減量中の筋肉維持 運動強度は強中弱無のどれが

質問

約10ヶ月かけて体重を６０kgから７２kgまで増やしました。
たくさん食べながらウエイトトレーニングする方法です。

１年振りくらいに会う友人などには、ずいぶんごつくなった、でかくなった、と言われます。
身長約１７０ｃｍです。
体脂肪もかなり付いたので大きくなったようには見えていると思います。
筋肉はそんなに付いたようには思わないですが、それでも、ぶよぶよした体つきではないです。

これから１年間かけてなるべく筋量を維持しつつ体重を７２kgから５８kgまで落としたいのですが、
基本的に運動というのは必要になるでしょうか。

私の考えでは毎月約１kg減るようなカロリー制限だけで落とそうと思っています。
実は去年の増量を開始する前までの３年間くらいロードバイクなどの有酸素運動でかなり運動をしていたのですが、
今は昔の趣味だった音楽に戻っていて、今後はロードバイクなどで何時間もかけて運動する気が無くなってしまいました。

今後、筋量維持のための運動はやるとしたらウエイトトレーニングしか考えていませんが、
それすらも、もし、する必要がなければやらないこともあると思います。
ただ、ストレッチや、自重での腕立て伏せくらいは気分転換や柔軟性志向のためにやるとは思います。

仕事は事務系なのでまったく体使いません。
かと言って、さほど頭も使いませんが。

１年後の目標は、筋肉量を維持して体脂肪をたくさん落として締まった体になる、
なのですが、
仮に、体は締まったけど筋肉も落ちた、という結果になっても多分後悔はないです。

回答No.1

sunchild12 · ベストアンサー

基本的には、今までやってきた高負荷トレーニングを続ける必要があります。
減量には、筋肉量の減少は免れませんから、扱える負荷も必然的にダウンするのは否めませんが、可能な限り負荷を落とさない努力は必要です。

食事内容に関しては、脂質と炭水化物の摂取を減らす必要がありますが、特に炭水化物を極端にカットしてしまうと一般的な日常生活に支障が出ます。
コンテストビルダーになるつもりでなければ、その辺りは『様子を見ながら』と言う感じでよいと思います。
状況によっては有酸素を追加するのもよいでしょうけど。

ちなみに、知り合いのコンテストビルダーが短期間に80kg代から60kg代前半まで減量していましたが、その時は人と話すだけの根気、スタミナさえもなくなったそうです。

日常生活を維持しつつと言うことですので、あまり急激な減量を目指すのではなく、身体と相談しながら緩やかに減量するのが基本でしょう。

お礼

お知り合いのかたのビルダーさんの、減量、
２０kg以上も落とすとなると半年間くらいなのでしょうか。
話もしたくないくらいなんて想像付かない生活ですが、過酷、なのでしょうね。
極端にカロリーを減らすと、頭髪が抜けたりとかの影響はないでしょうか。
しかし、ビルダーさんは増量期の食べ方が半端じゃないと思う（高カロリー）ので
減量期であっても一般人からしたら普通程度に食べてらっしゃるんだと思います。
それもベースに一般人とは桁違いのウエイトトレーニングの負荷、運動量があるから体を維持出来るのだと思います。
私は食事については、一日あたりお茶碗一杯くらいのごはんを減らすくらいのカロリーで月１kgを減らせていけるように思いました。
ただ実際はお米ではなく、好きな揚げ物、油もののほうをちょっと減らす感じですね。
月１kgなので、無理なくやれると思います。
ウエイトトレーニングのほうは頑張って続けます。

ご回答ありがとうございます。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

えっ、今までどおりに、高負荷バーベルを持ち続けなければ、体も締まらないし、筋量もガンガン落ちちゃうよ。高負荷トレで筋量を増やして、それで、体重増もしてきたのだろうから、今更、甚だ低負荷な自重筋トレとかダンベルなんかでは、全く、意味ないよ。全く、負荷量(重量)として間に合わない。

体重減少と併行して、今まで挙がっていた重量が挙がらなくなってしまうが、それでも、精一杯頑張って、これまでどおりの最大挙上重量を維持しようと努力することで、筋量の減少を最小限に抑えることが出来る。それにつけても、これまでに達成したスクワットとベンチプレスでの最大挙上重量を決して忘れないこと。

お礼

やはり、高負荷のトレーニングは必須なのですね。
最大挙上重量はしっかりインプットされているので
しっかり維持できるように頑張ります。
しかし、
カロリーが減ると筋肉も減る、というのは
人間の体というのはなんか理不尽な作りになってるようにも思いますが
でも、減る割合の問題なんですかね。

ご回答ありがとうございます。