ベンチプレス トップから何ｃｍ下ろすのが最も効果的

質問

増量を開始し、筋トレに励んでいるものです。

ベンチプレスの効果的なトレーニング方法についてなのですが、

下ろす位置としては、乳頭のあたりにしています。
ここに軽く触れるかどうかというところまで下げていたのですが、
こちらのサイトでトップから20ｃｍが最も効果的であると紹介されています。
http://www.real-kinnryoku.com/bench-press.html

筋肥大目的の場合、トップから20ｃｍまでで上げ下げをするのが最も胸筋に効いてくるでしょうか。
増量始めて２週間弱ですが、次からは重量を2.5kg増やせますが
この、トップから20ｃｍ、のやり方だと更に2.5kgくらい増やせそうな気がします。

回答No.3

chidaruma · ベストアンサー

細かい理論的なことは省きますが、

大胸筋の緊張が抜けないところまでで良いと思います。スピードを速くやるようにすると結構わかりやすいです。
色々試してみて下さい。身体の厚みや腕の長さ等の体格によもよるのではっきりと「何cmが良い」ということはできません。

もし胸まで降ろすのでしたら、胸の上でバウンドさせて挙げれば良いです。

重量は2.5kgどころかもっともっと増やせると思います。
トップサイドなら慣れてくればフルレンジよりも数十kgは重い重量が扱えるようになります。
もちろんセット重量もフルレンジMAXの重量より重いです。

トップサイドでやっても、大胸筋に効きますし、フルレンジのMAX重量も伸びるのでそこはあまり心配いりません。

お礼

ご回答ありがとうございます。
今まで50kgでやっていましたが、昨日はトップサイドで55kgでやれました。
52.5でいっぱいかなと思いつつ思い切って55にしたら８・８・６でセットを終えられました。
低レベルな重量ですが来月に入る前には何とか60kg台の乗せたいです。
とにかく挙上重量を増やして胸筋に効かせたいので
トップで頑張りながらフルも織り交ぜてやりたいと思います。

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

是非、乳頭まで下ろしてください。可動域全域を使うというのは、筋トレの基本中の基本です。
20cmだけ下げるというのでは、それは周囲からチーテングと言われ、これは反則とか、インチキという意になります。そういう陰口を受けるのは望ましくありませんし、第一、一発のMaxを申告する時、誰も認めないチーテングでの数値を自信を持って周囲に言えますか？　笑われるだけですよね。

でもね、実際の競技では、トップクラスになりますと、誠に上手なブリッジが形成されて、20cm以下の下ろしでOK(クリア)となっていますよね。ブリッジによる体の反りで乳頭までの距離が極端に減少されているのですね。

ご指定のサイトもチラッと見ましたが、写真画像で見る限り、なによりオリンピックシャフトではありませんし、おそらく、20kg前後の重量と思われ、とてもまともに筋トレに励む人物には見えませんでした。
とにかく、楽して、お望みの筋肥大は達成されませんということなのでしょう。

お礼

ご回答ありがとうございます。
昨日、トップサイドのみで重量を５kg増やしてやってみましたが
結構胸筋に効いている感はありました。
浅く、深くの両方を取り入れてやりたいと思います。

回答No.1

noname#175206

20cmと決めてしまうと、身長の差、この場合は腕の長さになるわけですが、それを無視することになります。要は、パワーリフトの競技種目を考えているのではなく、効かせることが目的と言うことですよね。

　もしフロアブレスだったら肘が床につかない程度まで、というくらいでいいのではないかと思います。それなら、力が抜けるスティッキングポイントを超えず、高重量を扱えるので、効かせる目的に合致すると思います。

お礼

ご回答ありがとうございます。
昨日、試してみました。
大体20cmくらいのトップサイドだったと思います。
腕も床に平行な感じでした。
今まで重量50kgでやっていましたが、昨日は思い切って55kgでやりました。
８回→８回→６回でしたので、もう少しで57.5kgまではもっていけそうです。
低レベルからのスタートですが、今月中には60kg台になんとか乗せたいです。