どうしても、筋肉が付きません。それどころか、努力とは裏腹にどんどん太っ

質問

どうしても、筋肉が付きません。それどころか、努力とは裏腹にどんどん太っていきます・・。

２１歳男性、172cm64kg、体脂肪率15%、ウエスト（下腹部）80cmの者です。去年の12月から、標準体型にポッコリと腹が出た感じの自分の体型に嫌気がさして、体脂肪率１０％以下（具体的には、ソフトマッチョみたいに程よく胸筋や腕が盛り上がった感じ）を目標に、ジムに通い出しました。内容はこんな感じです。

(1)ストレッチ　５分

(2)有酸素運動　３０分（ウォーキング1h/6.5km）

(3)筋トレ（腹筋・背筋・肩・足・お尻・腕など）

頻度としては、毎日通っていました。筋肉痛が起きたら、その部位は回復するまで一切トレーニングをしないように気を付けてもいました。全体的に筋肉痛の時は、有酸素運動だけするようにしており、とにかく続けながら少しずつ引き締めていこうと思っていたのですが、結局半年経った今でも、全く体重も体脂肪率も変化が起こりませんでした。

※ちなみに、ほぼ毎回筋肉痛はきていたので、負荷が足りなかったとか言う事はないと思います。

そして、最近友人から勧められてホエイプロテインを一日三回、朝と筋トレ後３０分以内と就寝一時間前に飲むようになりました。それが丁度２週間前のことです（一回につき、約３０ｇ摂取）。

しかしそれからというもの、私の体は、今まで頑張って運動してきた努力にピクリとも反応の一つも見せなかったくせに、よりによって悪い方向に変化していったのです。

現在の私の体重は、67kg、体脂肪率は測っていませんが、ウエストは83cmにまでなってしまいました。目に見えて、腹が出っ張ってきたのです。引き締めようと努力してきた結果、逆に自らみすぼらしい体型にしてしまったのです・・・。

原因はほぼ100％プロテインなのですが、摂取自体はネットでよく見かけるような正しい一般的な方法でしか摂取していないのに、なぜ筋肉ではなく脂肪ばかりついてしまったかが分かりません。

努力が全て水の泡って程度ならまだしも、逆に悪化してしまった事実が腹立たしくてしょうがないんです。

一体、どうしたらいいのでしょうか・・。半年の努力は全てパー。おまけに逆に太り出す始末。

どうすれば今の状況が打破できそうか、どなたピンときた方がいらっしゃったら、回答をお願いします・・。もう、今最高にモチベーションが下がっております・・。

回答No.6

kotatsu_love

筋肉をつけるにはタンパク質をとり、筋トレをする。
脂肪を減らすにはカロリーを抑える。

筋トレで脂肪は減りません。
一日のカロリー量を見直すことをオススメします。

補足

脂肪を使って、筋肉をつけると聞いた事があったので、それなら一石二鳥じゃん！といった感じで、筋トレをメインにトレーニングしていました。

ですが、それが正しかったとしても確かに摂取カロリーと私の代謝量を比較計算すると、プロテインを飲み出してから軽く300kcalくらいオーバーしているんですよね。

摂取カロリーも見直してみたいと思います。

ご指摘ありがとうございます。

回答No.5

hk-rebirth

＞質問内容にも書いてありますが、筋肉痛はきちんと起きていたんです。だから、起きた時はその個所は一切せずに有酸素運動だけ行っていました。

筋肉痛＝筋肥大じゃないんですよね。例えば、有酸素運動やったって筋肉痛が起きる時あるし。筋肥大させるためには大体６～７回から１０回くらいで力尽きるウエイトで少なくとも３セットはやらなきゃならない。こういうトレーニングしていると毎日全身のトレーニングするなんて時間的にも体力的にもできないはず。それができるっていうことは負荷が足りないんです。トレーニングの内容をもう一度見直す必要がありますね。

＞食事は、朝はパンとサラダと卵焼き、昼はカレーライスとサラダ、夜は量を抑えめにしながら肉と野菜が偏らないようなものを取るように心がけていました。

プロテイン以前に、筋肉つけるための食事ではないです。ちなみに私の一日の食事を紹介しますと、
　　朝　玉子２個の目玉焼き（黄身は一個だけ）無脂肪ヨーグルト１００グラム　無脂肪牛乳３００ｃｃ　　　　ご飯
　　昼　弁当（焼き魚、野菜、ご飯、梅干し）
　　夜　皮なしの鳥の胸肉のグリル２００グラム　ご飯　無脂肪牛乳３００ｃｃ
こんな感じです。食事だけでタンパク質１００グラム程度はとれてる計算です。今減量中ですが筋肉落とさず脂肪だけ落とせてます。増量期は晩飯の自由度を増します。

＞正直言うと、確かにどういった食事をすれば良いのかが分からないです。
カロリーブックを買ってメニュー考えればいいです。低脂肪、高タンパク、高炭水化物。なるべく脂肪を増やさずに筋肉つけるためには筋トレやりながらこういう食事をしなければなりません。

それと、有酸素運動をやるなら筋トレの後です。先に有酸素やると筋肉肥大させるための成長ホルモンの分泌が抑制されるという記事も読んだことがあります。

なにしろ、原因はトレーニングの負荷が足りないのと食事です。一から検証しなおす必要があります。この検証作業も結構楽しいもんですよ。

補足

やはり食事内容に問題があったんですね。筋肉のための食事でさえろくに知らない私には、プロテインは危険な代物だという事がよくわかりました。

以前は有酸素の後に筋トレした方がいいと聞いた事がありましたが、よく調べてみると、それは絞りたい時の順序のようです。私の現在の目的はどちらかというと筋肥大なので、おっしゃるとおりですね。自分のなりたい体型をうまくイメージできてなくて、ただ“お腹が引っこめばいい”くらいにしか考えていませんでした。だから、筋肉を付けたいのに絞るような内容のトレーニングをしていたりと無駄に遠回りしていたようです。

＞一から検証しなおす必要があります。

そのようです。こうして考えると、“筋トレして、多少野菜に気を付けた食事さえしていれば大丈夫だろう・・・”という甘い考えを持っていました。食事内容を、もう少し見直してみたいと思います。

ありがとうございました！

回答No.4

hk-rebirth

毎日通っていたと・・・・・。基本的に毎日できるような筋トレであれば負荷が足りないと言うことが考えられます。特定の筋肉をとことん追い込んでいればとても毎日なんてできない。トレーニング内容を補足してください。あと食事。ちゃんと食っていればわざわざプロテインパウダーなんて買う必要なない。食事内容も補足してください。

補足

質問内容にも書いてありますが、筋肉痛はきちんと起きていたんです。だから、起きた時はその個所は一切せずに有酸素運動だけ行っていました。

食事は、朝はパンとサラダと卵焼き、昼はカレーライスとサラダ、夜は量を抑えめにしながら肉と野菜が偏らないようなものを取るように心がけていました。

正直言うと、確かにどういった食事をすれば良いのかが分からないです。

回答No.3

shiriustar

ジムに通われてるのでしたら一度トレーナーに相談されると宜しいです。

数値的には健康標準体ですが腹部に脂肪が付いてる状態で現在は体重とウエストが少し増えてるようですが身体の引き締まりはありませんか？トレーニングと食事の関係は適切に行ってるのでしょうか？
トレーニングを行ってれば身体は引き締まってきます、脂肪も取れてきますが、逆行してるのであれば食事の関係とトレーニングに問題があると考えます。

又、プロティンに関してはトレーニングをキチンと行って摂る物ですのでトレーニングをキチンと行わずに摂取量だけを増やしてれば当然問題が起きてきます。

補足

やはり食事内容に問題があるのでしょうか？？

hk-rebirthさんの補足にも書いたのですが、“とりあえず野菜不足にならないようにすればいいかな”くらいにしか考えていません。

何か食事に関して気を付ける事はありますでしょうか・・？

回答No.2

isoworld

体脂肪を落とすためには、まずダイエット（食事の管理）です。筋トレでもなければ有酸素運動でもありませんよ。体重65kgだった人が時速6.5kmで３０分ウォーキングしても消費カロリーは大したことがありません。せいぜい140kcalくらいです。
　ホエイプロテイン（１回につき約３０ｇ摂取）だけでも115kcalありますから、これを１日３回も摂取すればウォーキングの消費カロリーが帳消しになるどころか、かえってカロリー摂取過剰になり、太ります。
　筋トレはどれだけ強烈な筋トレでしょうか。ボディビルをするくらいの強烈なものにしないと見た目の筋肉増強は期待しにくいと思います。

　とにかく食べる量を抑え（朝食：従来どおりしっかり食べる、昼食は従来より２割ほど控えめにする、夕食は３割～５割減らす）、炭水化物の摂取は少なめにしてたんぱく質を積極的に摂り、栄養バランスよく食べる食生活に変えることです。
　それを第一に行い、平行して強い筋トレを行ってください。

　ダイエットで68kg、体脂肪率24％、腹囲88cmの体を54kg、11％、72cmに絞り込んだ165cmのオジサン（ジムにも通い、有酸素運動600kcal/1時間と８種目の筋トレもやっています）

補足

有酸素運動を４５分以上しすぎると、コルチゾールレベルの上昇を促し、筋肉を分解していくと聞いた事があります。

脂肪の減少と同時に筋肉も分解していくと聞いた事があるんです。そうなると、結果的に痩せていっているのに筋肉もなくなるから代謝量が減って、太りやすい体になるのではと思い、３０分以内に抑えました。はい、大した消費量になりません（泣）。不安でした。

確かに、以前は有酸素運動を最低１時間するように心がけていました。ただ、その事を聞いてから長くすることに抵抗を覚えたんです。

ところでもしよろしければなのですが、有酸素運動は息が切れない程度の運動だと聞きました。そうなると、isoworldさんの行っている有酸素運動は、どのようにして１時間で６００kcalも消費できたのですか？それだと、ランニングレベルしか思いつかなくて、気になります。

プロテインは、私もカロリー摂取過剰になっているのではと思っていました。やはりそうなんですね。
プロテインは、しばらく控える事にします・・・。

回答No.1

Hiyuki

ジムではインストラクターは何も言わないのですか？

トレーニングして筋肉が全くつかないということはないですし、ウエスト以外の状態はどうなのでしょうか？

あと、わからない点は、摂取カロリーです。多く摂り過ぎたりしていませんか？
いくら運動しても、それを上回る量を食べていたら脂肪として蓄積されますから。

それに、体重自体は標準体重レベルです。べつに太っているわけではありません。
体脂肪率もそれほど高いわけでもないので、問題は腹が出ているということだけですよね。
炭水化物とかアルコールを多く摂取していると、内臓脂肪がたまりやすくなります。
そういう生活をしてきたとかはないですか。
ちなみに、内臓脂肪はそうそう簡単には減りません。

運動するは当然いいことですけど、まずそういう基本的なところを把握していますか？

補足

ジムのインストラクターに聞いた事はあるんですが、聞くと大体私の知ってるレベルの事しか言わないんです。アルバイトで雇った人ばかりのジムなんで、知識があまりないみたいなんです。腹式呼吸が良いとか、有酸素運動が良いとかそんなレベルです。「じゃあどのように織り交ぜていけばよいのか？どのタイミングで、どのくらいの時間ですればいいのか？」と聞くとまごまご。

ウエスト以外に、胸筋は２cm、ヒップは3cm小さくなりました。ウエストだけなんです・・。

摂取カロリーは、自分の代謝量が１５６０だと言われたので、それに有酸素運動と筋トレと会社でのウォーキング２０分を足すと、

大体２０００行くか行かないかレベルです。そうなると、確かに少し摂取オーバーしているような気がします。

夜を抑えてはいるものの、おそらくプロテインを飲み出してから一気にオーバーしてしまったのかもしれません・・。

炭水化物は、やはり取り過ぎるとよくないんですね。気を付ける事にします。完全に抜くと良くないとは聞いた事があるので、適度に減らします。お酒は全く駄目な人なので、アルコールは問題ありません。

ご指摘ありがとうございます。