筋肉量が多いけど代謝が悪い？
- 31歳女性、身長167センチ、体重70キロ。体脂肪率が30%もあり、以前に着ていた服を着れるようになるため、体脂肪率を25%程度まで落とそうと考えている。
- ジムでの筋トレとジョギングを行っているが、思うように体脂肪が減らない。一日1万歩歩くことにも心がけているが、食生活の見直しも必要か。学生の頃から運動しており、体の筋肉率は35%で筋肉量も24キロほど。
- 筋肉量は母親譲りで体組織を計るとアスリート並みになる。食事改善も行っているが、運動面で脂肪が燃えやすくなるアドバイスがほしい。
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筋肉量が多いけど代謝が悪い？
31歳女性、身長167センチ、体重70キロです。 体脂肪率が30%もあり、以前に着ていた服を着れるようになるために 体脂肪率を25%程度まで落とそうと考えています。 少し前からジムに通い始め、 マシンを使った全身の軽い筋トレ10～15分、各部位10回*2セット程度と （それぞれ重しをつけて脚、背中、腕、お腹、肩等） 30分間、もしくは5キロのジョギング(9km/h～傾斜なし)を行っているのですが なかなか思うように体脂肪が減りません。 あと、ジムとは別に一日1万歩歩くことを心がけています。 もちろん食生活の見直しももう少し厳しく行っていく必要があるのですが 体重70キロを維持していた食生活で運動を始めれば 脂肪は減るのではないかと思うのは甘い考えでしょうか？ ちなみに70キロ前後の体重は約1年近く続いています。 学生の頃はバレーボールや水泳をしており、社会人になってからも ブランクはありながらもちょくちょくジムで水泳やジョギングはしておりました。 体の筋肉率は35%と高く、筋肉量も24キロほどあるようです。(ネット調べ) 全体的に筋肉量が多いのは母親の血を継いだようで、 だるまのような体を母はしていますが、ジムで体組織を計ると 筋肉量はアスリート並みと出ます。 私も母ほどではありませんが、数値だけでいくと脂肪率以外はアスリート。 太もも周りは60センチを超え、野球選手顔負けです。 パスタや焼きそばのような麺類、パン類が多い食事なので米を中心に、 豚肉やモモ肉よりもササミやムネ肉を食べ、野菜を多く取る といった食事改善ものんびりではありますが徐々にシフトしています。 食事改善は自分の意識次第なので努力するに限りますが 運動面で私の体格でこうすれば脂肪が燃えやすいよ、というような アドバイスが欲しく、質問させていただきました。 体を動かすことに抵抗はありません。 せっかくジムの会員なのでマシンなどを多いに利用しようと考えています。 どうぞよろしくお願いします。
- gogoeurope
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- ダイエット・運動
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質問者が選んだベストアンサー
現在７０ｋｇ で体脂肪３０％ ということは 脂肪が２１ｋｇ 脂肪以外が４９ｋｇという構成ですね ５ｋｇ脂肪が減って 他が変わらなければ 脂肪１６ＫＧ 体重６５ＫＧで 体脂肪 ２４．６１％となります。 しかし実際は どうしても脂肪と一緒に筋肉も落ちるので ６ＫＧ減量と考えましょう。 脂肪１ＫＧで７０００ＫＣＡＬ有ります。（コンビニ弁当１０個分です） つまり ６ＫＧ落とすためには収支計算で弁当６０個分摂取カロリーを減らせば達成されます。 一日弁当１個ぶんづつマイナスにして２か月かかります。 ３０分のジョギングは３００ＫＣＡＬ位だと思いますから 食事制限をしないと追いつきません。 基礎代謝を１４００ＫＣＡＬとして日常生活で３００ＫＣＡＬ ジムで４００として ２１００ＫＣＡＬですね 現在体重変化が無いということですから 運動はそのままで ３度のご飯を１回除いて３か月づづける必要が有ります。 最初は相当空腹で辛いと思いますが 其れがたぶん現実だと思います。
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- ape_wise
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身長167cmで体重70kgということはBMI値が25あります。これは肥満のボーダーライン。 これで女性なのに体脂肪率が30%しかないって、本当ですか。 ちなみに女性の標準的な体脂肪率は35%とかです。あなたより体重が10キロ少ない(身長は同じ)女性でも体脂肪率35%って人はザラにいますよ。 なのでその測定結果にちょっと疑問を持ちます。 また筋肉量は体質とか遺伝ではなく高負荷トレーニングをしっかり行っているかだけが関係します。質問文を見ると筋トレは軽いものしか行っていないようで、この観点からも記載内容に疑問を持ちます。 実際にはもっと体脂肪率は高く筋肉量は少ないのではないでしょうかね。例えば体脂肪率は40%に迫ってませんか。体重とトレーニングの内容からだとそのくらいが妥当なところなんですけどね。 体重は体重計で直接測定できますから、これは誤魔化しようがないですが、体脂肪率等は推定値に過ぎないですから、複数の機械を使って平均を取る方がいいです。あんまり他の機器と異なる値を出す機械は排除するなどした方がいいですね。 延々と測定内容に対する疑いを書いたのは、体脂肪率30%と40%に近い人とでは考え方がガラッと変わるからです。 40%に近いんだったら「食事改善は自分の意識次第なので努力するに限りますが」という悠長な話ではなく、食事改善にこそ全ての意識を注ぎ込むべきなのです。 運動で消費できるカロリーは大したことがなく、ちょっと運動していい気になって一口余計に食べると、運動で消費したカロリーなどたちまち帳消しになります。ANo.3にもありますが、運動すると大抵は食事量が増えます。人間の身体は一つで、その中で色々な事象が繋がっています。運動すれば食事量が増える、というのもその一つです。 だから質問者さんの場合は運動で何とかするって発想はやめて食事制限をもっと頑張らないとダメだと思いますね。 運動は食事制限でお腹が空いてどうにもならないときに、空腹感を紛らわせるために行うもの、と割り切った方がいいです。消費カロリー増加を期待して行うものではないです。あんまり運動で消費カロリー増を期待してもその分食べる量が増えるだけで逆効果になります。 最後に、体脂肪率は体重が落ちれば自然に落ちます。10キロ落とせば体脂肪率も5%くらい落ちます。 だから60kg目指して食事制限をしっかり行った方がいいですね。
お礼
ご回答ありがとうございます。 体脂肪率についてですが、間違いはないと思います。 私自身はタニタの体脂肪計を持っており、実家にはオムロンがあります。 また弟の家には無名のものがありますが全ての結果で多少の誤差はあれども だいたい29～32までの結果が表示されます。 ちなみに測定するのは朝起きてトイレを済ませた後。朝食前です。 現在の筋トレについてはまだ継続期間はそれほど長くはなくて スクワットは軽いものですが3ヶ月程度、それ以外の部位はまだ1ヶ月程度です。 3年前は60キロほどの体重だったのですがその時の体脂肪率が25ほどでした。 私の体重と体脂肪率が見合ったものでないのだとしてもその原因が私にはわかりません。 ほとんどの脂肪は下半身(へそ周りから膝上まで)に集中しているのでものすごく着やせします。 おそらくパッと見ただけでは私が70キロもあると思う人はいないと思います。 歩くことは好きなので、ジムへ通う前もできるだけ歩くことには気をつけていましたが きちんと万歩計をつけて意識をし始めたのは1年ほど前からです。 現在の体重に至ったのは明らかな間食のドカ食いで、スナック菓子やチョコレートです。 なので今は間食は取らないように、取っても量や時間は気にするようにしています。 そうですね、体重の目標は60キロだと自分でも思っていたのですが、 体重に気をとられるより体脂肪に注目して身体を引き締めたいと思い あえて体脂肪５％減と書かせていただきました。 運動は好きなので続けますが、もっとカロリーバランスを意識したいと思います。
補足
運動内容に関しての意見はいただけそうもないので締め切らせていただきます。 携帯アプリで一日の摂取カロリー、消費カロリーを記録できるものをインストールし 何も気にせず普段どおりの食事を見てみたところ、ちょこちょこっとした間食、 クッキー一枚にしろ、人からもらう一口にしろ、が摂取カロリーを増やしているようでした。 現在の生活ですと2000kcal以上は必ず消費していますので、普段の摂取カロリーを ひとまず2000kcal以下、目標は1600～1800くらいに設定してみようと思います。 摂取カロリーが朝<昼<<夜になっているのでこのあたりの見直しも必要そうですが…。 運動内容についてはワークアウトに詳しい知人からカロリーを消費したい場合に 意識すべき負荷の内容についてアドバイスをいただいたので、それを参考にします。 スパンは長期を見ていますが、やはり結果が見えないとモチベーションがあがらないので 年内に体脂肪率20%台を定着させるようにします。(体重60キロ台) ベストアンサーにはカロリーバランスの参考になる具体的数値をくださった hirotan1879さんにさせていただきます。
- BC81
- ベストアンサー率25% (687/2674)
人間の体はうまく出来たもので、消費が増えれば摂取を増やし、 体重減を抑えようとします。 運動での減少を補うべく、知らず知らずのうちに、少し食事量が増えているのでしょう。 体が濃い味を求めた結果、量は同じでも、 砂糖や油などが増えてカロリー増になることだってあります。 自分で料理する場合厳密なカロリー計算は大変だとは思いますが、 可能な限り厳密に計り、記録しましょう。 食材のカロリーに幅がある場合は、真ん中ではなく上で取る厳しさも必要です。 体重が増える（減らない）ことに、食べ過ぎ以外の理由はありません。 あれこれ他の理由を探すから、迷走するのです。
お礼
回答ありがとうございます。 確かに、ランニングマシンなどに表示される消費カロリーを見て 喜びすぎている自分がいるのも事実です。 350kcal消費したから350kcal余分に食べれる、などと冗談では言っていて できるだけそうならないように気をつけてはいますが 実際には食べてしまっているのかもしれないですね。 細かいことに面倒くささを感じるので厳密な摂取カロリーの計算は行ったことがないのですが、 一度本気で行ってみようと思います。
- destroyer93
- ベストアンサー率13% (35/269)
こんばんは。 厳しい結論から言いますが、 筋肉の有無に関係なく、食べた結果がその今の体重であり 体脂肪率です。 食事の根本的な見直しをしましょう。 それに尽きると思います。 運動で減量していく場合、食事がしっかりカロリーコントロールされてる 状態で初めて生きるのです。 そんなに運動しても痩せないのは、まだまだ食べすぎなんです。
お礼
回答ありがとうございます。 確かに食事には食べる内容や時間帯など見直す点はいろいろあります。 体重を維持していた食事内容で運動量だけを増やしても 減量には効果がないということですね。 昔、食べる量を極端に減らしたダイエットもしたことがあり、 「燃費の良い身体」になってしまったのでは思ったこともあります。 量ではなくカロリーを気にした食事をするよう心がけます。
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お礼
回答ありがとうございます。 一日700kcal余分に消費して2ヶ月かかるということですので ジムのマシンでの消費カロリーがだいたい350～400を示しているので 単純計算だと6キロ落とすには今の生活だと4ヶ月かかるということですね。 食事を抜く生活というのは昔から抵抗がありリバウンドも怖いので 回数は3回取りますが、カロリーを気にするようにしたいと思います。
補足
昔からジムへ通っていても、3ヶ月以上継続しないと本当に体重に結果が現れず モチベーションの維持が毎回大変です。 食事の置き換えを試したときはもちろん数値としてはすぐに現れますが 結局元に戻ってしまうので食事の極端な制限は今回は考えていません。 どちらかというと、運動の内容や方法について 脂肪燃焼効果をあげるためのアドバイスをいただけると嬉しいです。