減量期の運動＆食事メニューについて

質問

体質改善＆肉体改造のため、
2ヶ月前からダンベルを使った筋トレをしています。

だいぶ見た感じ、筋肉がついてきたので
今週から有酸素運動と食事制限も取り入れ
本格的な減量を始めました！

7/1
63kg 33%
↓筋トレオンリー
8/31(現在)
59kg 28%
↓筋トレ、有酸素運動、食事制限
11/1(目標)
53kg 20%

最終目標はこんな感じです。
Perfumeのようなダンサー体型が憧れです(*^^*)

☆食事メニュー
朝・酵素液30ml or ソイプロテイン
昼・チーズオムレツ、豆乳、ヨーグルト
夜・サバ水煮or鶏むね、サラダ
間食・ソイプロテイン

1200～1400kcal/日、タンパク質60g以上を
必ず摂るように意識しています！！

☆運動メニュー
・筋トレ
(1)ダンベルプレス、アームカール
(2)ダンベルロウ、フレンチプレス
(3)ショルダープレス、スクワット
各15回×3セットを日替わり

・有酸素運動
ウォーキング(5～6km/時)40分

筋肉をできる限り減らさずに、
体脂肪を燃焼させたいのですが
このようなメニューを
2ヶ月続けても大丈夫ですか⁇
(ちなみに、朝食が酵素なのは
便秘や腸内改善の為に始めたのですが
調子が良いので続けたいです！)

また、筋トレについてなんですが
ダンベルロウやベンチプレスで、
肩や腕の筋肉ばかりを使ってしまっているのか
肩や腕ばかり逞しくなってきています…
なるべく意識しているのですが^^;
胸筋、背筋に効かせるコツもしくは
お勧めのメニューがあれば是非教えて頂きたいです！

長くなりましたが、上記で改善点があれば
教えて頂きたいと思います。
よろしくお願い致します！！

22歳 女 165.4cm

回答No.6

mudpuppet

お礼読みました。
結果がどうなるか僕も気になるので、
ぜひ減量終わったときに教えてください。何ヶ月でも待ってますよｗ。

胸の筋トレがうまくいかず、背中はうまくいったというのは面白いですね。
というのも背中の筋トレは、重量を持つと肩甲骨がうまく動かせなかったり
手が先に死んでしまって、なぜか前腕部が筋肉痛になったりするからですｗ

筋肉が動くイメージが沸きやすいように胸周辺の動きについて解説すると、
肩を支点にして肘を体の前方に寄せることが大胸筋の主な働きになります。
その際に肘をより前方に出すのが、三角筋(肩の筋肉)前部の仕事。
チェストプレス系では、肩甲骨を寄せて胸を張るようにというのは
三角筋になるべく負荷が逃げないようにしてるわけですね。
上腕二頭筋三頭筋は肘の曲げ伸ばしに関わってきます。

三頭筋だけが筋肉痛となると肘の曲げ伸ばしが
筋トレの目的を逸脱する程度に行なわれてるということなので、
ダンベルプレスを少なめにして、フライで追い込むといいですね。
フライだと肘の角度はそれほど動きませんからしっかり胸に効かせられます。

もし余裕があるなら、最後にプッシュアップ(腕立て伏せ)もやるといいですね。
手を付く位置を肩幅の2倍くらいにして指先を外側に向けると、
体を上下させても肘の曲げ伸ばしがそれほど起こりません。
最後の種目として音を上げるまで追い込むには最適です。
初めに足を高い位置において限界まで、休まずに足を床に下ろして限界まで、
休まずに膝をついて限界までというのを1セットだけ、
とするとあっという間に終わるのでお勧め。
何セットも苦しまずに済みますｗ代わりにやってる最中に泣きたくなりますが。
まあこういう追い込み方は体力勝負なので、減量期にはやらない方がいいとは思います。

後はダンベルの重量が変えられないタイプだとそのうち慣れてしまうので、
種目を変えたり違うスポーツ施設を利用したりって形で刺激をつけるのも有効です。

トレーニング自体よりも大事な栄養補給ですが、
たんぱく質は体重の2倍のグラム数を摂ることとは必須ですね。
それと、筋トレ中筋トレ後にはものすごい量の糖分が吸収されるので、
ご飯を減らしてるなら低血糖の心配があります。
(僕も昔下半身の日に低血糖の発作が起きたことがあって、トイレに篭ってました)
特に体の中で最も大きな筋肉群を鍛えるランジをやってるときが危険ですね。
言い換えれば筋トレ後にはしっかりご飯を食べてもいいってことですね。
それにグリコーゲンがしっかり充填されてないと筋トレの効率も落ちます。
あとは、食べる量と品目が減るとビタミンは本当に足りなくなりやすいので
サプリメントの使用は考慮したほうがいいですよ。

回答No.5

SakuraiMisato

余談ですが、下記URLのページにも注目なさってみて下さいませ。
http://ja.wikipedia.org/wiki/%E4%B8%8D%E9%A3%9F%E3%81%AE%E6%99%82%E4%BB%A3_%E3%80%9C%E6%84%9B%E3%81%A8%E6%85%88%E6%82%B2%E3%81%AE%E5%B0%91%E9%A3%9F%E3%80%9C
http://www004.upp.so-net.ne.jp/mori-harikyu/
http://blog.goo.ne.jp/green7pp/e/3f950ca08a5c40ed8d4ddec8ad0aec83

お礼

青汁一杯で生活している方のお話、
大変衝撃受けました…‼

私も今、朝食を酵素にしているので
半日断食？を自然としていますが
朝は酵素のみにしてからは、
肌や腸の調子がすこぶる良くなりました！
青汁だけの断食は、栄養面大丈夫かな⁇
と思いましたが、難病改善したなんて…
不思議としかいえませんね！！

回答No.4

mudpuppet

あれから少し気になって糖質制限について調べてましたが、
治療法としての糖質制限食に対する根強い不信や批判に耐えうる結果を出してるものだと思われました。
もちろん健康な人ならばダイエットの方法として、
あるいは効果的な健康増進食として非常に効果の高いものだという感触を受けました。

絶食下においてすら各器官への糖質エネルギーや脳へのエネルギー供給も可能なこと、
逆に脳へのブドウ糖の供給過多を防ぐためとしか思えない様々な機構を知るにつれ、
日々勉強の気概を新たにさせてもらいましたよ。

ただ気になる点は、身体活動レベルが普通程度の人にならこれが適当であっても
ウェイトトレーニングや激しい身体活動を恒常的に行なっている人向けであるかは疑問を持ちました。
たとえば、糖尿病の治療を続けながらプロとして活躍しているスポーツ選手は少なくありませんが、
糖質制限によって治療を行ないながら同時に運動を続けているという人は見当たりません。
もしそういう人がいるのなら、ウェイトトレーニングと並行してもよいという証拠になると思ったのですが。

ただ糖質供給が絶たれた状態ではエネルギーとしては専ら皮下脂肪が使われ、
たんぱく質アミノ酸は筋肉の維持に優先的に使われるとのことなので、
糖質をカットすれば軽めのウェイトトレーニングに切り替えても
筋肉を維持したまま脂肪を減らすことができるのではないかと思われます。

素人考えの上にまとまらない文章で申し訳ないですが、
このような情報に触れるきっかけを与えてくれたことについて
逆にこちらからお礼を言いたかったのでｗ
ありがとうございます。ではダイエットがんばって。

お礼

お礼だなんて…そんなそんな‼
それはこちらの台詞ですょ(/ _ ; )

軽めとハードなトレーニングの
定義が難しいですけど、
筋トレ終わってすぐ
有酸素出来る余裕があるのは
きっとまだまだ追い込み方が
軽いってことですよね^^;

やはり、何事も極端な事は
危険を伴うと思いますので
筋トレの日はほどほどに炭水化物も
摂取しようと思います！

わざわざありがとうございました(*^^*)

回答No.3

mudpuppet

お礼読みました。
増量期間中はしっかり食べてたんですね。
体重減少が見られたのは、やはり十分な筋肉がつけられなかったんだと思います。

わかる範囲で質問にお答えします。
減量中の炭水化物カットというのはいわゆるアトキンズダイエットというやつですか？
これは超肥満体がごろごろしているアメリカ人向けのもので、
インスリン分泌が阻害されてより太りやすくなっている人向けです。

糖分炭水化物は脳のエネルギーとして代わりのきかない大事なものであること、
糖分が不足すると筋肉を動かすエネルギーとして筋肉が分解されていくこと、
が炭水化物カットの最大の問題ですね。
頭脳労働を行なう学生向けのものでは到底ないです。
糖分の働きや、たんぱく質節約作用は簡単に調べられるので目を通してみてください。

糖分で思い出しましたが、ビタミンB1が取れる食事ではないみたいですね。
不足すると強度の高い運動が続けられなくなります。
摂取が絶たれると文字通り命に関わるので鶏肉だけじゃなくいろんな肉も食べましょう。
ソイプロテイン飲んでるならたぶんある程度配合されてると思いますが、
しっかり確認して必要量に満たなければサプリメントを取ることも考慮してください。
僕も昔やった減量時にはマルチビタミンミネラルとグルタミンのサプリメントを摂ってました。

筋肉付けたあとでの食事制限というのは、
飢餓状態の中で、筋肉が落ち切るか体脂肪を目標まで減らせるかのスピードレースをやってるようなものなので
栄養状態には細心の注意が必要ですよ。
ご飯は一食茶碗半分でもいいので摂りましょう。
後はカロリーのほとんどない品目を増やして様々な調理法で摂れるとベストですね。
100日ダイエットでぐぐると有用性のとても高いブログや動画が参考になります。

筋トレの回数はランジ以外は10repで筋肉を追い込めればokです。
大事なのは乳酸を筋肉に溜め込むことによって成長ホルモンを分泌させることなので、
もうどんなに踏ん張っても筋肉を動かせないという状態に追い込むための技術を身に付ける必要があります。
例えば、重量可変式のダンベルがないのであればできるだけ動作をゆっくり行なって、
回数は気にせず40秒から1分程度で筋肉が熱くなったり感覚がなくなったりする状態まで続けます。
重いダンベルで追い込むのがやはり筋肥大には有効ですけどね。

クランチはなるべくゆっくりやる、ヒップスラストは下ろすときにゆっくりやって、どちらも限界まで続ける。
1分以内に限界がこないならクランチはダンベルを持ってやりましょう。
ランジは息が先に切れると思うので15～20回で体が持ち上がられなくなる負荷かスピードでやれるといいです。

胸筋の使い方で三頭筋を使わないテクニックを紹介しましたが、
もしそれをやるならフレンチプレスはやったほうがいいですね。
三頭筋は大きな筋肉なのでメリハリのある体には必要なトレーニングです。

有酸素運動のやりすぎが脂肪の燃焼に逆効果というのは聞いた事がないですね。
赤いほうの筋肉が発達してしまうということでしたら、
既に白いほうの筋肉が十分鍛えられてるので心配することはないかと。
一日2時間以上のトレーニングを行なってるスポーツ選手は筋肉質の体になってますし。

ついついお節介になって回答が長くなっちゃいました。
読みにくくてごめんね。週に一日は完全に休みながらがんばって。

お礼

お礼が遅くなりまして、すみません^^;

さっそく4日前から、教えてくださった
筋トレメニューに切り替え始めました！
ランジ、すっごく効きますね(^-^)/
いかにスクワットで股関節付近の筋肉を
使えてなかったかがわかりました。
どの部位の筋トレの次の日も筋肉痛がきて、
筋肉をフル活用出来たのが初めて実感出来ました！
大変嬉しく思います(*^^*)

ただ、やはり私は胸の筋トレのコツが
一度やっただけでは掴めていないみたいです…
胸の筋トレの翌日は、三頭筋だけに
めちゃくちゃ筋肉痛が起こってしまい
上手く胸に効かせられなかったのか…と悔しい気持ちです^^;
プレス・フライをフォームを意識してやってみても
腕の方が先に限界がきてしまうので、
まだまだ腕の力で上げてしまっているのか、
もしくは腕力が極端にないのか…(・・;)
とはいっても、始めたばかりで上手くいくはずないので
しばらく今後も教えてくださったフォームを意識して
同じ筋トレのメニューで続けてみます！！
1～2ヶ月後、mudpuppetさんにまた報告にきてもいいですか？

回答No.2

mudpuppet

女性でそこまでしっかりやってる人っていいですね。
そういう価値観なのか、見た目に威圧される男性が多いからなのか、
筋トレやってる細マッチョの女性の魅力を理解しようとしない人が多いんですよね。

まず筋肉の増量期間とその後の減量期間は摂取カロリーに明確に差をつけないといけません。
書かれてるのがこれまでのものだとすると、カロリーがかなり少ないですね。
体重はほぼ変わらないのに体脂肪率が大きく変わってるとなると完璧です。
減量期間に大きく落とすためにも、しっかり筋肉をつけることを優先すべきだったと思います。
すでに増量期間は終わって、これからは1300kcl前後で行くという意味ならまったく問題ないです。

筋トレをしている以上たんぱく質は筋トレ当日と翌日には少し多めに摂らないといけませんね。
それと炭水化物が見当たらないのは書き忘れですよね？
ご飯かパンは毎回食べるから書かなかった的な。
あと気をつけてほしいのは、特に筋トレ直後の糖分の補給がないままプロテインを飲むと
エネルギーとして使おうとして大量のアンモニアを出し肝臓や腎臓に負担をかけます。
なので筋トレ期間中は糖分の補給が大事。
そうでなくても炭水化物は生命活動の維持に必要なエネルギー源。
しっかり摂らないと脳や臓器の機能障害が起きますよ。

筋トレメニューの選択には少し難があると思います。
ダンベルプレスと翌日のフレンチプレスはどちらも三頭筋に効くので
連続した日にやらないほうがいいですね。休養の問題です。
また、体型改善のための筋トレならなおさら大きな筋肉を鍛えるべきなので、
アームカールかショルダープレスを削ってダンベルフライを入れたいところですね。
腹筋系のクランチとヒップレイズ(できればヒップスラストの方がいい)も欲しい。
スクワットが楽々できてしまうというなら、ランジとかブルガリアンスクワットというのもおすすめ。

基本に忠実に、下半身、背中、腹筋、胸を重点的に鍛えましょう。
あとは、筋トレで消費されるカロリーなんて微々たるものなので、
休養を優先して連続して同じ部位を鍛えるのはやめましょうね。
1日目にダンベルプレス、フライ、フレンチプレス(フレンチプレスは抜いてもok)、
2日目にベントオーバーロウ、クランチ、ヒップスラスト、バックエクステンション
3日目にダンベルランジ　とかで短時間で全身まんべんなく鍛えられます。ご参考までに

運動量に関してですが、筋トレと平行してウォーキングを行なうならば問題ないと思います。
何かスポーツをやるか通勤通学に自転車を使うとなれば最高です。

胸と背中に効かせるこつですが
ダンベルベンチの場合は最後まで腕を伸ばし切らずに、軽く曲がった状態で止めるといいです。
伸ばしきるのは肩と腕の仕事、ダンベルを下から持ち上げるのが大胸筋の仕事になるので
途中で止めると大胸筋だけに強い負荷をかけられます。
ロウイング系は肩甲骨を動かすことしかないので、
それが実感できない場合軽めのダンベルを持って肩甲骨をしっかり背中の真ん中に寄せましょう。
肩甲骨を背中の中央に寄せると肘は自然に軽く曲がるので
その勢いを借りてダンベルを引き上げます。腕の力じゃなく肩甲骨で引っ張り挙げるというイメージで。

減量期間中はどうしても筋肉も痩せ細っていくので体重の落ち方もゆっくりになるかも知れません。
長くなってごめん！がんばって

お礼

大変丁寧なご回答ありがとうございます。

上記の食事の摂取カロリーは、
今週からの減量期メニューです！
先週まで1600～1800kcal摂ってました^^

減量中はなるべく糖質を制限すると良い
という話を聞き、今週から実践中のため
主食(ご飯、パン)はほとんど摂ってません^^;

筋トレの内容、大変参考になります。
さっそく明日からは提案して下さった
筋トレメニューに切り替えます！
全て10rep×3セットでOKですか？
ヒップスラスト、動画で見てみたんですけど
あれは相当キツそうですね（笑）

胸筋、背筋の使い方の説明
めちゃくちゃ分かりやすいです(*^^*)
紙に書き出して壁に貼りました（笑）

通学は、今原付なのですが
徒歩に代えると片道30～40分なんです。
筋トレ後のウォーキングと合わせると
有酸素運動を2時間近くやる事になりますな
これは大丈夫なんですかね？？
有酸素のやりすぎは逆効果だという
意見もよく聞くので…

色々一気に聞いてしまってすみません^^;

回答No.1

isoworld

基礎代謝量も１日の消費カロリーも体重と密接な関係にあり、体重が減ると消費カロリーも減り、それだけ省エネの体になっていきます。
　ですから…７月と８月の２ヶ月で体重は４ｋｇ、体脂肪率は５％減っていますが、この調子が９月と１０月にも続くわけではありませんで、ペースは落ちます。９月・１０月に６ｋｇ・８％というのは、たぶん無理でしょうね。もっとダイエットもしくは運動を強化しないといけません。
　筋肉が圧倒的に多いのは足ですから、足の筋肉を積極的に鍛えないといけません。また運動でカロリーを消費するのは筋肉ですから、足の筋肉を増やして足の筋肉をよく使うほど、あなたが求めている効果があります。
　なお、これだけ筋トレや有酸素運動をしても体重を（目標の）１０ｋｇも減らすと、筋肉量はまず間違いなく減ります。

お礼

やはり、無理がありますかね…
オーバーワークや、無茶な食事制限で
筋肉を減らしたくはないので、
減量ペースを少し伸ばすよう見直します。

スクワットやランジで下半身を鍛え、
ウォーキングして脂肪燃焼を促します！