運動強度とカロリーについて

質問

運動強度とカロリーについて
ダイエットにチャレンジしていますがなかなかやせず苦労しています。

これは効果があるという方法があれば情報ください。

ちなみに　マラソンやジョギングは　苦手です。
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ロードバイクで　ＵＰ／Ｄown がある道で　距離は60～80Ｋｍ　は走ります。

60Ｋｍ走るのに　大体　2.5時間くらいですか

ウオーキングも最近、やってます。　距離は12Ｋｍ　同じく　ＵＰ／Ｄown があります。
時間は　180分　です。

とあるサイト（http://blogs.yahoo.co.jp/shibagontatetsuya0119/34013526.html）
で　サイクリングの計算をすると
　　　10Mets ×　体重(93Kg) × 時間（2.5h) × 1.05 ＝　 2441.25 kCal
になります。

ところが　ウオーキングで同時間を大またで歩いても　(6km/h)
とあるサイト（http://everyman.client.jp/walkingkcal.html）

　　　体重（kg）×ＭＥＴＳ数×運動時間（時間）＝消費エネルギー

　　　4Mets ×　93　×　体重(93Kg) × 時間（2.5h) ＝　930　kCal

でも、体重の変化や体脂肪の結果はというと　歩いたほうが　効果が高いと思っているのですが
理由は自転車は学生時代に始めてしばらく間をあけていたのですが　結構、太ももの筋肉がついていて
６０Km くらいの距離を走ってもあまり苦になりません。
体重の変化　は水分の関係もあるのですが　そのときは減ってもすぐに元通り、体脂肪もあまり変化がありません。
３０％からあまり変動がありません。

歩いてみた場合、ふくろはぎの筋肉は　パンパンになるくらい筋肉痛　体脂肪は　0.5%　は減りました。
体重は　１Kg 減量しました。

長時間、ゆっくりとした運動のほうが減量が効果があるといわれているのに　計算ではウオーキングは意外と
カロリー消費が少ないんでがっかりです。

運動メニューを考えて　いるのですが　どちらを行ったほうがいいと思いますか？

1Kgの減量は は7000kcalの消費が必要だそうで・・・　かなり大変です。　
食事は　ご飯(お米）は食べないようにしています。　おかずだけにする。
カロリーを　1500Kcal／１日　未満にするようにしています。

目標は　９４Kg => ８０Ｋｇ　体脂肪　20%　前半を目指してゆきたいと思っているのですが

回答No.3

diet7

ロードバイク2.5時間とウォーキング2.5時間とでは、私の記憶でもウォーキングの方が疲れると思います。
サイクリングが2441.25Kcal、ウォーキングが930Kcalでは、だいぶ実感からかけ離れているように思います。

エクササイスガイドでは、添付図のようにサイクリングが4メッツ、ウォーキングが３メッツとなっていますから、計算式に正しいメッツを代入すると、次のようになります。
サイクリングの消費カロリー = 4 * 93 * 2.5 * 1.05 = 975Kcal
ウォーキングの消費カロリー = 3 * 93 * 2.5 * 1.05 = 732Kcal
975Kcalと732Kcalなら、少し実感に近づいたのではないでしょうか？

実は、エクササイスガイドは健康保持のための１週間の運動量を提示するのが目的なので、エクササイスガイドで消費カロリーを計算するのには、適していません。

各種の運動の消費カロリーについては、多くの大学や研究機関によって、種目ごとに消費カロリーが詳しく測定されて公開されています。
運動の消費カロリーは、次のように基礎代謝の倍率で公開されています。

ウォーキング 2.8倍
サイクリング 4.0倍
ダンベル 4.0倍
エアロビ 5.0倍
ジョギング 7.0倍

したがって、基礎代謝がわかると、種々の運動について、消費カロリーが計算できます。
基礎代謝とは、もしも、あなたが最新の体脂肪計をお持ちでしたら、体脂肪計に表示されているものです。
あなたの身長が175cm、年齢30歳、男性と仮定すると、基礎代謝は1790Kcalと推定できます。
この基礎代謝を24で割ると、おおむね、1時間あたりの基礎代謝率がでます。
この基礎代謝率を使って、消費カロリーを次のように計算します。

サイクリング2.5時間の消費カロリー = 4 * 2.5 * 79.9 = 799Kcal
ウォーキング2.5時間の消費カロリー = 2.8 * 2.5 * 79.9 = 559Kcal

これが正しい消費カロリーです。肥満している人の場合、エクササイスガイドの方が少し高めに出るようです。

> 運動メニューを考えて　いるのですが　どちらを行ったほうがいいと思いますか？

サイクリングの方が消費カロリーが大きく、膝に負担がかからないので、ウォーキングよりも良いと思います。
そして、体重が80Kg以下になったら、ウォーキングを多くし、70Kgに近づいたら少しずつジョギングを増やしていくと良いと思います。
また、市民トレーニングセンターなどがあれば、上半身の筋トレなども併用すると良いと思います。

なお、あなたの基礎代謝は1790Kcalです。基礎代謝とは生命の維持に必要な最小限度のカロリーですから、1日に1800Kcal以上は必ず食べるようにしてください。また、ご飯も1日3杯は必ず食べるようにしてください。

1日にご飯3杯を食べ、摂取カロリー合計を1800Kcalに抑え、かつ、毎日1時間で良いのでサイクリングを実行すると、
(1800 * 0.3 + 4 * 79.9) / 7.2 * 30 = 3.6Kg

1ヶ月あたり3.6Kgのペースで減量できることになります。3.6Kg/月はかなり厳しい減量ペースですが、不可能ではありません。

なお、毎朝体重を測定し、基礎代謝を測定してください。
基礎代謝は体重が減るごとに、低下していくので、それ合わせて食べる量も減らさないと、下げ留まってしまいます。

補足

詳細な回答ありがとうございます。　大変たすかりました。
現在、49歳　男性です。

サイズは　身長175Cm、West(100cm) ,お腹(へそ周り）107cm、胸囲105Cm、体重92Kg
太もも(右・左）59cm

基礎代謝についてはこちらのサイト（http://www.kintore.info/kinniku/taisya.html）
で計算してみました。

基礎代謝量　：　1788.5 ｋｃａｌ／日 だそうです。　ほぼ　diet7 さま　の予測どおりですね。

>なお、毎朝体重を測定し、基礎代謝を測定してください。
　これは　タニタの体重計で測定していますので　ただ基礎代謝は表示されないので自分で計算しないと
　体脂肪率は表示されます。　現在(28パーセント）　体脂肪は測るたびに１パーセントくらい（上下）
　違ってますね。

サイズがごらんの通り、おへそ周りを減らして何とかしないと内臓脂肪がどうにもなりません。
医者に行くたびに文句を言われます。

自転車は若い頃　鍛えていたので　筋肉は多いほうだとおもっています。

ただ自転車も平地を走るのと　峠(上り坂）を走るのとでは消費カロリーが大きく違うのに　計算は時間でしか
見ていないので　ちょっと本当かなって思ってます。

なんでエアロビが5倍の運動量なんだろうか？　（そんなに激しいとは思いませんけど）

＞また、市民トレーニングセンターなどがあれば、上半身の筋トレなども併用すると良いと思います。
少し離れた場所なので週末にしけ行けないのですが　なんとか行きたいと思います。
プールもありますので　水中歩行とか　２００ｍ～３００ｍ　くらいは泳げるとは思いますので。

血液検査は毎回、中性脂肪が違うのですけど　前回は　怠けていたら　異常値（885）でした
通常は　300～430　くらいですね。

＞＞1日に1800Kcal以上は必ず食べるようにしてください。
これは医者がなんと答えるか・・・　聞いてみないとわかりませんけど。　
とにかくカロリーを減らせの一点張りで　１２００～１３００Kcal が望ましいなんていってました。

回答No.2

tomokoich

そうですね～私の場合若い頃ほとんど歩くのだけで２０キロ近く痩せましたね。だからウォーキングでいいと思いますよ。そんなに何時間も歩いたわけではありませんし気長に少しずつやっていました。
４０代半ばになった今もダイエットした後の体重維持しています。（体脂肪は１６～１７％くらいです。ちなみに女です）
ダイエットというとよくジョギングやれ～と言う方いますけど、（私も最近趣味で多少やっていますが足を痛めたことありますので）おすすめではありません。単に痩せたいだけならウォーキングのほうがいいです。あと水泳もいいです。短時間でカロリー消費しますし・・・。それと筋トレをセットにするといいでしょうね。
ご飯は腹八分目できちんと食べても大丈夫ですよ。あとダイエットしていたときは私の場合１食はプロテインにしてました。それ以外は普通に食べてダイエット期間は約６ヶ月くらいかな。あまり苦労せずあれよあれよと減っていきましたので参考にならないかもしれませんが・・。

お礼

回答ありがとうございます。

参考にさせていただきます。

回答No.1

jein

一日の食事はバランス良く食べるのが適切であり、偏った栄養の摂り方を
していては、いくら運動をしていても意味が無いのではないかと思います。
炭水化物を摂らないというのも逆効果な気がします。
栄養素には「なくてもいい栄養素」なんてものはなくて、どれも人間が
活動をするには必要なものです。極端に何かを摂取したり、逆に不足する
状態ではそのうちどこかに影響してくるのではないでしょうか。

ある程度の運動を続けていると体がその負荷になれてくるので、徐々に負荷を
あげていかないと効果はだんだんと落ちてきます。
休日ランナーや休日サイクリストがあるところから体重が落ちなくなるのもそれかと。
あと、筋肉量が増えないと基礎代謝も増えないので、筋トレも並行して行わないと
だめかもしれません。加齢によって基礎代謝は落ちて行くので、そのマイナス分を補う為にも。

お礼

回答ありがとうございます。

現在、月一回、定期的に医者に通っています。　2ヶ月に一度は血液検査をしています。
中性脂肪の値が以上に高く、よく、やせろといわれています。

運動やダイエットをしていますがといっても　あまり信用してくれないです。
医者はデータがすべてなので　１２００～１３００Kcal の食事を　数ヶ月つづければやせるとか・・・・

絶対、続かないと思いますけどね。

なのでダイエット日記をつけることが医者も納得させる早道だとはおもいますけど。

＞＞一日の食事はバランス良く食べるのが適切であり、偏った栄養の摂り方を
＞＞していては、いくら運動をしていても意味が無いのではないかと思います。
>>炭水化物を摂らないというのも逆効果な気がします。

時々、週1回程度、ニラレバ　などスタミナメニューにを食べています。
ただ、炭水化物はどうも太るような気がします。　糖分（ブドウ糖）になりますし。
朝、おにぎり1個くらいなら・・・　とはおもいますけど。　

栄養管理および食事の記録は　http://mobadai.jp　で行っています。