予期不安の改善策について。

質問

こんにちわ。いつもお世話になっています。予期不安についてお詳しい方御座いましたらご回答よろしくお願いします。私は自閉症スペクトラム（アスペルガー症候群）を抱えております。小学校低学年の頃から予期不安に悩まされていたことに、ここ数日で知りました。
　具体的には睡眠障害（ちゃんと寝られるかなあ）とか、鍵のこと（ちゃんと閉っているかなあ）が当時の主たる部分で、中学生から高校生に掛けて続きましたが最近はよくなりました。
　一度そういった体験に陥ると予期不安は巻き起こされやすいらしいですが、改善策としては当然、この予期不安とやらを相手にしない、その時はその時みたいな感じでいいのでしょうか。ちなみにパニック症状はありませんので、主たる障害といえば日常生活がそういったことで阻害される不安障害のような傾向が濃厚です。相手にしない戦法でいきたいと思います。質問になっていなければごめんさない。

回答No.2

madamlucia · ベストアンサー

アスペルがーを抱えているとの事ですので
チェックリスト化と時間管理で改善可能ではないかと思います。

予期不安に繋がりそうな事項をまずはリスト化します。

・戸締り…窓、玄関など細かくリストにして下さい
・賞味期限や消費期限、明日の準備などもリスト化していいです
・○時に起きたいから○時までに眠る

そしてルールを作ります。
戸締りであれば、一つ確認ごとにチェックリストに千を引くのでもシールを貼るのでも良いです。
睡眠時間についてはとにかくご自分でリミットを決めてしまいます。
その為に必要なリストを用意するのも良いです。
例えば、○時入浴、○時には室内の電気を消す、○時布団に入るという感じです。
そしてそれが出来なかった場合は、その時間を伸ばすのではなく
「今日は○時に入浴出来なかった」とだけ記録すれば良いです。
その項目は本日は失敗したと割り切って次の作業(○時に室内の電気を消す)を実行します。
そして布団に入っても眠れず、どうにもそわそわしてしまうなら睡眠失敗で良いです。
その場合も気持ちを切り替えて割り切って今日の睡眠は失敗してしまったと思えば良いです。
すでに本日の睡眠の導入には失敗したのでそれ以降はいつ寝ても良いですし、寝なくても良いです。

ある程度習慣化されてしまえば、手順がスムーズになり、それがあなたの毎日のスケジュールに組み込まれます。そして時折そのタイムシフトとチェックリストを更新すれば良いと思いますよ。

視覚的にチェックリストで整頓されていると実行しやすくないですか？

それでもそわそわしてしまう時は、それこそその感情を無視して相手にしない。極力気にしないように勤めるだけで良いと思います。
他にもあなたにあったパターンで習慣化が可能なら、習慣化してしまうのが一番楽だと思います。

お礼

おはようございます。ご指導深く感謝いたします。悩まずに次へ、駄目なら駄目でいいから戸惑うなという感じですね。今後の生活の中へ取り込んで参れればと思います。ありがとうございました！

回答No.1

noname#244462

予期不安ではなく、強迫観念だと思いまが・・・

お礼

おはようございます。仰る通り、強迫観念のいわゆる侵入思考、ならびに過大評価の傾向があります。心の偏りを修正して、流せられるように心がけていきます。ありがとうございました。