3ヶ月でベンチプレス100kgを目指すメニュー
20代後半男性。ウェイトトレーニング歴2ヶ月、ベンチプレス歴は1ヶ月ちょうどです。
ひよっこトレーニーですが、3ヶ月(あと2ヶ月)以内にベンチプレス100kgを1回以上挙げることを目標にトレーニングに取り組んでいます。
少し長文になりますが、目的や経緯含めて細かく書きます。
経験豊富なトレーニーの方のご意見をいただきたいです。
去年末にジムに入会して、ウェイトトレーニングを始めました。
ゴールドジムのような本格的なジムではなく、大手の所謂フィットネスクラブです。
最初の1ヶ月はマシンメインで大筋群のみトレーニングしていましたが、年明けから徐々にフリーウェイトメインに切り替えて、種目数を増やしているところです。
ボディメイクが主目的のため、筋肥大を意識してトレーニングしていますが、モチベーションを上げるうえでフリーウェイト(特にベンチプレス)の挙上重量も意識したいと考えており、まずは3ヶ月以内にベンチプレス100kgを挙げることを最初の目標としています。
現在は(1)胸＋肩＋三頭筋、(2)背中＋二頭筋、(3)脚に三分割しており、トレーニングは週に4回、胸の日は間隔を3日以上空けて週に1～2回にしています。
ベンチプレスはアップ後に6～8RMの重量固定法でトレーニングしており、8レップ挙げれるようになったら重量を5kg増やすようにしています。(今後は100kgに向けて、徐々に低RMに切り替える予定)
神経系の発達とフォーム習得による挙上重量アップが大きいと思いますが、1ヶ月で1RMは75kg(60kg×8)→90kg(75kg×7)まで伸びました。
色々と模索しながらメニューを組み立てているのですが、周りに相談出来るような詳しい方がいないため、あまり効率的なメニューを組めていない気がします。
イマイチこれでいいものなのかしっくりきていないと言いますか。
そこで、経験豊富なトレーニーのみなさんに以下の点についてアドバイスをいただきたいです。
(1)現在のメニューで見直したほうが良い点(種目数、セット数、分割法など)はあるでしょうか。
メニューは後述していますが、種目数が多いような気もしています。
個別性の原則は理解しているつもりですが、上級者の方から見て改善したほうが良い点などないでしょうか。
(2)ベンチプレス歴1ヶ月ですが、そろそろ重量固定法→セット法を取り入れ始めたほうが良い時期でしょうか。
ピラミッド法、ディセンディング法など石井直方先生の著書などで知識としてだけは仕入れています。
(3)そもそも3ヶ月で100kgというのはあまり現実的な目標設定ではないでしょうか。
ベンチプレスはスクワットなどと比べて挙上重量が伸びにくい種目だと聞いたことがあります。
その先の目標として、1年(あと10ヶ月)以内に120kg挙上を目指そうと企んでいるのですが…
特に(2)についてはインストラクターから未だ10×3セットしか勧められないので、詳しい方のご意見を聞きたいです。
フォームが完全には固まり切ってない初心者でもセット法を取り入れたほうが良いものかどうか。
若干頭でっかちになっているかもしれませんが、経験値がない分は本や過去ログを頼りに試行錯誤しています。
考え方が間違っている点などあれば、ご意見いただけると幸いです。
■メニュー(胸＋肩＋三頭筋)
・基本的に複合関節種目は1セット目が6～8レップ、単関節種目は10レップ以上になる重量を目安にしています。
・全てストリクト、フルレンジでコンセントリック1～2秒、エキセントリック3秒を目安にしています。
・セット間のインターバルは1分半～2分、種目間のインターバルは2～3分です。
(1)ベンチプレス
20kg×10
50kg×10
60kg×3
※ここまでフォーム練習＋アップ
75kg×7,5,4
(2)ダンベルプレス
24kg×9,8,7
(3)インクラインダンベルプレス(30度)
22kg×8,7,6
(4)ダンベルフライ
14kg×10,9,8
(5)ハイプーリーケーブルクロスオーバー
11.25kg×10,10,10
(6)ロープーリーケーブルクロスオーバー
11.25kg×10,10,10
(7)シーテッドダンベルショルダープレス
14kg×10,8,7
(8)サイドレイズ
8kg×10,9,8
(9)デクラインライイングトライセプスエクステンション
25kg×7,5,4
(10)シーテッドダンベルフレンチプレス(両手)
18kg×10,9,8
■体格
・2ヶ月前からの推移です。
・骨格筋、体脂肪はインボディ430で測定。
身長：170cm
体重：67.3kg→74.4kg(+7.1kg)
骨格筋量：33.4kg→37.1kg(+3.7kg)
体脂肪量：7.8kg→10.3kg(+2.5kg)
体脂肪率：11.5%→13.9%(+2.4%)
胸囲：測定値なし→102cm
腹囲：74.5cm→80cm(+5.5cm)
上腕屈曲囲：測定値なし→36cm
前腕囲：測定値なし→32cm
■補足
・3～4kg/月の計画で増量中です。
・1日あたりの摂取たんぱく質は120～150g、摂取カロリーはざっくり3500～4000kcalを目安にしています。アミノ酸スコアやPFC比は考慮していません。
・サプリメントはプロテイン、BCAAを摂取しています。
プロテインはたんぱく質の摂取量が足りない日の不足分を補うために、BCAAは翌日の疲労軽減のために摂取しています。クレアチンは時期尚早かなと思っています。
・部活や筋トレなどの運動経験なしですが、遺伝的に筋肉質で骨格が太いです。(普通に生活しているだけで小学校高学年から腹筋が割れていた、中学までは腕相撲が学年で1番強かった、など)
お礼
私は未だ自重も扱えませんから、あと10年はかかりますね。 地道に続けることしか方法はないことが再確認できました。 コールマンはDNAが明らかに違いますね。