登山の登りを強くするトレーニングを教えてください

質問

35歳男性、身長190cm、体重85kg、体脂肪率18％くらい、基礎代謝2100kcal。

月3回、2000～2500m級の山に登ってます。
普段スポーツジムでできる、登りに強くなるトレーニング方法を教えてください。

スポーツジムへは週５通い、
月・水・金は、筋トレは、レッグプレス（250kg）、レッグカール（120kg）、レッグエクステンション（90kg）、ロングプル（60kg）、ジョグ（12km/hで40～50分）
火・木は、筋トレは、チェストプレス（50kg）、内転筋のマシン（外側＆内側）(各50kg)、スタジオレッスン（60分）、ビルドアップ走（12～18km/hで40～50分）
土・日は雨天時は休養、晴天時は上記の通り、日帰りor前夜泊日帰りで山に登ります。

普段のコースタイムは登りは時間通り、下りは３割少な目の時間で下れますが、
重量２０ｋｇ以上のザックを抱えると、登りは３割多目にかかってしまいます。
ただでさえ、登りが遅いので週末登山以外で鍛える方法があれば教えてください。

回答No.3

noname#188107 · ベストアンサー

下りが早いということは筋力的な問題というより、
心肺能力のほうに問題があるのでは。

ジョグ、ビルドアップ走の時間を短時間にして、
何セットかに分けてペースをあげるとか、
ウェイトを積んで走るだけでも効果が違うと思いますが。

それと膝をあげる筋肉ですね。
それだけやっても鍛えられないということはないと思うので、
通勤時にウェイトを積んで階段を昇り降りするとか。

週末はトレイルランニングの手法を取り入れた
トレーニングをするとか。
http://kajiyan-nerima.at.webry.info/200911/article_13.html

お礼

通勤時には足首に5kgの重りをそれぞれつけています。
それで毎日2回、10階の仕事場まで2分くらいで駆け上っています。

トレーニング時は重りは邪魔なので外していますが、
5分ずつ、12km/h～13.5、15、16.5、18、19、20とあげてやっています。

膝上げは大事ですね。最近色々メニュー組み合わせてやる量を増やしました。
鏑木さんのトレランについても取り入れたいと思います。

回答No.4

dragon-man

スポーツジムは悪くはありませんが、登山で使わない筋肉ばかり鍛える。登山向けには無駄が多いです。１００段ぐらいの階段の上り下りが一番良いですが、そう言う環境は滅多にありません。それに代わるのは何と言ってもスクワットでしょう。背筋を真っ直ぐ伸ばし、手を前に出し、ゆっくり腰を下げる。膝の角度が９０度のところで止める。それ以上腰を落とさない。その際尻をなるべく後ろに突き出し、膝が前に出ないようにする。少し停止してからゆっくり立ち上がる。決して勢いをつけず、出来るだけゆっくりやる。これを何回かに分けて毎日２００～３００回繰り返す。かなりきついです。私はこれを実行しています。

お礼

登山だけのためにジムへ行っているわけではありませんので。
プロの登山家ではないので、登山だけのための筋肉をつけるつもりもありません。

また、100段くらいの階段の上り下りくらいでしたら、
仕事場がそうです。会社が10階立てビルの10階にて勤務しておりますので
大体100段くらいはいってると思います。
出勤時に2分くらいで駆け上り、昼食買うために降りて買ってきては登り、
帰りにも降りて帰っています。かれこれ3年近く続けています。
その前の仕事場は32階でしたが、さすがに登るのは止めました。

スクワットに関してはバーベル（120kg）スクワットを週３で取り入れています。
負荷が自荷重ですと限度がありますので、バーベルを担ぎます。
ジムのトレーナーの指示の元、やっておりますのでフォーム等は問題ない認識です。
大臀筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋、中臀筋、の筋トレになりますので、
先にもかきましたレッグプレスでも凡そ賄っている認識です。
さらに、レッグプレスにも変化を加え、大臀筋のみに効かせる、
大腿四頭筋のみに効かせる、ように工夫して別途やったりしています。

最終的には毎日ほぼオールアウトしていますので、
負荷が大きい分回数は重ねませんが、利かせている筋肉は同じだと考えられます。

また、負荷の少ない運動に関しては有酸素運動にて賄っています。

余談ながら、本日300回を100回*3setにわけて、
各50分（1回あたり30秒）ずつゆ～～っくりかけて行いましたが、
普段運動しない方には効果ありだとは思いましたが、
筋肉痛になるほどでもなく、2set目からはバーベルスクワット（６０ｋｇ）にかえて行い、これでやっと効き目があるかなと感じました。

回答No.2

Gen（@morgenrot）

No.1さんの指摘どおりです。
スポーツジムで鍛える筋肉が違っているのでしょう。やらないよりは良いでしょうが。
登山は足の持久筋を鍛えれば良いです。瞬発力を鍛える方法では違っています。
重いザックを背負ってビルの階段や神社の階段などを上り下りした方が良いでしょう。ボッカと言いますが。
また近くの低山で、ボッカをやって鍛えたら良いでしょう。

ジムでやるなら、登山の有効なトレーニング方法をトレーナーに一度アドバイスを受けられたら良いと思います。

コースタイムは目安ですから、気にせず自分のペースで登山すれば良いと思います。

お礼

>やらないよりは良いでしょうが。
登山だけのためにトレーニングしているわけではありませんので。

>スポーツジムで鍛える筋肉が違っているのでしょう。
では具体的に登山で使われる筋肉の名称をおっしゃってください。

読解力が無いのでしょうか？
平日のトレーニングでのアドバイスを求めているんです。

回答No.1

e_17

ジムでトレーニングする時に30kg以上のザックを背負えばいいだけですが？

60kg背負ってランニングマシンで歩いてもいいし

お礼

よくもまぁ馬鹿げたことを言えるもので・・
そんな負荷をマシンにかけてもいいジムなんてないですよ。

e_16とかコロコロＩＤ変えてる荒らしさん。
今回もブラックリスト登録させていただきました。