で続けることが大切です。
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お礼欄を眺めていて気になったので少し。 >1kgのウェイトを両脚に付けようと思っています。 それでジョギングするのはやめたほうがよいです。ジョギングが最初に流行ったとき、それで膝を傷める人が続出し、中には一生走れない脚になってしまったケースもあります。ウォーキングでは不可能ではありませんが、何かをよけようとするときなどの妨げとなりますので、安全が確保できる環境以外では行うべきではありません。 ご質問についても少し。方法ではありません。運動強度のみの問題です。炭水化物（由来のグリコーゲン）が枯渇していない場合、エネルギー消費は炭水化物と体脂肪の両方で賄われています。 安静時は炭水化物：体脂肪の消費割合はおおむね１：２です。身体活動が激しくなるほど、つまり運動強度が上がるほど、体脂肪の消費率は下がり、ウォーキングやスロージョギングでは１：１になります。走るペースを上げると、体脂肪の消費率はさらに下がります。 しかし、運動強度を高くしていくということは、消費するエネルギーが多いということですから、体脂肪の消費量は増えて行きます。しかしペースをどんどん上げて、ある運動強度を超えると、体脂肪の消費量が下がって行くようになります。 このとき、有酸素運動が無酸素運動に切り替わっていっています。有酸素で動ける遅筋の力では足りなくなり、速筋が動員され始めるわけです。速筋を使うようになると、血中の乳酸濃度が上がって体感的な苦しさが生じますし、速筋は力を出せる持続時間は短いので、その強度での運動は続けられなくなります。原則としていつまででも続けられる有酸素運動に対して、持続時間が短いのが無酸素運動の特徴です。 ただし、これは運動慣れした人のデータです。体重が重く、生活強度が低い（日常生活で体を動かさず、運動もしないようなケース）と、歩いてもすぐに息切れする場合があります。誰にも当てはまるような運動強度の基準はなくて（だから、ウォーキングかジョギングかといった比較は無意味）、息の上がり方、体感的な苦しさが目安になります。 いわゆる「軽く息が上がる」（具体的には、喋れるが歌は歌えない、と表現されたりする）状態が、ずっと続けられる最大強度の運動になります。そこまでは遅筋主体で血中の乳酸濃度はあまり上がらず、乳酸閾値の強度と呼ばれます。 時間が自由に使える場合、運動で体脂肪狙いのカロリー消費するなら、乳酸閾値で長時間運動するのが有利となります。体脂肪の使用効率も比較的高く、運動強度もそこそこあり、しかも長時間続けられるのですから、トータルでの消費カロリーは高く、体脂肪もたくさん使います。 では、無酸素運動的に短時間に強度の高い運動は体脂肪を減らせないのか、ということになります。運動中は確かにあまり体脂肪を使いません。ところが無酸素運動は強度が高いほど、運動後も代謝が上がり続けます。炭水化物と体脂肪の消費率は、安静にしていれば安静時のものになります。 充分に重い筋トレを行った後、10時間後でも代謝が9％亢進していたという調査結果があったりします。アメリカやカナダでは強度の高い労働や運動について、その後の代謝亢進も考慮してカロリー計算することになっています。急場は炭水化物だけで賄うけど、その後に体脂肪で身体を回復させると考えればいいでしょう。 非常に回りくどくなりましたが、以上をまとめてみると非常に単純なことになります。運動で消費したカロリーが多いほど体脂肪の消費は多くなる、ということです。軽く息を弾ませて長い時間運動するのも、短時間しか続かないけど強度の高い運動を頑張るのも、どちらも効果的ということです。 P.S. ただ、減量時に強度の高い筋トレを行うのは、別の面で効果的です。筋肉は筋力に応じた太さになろうとするため、減量時にはときとして体脂肪より優先してエネルギーとして使われてしまうということがあります。 ときどき、強度の高い筋トレをして筋肉に最大の力を発揮するようにしておくと、減量によって筋肉が細るのをできるだけ防ぐことができ、効果的に体脂肪を減らすのに役立ちます。
お礼
lazydog1さん、アドバイスをありがとうございます。 お礼が遅くなり、申し訳ありません。 ウェイトを付けてウォーキングをするというのは、ダイエットに ついて書かれていた著者がやっていたので参考にしようと 思いました。ジョギングでウェイトを付けてやろうとは思いま せん、と言いますかウェイトを付けてはジョギングは難しい と思います。ただ、ウォーキングでもウェイトを付けてやるのは 慎重にした方がいいかもしれませんね。
- nicofoto
- ベストアンサー率47% (464/968)
No.5です。No.8の回答者さんがとても解りやすく解説してくださっていますね。 追記させてください。 まず、人の体は体内にある脂肪と糖質（グリコーゲン）の両方をエネルギーにして活動しているという事を押さえといてください。 もともと脂肪が使われる割合が高いのは、寝ている時や安静にしている時など、ゆったりしている時です。活発に動き、エネルギーをどんどん使う状況になるほど、脂質ではなく解糖系のエネルギーに頼る割合が高くなります。ウォーキングなどの軽い運動のほうが良いってのは、これを受けて広まった話です。「糖質」に対して「脂質」の使われる割合のことです。割合です。 でも、本当はダイエットする時に大事になる効率は、(1)できるだけ早く痩せる、(2)できるだけ筋肉ではなく贅肉を落として体脂肪率を下げる、ということですからね。運動中の割合はどうでもいい。軽い運動では、割合が高くても、燃える量が少ない。いくら運動してもいつまでも痩せない。これは、効率が良いとは言わないのですが、誤解されて全く逆の結論になって広まっているわけです。 ＞もし「ジョギングよりもウォーキングの方が脂肪燃焼効果が高い」ことを根拠 大体上に書いたような勘違いの結果です。信じられないかもしれないが、テレビでも今だにそういう人は出てくるし、ジムのスタッフでさえそんな事を言う人がいる。最初は信じられなかったですよ。 加えて、仮に運動中に糖質しか燃やせなかったとしても、結果的には体の皮下脂肪が落ちるのです。昔は、「ご飯などの炭水化物は体内に残らないから、いくら食べても太らない。痩せるなら油を減らさなければいけない」という人がとても多かったんです。信じられないと思いますが、つい10～20年前まではテレビでもそんな事言ってた。今でも言う人がいます。 でも、あり得ないことがわかるでしょう。ご飯（糖質）を食べすぎれば太るし、糖質を減らせば皮下脂肪は減って行きますよね？糖質と脂質は、それぞれ分けて考える必要が無い。不可分なものです。大事なのはカロリー。 激しい運動は糖質を消費して脂質を燃やせないから痩せないなどというのは、こんなレベルの話なんですよ。どっちを減らそうが、減らした分だけ痩せるんです。 もともと、激しい運動で呼吸が苦しくなるのは脂肪が大量に消費されるためです。脂肪が燃えるには酸素が必要なのですが、あまりにもたくさんエネルギーが必要になると心臓や肺や血管が酸素を送るのが間に合わなくなります。だから苦しくなって、酸素が必要ない糖質などをエネルギー源として頼るのです。 軽い運動では、息が苦しくなりませんね。エネルギーをあまり使わないからです。脂肪を中心に使ってるが、そもそもほとんどエネルギーを使わないのだから、身体から皮下脂肪が減っていく効率はとても悪いのです。 運動では痩せられないと挫折した人の中には、軽い運動のほうが効率が良いとアドバイスされて信じて頑張ったのが裏目に出たためという人も多いと思います。普通に走れば、短い時間でも十分だし、もちろんできるかぎり頑張ればそれに応じた成果も出ます。 もちろん、自分にできないペースの運動などする必要は無い。続けられないしね。ダメなのは、ジョギングできるのにウォーキングのほうが効率が良いと思ってわざわざ歩いたり、もっと速く走れるのにあえてペースを落としたりする事。たとえ5分しか走れないようなペースでも、ガンガン走って少し歩いて休んでまた走るぐらいのほうが、脂肪は効率的に燃えていきます。 あなたはウォーキングとジョギングでの比較で回答を求めていますが、実のところジョギングも特に効率が良いわけでは無い。ウォーキングと比べればマシだというだけです。下記のように、ジョギングの倍近い速度で走って、疲れたら休んで、というのを再開するほうが、さらに効率が良い。 http://www.nikkeibp.co.jp/style/secondstage/kenkou/usfitness_070522_4.html http://matome.naver.jp/odai/2133150968335323301 本来はずっと激しく運動し続けられたら一番いいのですが、それでは体力が続かないので小休止を入れつつ走るわけですね。 ゆっくり軽い運動で済ませたほうが良いのは、安全性を関耐えた場合などでしょうね。最初から無理するとキツ過ぎるってのもあります。 走るのはキツいからゆっくりなほうが効率的だという人もいますが、これは一般化できるものではありませんね。走るのがキツイというのは、ずっと走り続けなければ効果が無いという誤解の上に成り立ったものです。辛ければ休みながら走っても同じように効果があると知られている現在では、わざわざゆっくり走るメリットは無い。 また、普通はキツいかどうかよりも効果があるかないかのほうが重視されます。ラクでも効果がチビチビしか出ないなら挫折しますね。楽でも時間がいっぱいかかるなら挫折します。早く走れば、1時間の運動を30分で終えられます。
お礼
nicofotoさん、追記もありがとうございます。 私は今早歩きのウォーキングをやっていて、時々スロージョグやジョギングくらいの早さで走ることもありますが、ウォーキングだけよりも少しは消費カロリーが高くなっているということですね。 そしてできれば全速力で走ることも取り入れると、もう少し消費カロリーを高くすることができるということですね。 早く走ればウォーキングよりも短時間で同じ消費カロリーに なるというのもよくわかります。無理のない程度に、スロージョグやジョグ、全力疾走を組み入れたいと思います。
スロージョギングの方が効果は高いですよ。 ウォーキングが脂肪燃焼にいいと言うのは多分長時間できるからだと思われます。 ダイエットが必要は人は大概は走れない体ですから…(^_^;) また重い体重自体が負荷となりますから、いきなり走れば過負荷になって体を壊す可能性もあるでしょう。 そういう意味で体重の重い人はウォーキングが効率的だというのだと思います。 走れる体であればジョギングの方が時間効率的には高いと思います。 それだけ効率的なら短い時間で同様な効果が得られると言うことです。 だから、距離が一緒なら効果はほぼ一緒という結論になるのでしょう。 根拠はないけど、自らの体験です。 要は辛いことは続かないってことです。 続けられた人だけが効果を感じられる訳ですから、走れるなら走った方がいいと思います。 自分の場合は歩いてる方が辛くなった…体が軽くなるとゆっくり走った方がむしろ楽になります。 体重減目的のウィーキングはかなり早足です。 走れるのにこの速度で歩くというのは競歩的にかなり辛いものです。 むしろ同じ速度なら走った方が楽です。 効率的にも高いと思われます。 これは体重と言う負荷が軽くなった訳ですから、より強い負荷を与えないと同じ効果が得られないということにも繋がります。 要はダイエットを始める人がどの段階なのかってことだと思いますよ。 ダイエットが必要な人がいきなり走るってことが危険だし辛くて続けられないことなのです。 初期の段階としてウォーキングが好ましいということでしょう。
お礼
noname#186647さん、アドバイスをありがとうございます。 お礼が遅くなり、申し訳ありません。 体重が重い人は体を痛める可能性が高いので、ジョギングより ウォーキングの方がいいというのは確かにそのとおりですね。 そして私も現在この質問を投稿した時よりも体重が減ったので、 下り阪とかはスロージョギングをすることが多いです。 スロージョグをしても辛くないので、自然と脚が駆けている ようになります。 辛いことは続かない、も全くそのとおりだと思います。
- ape_wise
- ベストアンサー率34% (311/907)
>>もし「ジョギングよりもウォーキングの方が脂肪燃焼効果が高い」ことを根拠を踏まえて説明できる方がいらっしゃいましたら、‥ そういうことはあり得ないので、そういう人は現れないと思います。 多分あなたはその情報を誤解して受け取ったのでしょう。脂肪燃焼量と脂肪燃焼効果を取り違えたのだと思います。 消費カロリーの中で何パーセントを脂肪燃焼によるカロリーで賄われるか、ということを脂肪燃焼率とすれば、 脂肪燃焼量=脂肪燃焼率×消費カロリー となりますね。左辺(脂肪燃焼量)は消費カロリーが大きくなると大きくなります。つまりたくさんカロリーを消費できる運動の方が、燃焼できる脂肪の量が増えるってことです。 ウォーキングの脂肪燃焼率はおよそ60%です。ジョギングだとこれが50%に下がります。でもウォーキングの消費カロリーは一時間で200kcalとかです。ジョギング(166m/分のペース)なら500kcalくらいは稼げます。いずれも体重50kgの女性の場合。 脂肪燃焼率60%のウォーキングを一時間行うと、100kcal分の脂肪が燃える計算です。 これに対してジョギング一時間なら脂肪燃焼率50%で、消費カロリー500kcalなら、250kcal分の脂肪が燃えますね。 多分あなたが脂肪燃焼効果って言っているのは、脂肪燃焼率つまりウォーキングなら60%、ジョギングなら50%ってやつです。これは確かにウォーキングの方が高い。 っていうか運動強度の低い運動、もっと言えば動かずじっとしている状態に近い方が脂肪燃焼率が高まります。脂肪は燃焼に時間がかかるエネルギー源のため、単位時間にたくさんのカロリーを必要とする運動強度が高い運動では脂肪だけでは運動に必要なエネルギー源を賄い切れず、その他の栄養素つまり炭水化物やタンパク質も動員してエネルギー源にして行かなければならないため、総消費カロリーに占める脂肪由来の熱量の割合が減って行きます。 ウォーキングの方がジョギングより脂肪燃焼率が高いのはそのためです。でもそれはあくまでも比率を比較しているだけで、脂肪燃焼量全体では単位時間にたくさんカロリーを消費するジョギングには敵いません。 多分あなたが見た情報はこのような内容だったはずですよ。ところが、あなたは脂肪燃焼効果=脂肪燃焼量だと思い込んでしまったのでしょう。だからウォーキングの方がジョギングより有利だと思い込んでしまったのだと思います。
お礼
ape_wiseさん、アドバイスをありがとうございます。 ネットで読んだ限りで手元にその内容がないので何とも 言えないのですが、私が読んだ限りではジョギングより ウォーキングを薦めていると感じられました。 でも脂肪燃焼量を重視しますと、やはりジョギングの方が 効果が高いのですね。脂肪燃焼率はウォーキングの方が 高くても、消費カロリーは脂肪燃焼量の高いジョギングの 方が多くなるわけですね。
歩く、走る、といった運動の違いより、肝心なのは心拍数です。 これが低いと運動強度が足りないので脂肪が燃焼しない。身体が寝ているようなものです。 逆に高いと、脂肪でなく、筋肉の中のグリコーゲンを使います。 人（年齢、男女、体質等）にもよりますが、大体１１０～１３０／分くらいが脂肪燃焼範囲です。 だいたい、ちょっと息はあがるけど、なんとか会話はできる。といったレベルです。 ですから、歩いてもそのくらいになる人は、それでいいでしょう。 ロードレーサー（マラソンも？）の練習でＬＳＤとか検索すると出てきますよ。
お礼
pootongさん、アドバイスをありがとうございます。 お礼が遅くなり、申し訳ありません。 心拍数で脂肪燃焼範囲がわかるのですね。 ちょっと息はあがるけれど何とか会話はできるレベルが 該当するのですね。 ウォーキング中に、そのレベルを意識して歩いてみようと 思います。
- lv48
- ベストアンサー率28% (153/535)
カフェインを飲んでから、スロージョギングを グリコーゲンが枯渇した食事前か、筋トレでグリコーゲンを消費後がベスト。 以下参照 運動前のコーヒーが体脂肪を燃えやすく http://wol.nikkeibp.co.jp/article/trend/20120925/135303/?P=2&ST=health エネルギー源として、糖質と脂質のどちらに、どの程度依存するかは、最大運動の持続時間によって左右されます。 http://sugar.alic.go.jp/japan/view/jv_0106b.htm ・最大酸素摂取量の50～60%強度で脂肪がよく燃え、運動強度を上げると脂肪の燃焼が少なくなる。 ・運動開始20分後くらいから、血液中の脂肪が増加する。 ・食後は、インスリンの脂肪分解抑制作用のために、血中の脂肪濃度が増加しない。 ・空腹時が最もよく燃える。 http://hp.vector.co.jp/authors/VA002384/rosenwip/aerobic.htm グリコーゲン量を減らすと脂肪は効率的に燃焼する http://news.mynavi.jp/news/2013/08/19/033/index.html 脂肪燃焼に執着しなくても、アンダーカロリーにすれば結局は体脂肪が減る http://ysk0811.exblog.jp/19321117/
お礼
lv48さん、参考になるサイトを教えてくださり、 ありがとうございます。お礼が遅くなり、申し訳ありません。 カフェインを飲んでから運動をすると、体脂肪を燃えやすく するというのは以前聞いたことがあります。 ウォーキングをする前にコーヒーなどを飲むと良さそうですね。
- obrigadissimo
- ベストアンサー率23% (1613/7000)
雨天の日のジョギングは、 転倒や交通事故のキケン確率が高くなりますので、 傘をさして可能なウォーキングの方がいいですね。 効果を上げるために、 三浦雄一郎さんのように、リュックに重量物を入れて 背負い、両足首にウェイトを巻いて、ウォーキングを することをお勧めします。私のお勧めは インターバル・ウォーキングです。 これは、普通の歩幅で普通のスピードで、たとえば、20m 歩いたら、次の20mを広い歩幅で可能な限り速く歩く、 ことを繰り返します。ダイエット効果のみならず スタミナがつく効果がありますので、試してみてください。 三浦雄一郎さん式に、更なる効果を望むのであれば、 両手に5kg～10kgのダンベルを持って歩くようにすれば バッチリでしょう。ただ、雨の日は傘がありますので、 交替で片手に持つようになりますね。 食事のメニューや摂り方も研究しませんか。 こちらの方が、重要かもしれませんよ。 大学の研究室などに 基礎代謝量の計算を依頼するなどしながら、 進めてください。 Good Luck！
お礼
obrigadissimoさん、ご回答をありがとうございます。 ダイエットが進んで体重が落ちにくくなったら、1kgの ウェイトを両脚に付けようと思っています。 インターバルトレーニングも参考にさせていただきます。
- destroyer93
- ベストアンサー率13% (35/269)
会話が交わせる程度の遅いジョギングなら、ウォーキングより効果あります。 でも長く続けたいなら速歩（時速６ｋｍ～８ｋｍ？ぐらいかな）で十分だと思います。
お礼
destroyer93さん、ご回答をありがとうございます。 ウォーキングからスロージョギングに切り替えようかと 思いましたのは、同じ時間を掛けるならスロージョギング の方がカロリー消費が高いからです。 でも確かに今はできるだけ速く歩く速歩きをやっていて (時速6kmくらい)、今はこのくらいですと毎日歩いても 負担がないので、長く続けるには速歩で十分と言われる のは確かにそうかもしれません。
- ゆのじ（@u-jk49）
- ベストアンサー率30% (1233/4073)
ちょっと待ってね。ジョグって、有酸素性運動の代表選手だよ。 それにね、歩ける人より、走れる人でいる方が、動物として上等と言いましょうか、値打ちがあると思いませんか。 走れるんなら、あれこれ言う前に、走りましょうよ。 尤も、当方、フリーウエイトに徹している者である故、特に、日常的には走りませんが、何時でも走れますよ。月に一度、ちゃんと走れるかどうかを、近くの広い公園でチェックしていますが、大丈夫ですね。
お礼
u-jk49さん、ご回答をありがとうございます。 先程ジョギングが無酸素運動と回答をいただきましたが、 私のイメージしていた無酸素運動は筋トレだったので 少し意外に思っていました。 私の今の段階では走ると言ってもスロージョギング程度 なので、そのくらいなら可能だと思います。
- goufraig
- ベストアンサー率11% (10/84)
ウォーキングは有酸素運動 ジョギングは無酸素運動 脂肪燃焼効率が良いのは有酸素運動 それとジョギングを1時間毎日やる事と ウォーキングを毎日1時間やる事ではどちらが毎日続けられますか？ 有酸素運動は毎日やることに意味が有るんです もちろん同じ摂取カロリーだとして毎日ウォーキングと同じ時間だけジョギングが出来るなら確実にジョギングの方が痩せられます 毎日やることに意味が有るんです それは新陳代謝を上げる為です
お礼
goufraigさん、ご回答をありがとうございます。 ウォーキングは有酸素運動ですがジョギングは無酸素運動 なので、有酸素運動であるウォーキングの方が脂肪燃焼 効率が高いのですね。 また有酸素運動であるウォーキングは、毎日やることで 新陳代謝を上げることもできるのですね。 私は毎日やるという点では今行っているウォーキングの 方がやりやすいので、当分はこのままウォーキングを 続けようと思います。
お礼
nicofotoさん、とても丁寧なアドバイスをありがとうございます。お礼が遅くなり、申し訳ありません。 やはりジョギングの方が脂肪燃焼率が高いのですね。 やせるためにはカロリー消費量を重視する、というのは 確かにそのとおりだと思います。 この質問をした後もダイエットを続けておりまして、 最近は体が軽くなってきたのでウォーキング中に スロージョギングをしたり、信号が変わる前に渡ろうと 全力疾走をしたりしていますが、できるだけカロリー消費量が 高い運動を組み入れていこうと思います。