ウェイトトレーニングでの大腰筋肥大方法について

質問

お世話になります。
キックボクシングのために、大腰筋を鍛えたいと考えています。

私なりに調べてみたのですが、大腰筋の筋肥大について、歩くことや階段昇降等どちらかといえば持久力向上のトレーニングしかわかりませんでした。
目に見えないということもあり、鍛えるのが難しい部位なのでしょうか。

そこで、大腰筋の筋肥大に特化したトレーニング方法についてご教示をいただきたいと思い書き込みをさせていただきました。

何卒よろしくお願いいたします。

回答No.2

decacat · ベストアンサー

難しいこと訊かれて困ってしまいます。私は整体師でもなければトレーナーでもなく、ましてや整形外科医でもない一介のトレーニーです。私の経験の範囲で回答しますが、あくまで参考にとどめておいてください。

腰に負担がかからないというのを、背骨の一部に滑り方向の負荷が集中しないことという風に解釈すると、腰を折り曲げ、腰で体重を支える種目はNGということになります。従ってレッグレイズ、ニーレイズ、ニートゥーチェストは駄目です。先の回答には書きませんですがこの中には、背筋を伸ばしてやるシットアップなんてのも含まれます。

で、どうすれば良いか考えたんですが、片足で立ってやるレッグレイズ、ハンギングのレッグレイズ、ニーレイズ、あと、アイソメトリックトレーニングですがプランクですね。

どこでもできるということになると、プランクか片足のレッグレイズになります。プランクは検索して調べてもらうとして、片足で立ってやるレッグレイズを説明します。

ドアの上又は横の桟を持って体を支え、脚を前に引上げます。負荷が軽いときは足首におもりを着けてやります。片足が終わってから、残りの脚をやります。

脚に関係する筋肉ですから、ひょっとすると20reps以上のハイレップスが効くかもしれません。これは試したことがないので単なる思いつきです。そのうち試してみます。

お礼

ありがとうございます！

少し負荷が足りないようなので、おもりを買ってトレーニングしようと思います。

ご丁寧にありがとうございました。

回答No.1

decacat

初めまして。

　(ハンギング)レッグレイズとか(ハンギング)ニーレイズ、ニートゥチェストなんかが大腰筋にヒットすると思います。
　ハンギングレッグレイズでは足を上げる高さを水平位までにとどめておくと大腰筋にヒットすると思います。そこから上に(頭の高さまで)上げると腹直筋にきます。必要であれば足首にウェイトベルトを巻いて負荷を増やしてください。
　筋肥大ということは、10回前後で継続出来なくなる負荷でやってください。

　各種目のやり方はお手数ですが検索して調べてください。

お礼

decacat様、回答ありがとうございます！

追加して教えていただければと思うのですが、ニートゥチェストで腰を痛めないやり方をご指南いただけないでしょうか？

以前腰が痛くて整形外科に行った際、ニートゥチェストは腰に悪いといわれ、敬遠してました。

できれば自宅でできるニートゥチェストをトレ種目としたいので・・・

質問ばかりで恐縮ですが、回答いただけると嬉しく思います。