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陸上部中学生のケガ対策とモチベーション維持の方法
- 陸上部で走っている中学生がケガを繰り返して困っている。強豪校の先生からはやる気がないと思われているが、実際はやる気がある。年間を通してケガなく、練習に対応できる方法を知りたい。
- 中学生陸上部の女子がケガに悩んでいる。先生からはやる気がないと言われるが、実際はやる気がある。ケガ対策とモチベーション維持のためのアドバイスを求めている。
- 陸上部で走っている中学生がケガに悩んでいる。強豪校の先生からはやる気がないと思われているが、実際はやる気がある。年間を通してケガなく、練習に対応できる方法を教えてほしい。
- tigers1998kari
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- マラソン・陸上競技
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こんにちは。同じく、長距離(トラック)を専門にしている者です。 少しアドバイスできそうなので、回答させていただきます。 まずは、怪我をしないようにする方法から。先に回答している方とかぶってしまうかもしれませんが悪しからず。 (1)しっかりとバランスの良い食事を取ること。 (2)アップ、クールダウン、アイシングをマメにやること。 (3)補強をすること。 (4)しっかり休むこと。 (5)柔軟性の改善や関節の可動域を広げるようにすること。 といったところでしょうか。たぶんこれが全部できていたら怪我はほとんどしないと思います。 まず(1)。これはスポーツをするうえで非常に大切なことです。そもそも練習というのは、簡単に言ってしまえば、筋肉にダメージを与えてやって、それを回復させる(筋肉は、一回傷ついて回復すると、同じダメージではもう傷つかないように、より強くなる性質があります。)…ということを繰り返して、能力を伸ばしていくようなものです。 だから、ちゃんとした栄養がなければ、身体は練習で傷ついた筋肉を回復してやることができません。それがどんどん繰り返されていくうちに、傷がどんどん積み重なってしまって、結果的にケガになって表れてしまう場合があるんです。だから、筋肉についた傷をしっかり回復してやるためにも、バランス良く、できるだけ好き嫌いのないように食べるようにした方がいいと思います。すでにできているなら問題ないですが、もし、お菓子ばかり食べたり、野菜を食べなかったり、偏った食生活をしているなあ…と思ったら、少しずつでいいので改善していけるようにしましょう。 でもだからと言って、お菓子は絶対食べない！とか、ジュースは絶対飲まない！といったようなことは、まだ中学生ですからしなくてもいいと思います。お菓子でもジュースでも、適度に食べるようにすれば、全く問題はありません。食事制限をするのは、成長期が終わって、大人になって本気で陸上をやるときでいいと思います。 次は(2)。アップは準備体操ですね。これをしないと怪我をしてしまうというのは分かると思います。次にクールダウンやアイシングですが、これを何故するか知っていますか？これはどちらも、脚の筋肉から疲れのもとになる物質を血液に乗せて運び出すためにやります。クールダウンは、筋肉を動かすことで、筋肉がポンプのように血液を送り出す事を利用した方法。アイシングは、筋肉や血管を冷やすと、ギュッと縮んでしまう、その結果血液が追い出されるとこを利用した方法です。どちらもとても大切なので、練習が終わった後にはしっかりやるようにしましょう。今なんかは寒くて、やりたくなくなりますが、まあ…そこは我慢して(笑)やりましょう。 そして(3)。これはもしかしたら質問者さんに当てはまるかもしれないですね。補強というのは、簡単に言えば筋トレです。上半身下半身の補強はどちらも大切ですが、今回は上半身について書いていきます。 一見上半身の補強などしてなんになるの？と思うかもしれませんが、実はとても大事だったりします。上半身を鍛えることで、走りに安定感が生まれ、故障をしにくくなります…とだけ言っておきます(実は僕もこの理由以外は知らないんです。間違いなく怪我は減るんですが…)。鍛える上で重要なのは、腹筋と背筋ですね。腕立ても余裕があればやってみてもいいでしょう。やる回数は、最初は2、3日に1回、腹筋○回、背筋○回をするくらいでいいと思います(○の中は、最初は余裕をもって気楽にできそうな回数を入れていきましょう。慣れてきたら、少しずつ増やしていく感じで)。 筋トレなんてしたら重くなるんじゃないか？なんて思うかもしれませんが、実は筋肉がついて重く感じるのは、手足の先に近い部分だけなんですね。だから身体の中心に筋肉がついても、重くなったということは感じないと思います。それに、腹筋と背筋がしっかりしてくると、スピードが出るようになります。一石二鳥ですね。僕もほとんど毎日補強をしていますが、怪我もほとんどしなくなりましたし、おまけにスピードも付きました。絶対にやって損はないので、是非やってみてください。 (4)は(1)に書いたことに関わる問題ですから、簡単に。練習で傷付いた筋肉は一瞬で回復するわけではないです。回復するのに少し時間がかかるので、その休ませる時間をしっかり与えてやりましょう、ということですね。そうしないと傷が回復できない筋肉は、傷をどんどん積み重ねてしまって結果的に怪我につながることになります。 ハイ最後ですね。筋肉や関節が柔らかくないと、怪我をしやすくなってしまいます。固まってしまった古い輪ゴムを新品の輪ゴムを想像してみてください。一緒に引っ張ってみると、間違いなく古い輪ゴムが簡単に先に切れてしまいますよね。筋肉や関節もそれと同じで柔らかくしないと、怪我をしやすくなってしまいます。では柔らかくするためにはどうすればいいのか。ここではあえて、動きづくりをおすすめします。普通思い浮かぶのは座ってゆっくり伸ばすストレッチですよね？これは少し難しい言葉で「静的ストレッチ」と言うんですが、実はこれには筋肉や関節を柔らかくする効果は少ない、その代わり「動的ストレッチ(動きづくりのことです)」にはその効果がある、という論文があるんですね。動きづくりというと、短距離選手のやることのようですが、長距離選手に取っても大切なんです。だから、動きづくりを練習の前や後に、ちょっとずつやってみましょう。効果があると思います。ただここで注意してほしいのは、別に「静的ストレッチ」をやるな、って言ってるわけじゃないということです。静的ストレッチにも、もちろん効果はあると思いますし、故障の予防にも大切ですからね。動的と静的、バランス良くやるようにしてくださいね。 さて、ここまで故障を予防する方法を書いてきましたが、質問者様はすでに故障をされているようですね。故障をしてしまったらどうすればいいか、休んでください。痛いと思ったら、無理はしない。これはとても大切です。長距離をやる人は我慢強い人が多いものですから、皆我慢して走ろうとするのですが、休んだ方が、結果的には早く治るということを忘れてしまっているんです。「痛くなったら走らない、完全に治るまで絶対走らない」ということを忘れずに。例えコーチが何と言おうとです。 そもそも、気持ちが弱いから怪我をする、なんてよくそんなことが言えるなー…なんて読みながら思ってしまいました。日本人は、レースで失敗したり、怪我をしたりすると、どうしても「気持ちが…」と気持ちのせいにしてしまいがちです。しかし、気持ちが原因で怪我をしたり、レースを失敗してしまうことなど、ほとんどあり得ないわけです。怪我に至っては絶対にあり得ません。怪我やレースの失敗の原因は、自分の調整不足や食生活、その他いろんな原因が間違いなく存在するのに、それを「気持ちのせい」にしてしまうことで、本当の原因というものが見えなくなってしまうんです。気持ちのせいというのは、ある意味軽い現実逃避をするようなものなのかもしれませんね…。ちょっとアツくなってしまいましたが、とにかくしっかりと原因を見極めて対処することも大切だということです。 最後に…質問者様はまだ中学生でおられます。まだまだ未来がある存在です。ですから、もし今後もずっと陸上を続けたいと思うなら、中学・高校では決して無理はしないでほしいと思います。強豪校は、ある意味目先のことしか考えていません。しっかり遠い未来まで見る目を養うことが大切です。今、死ぬほど頑張れば間違いなく結果は出るでしょう。しかし、そのあと、今無理をしてしまったせいで、全く伸びなくなってしまう、ということが最近の日本では非常に起こりやすいです。最近オリンピック等で男子マラソンの活躍なんて聞きませんよね、それもこのことが原因の一つにあります。すなわち、中高生で、活躍したいがために無理をした結果、大人になってから伸びなくなっているのです。ですから、このことを中1のあなたの頭にはしっかり置いてほしいなと思います。成長期には、長距離を走るだけでなく、他の能力もバランス良く鍛えることが大切でなんです。 長距離はとても身体に負担の大きい競技です。特に女性にとっては。成長期に無理をしたせいで、生理不順だったり、貧血だったり、将来にかかわる色んな悪いことが起こる可能性があります。食事制限はしなくてもいいと書いたのも、そのためです。何より自分の体は大切にしてください。強豪校のコーチは得てして無理をさせるものですが、時にはしっかり自分の身体を優先する勇気を持ちましょう。別にコーチは神様ではないのですから…。 長くなりましたが、頑張ってください。同業者として応援しています。
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- sadami10
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長距離は持続性にたけた者だけが制すると云われる競技です。 私も随分怪我をしました。「体験から怪我したら（痛い）即リーダーに伝える」 起床時から寝るまで暇さえあれば柔軟体操が必要と云われるスポーツです。 僕が考えたが，前脚運動をすることで，仮に歩幅が５Cmのびれば１０歩で５０ｃｍ これだけ余裕が出来る。このように自分で考えてください。「僕の例です」 経験から守ってほしいこと。 (1)食べ物だけは絶対に決められた時間に食す。 (2)柔軟体操は必ず行う。 (3)決められた練習は必ずこなす。 (4)(3)の後でマッサージをする。 (5)腕力をつける。弱いと手の振りが疲れる。 (6)テーピング用のテープは必ず所持する。 最初は体中痛い。お尻も尾痛い，ここは一番太い筋肉があるからです。 大変だけど，絶対手抜きをしない事。 僕の経験ではこのスポーツは，これでよいと思う時が無いのです。 でも勝った時の瞬間は自分を誉めてあげたい気分になります。
お礼
お礼が遅くなってしまいすみません。 確かに前後に足を開くストレッチはやっていませんでした！ なるほど、一歩一歩が大きくなれば余裕が出てきそうです！！ わたしの体は左右に開くにしても、前後に開くにしても硬いんで、これからは気付いた時にはしっかり柔軟体操したいと思います！ また、練習後は疲れてダラ～ンとしがちなので、マッサージなどのケアもしっかり行いたいと思います。 sadami10さんには、競技をする以前の心構えを教えていただいた気がします。 確かに長距離という種目は、心・技・体が１００％の状態でそろう事はあり得なくて、いつもどこかに問題を抱えている気がします。 「完璧を求めすぎない」という事でしょうか。今の自分に出来る事、出来ない事をしっかり判断して無茶をせず、手抜きをせず、地道に努力を重ねていきたいと思います。 アドバイス、どうもありがとうございました！！
- so-rennsen
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こんにちは。 中学生を指導していますので参考にしてもらえばと思います。 質問者さんが十分な食事と睡眠をとっているとの前提でお話します。 小学生のときにあまり運動をしていない子が中学で本格的に競技（練習）を始めれば、ケガを頻繁にするのは「普通です！」。しかも強豪中学で「痛いだ、かゆいだ言うな！」という先生のようですので、普通の部活よりもハードなのでしょう。それに成長期ですから体がいろいろな意味でバランスが悪いわけですから、私から言わせればむしろケガをしない中学1年生の方が驚異的です。 ケガをしにくい子がいなくはないのですが、そのような子は以下のことが考えられます。 （１）小学生のときにスポ少などで運動をしていた。 （２）もともとケガをしにくい体質またはフォームがよい。 （３）自分の体との対話が上手。 私が20年見てきた中では一人だけ、小学生から陸上クラブで本格的なトレーニングを積み、中学では全中に出場（１５００ｍ）した女子がいましたが、中3の秋までは「故障で練習や試合を休んだことは一度もない」と言っていました。非常に珍しいケースでしたが、中3の正月に故障をして都道府県駅伝を走れませんでした。 故障しにくい子はいますが、ケガをしない人間はいません。 オリンピック選手や日本代表になったような選手でも「中学（または高校）時代はケガ続きで無名だった」などという人はたくさんいます。最近では男子マラソンの堀端（旭化成）などがそうですね。 （２）の生徒は少数派ですが、中にはいます。（３）の意味を説明します。 同じメニューを与えられたとしても（１）、（２）などの様々な理由から体の限界点がひとり一人違います。ですから、自分がこれ以上無理をしたらケガをしそうだと感じるところで、少し緩めるのです。いい意味での手抜きです。 私は今年一人の選手を全中に送りましたが、この子は2年生まではケガ続きでぱっとしませんでしたが、コツコツと努力を続けていました。足が痛くて走れなければ、上半身のトレーニングや柔軟体操などすることはいくらでもあります。 中学が全てではなく、貴女達には将来がありますからそれを十分に頭において競技を続けてください。それと、横の動きや俊敏な動きは長距離選手にはよくないとの書き込みがありますが、デタラメですから信じてはいけません。長距離選手であってもダッシュはもちろん多様な動き作りをする事の重要性は、いろいろな筋肉に刺激を入れて補強をし、競技で使う主導筋の動きを助け怪我をしにくい身体に変える意味や、将来の技術矯正時の幅を持たせる意味では非常に重要です。 がんばってください。
お礼
全中１５００出場なんてすごいですね！！私のあこがれの舞台です！！ だからそういうところを目標に頑張ろうとするんですがね・・・ でも、突然過度な運動をしてケガをするのは当然だ、と聞いて少し安心してしまいました。 今まで「こんなにケガをするのはお前だけだ」と頭ごなしに怒られてきてすっごく落ち込んで、足が痛いときは「明日もっと痛くなってて、走れなくなったらどうしよう」といつも明日が来るのが怖くて本気で部活をやめようかと思った時もありました。 けどバカにされたまま終わりたくない気持ちが強くて、「どうせ情けないと言われるなら、痛くても無理やり出来る限りやって、先生をギャフンと言わせるぐらいやってやって、ホントに足をぶっ壊してやめてやろう」という、とてつもないリベンジ精神でやってきてなんとか今があります。 でも、やっぱりやめれなかった。走るのが楽しいから。苦しくて嫌になるのなんてしょっちゅうだけど、あきらめたくなかったから。 私もその二年生の先輩のように、ケガがどんなに多くてもあきらめず頑張って、全中や全国駅伝といった上の舞台を目指して頑張りたいです！ 勇気が出ました。教えていただいた事を頭に入れて、前を向いて頑張っていきます！ アドバイスありがとうございました。
- williumblake
- ベストアンサー率29% (379/1287)
ちゃんと食ってますか？ 成長期ならなおさら、運動した分とそれ以上に食う必要があります。 特に脂質とたんぱく質です。 脂質がないと体はうまく動かないし、たんぱく質がないと筋肉は発達しません。 動くならたくさん食べましょう。 医食同源です。 栄養について良く勉強し、正しい食事をしましょう。 たくさん食べてたくさん運動すればきっと強い体が手に入るでしょう。
お礼
あ～確かにあまりたくさん食べる方ではないです・・・ 前に比べるとだいぶいいのですが、まわりのみんなほどは食べれません・・・ 実は別の質問として相談させていただいているのですが、ちょっとトラウマがあって食べる事に少し抵抗があるんです・・・ でも運動をしていく上でちゃんと克服しなければならないと思っているので、頑張りたいと思います。 アドバイスありがとうございました！！
- yuukineko
- ベストアンサー率22% (190/861)
手抜きが下手なのですよ。 体と対話してください。 体の動かし方を、知らずに酷使する事は自分で自分を 痛め付けるに等しい。 本物の指導者は、怪我の具合を良く確かめ怪我をしない様に務め 怪我をしない肉体を作れる様に指導する。 怪我をしない様に叱るんです。 肉体も心も鍛え集団活動の仕方も指導するのが部活だ。 頑張る、頑なに突っ張る。 柔軟性が無いもの何て壊れ欠け易い。 持久的な事にも弱いですしね？ 短距離も長距離も、繰り返せば持久的な運動に他ならない。 どこかで見聞きするが、太く短く細く長くのバランスです。 長距離選手は、機敏な運動は避けましょう。 特にサイドステップ多様するような事とかね。 柔軟は特入念に スポーツする人は、生活習感冒に為り易いんでそういう病気も気を付けましょう。 それでも、成りやすいが治りも早いです。 病気の事を注意されても、あんまり気にしない様にね。 体温の管理だけ気を付ける。 人間好きな事を、好きなだけやると後で酷い事に為るのがツネです。 後悔先になんとやら Repentance comes too late そして見極める事、後悔しなくて良いものまでしない。 余計です。 心身肉体は余計を嫌う。
お礼
ちょっと痛いなと思った時に、いつも「まあ、少しぐらい大丈夫か」と思って続けてしまうので、それがいけないのでしょうか？ 走ることだけがいい事ではないのですね。ちゃんと自分の体の状態を把握し、いらないと思った事はたまには手抜きをする。ホントに頑張れるときに頑張ればいい、といったところですかね。 いずれにしろ、柔軟性は大事と教えていただいたので、気をつけたいと思います！！ アドバイスありがとうございました！！
私も、もの凄くあちこち痛めるタイプです。 誰もが言う事ですが、 「とにかくストレッチをしつこいくらいに念入りにやる」 これを徹底しています。他の人の倍以上はやってます。 身体が硬いと怪我します。 怪我を避けるには、徹底的にストレッチ！ めげないで、頑張ってね。
お礼
ストレッチはやっぱり大切なんですね！！ いちおちゃんとやっているつもりでしたが、確かにまだまだ足りないのかもしれません。特に足の開脚が硬くて、１００度ぐらいしか開かないので・・・ ケガが多いならケガをしないように、他人の倍努力しなければならないんだと痛感しました。 走った直後とか、練習後とか気付いた時はとにかくストレッチを意識したいと思います。 励ましありがとうございました。めげずに頑張りたいと思います！！
お礼
BLACK－JOKERさん大当たりです。私、先月まで貧血でした。今もちょっと残っていて苦しんでいます。 冬でもアイシングって大事なんですね！それも、アイシングの効果についても詳しく教えていただき、感謝の気持ちでいっぱいです。 その他私に足りなそうな所を細かくていねいに教えていただき、ありがとうございます！ 補強、柔軟、アイシング、アップ、食事、休養、どれもハッと気付かされた点がいっぱいありました。 無理をせず、コーチに対しても痛い時はちゃんと告白する勇気を持ち、頑張っていきたいです！！ 励まし＆アドバイスありがとうございました。お互い長距離頑張りましょう！