- ベストアンサー
上半身の筋力アップ方法｜自宅で簡単にできるトレーニングをご紹介
- 自宅で簡単にできる上半身の筋力アップ方法をご紹介します。
- ウォーキングやジョギングで下半身は鍛えられている方でも、上半身のトレーニングはおろそかになっていませんか？
- ヘタレでも続けられる上半身の筋トレメニューをご提案します。
- ceres_vega
- お礼率75% (111/148)
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 回答数2
- ありがとう数2
- みんなの回答 （2）
- 専門家の回答
質問者が選んだベストアンサー
何事においても長続きさせるコツは、 『少しずつでも成果が見えること』ではないかと私は思っています。 『毎日、しんどい事を結果も見えないのにコツコツ続ける』なんてのが一番続きにくいのではないかと。 どんなトレーニングでもそれなりに辛いもんです。 ただ、初心者の方がよく陥るのは 『基本的な理論はさて置き、とにかくなんでもいいからトレーニングをコツコツ続けていれば、マッチョにはなれなくても、細マッチョくらいにはそのうちなれるでしょ、それなりにしんどい事を続けてるんだし…』 なんて言う勘違いです。 このサイトにも『毎日、腕立て伏せをウン百回、スクワットをウン百回やればＯＫ…』なんて事をいう人もいます。 確かにそんだけやればそれなりに効果もあるでしょうけど、僕はイヤですね。 毎日の辛さと成果の出方のバランスがあまりにも乖離しすぎてますから。 何事もやっぱり基本的な理論は大切で、筋トレにおいてもしかり。 基本を押さえていれば、個人差はあってもそれなりの成果は自覚できるはずですよ。 今からトレーニングを始めるなら、そう言う意味でも遠回りせず、基本的なことは押さえた方がいいですよ、後々のモチベーション維持のために。 自宅で簡単に…と言うことですが、せめて重量可変型ダンベルセットと専用ベンチは欲しいところですね。 （片方MAX20kgあれば当面は事足ります。あとは状況に応じて…です） で、上半身メインとの事ですので、 とりあえず大胸筋と広背筋のトレーニングから始めてみては？ この際、腕はしばらく後回しでも…。胸、背中のトレーニングをきちんとやれば多少は腕も鍛えられますし、なにより腕より胸、背中の方が成果が見えやすく、胸、背中に成果が見えればほっといても欲が出て腕のトレーニングも研究するでしょうしね。 要は今のところは、『たとえ小さな成果でも自覚出来ること』が大切だと思いますよ。 具体的には基本種目、 ・ダンベルプレス ・ダンベルフライ ・ダンベルロウ ・環境が可能なら懸垂 このあたりの種目（あくまでも代表的な種目のごく一部です）を 『8～10回をなんとか挙げられる重さを設定し余力を残さず』 『各種目3～5セット』 と言う感じでメニューを組んでみては。 いきなり、あれやこれや種目を増やして続かないより、まずは基本的な種目から押さえましょう。
その他の回答 (1)
- ゆのじ（@u-jk49）
- ベストアンサー率30% (1233/4073)
ちょっと手厳しく言えば、ウォーキングやジョギングで筋肉が付いたとか、ドローインという単なる呼吸法をトレーニングと思い込んでいる人に、どう申し上げて良いのやら悩みますが、まず、腕立て伏せは思い付かなかったのですか。男性なのか女性なのかは分かりませんが、腕立ては、腕、胸、背中の全てを鍛えられます。手幅を狭くすれば上腕三頭筋、手幅を広くして乳頭の延長ライン上に置けば大胸筋、更に、手を下半身寄りに置けば広背筋にも効きます。女性ですと、一度も腕立て伏せが出来ない人もおりますが、もし、そういうことでしたら、最初は、壁に手をついての腕立て(ウォール・プッシュアップ)とか、膝を着く修正法を取り入れましょう。男性でも、毎日、20～30回を2～3セットでOKです。肩下(更に頭寄り)に狭い手幅で手を置くのが大胸筋の少ない人の特徴ですが、大胸筋がしっかりしてくれば、ベンチプレスが乳頭にバーベルを下ろすのと同様の感覚で、体の沈み込み時に手が乳頭ラインにあるというのが、結局、数多くの腕立てが可能になるのですね。バーベル・ベンチの経験者とそうではない人との違いは、腕立ての手の位置を見れば分かります。そういう意味では、スタートポジションが肩上となる関係上、大胸筋というよりも三角筋前部に効くダンベルベンチは余りお勧めしません。
お礼
アドバイスありがとうございました。 腕立てもやっていたのですが、長続きしなくて・・・。 なので、都合主義のわがままな質問と書かせていただきました。 ただ、そうすると、No1さんのご意見もできないということに なりますので、お二人の意見を参考に、少しずつ長続きするように 頑張ってみたいと思います。 お二人のアドバイスともに参考になりましたので、申し訳ありませんが ベストアンサーは、回答順にさせていただきました。 ありがとうございました。
補足
アドバイスありがとうございます。 ちょっと書き方が悪かったと思います。申し訳ありません。 思いこんでいるつもりは全くありません。 ウォーキング（ジョギング）で筋肉がついたかどうかは分かりませんが、 出張などで行った時、いつもアドバイスいただいていた、 東京でプロスポーツ選手のトレーニングをしていただいている方に、 筋肉がついてきたね。といわれましたので。 ドローインは、トレーニングと書きましたが、あまり考えずに書いてしまいました。 トレーニングという程の高尚なつもりはありません。 同様に、同じ方に、『引きしめる為』に指導して頂きました。 腹は引き締まりましたが、それで充分なんです。 上半身もその程度で十分なので、簡単な方法を教えていただきたいと。 ならば、そのトレーナーにアドバイスをもらえばと、言われそうですが、 昨年、癌で亡くなってしまって・・・。
お礼
アドバイスありがとうございました。 No2さんのご意見も含めて、いろいろ試してみたいと思います。 どちらも参考になりましたので、最初にご回答いただいた、No1さんに ベストアンサーをつけさせて頂きます。
補足
アドバイスありがとうございます。 ダンベルは、用意できそうです。 ただ、1Kの狭い所に住んでいますので、専用ベンチはスペース的に 無理そうです。 ベッドとかでも大丈夫でしょうか。