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効率良く痩せて筋肉つけられる方法
私は身長 154センチ 体重 67キロの デブ女子なんですけど、 いい加減、ヤバイと思って 痩せたいと思い日々ジョギングは しているんですが、 なかなかお腹回り背中回りが 改善されません。 程好く筋肉もつけたいのですが 何かいい方法はありませんか？ お金が無いのでジムなどには 通えません。手軽にできるもので お願いします。 誹謗中傷は受け付けません。
- KOJAM
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筋肉を増やすなら増えるのに必要な分のカロリーを摂取しないとね。摂取カロリーが消費カロリーを下回ってる状態で筋トレしても逆に筋肉は減っちゃうよ。みんな皮下脂肪が減って筋肉の分かれ目が目立つようになった状態を「筋肉が増えた」と勘違いしがち。筋肉は初めから分かれ目があるから皮下脂肪さえ薄くなればムキムキになるけど筋肉量は減ってるんだよ。増量と減量をちゃんと分けてやらないとね。
- rabbit_9999
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こんばんは。 筋肉をつけるためには、筋トレなどの無酸素運動をしないとダメです。 しかも、「軽い」筋トレじゃなくて、「がっつりした」ヤツですよ。 10回も続けたら「もう嫌ー！」って悲鳴上げたくなるくらい、キツイやつです。 しかもそれを、30秒～1分くらいの休憩を挟んで3セット。 「えー、ヤだなー」って思うかもしれませんが、「軽い」筋トレをだらだら やっても、無駄に疲れるだけで、筋肉はロクにつきませんので、「効率的」とは 程遠いです。身体が辛ければ辛いほど、美しい身体に近づいているんだわっ！と 思って、頑張ってください。 具体的なやり方は、ネットで、クランチ、スクワット、腕立て伏せをそれぞれ 検索して調べてみてください。 なお、無酸素運動であれば筋肉はつくので、筋トレじゃなくて、50Mダッシュ （全力で）でもかまいません。 その場合は、ジョギングの合間に時々ダッシュを挟むと良いですね。 ここまでは、筋肉をつける（体重を減らす際に筋肉を極力減らさない）という話 です。 この他に、体重を減らすための行動をする必要があります。 これは、単純に、食事や飲み物、間食などで摂取したカロリーが、生活や運動で 消費したカロリーを下回れば良いだけです。 摂取カロリーを減らす（＝食事制限）か、消費カロリーを増やす（＝運動する） のどちらか、または両方を併用します。 現在ジョギングされているとのことで、これは消費カロリーを増やすことになり ますから、良いですね。 ただ、どのくらいの時間、距離を走っているのか分かりませんが、仮に1時間 走ったとすると、消費カロリーは470kcalくらいです。 http://diet.netabon.com/diet/basic/calorie_ranking.html この470kcalというのは、おにぎりにすると約2.5個分です。 http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/zryouri/onigiri.html また、ポテトチップスにすると1袋でオーバーします。 http://www.eiyoukeisan.com/calorie/gramphoto/okasi/potetotip.html マクドナルドなら、ダブルチーズバーガー1個くらいですね。 ポテトならMサイズ。 http://muuum.com/calorie/1165.html つまり、「最近ジョギングしてるしー。ちょっとくらい食べても大丈夫♪」なん て言って、学校帰りにマクドナルドに寄ってしまったら、チャラになるどころか むしろ太りますよ、っていうことです。 ジョギングはそのまま続けて、食事はジョギングを始める前と同じか、出来れば 少し減らすのが良いですね。 間食をしてるなら、止める。 ジュースなどの高カロリーな飲み物は飲まない。 ご飯をおかわりしてるなら、おかわりはしない。おかわりしてないなら、茶碗の 2/3程度に減らす。 野菜のおかずは少し多めに食べて良いです。（ただし、油が多いものは避ける。） 汁物（スープ、味噌汁等）も多めに摂って良いです。（水分でお腹がいっぱいに なって、結果として他の食事の量が減るので。） 丼物だけ、麺類だけ、チャーハンだけ、パスタだけ、というような、炭水化物 ばかりの食事はなるべく避ける。 何がカロリーが高くて、何がカロリーが低いかを、ざっくりで良いので勉強して おく。（例）高い：油もの、ナッツ類、菓子パン等。低い：野菜類、海藻類、 キノコ類、コンニャク等。 慣れるまではその程度で充分ですし、いきなり全部徹底しなくても、出来る範囲で やっていきましょう。いきなり厳しくしたって、続かなきゃ意味がありませんから。 そのうち体重の減少が止まってきますので、そうしたら食事制限をより強くして いってください。 で、一番大事なのは、「焦らない」。 人間の身体なんて、そうそう持ち主の思うようには変わってくれません。 10年以上その身体で生きてきたんですから、それをほんの1ヶ月や2ヶ月でなんとか 出来るわけもないんです。 半年、1年のスパンで考えましょう。 なお、これは善意の忠告ですが、 > 誹謗中傷は受け付けません。 というような余計な一言つける人が結構いますけど、「ああ、この人は真面目な 忠告も聞く気は無い、謙虚な姿勢の無い、自分勝手な人だな」と判断されがち ですから、止めておいた方が良いですよ。 本当に誹謗中傷しかしないような人は、そもそもこんな一文は無視しますし・・・。 では、頑張ってください。
- nicofoto
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そこまで太るような食生活をジョギングでチャラにすることはできません。食事を６～７割に減らして初めて普通の人と同じ量になります。 恐らくジョギングでカットできているカロリーはだいたい１割前後。残りはカロリー計算をしっかり行い、食生活の改善を心がけてください。 運動だけで消費しようと考えた場合、一般的な運動部の高校生のように毎日みっちり３～４時間のトレーニングが必要になります。それを半年続けて10kg痩せられたらいいほうです。 筋肉に関しては特に考える必要はないと思いますが、まあ筋トレしながら痩せてください。痩せる時は普通は筋肉は落ちるし、太る時は運動などしなくても筋肉が増えます。 痩せながら筋肉つけたりなどできませんから、普通は今ついている筋肉を落とさないように贅肉だけを落とすというのが現実的な着地点になります。 実感がないだろうけど、あなたぐらいデブだと脂肪の下にアスリート並に筋肉があるはずです。それをなるべく落とさず、贅肉だけ落とすようにすればいいだけです。普通に食事制限や運動で体重を減らす過程で、真剣に筋トレ、ウェイトトレをおこなう。そうすると筋肉が減らず贅肉がたくさん落ちます。 しかし、まあジムに行かず、ひとりで試行錯誤するのは難しいので無理だと思います。運動センスや体力も特に求められませんが、手軽さを求める人が取り組めるようなことではないからです。 道具を揃えたり、コツコツ試行錯誤する労力と比べ、ジムに行くお金を捻出するほうがいくらか容易い。それが困難、またはそこまでするほど熱心ではない場合、まあ無理だろうと想像します。とりあえず今はジョギング程度で十分だろうから、カロリー計算や食生活の改善に取り組むようにしてください。 カロリー計算を覚え減量が軌道に乗ってから、再度質問を立てると良いと思います。
筋肉を落とす運動ばっかりやってて、筋肉なんかつく訳ないでしょ。 「贅肉を落としたい」のか「筋肉をつけたい」のか、ハッキリして下さい。
- bari_saku
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食事の管理は必須です。 運動はしていてもがっつり食べているのなら、登りのエスカレーターを駆け下りているようなものです。
- ゆのじ（@u-jk49）
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あのね、「効率良く痩せて筋肉つけられる方法」ってのは無いのよね。 痩せる＝体重減ということは、脂肪以上に筋量を減少させなければならないんだよね。痩せて、なおかつ、筋量が増えちゃうなんて人は、あらゆる動物を含めて、この世に居ないんだよね。これ大事。今度のテストに必ず出るよ。去年も出たからね、ホントだよ。 でね、貴方の出来ることは、体重減を実現しつつも、最小限の筋量減で済むように、筋トレすること。ジョグなどの有酸素性運動では、筋量は、どうしても減少傾向になるので、止めた方が良いということ。医者は、心肺機能強化とか、メタボ対策とかで、楽な有酸素性運動を薦めるかもしれないけど、そういう医療の専門家は、たとえ痩せなくても、運動という身体活動が心臓血管系疾患の危険因子を減少させるので、まあ、一番楽なジョグなんかを薦めるわけ。 第一、考えてみれば分かる。本来運動不足でグダグダだった人が、気持ち良く、楽な有酸素性運動なんかしたら、もう、食欲が出ちゃう、食事が美味しくなっちゃうからね、普通は太るのが当たり前。運動して沢山食べて、そして身体を大きくするというのが動物としての本能。気持ちの良い運動ではなく、嫌気運動をどうぞ。嫌気運動が食欲さえも奪ってしまえばしめめたもの。
ジョギングしているとのことですが、距離と期間は？。 自分では、毎日5ｋｍやっていますが、月に2ｋｇ位ずつ落ちてますよ。 食事制限は特にしていませんが、自然と少し減りました。 走っていて苦しいので。 走るのも、やり方があって、短時間に頑張って走るより、なるべく長い時間をダラダラ走った方が効果あります。 逆のように思いますが、やってみると判ります。 息を切らせて走っているなら、少し息があがるか？て感じで、歩くくらいのスピードでもいいので、今の倍の距離走った方が痩せます。
