女性、デコルテと脇腹に筋肉を付ける事について。

質問

デコルテと脇腹に筋肉を付ける筋トレについて質問お願いします。
私は女性ですが、乳首の上、鎖骨の下あたりのエリアが凄く貧相で、えぐれるように骨がうっすらと浮いています。

よっぽど太らないと骨浮きは埋まらず、体質か何かだと思って諦めていたのですが、男性で細マッチョの人のそのあたりがふっくらしていて美しいのを見て、筋肉を付ければ骨浮きをカバー出来ると思いました。

アバラの浮く脇腹も同様です。

まず私のこの考えは合っていますか？

それで昨日まず腕立て伏せをしたのですが、今日筋肉痛になっているのは悩んでいる乳首上から鎖骨までのエリアとは別の部分です。上腕筋という部分あたりです。
普通の腕立て伏せですが、もしかして私の悩みと違う部分を鍛えてしまっていると思われますか？

最後に、ホルモンの関係で女性の筋トレの効果は男性の半分ほどしか得られないと聞きます。
私が筋肉によって鎖骨下エリアと脇腹の骨浮きの悩みを解消しようとするのは、かなりの困難を伴うと予想されますか？

回答No.4

rabbit_9999 · ベストアンサー

すみません、偉そうに書きましたが、私が持っているのは、こことか他の
サイトとかで収集した情報＋自分の経験値だけです～(^_^;)
本職の方が回答してくださっているようなので（すみません、前回の書き
込みの時、すでに回答がついていることに気が付かずに書いてしまいました）
私の回答は素人の経験談、くらいで考えてください。

> 筋肉が育ってきているならモチベーションもあがって楽しいでしょうね。
> 自分の体が変わると自信も出ますし。

これはもう、本当にそうですね。
以前、同じくらいの体重だったときもあるのですが、今回筋トレしつつ体重を
落としてみて、ウエストの感じとか全然違います。
と言いますか、まだ体重が落ちてない段階ですでにウエストは結構くびれて
きてて、すっごく嬉しかったですねぇ～。

> 鶏胸肉と卵でいうと、一日にどれくらいの量を食べればいいですか？

タンパク質の摂取量については、ここの質問で何度か出ていますので、そちら
も参照してください。
http://okwave.jp/qa/q5896549.html
http://okwave.jp/qa/q4164812.html
http://okwave.jp/qa/q5507797.html
体重及び体脂肪率によりますが、1日あたりおおよそ80～90gは摂取した方が
良いということのようです。
で、タンパク質80～90gというのは、鶏胸肉にしてどのくらいかというと、
http://www4.ocn.ne.jp/~katonet/syokuhin/5tei/5tori-A.htm
若鶏胸肉（皮付き）100gあたりタンパク質19.5g
若鶏胸肉（皮なし）100gあたりタンパク質22.3g
ということで
若鶏胸肉（皮付き）410～462g
若鶏胸肉（皮なし）359～404g
ですね。
鶏胸肉はだいたい皮付きで1枚200～230gくらいで売られていることが多いよう
に思いますので、2枚分弱、と思えばわかりやすいですかね。
とは言え、当然ながら白米などにもタンパク質は含まれていますから、胸肉を
これだけの量食べないと足りない！ということではありません。
また、除脂肪体重1kgあたり2gというのは運動選手のお話のようなので、あまり
神経質になることもないと思います。
ただ、「たくさん摂ろう！」と意識して食事することは大事だと思います。
なお、鶏胸肉一種類ということではなく、いろんな食品から摂るようにした方
が効果は高いようです。（各食品によってアミノ酸の成分が違うので。）

また、運動後のプロテインについては、食事でそれなりにタンパク質を摂って
いても、やっぱり摂ることをお勧めします。
と言いますのも、私は当初プロテインを摂っていなかったんですが、2ヶ月ほど
前に摂り始めました。
その後1ヶ月ほどは特に何の変化もなかったのですが、ここ最近、急激に筋肉率
が上がってきたんです。
若干トレーニングメニューを変えたりもしたので、その影響もあるとは思うの
ですが、やっぱりプロテインが大きいのでは・・・と思っています。
少々値は張りますが、せっかくトレーニングしたのにタンパク質不足のために
最善の結果が出ないなんて、すっごく悔しいことですしね！

ちなみに、下半身も気にされているのであれば、スクワットも取り入れた方が
良いかと思います。
スクワットは、身体の筋肉の中で一番大きな足の筋肉を刺激するので、成長ホル
モンを出す効果が大きいそうです。

顔の肉については、すみません、「顔の肉を取るのはすっごく難しい」という
ことを聞いたことがあるくらいです・・・。
有酸素運動は、全体的に脂肪が落ちれば顔の脂肪も落ちる（こける）でしょう
から、効果はあると思います。
ただ、その場合、胸周りも当然脂肪が落ちるわけで・・・。やるなら、先に胸
の筋肉をつけて、その後に脂肪を落とす、という順番にしないとマズイような
気がします。
ここのサイトでもちょくちょく顔痩せの質問があります。
自分で試していないので私から「この質問が参考になりますよ！」とお勧めする
ことが出来ないので、検索してみてくださいませ。

グラビア女性とは言わないまでも、自分の最善を求めて頑張りましょうね～。

お礼

追加回答ありがとうございます。

いえいえ回答して頂けて嬉しいですし、充分お詳しいですよ。実践情報は時に最高の価値があります。テレビや雑誌の特集なんてマネしても効果が無い時も多いので！

そうですよね～、筋トレして引き締まるのは実感しやすいですよね。食事だけ減らして痩せるのとでは体全然違います。ラインが変わる効果を感じやすい点で、筋トレはダイエットとして精神的にもいいですね。

URL付きでタンパク質の量を詳しく教えてくださってありがとうございます。なるほど～、そのくらいの量が必要なんですね。色々なアミノ酸を組み合わせると良いって目からウロコです。とにかく鶏肉を最優先にしちゃってました。

プロテインも併用して飲んだほうがいいんですね。消化良さそうなんですよね～。前に筋トレしたことがあるんですが、かなりキツかった割に薄い筋肉しか付きませんでした。こういう筋トレ情報を頂くに、明らかにタンパク質不足だったと思います。もったいなかった…。
今でさえ食事で不足してる感じがするし手軽なので、出来たらホエイあたりを使用してみますね！

実はスクワットもやり始めたところでした！
ホルモンに関係あるとあらば、俄然やる気がでます（笑）

顔痩せはやっぱり難しいんですね…。
有酸素運動は全体の脂肪を落とせるんですね。
なるほど、確かに有酸素で脂肪を落としたら、今度は胸が無くなりマズいです。。

胸が無いよりも顔肉がトンデモ不細工なので、ここは顔を優先して有酸素運動を取り入れようかと思います。下半身のお肉も平均して取りたいと思いました。
アバラが出にくいように筋トレしつつ、胸自体は取り合えず忘れることにします。
本来の質問からずれてしまい申し訳ございません。。

rabitt_999様とは女性として体作りに関して、トレーニングを選択するところなどに共通認識がありますし、色々な情報を親身に回答下さって嬉しいです。
ありがとうございます。
カッコイイ体を手に入れれるようお互い頑張りましょうね～(^^)♪

回答No.6

harugasukidayo

とりあえず

　　　　　　http://bodybuilding-wight.seesaa.net/　　　

　　　　　ここは参考になるかなぁ

　　　　　個人差が多いので長い時間と経験で自分で見つけることが大事なんですね

お礼

回答ありがとうございます。

参考ＵＲＬ拝見しました。
なるほどですね、食事の内容とトレーニングなんですね。

参考になりました。ありがとうございました！

回答No.5

harugasukidayo

あれま

３０分掛けてかいたのが消えてしまってますね＾＾；

もう少し時間を下さい書き直します

お礼

回答ありがとうございます。
その内容読みたかったです。
残念です。
お手間取らせてしまって…ありがとうございます。

回答No.3

harugasukidayo

#1です

ボディビルダーは１時期筋肉をつけるために体重を上げていきます
その時は顔も太って？いきますが

今回は８６ｋｇから７２ｋｇまで体重を落としました　運良く筋肉は最大限残すことが出来て見た目は８０ｋｇ超だとか言われます
私のとりえである大胸筋も殆ど落ちませんでしたね

それから体を絞っていくうちに顔も細くなりますね＾＾；

しわが出来るくらいまで絞ります　それは自然の成り行きですが
絞ったときにどれだけ」筋肉が残せるかが問題で今まで顔の事など気にしてませんでした

男性から見た女性は顔がふっくらしてたほうが好む人の方が多いようですよ
自分も貧弱な細い顔の女性よりふっくらが好きですけど　＾＾；

顔は自然に任せた方がよろしいんじゃないでしょうか

それから女性は６回～８回のキントレはしない方がよろしいです　男性より腱が弱いからです
あくまで基本は１０回で １２回になったら少し重さを増やして（腕立てなら背中に本などを置くとか）１０回でやるようにして下さい　（腕が太くなってくるようなら即ダンベルフライに変えてくださいね）
基本は基本　腕立て伏せも肩幅よりやや広い程度が基本なんです

痛めたら元も子もないですからね

それとプロテインは無理して摂らなくても発達はします　特に女性の場合はドラック使用者以外は発達が遅いですから
少し食事を変えるなら１日卵の白味３～４個（黄身は１日１個は必須です）多くとる程度でよろしいですよ
当方はここ１０年間卵の白味１０個は摂ってますけど

アバウトな考えで行って結構です　神経質になる人は早々に辞めるか発達しないです

女性ボディビルダーの知人がよく言われることなんですけど　女性はなかなか続かないって
出来るだけ生活の１部にするよう　とにかく長続き出来るようにトレーニングしていってくださいませ ＾＾

お礼

追加回答ありがとうございます♪
16キロ減は凄いですね！
筋肉をつけるには、まず彫刻の元の形のように一回体型を豊かにしなければならないのですね。中々葛藤のしどころです。

どうやら腕立ての手の開きが狭いようなので、修正します♪
回数も気きをつけて、気楽にやってみますね。

そんなに卵食べられるとは驚きです！筋肉は運動と食事なんですね。

harugasukidayo様のように顔肉がいいって言ってくださる方が身近にいないのが残念です。

申し訳ありません、もう一つお聞きしたいのですが、筋肉が付いた後に脂肪を落とす方法とはどんなものですか？？
もし良かったら教えてください。

回答No.2

rabbit_9999

こんにちは。

質問者さんは元々痩せ型の方なんですね？
単純に脂肪をつけて太ると、どうしても下腹部や臀部、太腿に優先的に脂肪
がつく傾向があるように思いますので、胸の周辺につくのは後回しになる
＝よっぽど太らないと骨が出たまま、というのはありえると思います。
そういった意味では、食べて体重を少し増やしつつ筋トレすることによって、
「欲しいところに優先して肉（筋肉）をつける」ようにすれば、余計な箇所に
肉をつけずに、胸やわき腹の骨を見えないようにすることは、ある程度可能
ではないかと思います。
ただし、上記したように、食べる量を増やしてある程度体重を増やさないと、
筋肉を作る材料が無いので、筋トレやっても何も変化が無い、ということに
なるかと・・・。
最悪、脂肪が落ちて、余計に骨が出てくる可能性もありそうですし。
特にタンパク質はたくさん摂ってください。肉、魚、大豆製品といった食事
以外に、筋トレ後にプロテイン（＋炭水化物）も摂った方が良いと思います。

で、腕立て伏せで腕の方に効いてしまうとのことですが、たぶん、腕の幅が
狭いんだと思います。
狭いと腕が鍛えられて、広いと胸が鍛えられます。
広めにしてみて、ぐーっとゆっくり身体を下ろしてみたときに、胸に負担が
かかっているのが分かれば、その幅で正しい、という感じですかね。
目安としては、身体を下ろしたときに、肘が90度になる位置です。
あと、手をついている位置が前過ぎたり後ろ過ぎたりしてないかもチェック
してください。
http://www.z-muscle.net/method/push_up/push_up001.html
http://allabout.co.jp/gm/gc/195417/

わき腹は、有名どころは以下でしょうか。
一度試してみて、ご自分で気に入ったものをやられれば良いかと思います。
私はサイドベントとフロアオブリークをやっています。
サイドベント
http://www.know-dt.com/Bodypart/bulk/140_abs2.html
ツイストクランチ
http://www.youtube.com/watch?v=nTfvD6KffK4
フロアオブリーク
http://omosirodiet.blog20.fc2.com/blog-entry-90.html

女性が筋肉をつけることについては、やっぱり、男性よりかなり難しいみたい
です。
私（30代後半女性）は筋トレ歴まだ半年ですが、なかなか思うようにいかない
です・・・。
でも、最近急に体組成計の筋肉率が上がってきたので、やっと結果が出てきたの
かな？と思っています。
（見た目的には、1ヶ月くらいで締まってきてましたが。）

なお、筋肥大のための筋トレは、続けて6～8回出来ない！というくらいの負荷
（強度）でやらないといけないそうです。
20回とか出来ちゃう場合は、ゆっくりやるなどして、強い負荷をかけるように
してください。

では、お互い頑張りましょう！

お礼

回答ありがとうございます。
また、添付URLありがとうございます。勉強になります。

元々は痩せ方ですが、近年は洋梨見たいに腹から下に脂肪が付いています。
また、顔の肉もスゴイ付いていて、悩みが多いです。

腕立て伏せは肩幅にしてやっていますが、広いほうがいいんですね。胸の刺激を確認しながらやってみます。

本格的なメニューをこなされてますね～。尊敬します。
筋肉が育ってきているならモチベーションもあがって楽しいでしょうね。自分の体が変わると自信も出ますし。

材料が無いと筋肉は付けられないってジレンマです。でも痩せた時にもっと露骨に骨がでるのは怖いです。
鶏胸肉と卵でいうと、一日にどれくらいの量を食べればいいですか？

腕も太股もウェストも細く、筋肉もないのにデコルテや脇はふっくら、胸はでっかいグラビアあたりの女性の体、一体どうなってるんでしょうね？

知識持ってらっしゃると思ってもう一つお聞きしたいのですが、顔の肉を落とすにはどうしたらいいですか？
有酸素運動とかがいいんでしょうか？

回答No.1

harugasukidayo

当方ボディビル暦２０年です

あなたのお考え通り女性でも大胸筋を鍛える事によりふっくっらした胸を作る事は可能です

今まで２０人くらいの女性に教えてきましたが　男性と違い効果は最低２～３年以上経たないとはっきりしないのは事実です
それでも１０年以上続けておられる方もいます

ベリーダンスをしたときに豊胸してるとか言われた事がある女性もいました

大胸筋は下から外側にかけて最初は発達していきます　上部と内側まで発達するには時間が必要になってきます
これは男性も同じです　　長い間してこそ肩と胸筋のつながり内側の発達も出てくるのです

腕立て伏せまたはベンチプレスは大胸筋と上腕三頭筋に効く種目です　
ベンチブレス（または腕立て）は二の腕（上腕三頭筋）が異常に発達して女性でも腕周りが３０ｃｍ超えた方もいました　（個人差が多いです）

女性の方はベンチプレスよりダンベルフライが良いと思います　
トレーニング方法はほぼ男性と同じと思って差し支えありません

腕の刺激を最小限抑えた種目でダンベルフライが結構良い結果がでています
ベンチブレス（または腕立て）は二の腕（上腕三頭筋）が異常に発達して女性でも腕周りが３０ｃｍ超えた方もいました　（個人差が多いです）

http://www.dnszone.jp/article.php?art_no=315

↑こう言う種目です　最初は１セット目が１０回で音をあげる重量で３セット　週に２回から始めたらよいと思います
最初は片手５Ｋｇくらいかな

お礼

回答ありがとうございます。

女性でも胸上あたりに筋肉を付けれるんですね。豊胸してると言われるくらいなら相当だと想像します。
理想的です。
私が欲しい部分だと、最後の最後について来る場所の筋肉なんですか。なるほど！
でも数年必要とは、筋肉って育ちにくいものなんですね。
腕立てに慣れたらダンベルフライにチャレンジしてみたいです。

プロとお見受けしてお聞きしたいのですが、顔の肉を落とす方法はありますか？ボディビルの方はみんな顔締まっていますよね。

上半身貧弱なのに顔は脂肪が余るくらいなのもまた悩みです。

良かったら教えてください。